Дорогие леди, большинство из нас работают в офисе с 9.00 до 18.00 с понедельника по пятницу. Естественно, за компьютером (куда же без него).
Мы приходим утром, садимся за рабочий стол, включаем любимый компьютер и начинаем трудиться на благо компании. И частенько мы трудимся настолько усердно, что к вечеру чувствуем себя слегка одеревеневшими.
Особенно страдает наша шея. Если вам сейчас лет 20-25, то вы еще можете не замечать, насколько устают мышцы вашей шеи за целый день. Если вам лет 35-40, признайтесь, периодически вас мучают боли в области шеи, а врачи поговаривают о начинающемся шейном остеохондрозе.
Сидя прямо за рабочим столом, посмотрите направо. Посмотрели? Теперь результат: если ваш поворот головы составил 90 градусов, поздравляем: ваша шея пока (!) в порядке. Если же вы в состоянии повернуть шею на угол меньший, чем 90 градусов, пришла пора задуматься о борьбе с зажимами и активной профилактике остеохондроза.
Все просто. Уделять время разминке шеи во время рабочего дня. Предлагаем вам мини-комплекс упражнений для шеи, который вы можете выполнять прямо за рабочим местом. Выполнение комплекса займет у вас не более 4-5 минут. Желательно делать комплекс хотя бы 2 раза в день.
Все упражнения для шеи выполняются на растянутом ровном позвоночнике, аккуратно и медленно, чтобы не травмировать мышцы.
Исходная позиция (ИП) для всех упражнений – стоя либо сидя, ноги на ширине уровня плеч, позвоночник растянут (макушкой тянемся в потолок), подбородок держим параллельно полу .
Из ИП медленно опускаем подбородок на грудь, растягивая заднюю поверхность шеи. Возвращаем голову в ИП.
Из ИП не торопясь наклоняем голову к правому плечу. Возвращаемся в ИП. То же самое повторяем к левому плечу.
Эти два упражнения повторяем 3-4 раза.
Из ИП плавно, до упора поворачиваем голову направо, затем налево. Повторяем 3-4 раза. Важно! Следите, что позвоночник во время этого упражнения был растянут, а голова поворачивалась строго горизонтально.
Замечательное упражнение! Помимо мышц шеи мы потянем и боковую поверхность корпуса. Итак, находясь в ИП, положили руки, сцепленные в замок на затылок. Опустили подбородок на грудь до упора, руки оказывают небольшое давление на затылок для максимальной растяжки мышц шеи.
Из этого положения поворачиваем голову набок и наверх, стремясь посмотреть в потолок. Чувствуем, как приятно тянутся боковые мышцы корпуса.
Теперь будем стараться, чтобы наша шея стала такой же длинной, как у лебедушек!
Находясь в ИП, кладем правую руку на левое плечо и оттягиваем плечо вниз.
Из этого положения переводим голову по полукругу вниз, к груди, а затем – назад и наверх.
Хорошенько растягиваем боковые мышцы шеи.
Поскольку голова у нас находится на плечах, разминая шею следует вспомнить и о них.
Из ИП одновременно поднимаем два плеча максимально вверх, к ушам. Медленно выдавливаем плечи как можно ниже. Повторяем 5-7 раз.
Следующее упражнение хорошо разрабатывает мышцы шеи, тренируя их гибкость и эластичность. Но выполнять его лучше дома, по крайней мере заранее предупредите коллег по работе, чем вы сейчас будете заниматься.
Сидя, с ровной спиной, начинаем своим очаровательным носиком выписывать в воздухе цифра от 0 до 9. Со стороны вы будете выглядеть загадочно, зато впоследствии все будут завидовать контуру вашего лица и четкости линии подбородка!
Приятной и полезной вам разминки!
На фотографиях – Шахрай Анна, инструктор по стретчингу клуба парных танцев «Хастл»
источник
Ох, уж эти компьютеры! И с глазами проблемы — от них, и пищеварение с фигурой страдают. А еще и шея порой так «заклякнет», что не повернуть, не разогнуть. Давайте, дорогие друзья, сегодня разберемся с этой напастью: что и как болит, отчего возникает дискомфорт и, самое главное: что делать когда болит шея сидя за компьютером?
Если через несколько часов сидения за монитором возникла сильная боль в области шеи, все равно надо разобраться: есть ли тут прямая причинно-следственная связь. Вполне возможно, что источник проблемы может быть в другом. Самые распространенные причины недуга:
Последствия травм;
Невриты вследствие переохлаждения;
Остеохондроз;
Напряжение вследствие слабости костно-мышечной системы.
Да, чаще всего мышцы и костный аппарат попросту устают от долгого статического напряжения, особенно, если положение тела и головы неестественно. Но начать надо все же с того, чтобы исключить другие варианты.
Возможно, накануне было падение, удар, иные неприятности, на которые вы сразу не обратили внимания, а потом и вовсе о них забыли. А последствия остались, например, в виде трещины позвонка или растяжения связок. Понятно, что и в этом случае болит шея при сидении за компьютером, но лечение потребуется иное, чем при другом анамнезе. Разобраться в тонкостях диагностики сможет лишь врач, и, скорее всего, при помощи аппаратных методов исследования.
Неприятные ощущения могут появиться после нескольких часов трудовых подвигов на сквозняке или после слишком активного отдыха на очень свежем воздухе накануне. Результат: «застуженная» шея, как мы сами себе говорим. А врачи это состояние назовут невритом. Потребуются противовоспалительные препараты (уколы или таблетки, мази), а также разнообразные методы физиотерапии.
Третий (из наиболее распространенных) вариантов: болит шея от компьютера, вернее, не напрямую от него, а из-за длительного неправильного положения тела во время работы. О нем подробнее — ниже.
Эти характерные симптомы в былые времена называли «холкой бухгалтера». Теперь, в пору поголовной компьютеризации, у большинства офисных сотрудников отмечаются проблемы с шеей, плечами, в комплексе с напряжением в затылке и сопутствующими синдромами. Это действительно последствия малоподвижного образа жизни.
Статичные нагрузки, нехватка мобильности, постоянный наклон головы к монитору вызывают мышечные спазмы. А еще и деформацию межпозвоночных дисков. Дело осложняется сдавливанием нервов и сосудов, одно это провоцирует достаточно сильный дискомфорт.
По сути это и есть тот самый остеохондроз, на который жалуется добрая половина трудоспособного населения страны. Если вовремя не принять меры, патология прогрессирует. К дегенеративно-дистрофическим изменениям присоединяется еще и грыжа, порой, не одна.
Как это происходит? После образования трещин в межпозвоночных дисках в эти «расщелины» выпадает часть пульпозного ядра. Это образование ущемляется при движении, естественно, доставляя болевые ощущения. Они различаются по степени интенсивности и локализации.
Если мы не обращаемся к врачу, а идем, например, к знакомому мануальщику, можно нанести непоправимый вред своему позвоночнику. Грыжу нельзя греть и энергично массировать, это опасно, может привести к инвалидности. Поэтому самолечение если и возможно, то лишь после того, как будет поставлен четкий врачебный диагноз.
Понятно, что лучше не доводить до состояния, когда поворачивать голову становится невозможным. Профилактика остеохондроза и прочих шейных проблем достаточно проста. Простая гимнастика по утрам, небольшие разминки каждый час на работе. Контроль осанки во время работы плюс пять минут доступных движений в час — и мы избежим осложнений «на свою шею».
Идеальное занятие после работы — плавание или шейпинг. Да просто пройдитесь пару-тройку километров пешком и почаще вертите головой, изучая окружающую среду. Из окна авто или автобуса никаких деталей не разглядишь, жизнь реально пролетает мимо.
Допустим, вы сугубо занятой человек или просто не любите публично заниматься физкультурой. Нет проблем: мышцы шеи можно размять, укрепить и дома, как до, так и после рабочего дня.
Есть самые простые упражнения, доступные и в домашних условиях, и в «конторском» кабинете. Слегка растянуть мышцы можно, опуская вниз подбородок, а потом наклоняя голову к плечам, в одну и другую сторону. Потом «по-гусиному» вытягиваем шею, после каждого движения расслабляем ее, давая «съежиться» свободно, под тяжестью головы. Помассируйте шею движениями, напоминающими «замес» теста. Потом то же проделайте с плечами.
Разотрите голову сзади, ее затылочную часть и место сочленения с шеей. Хорошо, если в этом поможет кто-то из родни или коллег, но вполне можно справиться и самим. В заключение выполните повороты головой в стороны и круговые движения по часовой стрелке и против. Только аккуратно, особенно, если есть проблемы с сосудами!
Также посмотрите небольшое видео, в котором Александра Бонина рассказывает об основных упражнениях при обострении шейного остеохондроза.
О пользе массажа сказано много, и она бесспорна. Но шея или как иначе говорят, воротниковая зона, включающая и прилегающие участки тела, это особая «территория». Тут проходят важнейшие сосуды, питающие мозг. Вот почему массаж шеи требует чрезвычайной тщательности, осторожности. Но если вы это делаете сами, то вряд ли перестараетесь.
Даже в этом случае стоит изучить список противопоказаний, а это:
Артериальная гипертония;
Заболевания сердца и сосудов;
Онкологические патологии;
Болезни суставов в период обострения;
Алкогольное опьянение (либо наркотическое);
Отек Квинке, аллергические реакции иного рода;
Кожные проблемы на участках, которые предстоит массировать;
Беременность на поздних сроках.
Массаж шеи при отсутствии данных проблем не только снимет усталость мышц, но и станет лечением головной боли, которая часто сопровождает статичное напряжение тела. Если нет возможности выполнять процедуру лежа, можно сесть на стул «задом наперед», прижав грудь к спинке. Голову наклонить вниз, тогда самые проблемные зоны открываются, их становится легче проработать.
Поглаживаем шею и плечи, растираем, поколачиваем кончиками пальцев. Выполняем круговые движения, разминания ребром ладони. Особенно нежно обращаемся с мышцами, непосредственно прилегающими к позвоночнику в шейном отделе. Закончить можно растиранием с медом. Так мы улучшаем кровоснабжение этого участка, даем мышцам расслабиться. Боль уходит автоматически.
источник
Вот эти правила: 1. Обе ноги должны твердо стоять на полу (маленьком стуле или подставке), а колени под столом должны быть согнуты под прямым углом. 2. Спину необходимо держать под ровным углом и полностью опирать на спинку стула. 3. Локти ребенка должны лежать на столе. 4. Ребенок не должен опираться грудной клеткой о край стола. 5. Чтобы ребенок не сутулился и не задирал высоко локти, высота стола должна соответствовать росту ребенка.
Как видим, о шее — почти ничего, по крайней мере прямо не говорится. Попробуем найти что-то про то, почему иногда шея за компьютером затекает, или откровенно начинает болеть?
Почему при длительной работе за компьютером возникают боли в шее и плечах. Да потому что: — голова весит около 5 кг. — мышцы шеи поддерживают эти пять кг в правильном физиологическом положении. — Однако при наклоне — голова начинает весть 19 кг.
Каково вашим мышцам? Им тяжело держать в одной позе вес в три с лишним раза больше. Для примера, ваша сумочка весит 5 кг. Рука ее привычно носит. Вы, даже помахиваете ею при движении. А теперь положите в сумку гирю в 15 кг.— ваш комфорт куда-то исчезнет.
Длительный наклон головы вызывает статическое напряжение мышц, их переутомление, что и приводит к чувству скованности и болям в шее и плечах. Помимо этого недостаточный уровень физической активности приводит к постепенному развитию атрофии мышц шеи. Из-за ослабления мышц, нагрузки на шейный отдел позвоночника многократно возрастают и способствуют развитию в межпозвонковых дисках дегенеративно-дистрофического процесса, иначе именуемого остеохондрозом шейного отдела позвоночника.
Все … приплыли. Вот тебе и праздная сидячая работа — привела к инвалидности (((
Правило № 1. Первое, на что необходимо обратить внимание – это ноги. Ноги должны быть согнуты в коленях под 90 градусов. Ступни должны полностью опираться в пол. Для того чтобы ноги находились в правильном положении – отрегулируйте высоту кресла. Если у вас нет офисного кресла, то найдите высокий или низкий стул.
Правило № 2. Спину нужно держать прямой либо полностью облокотить её о спинку кресла, сохраняя вертикальное положение спины. Если у вас болтается спинка от офисного кресла (как у меня), то можно подложить подушку за спину. Старайтесь не сидеть с согнутой спиной и с выступающими вперёд плечами.
Правило № 3. Чтобы не болела шея и голова, нужно удобным образом расположить монитор. Желательно, чтобы монитор располагался напротив Вас, а не сбоку. Когда Вы долго сидите за компьютером и монитор расположен сбоку от Вас, то ваша шея и глаза будут быстро привыкать находится в таком положении (повёрнуты в бок), а это очень плохо.
Правило № 4. Для того, чтобы глаза быстро не уставали, расстояние от них до монитора должно быть длинной вытянутой руки. Глаза же должны смотреть на монитор по прямой линии, а не сверху вниз. Если у вас маленький монитор, то можно подложить под него коробку или пару книги. Желательно, после каждого часа, проведенного за компьютером, встать и сделать пару физических упражнений для тела и зарядку для глаз.
Правило № 5. Руки должны быть согнуты в локтях. Не сидите за компьютером с прямыми руками.
Помню в школе нас заставляли беспощадно наклонять голову вниз перед собой, запрокидывать назад, наклонять влево-вправо. Оказывается это разбалтывает шейные позвонки.
Тогда, как же укреплять шейные мышцы?
1. Оперитесь ладонями рук в лоб, наклоняйтесь головой вперед. 2. Оперитесь ладонями рук в затылок -наклоняйте голову назад. 3. Оперитесь ладонью руки, в правый висок, наклоняйте голову в правую сторону. 4. Оперитесь ладонью руки, в левый висок, наклоняйте голову в левую сторону.
Выполняя данные упражнения Вы можете регулировать уровень усилия мышц шеи преодолевая сопротивление ваших ладоней.
Если Вы считаете что эта статья может принести пользу тем кто много сидит за компом — поставьте ЛАЙК внизу справа. Пусть нужный, с вашего мнения материал — увидят и другие.
источник
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то, что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Работая за компьютером, многие сидят, наклонившись всем корпусом вперед и выдвинув голову. Такое же положение принимают и любители листать ленту в смартфоне, а также подростки, которые проводят по нескольку часов в день в своих гаджетах, уткнувшись в экран. Врачи и ученые бьют тревогу, говоря о том, что в результате нагрузка на шейный отдел позвоночника многократно возрастает, и вводят такие понятия «компьютерная шея», или «текстовая шея».
AdMe.ru выяснил, что такое синдром компьютерной шеи и как избежать последствий, необратимых для здоровья. Спойлер: чтение этой статьи вызывает рефлекторное исправление осанки.
Из-за того, что человек привыкает постоянно наклоняться к экрану компьютера, ноутбука или мобильного, чтобы получше рассмотреть написанное, и забывает вернуть тело в нормальное, физиологическое положение, формируется синдром компьютерной шеи. Синдром характеризуется ослаблением мышц середины спины и шеи, пережатием верхних мышц спины, плеч и грудных мышц. Этот синдром пагубно отражается на осанке: плечи, шея и голова выдвинуты вперед, позвоночник искривляется, появляется сутулость. Помимо этого, кожа шеи становится дряблой, может появиться двойной подбородок.
Избавиться от синдрома без труда можно лишь в начале его развития, поэтому стоит обратить внимание на следующие симптомы.
Боль в шее и затекание мыщц.
Боль в верхней части спины и плечах.
Участившиеся головные боли и боли в затылке.
Проблемы со зрением.
Ощущение того, словно шея выдвигается вперед.
Желание распрямить спину, но при этом данный процесс приносит дискомфорт.
Изучением этого синдрома занимается доктор медицины Кеннет Хансраи (Kenneth Hansraj) из Нью-Йорка, который считает, что проблема приобрела эпидемический характер. Так, вес головы взрослого человека в обычном положении составляет около 4–5 кг. Но по мере того, как вы наклоняете голову вперед, нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастает. Согласно проведенному доктором Хансраи исследованию, при наклоне головы на 15° нагрузка на позвоночник составляет приблизительно 12 кг, при наклоне на 30° достигает уже примерно 18 кг, при 45° — 22 кг, а при 60° нагрузка увеличивается до 27 кг (это примерный вес 8-летнего ребенка).
Таким образом, когда вы наклоняете голову на 60°, чтобы запостить фотографию в инстаграм, то можно считать, что на вашей шее сидит невидимый 8-летний ребенок. Эта нагрузка может привести к смещению межпозвонковых дисков, возникновению болей и раннему износу шейного отдела позвоночника.
Чтобы избежать негативных последствий для здоровья, необходимо правильно организовать свое рабочее место.
Монитор компьютера не должен находиться слишком низко: ставьте его прямо перед собой.
Увеличивайте текст или картинку, чтобы не наклоняться к экрану.
Сидеть рекомендуется так, чтобы ваша спина была под углом 100–135° относительно ваших ног: так позвоночник испытывает меньшую нагрузку.
Ваши плечи и шея должны быть расслаблены, поэтому установите комфортную для вас высоту и наклон клавиатуры. Расположите ее прямо напротив своего тела.
Отрегулируйте высоту кресла так, чтобы ваши колени были на одной прямой с бедрами.
Ступни ног ставьте рядом — не сидите, закинув ногу на ногу.
Для профилактики синдрома компьютерной шеи обязательно каждый день делать зарядку, а также по возможности избегать непрерывного длительного нахождения перед мониторами компьютеров, планшетов и телефонов. Регулярно отвлекайтесь на короткую разминку, прогулку или по крайней мере вставайте на несколько минут, чтобы размяться. Для профилактики в данном случае рекомендуется делать следующие упражнения.
Круговые вращения головой: выполните 5 раз по часовой стрелке, затем повторите против часовой.
Откиньте голову назад, будто вы пытаетесь заглянуть себе за спину. Затем вернитесь в исходное положение и опустите подбородок к груди. Повторите 5 раз.
Осторожно поверните голову направо, насколько это удобно для вас. Зафиксируйте это положение, затем поверните голову в другую сторону. Сделайте 5–10 повторений.
Наклоните голову к плечу, стараясь коснуться его щекой (плечи при этом не поднимайте). Почувствуйте, как мышцы шеи растягиваются. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем наклоните голову к другому плечу. Повторите несколько раз.
Делайте самые простые упражнения для разминки плечевого пояса и для рук — «ножницы» и «руки вверх-вниз».
Делайте гимнастику для глаз. Может показаться, что глаза не имеют ничего общего с шеей и позой у компьютера, тем не менее усталость глаз может заставить сутулиться и чаще наклоняться поближе к компьютеру. Возьмите за правило просто смотреть в сторону от экрана в течение нескольких секунд через каждые 30 минут работы.
2–3 раза в неделю делайте упражнения на укрепление мышц спины и шеи.
А вы следите за своей осанкой при работе за компьютером?
источник
Многие люди, занятые тяжелым физическим трудом, завидуют офисным работникам. «Ну, с чего тут уставать, когда они целый день сидят перед компьютером в комфортном помещении?», — думают они, и не подозревают, как сильно ошибаются. Малоподвижная и сидячая работа — основной фактор риска развития многих, в том числе и весьма серьезных заболеваний.
Очень часто длительная работа за компьютером приводит к хроническим болям в шее и плечах.
Объяснение этому простое — человек длительно сидит, склонив вниз голову, при этом мышцы шеи и плечевого пояса находятся в напряжении. Такая же вынужденная поза наблюдается и у представителей некоторых других профессий, например, у бухгалтеров, кассиров.
Раньше такие боли емко называли «холкой бухгалтера», теперь же в эпоху всеобщей компьютеризации их можно смело назвать «холкой пользователя компьютера».
Как уже говорилось выше, одна из причин — неправильная осанка. Длительный наклон головы вызывает статическое напряжение мышц, их переутомление, что и приводит к чувству скованности и болям в шее и плечах.
Помимо этого недостаточный уровень физической активности приводит к постепенному развитию атрофии мышц шеи, спины — мышцы в итоге перестают поддерживать наш позвоночник в правильном физиологическом положении.
Шейный отдел позвоночника от природы несет на себе повышенную нагрузку (вес головы, большое количество движений). Из-за ослабления мышц, нагрузки на шейный отдел позвоночника многократно возрастают и способствуют развитию в межпозвонковых дисках дегенеративно-дистрофического процесса, иначе именуемого остеохондрозом шейного отдела позвоночника.
При остеохондрозе происходит преждевременное старение межпозвоночных дисков, они утрачивают свою упругость и эластичность, в них появляются трещины. Дальнейшее прогрессирование заболевания оборачивается тем, что через трещины межпозвоночных дисков начинает постепенно выпадать пульпозное ядро, формируя грыжу межпозвоночного диска.
К самому первому признаку остеохондроза позвоночника специалисты относят появление болей в шее и плечах.
Это симптом называется «цервикалгией» и его выраженность напрямую зависит от тяжести патологических изменений в шейном отделе позвоночника.
Хронические боли в шее и плечах у лиц, вынужденных длительное время проводить перед монитором компьютера, — повод для обязательного обращения к врачу. Чем раньше будет диагностирован шейный остеохондроз, тем больше надежды на успешное лечение.
Современная медицина, к сожалению, в силах лишь затормозить дальнейшее прогрессирование болезни, но не восстановить поврежденные диски. Поэтому при раннем начале лечения, когда степень разрушения межпозвоночных дисков минимальна, эффективность терапии выше.
назначение медикаментозной терапии, направленной на снятие реактивного воспаления;
купирование боли;
улучшение обменных процессов в межпозвоночных дисках.
Большую роль в терапии пациентов с остеохондрозом шейного отдела позвоночника играют методы мануальной терапии, медицинский массаж, регулярные занятия лечебной физкультурой. В некоторых случаях врач может посоветовать пациенту с болями в плечах и шее при длительной работе за компьютером пользоваться специальными ортопедическими приспособлениями.
Шейный остеохондроз у людей, проводящих много времени за компьютером, намного легче предупредить, чем долго и порой безрезультатно лечить. Профилактика болей в шее и спине при работе за компьютером сводится к соблюдению двух простых правил:
В процессе работы следите за своей осанкой , старайтесь держать голову прямо и как можно чаще изменять положение головы и корпуса тела.
Обеспечьте достаточный уровень физической активности . В течение рабочего дня делайте небольшие перерывы – «физкультпаузы», а в свободное от работы время обязательно ходите в бассейн или спортивный зал.
Полезные ссылки о лечении болей в шейном отделе позвоночника
источник
«Твой Малыш» – уникальный украинский журнал для современных родителей. На его страницах найдете наиболее полную качественную информацию о беременности и родах, уходе за новорожденным и маленькими детками.
Офисные работники, длительное время проводящие перед компьютером, имеют целый ряд специфических заболеваний. Как сидеть за компьютером, чтобы не болела шея и руки
Неправильное положение тела при работе за компьютером, отсутствие перерывов, простых физических нагрузок, которые помогают снять напряжение в теле и руках — все это может привести к болезненным ощущениям в теле, различным невралгиям и проблемам опорно-двигательного аппарата. Как работать за компьютером, чтобы снизить риск заболеваний и нарушений? Наши простые советы помогут.
Среди самых частых проблем, с которыми сталкиваются офисные работники, целыми днями просиживающие за компьютером, можно назвать шейный остеохондроз и туннельный синдром. Эти проблемы в большей или меньшей степени знакомы большинству из нас. Немалое значение при таких нарушениях имеет профилактика, которая строится на правильном положении тела и рук во время работы за компьютером.
Наверняка это одна из самых частых жалоб всего взрослого населения планеты. Боль в шее и плечах имеет массу причин. Иногда она говорит, что мы «несем непосильную ношу», подчас свидетельствует о большом физическом и/или эмоциональном напряжении, а нередко она уведомляет нас, что мы мало занимаемся спортом и о том, что мы неправильно сидим за рабочими столами и компьютерами.
Разумеется, важно учитывать все: заниматься спортом (даже 15 минут йоги каждый день и 2-3 полноценных занятия в неделю могут значимо облегчить ситуацию), делать перерывы каждый час, делать небольшую разминку в офисе, ну и, разумеется, правильно сидеть за столом.
Удобное офисное кресло и стол. Кресло подходящее по росту, эргономическое, с подлокотниками, удобным сидением и спинкой. Стол широкий, удобный, где можно разместить копьютер, все необходимые документы и положить предплечья рук.
Вы должны опираться ступнями ног, сидеть ровно, ноги и тело по отношению к ногам должны быть под прямым углом (большую часть времени), шея и плечи максимально расслаблены.
Очень желательно, чтобы монитор был на уровне глаз. С ноутбуками это обеспечить сложно. Поэтому для длительной работы все же лучше выбирать стационарный компьютер.
Не нагибайте голову вперд слишком сильно, сознательно следите, чтобы плечи и шея были расслаблены, плечи — чуть опущены, грудная клетка открыта. Чтобы добиться этого, представьте, что вы тросиком привязаны за макушку к небу, а тело выстраивается вокруг этого гибкого тросика.
Макушка и копчик должны быть на одном уровне.
Этот выраженный болевой синдром в запястье. Причиной его есть защемление нерва в канале запястья. Это очень узкий канал. Защемление нерва в нем вызывается чаще всего из-за постоянной нагрузки на одни и те же мышцы запястья в следствии большого количества однообразных движений (как при работе с мышкой или клавиатурой). Огромное значение имеет то, насколько удобно или неудобно рукам во время работы.
Руки во время работы за компьютером должны быть под прямым углом.
Кисть должна лежать на столе, быть максимально расслабленной.
При работе с мышкой располагайте ее далеко от края стола.
Запястья не изгибайте в суставе, кисть должна лежать прямо на столе
Локоть не должен висеть.
Хорошо, если будет специальная опора для запястья.
Время от времени кладите руки на подлокотники кресла, чтобы они отдохнули. Можно просто свесить их на несколько минут. Если почувствовали усталость, стряхните руки, как бы сбрасывая напряжение, сделайте по 10 круговых движений в каждую сторону, разомните запястья и ладошки, пройдитесь по каждому пальчику. И потом можно приниматься за работу на компьютере. Если боль стала постоянным спутником, не тяните с посещением врача.
источник
Частый совет напряжённому человеку: «Чего напрягся – расслабься, получай удовольствие…». Что происходит в результате? – Человек напрягается еще больше!
В прошлой статье вы познакомились с основными проблемами, вызывающими боли в руках при работе за компьютером.
Теперь пришло время практики. Напряжение в шее и надплечьях – «не снимаемый груз на плечах» самая частая проблема, с которой обращаются за помощью ко мне, как преподавателю соматики. Сегодня мы будем учиться снимать напряжение в шее и надплечьях.
Урок займет 15-20 минут, вы можете делать его сидя, не отходя от компьютера. Под катом – видео урока, правила выполнения соматических уроков и текстовая расшифровка расширенной версии урока (осторожно – очень много букв!).
Правила выполнения уроков:
Каждую ситуацию из урока следует прорабатывать, соблюдая правила выполнения соматических уроков:
Все движения выполняются в зоне комфорта – если вы чувствуете боль или вам приходится сильно напрягаться, чтобы сделать движение, то уменьшите амплитуду, делайте движение более плавно и медленно, можно даже проработать движение мысленно. Помните о том, что учатся не мышцы и кости – учится мозг. Комфортность – главное требование для качественного обучения.
Движения выполняются в медленном и плавном темпе – чем медленнее и более плавно выполняются движения, тем выше качество вашего обучения.
Делайте движения урока в режиме «здесь и сейчас», сохраняйте сосредоточенность на своих ощущениях в момент выполнения ситуаций из урока. Если в голову идут мысли о том, что было или что будет, гоните их прочь.
Ищите разницу в легкости выполнения движений и в ощущениях до и после проработки ситуации – чем больше различий вы заметите, тем больше будет эффект от урока.
Делайте ошибки. Чем больше вы сделаете и заметите ошибок в выполнении урока, сохраняя чувство комфорта, тем легче вам будет найти именно те возможности для движения, которые для вас будут наиболее правильными, легкими, радостными.
После выполнения урока не спешите давать нагрузку в полную силу, пробуя новое качество движения, – вы можете активировать старые привычки. Попробуйте подвигаться не торопясь, смакуя каждый жест, – многие уроки позволяют получить значимый эффект в совершенно неожиданных ситуациях. Так, например, после выполнения уроков динамического сидения на стуле вы сможете отметить, что ходьба стала качественно другой и изменилась осанка при стоянии.
Для тех, кто смог добраться до этой строчки, бонус – расширенная версия урока в текстовой форме.
Первоначально протестируйте тонус надплечий:
Рука достаточно легко поддается осознаному контролю, потому ее легче расслабить. Расслабьте левую руку и попробуйте правой рукой на ощупь бицепс левой. Бицепс под пальцами создает впечатление теста. Теперь попробуйте на ощупь мышцы надплечий — если консистенция их будет плотнее бицепса, то в надплечьях имеется излишний тонус.
При длительном напряжении в мышце формируются зоны повышенной болевой чувствительности, при надавливании на эти точки появляется достаточно интенсивная боль. Если вы находите такие точки в надплечьях, то это означает, что перенапряжение мышц надплечий существует у вас более недели, как минимум, а может и несколько лет.
Есть такое выражение «груз ответственности», он часто гнетет современного человека. Посмотрите на себя в зеркало — часто высоко поднятые плечевые суставы и надплечья, параллельные полу показывают повышенный тонус в мышцах плечевого пояса.
Теперь, усаживайтесь по-удобнее, так, чтобы обе ноги прочно стояли на полу, угол в коленных и тазобедренных суставах близок к 90 градусам. Руки лежат расслабленно, опираясь на ваши бёдра.
В такт дыханию приподнимите правый плечевой сустав вверх и потом опустите его в исходное положение. На вдохе поднимаете, на выдохе – опускаете в исходное положение – медленно и плавно. Повторите несколько раз и отдохните, оцените изменения.
В такт дыханию опустите правый плечевой сустав вниз и потом поднимите его в исходное положение. На выдохе – опускаете, на вдохе – поднимаете в исходное положение. Помните о том, что движения выполняются в минимальном объеме. Сделайте движение комфортное количество раз и отдохните, сравните надплечья.
В такт дыханию сместите правый плечевой сустав вперед и верните его в исходное положение несколько раз. Концентрируйтесь на происходящем, заметьте как сокращаются и удлиняются мышцы при работе. Отдохните.
В такт дыханию сместите правый плечевой сустав назад и верните его в исходное положение несколько раз. В конце, во время отдыха, оцените промежуточный результат.
Движение правым плечевым суставом по кругу: на вдохе сместите плечевой сустав назад, к концу фазы вдоха переведите его вверх, в начале фазы выдоха – вперед, в конце выдоха – вниз, начиная новый вдох опять назад. Старайтесь выполнять это движение максимально плавно и с минимальной амплитудой.
Движение по кругу в другую сторону: на вдохе сместите плечевой сустав вверх, в конце вдоха – назад, в начале фазы выдоха вниз, в конце выдоха — вперед, начиная новый вдох – опять вверх. Выполняйте движения плавно, если не получается, и движения происходят рывками между контрольными точками, то попробуйте поставить несколько промежуточных точек для совершения движений.
Проверьте напряжение надплечий, и попробуйте проработать вторую сторону мысленно, не совершая движений в реальности, только представляя их. Сравните результат.
P.S. Вышла третья статья цикла, посвященная синдрому лестничной мышцы
Только зарегистрированные пользователи могут участвовать в опросе. Войдите, пожалуйста.
источник
Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.
В обзоре будут показаны очень простые статические упражнения из тренировочных программ по йоге и лечебной физкультуре. На их выполнение каждый вечер уйдет 5-10 минут. Они помогут избавиться от болей в лопатках, связанных с сидячей работой.
Рекомендации к выполнению следующие. Угол наклона туловища вперед должен быть равен 90-85 градусов. Таким образом, расстояние от стоп до стены позволяет сделать опереться ладонями о стену. Плечи должны провернуться вверх, таким образом лопатки зажимаются – в них начинается интенсивная работа. В пояснице образуется незначительный прогиб. Время удержания этой позы не ограничено, но не менее 30 секунд – пользы от статического упражнения (асаны) в полной мере нельзя получить за меньшее время.
Эта асана из йоги помогает быстро и эффективно снять боль в области лопаток. Для того, чтобы добиться максимально «круглой» спины (термин из мира фитнеса), нужно следовать нескольким простым рекомендациям. Во-первых, колени должны располагаться строго под тазом, а ладони – строго под плечами. Во-вторых, ладонями нужно постоянно отталкиваться от пола, «вырастая» вверх.
Живот лучше втянуть в себя. Макушкой следует тянуться в пол. Может показаться, что все эти рекомендации являются слишком разнонаправленными, но это не так. Их все очень легко выполнить одновременно – стоит только попробовать один раз.
В йоге эта поза называется шишасана – поза щенка. Нужно встать на колени, а затем начать скользить ладонями вперед до той поры, пока это будет возможно. Удерживать позу желательно не менее минуты. Постепенно мышцы грудной клетки и лопаток начнут расслабляться, и, незаметно для практикующего, ладони смогут скользить чуть дальше и чуть дальше, усиливая эффективность упражнения. Голову вверх поднимать не нужно – это излишне нагрузит шею. Голова должна смотреть в пол между рук.
Как вариант – находиться поверх рук (если практикующему так удобнее). Не будет лишним отменить, что это одна из самых полезных асан для беременных женщин. Сочетание сидячей работы и беременности делает выполнение этой асаны крайне необходимым.
Нужно сесть на согнутые ноги (на пятки), опуститься вперед, руки вывести вперед, согнуть локти, накрыть одной ладонью другую и на них положить лоб. Высоты сложенных человеческих бедер оказывается достаточно, чтобы плечевой отдел начал вытягиваться и постепенно избавляться от зажатостей, вызывающих боль в области лопаток.
В йоге есть весьма сильный с точки зрения энергетики жест – намасте. Это соединенные ладони в области сердца. Согласно древним восточным верованиям, вся энергия, протекающая по телу, сосредотачивается в ладонях, солнечном сплетении и стопах. Именно из них понемногу вытекает энергия.
Чтобы гармонизировать энергетические потоки, в духовных практиках скрещиваются ноги (поза лотоса или полулотоса) и соединяются ладони. Такая поза помогает ощутить внутреннее спокойствие, уравновешенность.
Выполнение намасте сзади, за спиной, доступно практически каждому человеку и являются мощнейшим корректором осанки и настоящим убийцей боли в верхней части спины. Более эффективно выполнять наклон вперед (любой глубины) с широко расставленными ногами, удерживая намасте сзади.
Второй вариант наклона с разведенными широко ногами – наклон с замком из прямых рук рук, причем ладони «смотрят» вниз, на шею практикующего. В принципе, подобного рода замок является очень хорошей профилактикой болей между лопаток, даже если выполнять его стоя ровно.
Но в комбинации с наклоном вперед (стоя или сидя по-турецки) он будет в 7-8 раз более эффективным. Выполнение наклона стоя – с ногами на уровне плеч.
Сначала нужно встать с упором на 4 точки – на колени и ладони. Затем левая ладонь отрывается от пола и начинает максимально скользить влево, пока затылок не опустится на пол. Левая рука лежит на полу, ладонью вверх. Затем все необходимо повторить для правой руки. Это очень эффективное упражнение не только для лопаток, но и для всей спины. В этой позе можно отдохнуть, отключиться от рассеянных тревожных мыслей, легко расслабиться.
Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:
источник
Шея — весьма уязвимая часть позвоночного столба.
Более того, ей необходимо двигаться вверх и вниз, в стороны и назад. Однако при работе за компьютером мы постоянно вынуждены смотреть прямо на экран, чтобы разглядеть крошечные мерцающие буквы, — при повороте головы есть риск пропустить что-нибудь важное. Голова должна быть зафиксирована, и шея не совершает абсолютно никаких движений, даже в процессе дыхания. Это создает неимоверную нагрузку на суставные соединения позвоночника.
Если вы будете слишком долго сидеть в одной и той же позе, не меняя положения головы, то суставы, которым от природы положено постоянно двигаться, грубеют.
Длительная работа за компьютером неизбежно приводит к огрубению суставов. Мало того, голове требуется сохранять стабильное положение, ведь при любом движении глаза могут потерять фокус. Вот и получается, что мышцы шеи все время напрягаются наряду с мышцами плеч и верхней части спины. Даже мышцы поясницы подвергаются дополнительному напряжению, что может сказаться на движениях туловища. Впрочем, сейчас нас больше всего интересует напряжение мышц шеи.
Итак, помимо необходимости поддерживать прямую осанку, за которую отвечают точные постуральные мышцы, мозг еще и заставляет нас удерживать глаза на экране. Вот и появляются в области шеи многочисленные спазмы.
Если каждый день удерживать шею в подобном положении на протяжении многих часов, то создаются неблагоприятные условия для газообмена в тканях, а также для выведения скопившейся молочной кислоты, особенно при работе в закрытых помещениях, где доступ кислорода ограничен и окисление побочных продуктов жизнедеятельности крайне затруднено. Как результат, скапливается большое количество молочной кислоты, не говоря уже о перенапряжении глазных мышц (среди них выделяют шесть различных групп), потому что глазам приходится постоянно фокусироваться на предмете, который расположен на одном и том же расстоянии от головы.
В ситуации, когда мышцы глаз и шеи сами по себе чрезмерно напрягаются, да еще и нужно сдать в срок очередной проект, стресс приводит к еще большему напряжению. Такая работа — одно из самых вредных для здоровья занятий. Куда вреднее банджи-джампинга.
Можно подумать, что вождение автомобиля в этом смысле ничуть не лучше. Однако человек, сидящий за рулем, постоянно поглядывает в зеркала заднего и бокового видов, благодаря чему меняется и фокус глаз, и положение головы. Процесс вождения практически полностью автоматический. Когда вы давите на педаль газа или тормоза, вам не приходится подавать осознанные команды ногам, вам не нужно для этого думать. Вождение — один из самых сложных автоматических навыков, которым только можно обучить человека. Но на широкой автостраде, где большинство водителей все-таки стараются соблюдать установленные правила, можно немного и расслабиться.
Вязание также является автоматическим процессом, который активно задействует двигательные центры головного мозга. Да, он предполагает повторяющиеся движения рук, однако вы можете параллельно вертеть головой и разговаривать. Ваша шея не зафиксирована в одном положении. Вязание крючком или вышивание, возможно, больше похожи в этом плане на работу за компьютером. Равно как и продолжительное чтение: даже чтение лежа в кровати приводит к перенапряжению мышц шеи. Мало того, если вы просто лежите на диване или кровати — и тогда мышцы шеи могут оставаться напряженными.
Впрочем, когда вы занимаетесь всеми перечисленными видами деятельности, подсознание более-менее контролирует ситуацию. А вот о работе за компьютером этого сказать нельзя. К тому же дополнительный стресс связан с необходимостью следить за тем, чтобы не допустить ошибки. Даже просто переписываясь в Интернете, вы должны постоянно быть готовыми к появлению на экране новых букв. Если вы работаете в банке или торгуете на бирже, то не можете позволить себе ни единой ошибки. Ваши обязанности должны выполняться безукоризненно. Одна крохотная неточность — и начальство непременно узнает, по чьей вине это произошло. Груз ответственности может быть поистине невыносимым. Компьютеры — это петля вокруг шеи человечества.
Продолжительное неправильное обращение с шеей может привести к дегенеративным повреждениям межпозвоночных дисков, а позднее — и к дегенерации суставных соединений. А ведь обеих проблем можно запросто избежать.
Если вы проводите за компьютером по меньшей мере шесть часов в сутки, то вам следует если не ежедневно, то хотя бы через день массировать область шеи. Рекомендуют самостоятельно массировать мышцы челюсти, виски и мышцы шеи. Это нужно делать регулярно — другого варианта нет. В противном случае проблемы будут неминуемо накапливаться. Возникают панические атаки, боли в шее и сильный стресс, а все из-за того, что мышцы шеи слишком напряжены. Позвоночные артерии оказываются пережаты, что способствует развитию синдрома Али. Если вы работаете за компьютером, то должны постоянно заниматься профилактикой.
Такие боли, как правило, не связаны с защемлением нервов, а носят скорее спондилитический характер — это мышечная боль, возникающая из-за перенапряжения мышц. Чаще всего во время плавания или выполнения нехитрых упражнений мышцы расслабляются и боль проходит. Тем не менее при ее появлении вам необходимо принять профилактические или лечебные меры, так как иногда массаж локальной области не помогает избавиться от напряжения и развивается хроническая боль в шее, мешающая нормальному сну. Принцип здесь тот же самый: вы ворочаетесь в кровати, и каждый раз, когда думаете о чем-то неприятном, мышцы шеи схватывает продолжительный спазм, вследствие чего уменьшается доступ крови и кислорода к мышечной ткани.
Подчеркну: напряжение мышц шеи в данном случае связано преимущественно с накоплением молочной кислоты. Помните, что движения головой вовсе не обязательно мешают глазам фокусироваться на экране. Глазные мышцы действуют достаточно слаженно, чтобы справляться с этой задачей. Таким образом, легкие движения головой во время работы за компьютером позволяют постоянно двигаться и шее, и глазам. Такой подход, конечно, не гарантирует полного избавления от проблемы, равно как и не станет достойной альтернативой прописанному врачом лечению, но все же весьма полезен.
источник
При синдроме лестничных мышц первоначально возникает нарушение венозного и лимфатического оттока от руки, что вызывает отёчность конечности и создает предпосылки для сдавливания сосудисто-нервных пучков в узких местах на руке. Чаще всего это происходит в запястном канале, локтевом канале, под круглым пронатором предплечья.
Сосудисто-нервные пучки проходят в окружении мышц, костей, связок и фасций. Первым местом, где может быть сдавливание сосудисто-нервного пучка для руки является прохождение его через канал, образованный передней и средней лестничной мышцей.
При синдроме лестничных мышц первоначально возникает нарушение венозного и лимфатического оттока от руки, что вызывает отёчность конечности и создает предпосылки для сдавливания сосудисто-нервных пучков в узких местах на руке. Чаще всего это происходит в запястном канале, локтевом канале, под круглым пронатором предплечья.
Тест на определение синдрома лестничной мышцы (сделайте до выполнения урока):
Поднимите прямые руки вверх, к потолку, в положении стоя или сидя и попробуйте подержать в течение минуты. Если до окончания минуты появилось онемение, парэстезии («бегание мурашек») в руках – тест положительный – вы на прямом пути к тому, чтобы не спать ночами из-за онемения рук, проходя длительные курсы лечения сосудистыми и противовоспалительными препаратами с весьма коротким эффектом.
Опускайте руку сразу же, как появляются неприятные ощущения, засеките время комфортного удержания с одной и другой стороны, одинаково ли оно?
Если всё хорошо в течение 1 минуты – тест отрицательный и вы можете дальше статью не читать, однако урок на снятие напряжения с лестничных мышц может оказаться увлекательным исследованием, вам потребуется около 10-15 минут, чтобы получить и оценить результат. Урок можно выполнять, сидя за компьютером.
Перед тем, как перейти к уроку, напомню, что вы выполняете именно урок, не упражнение. Цель урока – найти новые пути решения двигательной задачи в условиях ваших привычных мышечных зажимов и стереотипов движения.
Сосредоточьтесь на своих ощущениях во время урока, позвольте движению происходить плавно и медленно, соблюдайте максимальный комфорт, чтобы не отвлекаться на неприятные раздражители и сохранить ясность сознательной обратной связи от движения.
Сядьте на середину стула и положите руку на область ключицы с противоположной стороны так, чтобы ключица находилась на основании пальцев, пальцы лежали в надключичной области, ладонь – в подключичной. Создайте легкое давление ладонью руки и пальцами на область, где они находятся, не больше веса самой руки. Сейчас медленно и плавно вдохните так, чтобы рука приподнялась ключицей и верхними ребрами к потолку, на длинном выдохе позвольте руке опуститься.
С каждым вдохом и выдохом отмечайте диапазон движения, как двигаются ключица и рёбра под руками. Полностью снимайте напряжение в тех мышцах, которые работали, перед началом каждого движения.
Сделайте движение несколько раз, пока будет интересно и комфортно и остановитесь. Опустите руку, проверьте разницу в руках слева и справа (сравните ощущение длины, объема, веса, температуры).
То же самое исходное положение, та же самая сторона. Теперь, во время вдоха в руку, медленно кивните подбородком в сторону ключицы, придавленной рукой, а во время выдоха верните голову в нейтральное положение. Поэкспериментируйте с разными траекториями кивка.
Сделайте движение несколько раз и остановитесь. Опустите руку, проверьте разницу в руках слева и справа (снова сравните ощущение длины, объема, веса, температуры). Можно поднять прямые руки к потолку и сравнить результат сейчас и в начале урока. Какая рука легче переносит этот тест теперь?
Повторите движения из ситуации 1 и 2 на другой стороне. Попробуйте сделать движения на этой стороне мысленно, позволяя появляться только намёку на движение.
Постарайтесь заметить, где работают мышцы, выполняющие это движение, как они укорачиваются на вдохе и удлиняются на выдохе. опубликовано econet.ru.
У компьютерных пользователей довольно часто развивается боль в плече, потому что они должны держать их шею и запястья в одной позе в течение длительного времени. Придерживание одной позы может вызвать напряжение в мышцах и сухожилиях. В большинстве случаев вам нечего поддерживать плечо, особенно когда вы используете мышь. Это может вызвать дисбаланс мышц и повреждения, которые могут привести к боли в плече. Боль в плече от компьютера иногда может быть довольно серьезной. Давайте найдем, как диагностировать проблему и что делать, чтобы ее исправить.
Диагностировать свою боль
В плече есть четыре стабилизирующих мышцы, и дисбаланс в этих мышцах может вызвать боль в плече от компьютера. Чтобы диагностировать вашу проблему, вам нужно рассмотреть несколько вещей. Например:
У вас болит плеч в руке, которую вы используете для управления мышью. Обычно это происходит, когда вы держите локоть в запястье рукой за плечо, что приводит к постоянному напряжению в руке, заставляя мышцы и сухожилия между вашей шеей и запястьем утомляться. Это оказывает серьезное давление на ваше плечо и вызывает боль. Коррекция положения, использование физиотерапии и выбор вертикальной эргономичной мыши могут помочь устранить проблему.
У вас болит плечо, но это не та рука, которую вы используете для управления мышью. Это может быть результатом частого использования плечевого мешка. Ношение плечевого мешка или перенос рабочей сумки часто может вызвать дисбаланс в спине и мышцах грудной клетки, что, в свою очередь, может вызвать боль в плече. Вместо этого попробуйте использовать рюкзак.
Вы можете попробовать много упражнений для снятия боли в плече от компьютера. Вот несколько рекомендаций:
1. Упражнение с использованием группы
Возьмите полосу и держите ее ладонями вверх. Держите его крепко и поднимите руки прямо перед собой. Ваши руки должны быть расширены перед вашим телом, предпочтительно на высоте плеча. Теперь медленно открывайте руки, используя свои плечи. Обязательно сжимайте лопатки вместе, растягивая группу. Почувствуйте растяжение в плечах, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Медленно протяните руки перед собой и медленно поднимите их над головой. Держите голову все время. Держа локти прямо, используйте лопатки, чтобы опустить руки. Убедитесь, что полоса касается затылка вашей шеи. Вернитесь в исходное положение и сделайте 25 повторений, чтобы получить хорошие результаты.
3. Самомассаж с теннисным мячом
Встаньте в вертикальное положение против стены. Поместите шарик массажа в носок и опустите его на свое плечо. Отрегулируйте высоту, изменив длину носка. Теперь опирайтесь на стену и оказывайте давление на любую область, которая кажется больной. Поддерживайте давление до тех пор, пока нежность не исчезнет. Теперь переместите мяч и найдите еще одну больную точку. Повторите то же самое. Продолжайте эту технику массажа в течение нескольких минут, чтобы чувствовать себя лучше.
4. Протектор на плечах против компьютера
Встаньте на пол и лежите на боку. Держите руки перед собой и вашими коленями под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши колени и бедра остаются фиксированными во время движения. Держа руку рядом с землей, аккуратно используйте руку, чтобы проследить большой круг. Лучше держать руку на земле, но вы, возможно, не сможете сделать это в начале из-за плотных мышц. Просто продолжайте делать растяжку, и вам станет лучше. Теперь, медленно, пусть ваша грудь и голова откроются. Посмотрите на потолок, поворачивая руку. Почувствуйте растяжение в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз, а затем переключите. Как предотвратить это
Возможно, вы собрали тот факт, что боль в плече от компьютера является общей, но ее можно предотвратить. Вам просто нужно обратить внимание на несколько вещей, чтобы снизить риск развития боли в плече. Например:
Уделите особое внимание вашей позе при использовании компьютера. Вы должны убедиться, что вы выбираете стул с регулируемой высотой. Он должен предлагать поясничную поддержку.
Убедитесь, что экран вашего компьютера находится на расстоянии вытянутой руки сверху экрана прямо перед глазами.
Убедитесь, что ваши запястья остаются выровненными рукой и предплечьем. Между вашим запястьем и рукой не должно быть никакого угла, особенно при использовании мыши.
Держите руку в правильном положении. Лучше держать его рядом с вашим внутренним локтем, слегка касаясь вашей стороны. Держите предплечье перед вашей стороной. Подумайте о том, как использовать сумку для офиса или ноутбука. Это помогает уменьшить скручивание, чтобы защитить ваше плечо и верхнюю часть от травм. Не сидите в одном положении надолго. Лучше делать короткие перерывы через регулярные промежутки времени и растягивать мышцы и сухожилия для предотвращения травм и боли в плече.
источник
В прошлой статье вы познакомились с основными проблемами, вызывающими боли в руках при работе за компьютером.
Теперь пришло время практики. Напряжение в шее и надплечьях – «не снимаемый груз на плечах» самая частая проблема, с которой обращаются за помощью ко мне, как преподавателю соматики. Сегодня мы будем учиться снимать напряжение в шее и надплечьях.
Урок займет 15-20 минут, вы можете делать его сидя, не отходя от компьютера. Под катом – видео урока, правила выполнения соматических уроков и текстовая расшифровка расширенной версии урока (осторожно – очень много букв!).
Правила выполнения уроков:
Каждую ситуацию из урока следует прорабатывать, соблюдая правила выполнения соматических уроков:
Все движения выполняются в зоне комфорта – если вы чувствуете боль или вам приходится сильно напрягаться, чтобы сделать движение, то уменьшите амплитуду, делайте движение более плавно и медленно, можно даже проработать движение мысленно. Помните о том, что учатся не мышцы и кости – учится мозг. Комфортность – главное требование для качественного обучения.
Движения выполняются в медленном и плавном темпе – чем медленнее и более плавно выполняются движения, тем выше качество вашего обучения.
Делайте движения урока в режиме «здесь и сейчас», сохраняйте сосредоточенность на своих ощущениях в момент выполнения ситуаций из урока. Если в голову идут мысли о том, что было или что будет, гоните их прочь.
Ищите разницу в легкости выполнения движений и в ощущениях до и после проработки ситуации – чем больше различий вы заметите, тем больше будет эффект от урока.
Делайте ошибки. Чем больше вы сделаете и заметите ошибок в выполнении урока, сохраняя чувство комфорта, тем легче вам будет найти именно те возможности для движения, которые для вас будут наиболее правильными, легкими, радостными.
После выполнения урока не спешите давать нагрузку в полную силу, пробуя новое качество движения, – вы можете активировать старые привычки. Попробуйте подвигаться не торопясь, смакуя каждый жест, – многие уроки позволяют получить значимый эффект в совершенно неожиданных ситуациях. Так, например, после выполнения уроков динамического сидения на стуле вы сможете отметить, что ходьба стала качественно другой и изменилась осанка при стоянии.
Для тех, кто смог добраться до этой строчки, бонус – расширенная версия урока в текстовой форме.
Первоначально протестируйте тонус надплечий:
Рука достаточно легко поддается осознаному контролю, потому ее легче расслабить. Расслабьте левую руку и попробуйте правой рукой на ощупь бицепс левой. Бицепс под пальцами создает впечатление теста. Теперь попробуйте на ощупь мышцы надплечий — если консистенция их будет плотнее бицепса, то в надплечьях имеется излишний тонус.
При длительном напряжении в мышце формируются зоны повышенной болевой чувствительности, при надавливании на эти точки появляется достаточно интенсивная боль. Если вы находите такие точки в надплечьях, то это означает, что перенапряжение мышц надплечий существует у вас более недели, как минимум, а может и несколько лет.
Есть такое выражение «груз ответственности», он часто гнетет современного человека. Посмотрите на себя в зеркало — часто высоко поднятые плечевые суставы и надплечья, параллельные полу показывают повышенный тонус в мышцах плечевого пояса.
Теперь, усаживайтесь по-удобнее, так, чтобы обе ноги прочно стояли на полу, угол в коленных и тазобедренных суставах близок к 90 градусам. Руки лежат расслабленно, опираясь на ваши бёдра.
В такт дыханию приподнимите правый плечевой сустав вверх и потом опустите его в исходное положение. На вдохе поднимаете, на выдохе – опускаете в исходное положение – медленно и плавно. Повторите несколько раз и отдохните, оцените изменения.
В такт дыханию опустите правый плечевой сустав вниз и потом поднимите его в исходное положение. На выдохе – опускаете, на вдохе – поднимаете в исходное положение. Помните о том, что движения выполняются в минимальном объеме. Сделайте движение комфортное количество раз и отдохните, сравните надплечья.
В такт дыханию сместите правый плечевой сустав вперед и верните его в исходное положение несколько раз. Концентрируйтесь на происходящем, заметьте как сокращаются и удлиняются мышцы при работе. Отдохните.
В такт дыханию сместите правый плечевой сустав назад и верните его в исходное положение несколько раз. В конце, во время отдыха, оцените промежуточный результат.
Движение правым плечевым суставом по кругу: на вдохе сместите плечевой сустав назад, к концу фазы вдоха переведите его вверх, в начале фазы выдоха – вперед, в конце выдоха – вниз, начиная новый вдох опять назад. Старайтесь выполнять это движение максимально плавно и с минимальной амплитудой.
Движение по кругу в другую сторону: на вдохе сместите плечевой сустав вверх, в конце вдоха – назад, в начале фазы выдоха вниз, в конце выдоха — вперед, начиная новый вдох – опять вверх. Выполняйте движения плавно, если не получается, и движения происходят рывками между контрольными точками, то попробуйте поставить несколько промежуточных точек для совершения движений.
Проверьте напряжение надплечий, и попробуйте проработать вторую сторону мысленно, не совершая движений в реальности, только представляя их. Сравните результат.
Объяснение этому простое — человек длительно сидит, склонив вниз голову, при этом мышцы шеи и плечевого пояса находятся в напряжении. Такая же вынужденная поза наблюдается и у представителей некоторых других профессий, например, у бухгалтеров, кассиров.
Шейный остеохондроз у людей, проводящих много времени за компьютером, намного легче предупредить, чем долго и порой безрезультатно лечить. Профилактика болей в шее и спине при работе за компьютером сводится к соблюдению двух простых правил:
