Болит колен после шпагата

Иногда мне кажется, что вокруг идет настоящая война роликов, обучающих растяжке на шпагат. Предлагают сесть на шпагат за 15, 10, и даже 5 мин. в день! Кто быстрее? Самое забавное наблюдать, когда гимнасты и акробаты дают немыслимые рекомендации «новичкам» садиться на поперечный шпагат между двух стульев и показывают разогрев перед этим в виде наклонов головы и корпуса, оптимистично подбадривая в духе «главное — верить в себя!». Веру в себя никто не отменял, но такие советы попросту не безопасны. Здесь собраны 7 самых распространенных и ужасных ошибок в растяжке на шпагат, которые в лучшем случае не позволяют достичь результата, а в худшем — травмируют тело. Если вы научитесь избегать этих ошибок, то сможете наконец добраться до заветной цели.

Так как мне часто доводилось иметь дело с новичками и людьми с разными природными данными, я перепробовала много различных методик растяжки на шпагат. И пришла к выводу, что ключевое слово в этом процессе — не «быстрее», а «качественнее».

Как обычно развивается сценарий у новичков, погнавшихся за скоростью? Небольшое улучшение растяжки, жесткая крепатура, не позволяющая продолжить тренировки, и мечта сесть на шпагат остается мечтой. Если ты хочешь сесть на шпагат, тренируясь дома, то идею о 10 мин. в день оставь людям подготовленным, которым и рекомендации-то уже не нужны. Чем больше ты узнаешь об опасных ошибках и научишься их обходить, тем более здоровым и приятным будет процесс твоей растяжки!

Итак, большинство этих ошибок связаны с нашей физиологией, но корни некоторых из них уходят в наши психологические процессы.

1. Короткая не интенсивная разминка

Эта ошибка недаром №1. Для хорошей растяжки нужен очень качественный разогрев. Что это значит? То, что у вас была хорошая аэробная нагрузка (любое кардио, бег, прыжки, танцы) и тело буквально горит, вы слегка (а может и не слегка) вспотели и чувствуете во всем теле мягкость. Продолжительность такого активного разогрева от 15 до 30 мин. (на заметку — одна хорошая разминка займет уже больше 15 мин.). Почему такой разогрев необходим? Только в этом состоянии ваши мышцы действительно готовы к манипуляциям — они мягкие и теплые, вам не понадобится много усилий, чтобы растягивать их. И еще приятный факт — уровень боли намного ниже, когда тело разогрето таким образом! Хотя я бы не рекомендовала сразу садиться на шпагат, лучше проделать предшествующие упражнения, например — складочку, махи ногами или что-то на ваш вкус.

Новые идеи очень зажигают нас и на первых порах мы готовы выкладываться на 200%. Но пользы от такого усердия не будет. Дело в том, что когда только начинаешь растягиваться, первые успехи даются очень легко и кажется, что если приложишь еще немного усилий — непременно сядешь на шпагат. Но мышцы устроены иначе, им необходимо время для того чтобы привыкнуть к растяжению. В противном случае вы рискуете перерастянуть их или заработать себе травму. Так что настроится лучше на то, что потребуется время. Поставьте себе определенный срок, например 2 месяца, в течение которого будете работать с постепенным усложнением процесса. В первые же тренировки постарайтесь делать необходимый минимум и не более.

При растяжке, даже очень «правильной» небольшой крепатуры все же не избежать, но не стоит путать с той крепатурой, которая возникла в ходе травмы или после неадекватной разминки. Если вы столкнулись с последней, то 3 дня — тот минимум который стоит переждать для повторной тренировки. Но если у вас легкая крепатура — не стоит пугаться и бросать занятия. Еще раз обозначим, что небольшая боль — это нормальный сопроводитель любой растяжки и показатель того, что изменения есть. К ней стоит привыкнуть и научиться преодолевать ее (если речь о «здоровой» крепатуре), в противном случае, если пропускать тренировки, можно попросту потерять свои наработки. Однако, если боль возникла в результате ошибок, описанных выше, то берите тайм-аут, иначе рискуете травмировать мышцы.

4. Неравномерный ритм занятий

Как показывает практика, первые два дня — самые продуктивные для тех, кто только начал растягиваться, дальше обычно идут действительно искушенные. Если нет определенного графика занятий, которого вы действительно сможете придерживаться, то со шпагатом можно распрощаться сразу. Растяжка требует четкой дисциплины. Примите решение, сколько раз в неделю будете заниматься (меньше 3-х раз смысла нет) и не отступайте от этого ритма. Если вдруг случился прогул — компенсируйте его обязательно на другой день. Дело в том, что мышцы очень долго обретают заветную эластичность и очень легко ее теряют. Потому большая ошибка — нарушать режим своих тренировок.

Это может показаться странным, но почему-то очень часто одного желания сесть на шпагат не достаточно. Появление дополнительной, даже самой небольшой мотивации немыслимо ускоряет процесс, делает его увлекательнее и интереснее. Каково было мое удивление, когда однажды на своем занятии по растяжке я сказала, что подарю шоколадку той участнице, которая сегодня же сядет на шпагат. Я была поражена, с каким рвением взрослые и красивые девушки начали усиленно стараться и (что самое удивительное!) одна из них действительно села на шпагат! Соревнование с подругой, фото-баттл или обещание себе чего-то грандиозного, после достижения цели! Вы можете придумать все, что угодно! Соберите как можно больше дополнительных мотиваций и они вас будут вдохновлять снова и снова!

Часто предлагают вместо разминки принять горячую ванную. Это, конечно, соблазнительно — принять ванную и быть готовым к растяжке! Однако во время разминки происходят совершенно другие физиологические процессы! Суставы смазываются синовиальной жидкостью, все ткани становятся эластичными и защищенными от травм. Принимая ванну же, вы банально усилите кровообращение, чем тоже разогреете мышцы, только характер разогрева будет совсем иной и по-настоящему тело к растяжке не подготовится. К тому же «срок действия» у такого разогрева очень невелик, в отличие от разогрева во время разминки. Я бы рекомендовала горячую ванную использовать после тренировки в качестве профилактики от крепатуры, но не более.

Можно сказать, что эта ошибка — сублимация шести предыдущих. К сожалению, нередко мы хотим сдаться в самом конце пути. У вас уже почти есть шпагат, осталось совсем немного, но вы отвлекаетесь на другие дела. Накопилась усталость, неудовлетворенность от того, что цель до сих пор не достигнута. Вы нарушаете график и откладываете тренировку. Проходит время и все-таки собираетесь с силами, но обнаруживаете, что результат сильно ухудшился и вас снова отбросило назад. Тренируетесь интенсивно и на следующий день мучаетесь крепатурой и продолжать тренировки больше нет никакого желания. Это распространенный сценарий, к сожалению. Что же делать? Необходимо просто быть готовым к такому моменту. Но самое главное — осознанно отследить, когда это снижение энтузиазма посетит вас и подключить «тяжелую артиллерию»! Попробуйте кардинально поменять метод самой растяжки, либо испытайте групповое занятие, если обычно занимаетесь в одиночку. Эффективным будет и припомнить все ваши дополнительные мотивации. Но иногда можно дать себе возможность небольшого отдыха. Решать только вам!

источник

Главная » Workout » Анатомия растяжки: что мы тянем на самом деле?

Занимаясь чем-нибудь достаточно долгое время, человек рано или поздно начинает интересоваться более глубокими вопросами по привлекшей его теме. Вот и мне после нескольких месяцев занятий по растяжке на шпагат стало очень интересно, как все это работает. Отсюда и заголовок: анатомия растяжки. Почему анатомия? Потому что мне хочется поделиться информацией о глубоких физических процессах, происходящих с нашим телом во время его растягивания. Что конкретно мы тянем, выполняя упражнения на растяжку? Какие изменения происходят с разными частями нашего тела при этом? Почему? Как зная механизмы работы и физического строения тела добиться желаемого результата? Давайте пойдем по порядку.

Человеческое тело имеет с одной стороны, крайне сложное, с другой — вызывающее восхищение своей лаконичностью строение. Выполняя растяжку, мы тянем и воздействуем на множество различных «узлов» тела. Все знают что можно тянуть мышцы и связки, но редко кто задумывается, из чего они состоят. А еще есть, например, сухожилия — и это не то же самое что связки, а также суставы, фасции, внутренние органы, соединительная ткань..

— Безопасная растяжка мышц обязательно должна производиться постепенно (чтобы мышца успевала удлинняться путем наращивания новых сегментов).

— Сильные мышцы способствуют безопасности растяжки, поскольку они предотвращают чрезмерное перерастяжение. Разумеется, это не повод выключать голову при занятиях. Однако могу сказать по своему опыту: сильные мышцы действительно лучше тянутся. Когда я давным-давно пыталась тянуться имея вялое тело, то очень быстро заработала растяжение. И наоборот, развив приличную физическую силу, я за пять месяцев целенаправленных занятий по растяжке на шпагат во-первых, ничего себе не повредила, во-вторых, очень быстро растянула мышцы (на первый шпагат у меня получилось сесть с нуля через два месяца регулярных тренировок).

— Гибкость мышцы в основном зависит от растяжения соединительной ткани, особую роль в составе которой играют, в частности, волокна коллагена. Как выяснилось, коллаген (который я начала пить для суставов) оказался полезен гораздо более, чем я предполагала изначально. :о) К тому же, физическая нагрузка уменьшает количество поперечных соединений коллагена, повышая эластичность ткани — опять про пользу тренированного тела вообще.

— Повышение гибкости заключается в пластичности ткани, т.е. ее способности закреплять новую форму, а не в эластичности — способности растягиваться, но и возвращаться в исходную форму. Пластичность зависит больше от коллагена.

— Сопротивление различных типов соединительной ткани растяжению составляет: связки (соединяют кости между собой) — 47%, фасции («оболочка» мышц) — 41%, сухожилия (соединяют мышцы и кости) — 10%. Состоят они в основном из коллагена.

— Растяжка не удлинняет сухожилия и не делает их менее жесткими, а повышает их толерантность к растяжению. Т.е. способность выдерживать более сильные растягивающие воздействия без травматизации.

— Процесс переобучения движению требует в два раза больше времени, чем первичное обучение! Вывод: лучше с самого начала делать все правильно. ;о)

— Написано про недостаток пассивного растяжения (с помощью партнера). Что оно слишком болезненно и не способствует сохранению гибкости. Лично я не согласна. Если партнер адекватен — аккуратно прикладывает усилия, прислушивается к другому, ничего не делает насильно, то такая растяжка крайне эффективна. Я смогла сесть на шпагат так быстро только благодаря помощи партнера (тренера).

— Приводятся доводы особой пользы активной (самостоятельной) растяжки. А для нее нужны сильные мышцы-антагонисты, т.е. опять же, сильное, тренированное тело.

— Наиболее оптимальная частота занятий: 2-4 раза в неделю. Количество зависит от жесткости соединительной ткани, чем жестче, тем больше.

В любом случае, очень рекомендую прочитать саму книгу — она шикарная, просто тонна чрезвычайно подробной, увлекательной информации.

Фасция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Как связки, апоневрозы и сухожилия, фасции являются плотной регулярной соединительной тканью, содержащей плотно упакованные пучки коллагеновых волокон, ориентированных в параллельные волнистые направления тяжи. Эти коллагеновые волокна получаются из фибробластов, расположенных в пределах фасций.

Поверхностные, или подкожные, фасции располагаются под жировым подкожным слоем; у человека под кожей подошвы, ладони, волосистой части головы они преобразуются в апоневрозы.

Глубокие, или собственные, фасции покрывают отдельные мышцы или их группы. Отростки глубоких фасций образуют межмышечные перегородки, которые могут служить местами начала и прикрепления мышц.

Т.е. фасция — своеобразный чехол, «чулок» для мышц и внутренних органов, придающий им форму. Растяжением фасций очень озабочены культуристы и бодибилдеры, поскольку во многом именно фасции ограничивают рост мышц. У большинства людей фасции толстые и трудно растяжимые, и только у единиц наоборот. Культуристы тянут фасции методом пампинга, или максимальной накачки мышц кровью: при нагрузке мышца разбухает от крови и растягивает обтягивающий ее чехол-фасцию.

Кстати, плохая новость: при постоянном (например фоновом, неосознаваемом) напряжении мышцы, коих предостаточно у практически любого человека, фасция со временем стягивается, укорачивая мышцу. А вот обратно растянуть ее весьма непросто. Что же делать, если вы не хотите становиться качком? В общем-то фасция также тянется при выполнении упражнений на растяжку мышцы. Поскольку она обладает своеобразной памятью формы, то со временем она приспособится к новой форме мышцы, запомнит ее.

Также существует техника так называемого мышечно-фасциального релиза, и миофасциального релиза. Я бы сказала что это особые виды массажа или даже мануальной терапии, выполняемые квалифицированным специалистом, врачом. Это достаточно эффективный способ снятия последствий неконтролируемых спазмов и напряжений мышц. Помимо врачебной помощи есть техники самостоятельного миофасциального релиза (к примеру, тут можно найти описание некоторых упражнений). Для конечностей лично я сталкивалась с такими упражнениями из арсенала танцевально-двигательной терапии: разнообразные тряски. Нужно стараться «вытряхнуть», выбросить максимально расслабленную конечность, например, кисть, из сустава в разных направлениях.

Кстати, не все суставы можно «растягивать»! Нельзя тянуть коленные и локтевые суставы, а также нужно очень аккуратно обращаться с шеей. Самый «растягиваемый» сустав — тазобедренный, также еще тянут плечевые, лучезапястные и голеностопные суставы, и некоторые отделы позвоночника. Очень много упражнений или асан на раскрытие тазобедренного сустава можно найти в йоге. Почему? Одна из основных йогических поз — поза лотоса. Для ее правильного выполнения как раз нужны проработанные суставы таза. Иначе такой позы можно добиться за счет коленей, что крайне негативно на них сказывается.

Почему не надо растягивать коленный сустав? Главная его роль — стабилизация тела, а при растяжении связок сустава он будет разбалтываться, теряя свои свойства. Растягивают преимущественно мышцы и сухожилия вокруг коленного сустава, по возможности не воздействуя на сам сустав, который стоит не тянуть, а наоборот, укреплять.

Все эти упражнения с картинки также весьма помогут в освоении поперечного шпагата — суставы-то одни и те же участвуют. :о) Поскольку у меня при пассивной растяжке на поперечник плохо реагируют колени, лично для себя я нашла еще одно упражнение: пассивная растяжка (с помощью тренера) в обратной бабочке — животом вниз. Кстати, за последние полторы недели вижу существенные улучшения после этого в активной (самостоятельной) растяжке поперечника.

Лично я считаю правильный психологический настрой чуть ли не главным фактором достижения успеха в растяжке. Кстати, в книге Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости», упомянутой мной в самом начале, несмотря на общую физиологическую направленность есть весьма примечательные вкрапления информации о влиянии растяжки на мозг и тело с точки зрения формирования настроя и поведения (выброс определенных веществ в кровь, привыкание, удовольствие и т.п.).

В одной книге (Цацулин Павел «Растяжка расслаблением») я прочитала, что существует тесная связь между лимбической системой, отвечающей за эмоции, и нейронной сетью, управляющей длиной мышц и их напряжением. Тревога, страх и боль уменьшают гибкость. Там же было написано, что подвешенный поперечный шпагат — это акт веры (в свои силы и возможности).

Правильный, позитивный настрой, сильные мышцы, коллагеновая подпитка организма, бережное отношение к суставам и упорство в занятиях помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.
Желаю вам веры в себя и освоения любых шпагатов!

PS. Вчера у меня был знаменательный день: я первый раз села на шпагат (левый продольник) самостоятельно, без помощи тренера. Хотя слегка кривовато, однако я так рада! Принимаю поздравления. :о))

Очень интересные видео по анатомии тазобедренного сустава и бедра, а также по упражнениям для растяжки тазобедренного сустава (собираюсь пополнять этот список):

источник

» Похудение » Части тела » Ноги » 8 причин почему болят колени после тренировки — что делать и чем лечить, если они ноют и опухают?

К началу активных занятий спортом или фитнесом мы приходим с разными природными задатками, физическими возможностями, а порой и с уже имеющимися заболеваниями или склонностью к ним.

Чтобы тренировки укрепляли здоровье, а не наоборот, необходим индивидуальный подбор нагрузок. Но даже при таком условии можно нередко услышать жалобы на боли в суставах.

И чаще других болит самый большой и сложный из них – коленный. Почему болят колени после тренировки — что делать и чем лечить? Чем вызвана эта боль, можно ли избавиться от нее и как? Давайте разбираться вместе.

Расхожие разговоры о том, что тренировки через боль являются нормой – опасное заблуждение. Особенно, если она становится регулярной или непроходящей и усиливается от занятия к занятию. Причин боли в коленках после тренировки ног и возможных вариантов избавления от страданий несколько.

Если вы регулярно испытываете спортивные перегрузки и при этом еще нерационально питаетесь, вам не избежать углубляющихся дегенеративно-дистрофических процессов в самом уязвимом суставе нашего тела – коленном.

Ведь хотя он и является уникальной подвижной конструкцией, выдерживающей массу нашего тела и нагрузки при движении, его возможности не беспредельны.

Внутренние воспаления мышечной и соединительной тканей сустава могут, при беспечном отношении, закончиться полным разрушением хряща и деформацией костей.

Если боли принимают регулярный характер, после каждой тренировки:

Прикладывайте к коленям холод на 10-15 минут, он предотвратит отек мягких тканей. Процедуру можно повторять несколько раз в день.
Лежа на спине, поднимайте ноги выше уровня сердца, подложив под ноющие колени валик. Это снимет отечность сустава.
Наутро используйте обезболивающие и согревающие мази и гели для снятия болевого симптома и активации кровообращения.

Если боль длится больше двух дней, имеет смысл взять номерок к ортопеду.

Обязательно ознакомьтесь с 7-ю упражнениями от жира в обасти коленей.

Важно! Выполнение силовых упражнений неизбежно травмирует колено, но у здорового человека оно вскоре полностью восстанавливается.

Но перетренированность – наряду с такими факторами как возраст, наследственность, инфекционно-воспалительные заболевания, нарушения метаболизма, неправильное питание – снижает способность к восстановлению.

И патологические изменения, постепенно накапливаясь в тканях, могут перерасти в хроническое заболевание, сопровождающееся постоянными болями.

Статистика – упрямая вещь, и она показывает, что после 30 лет люди страдают от повреждений коленей в разы чаще. Причина проста – организм уменьшает выработку коллагена. Это естественный процесс, и с природой не поспоришь.

Можно порекомендовать время от времени принимать курсами желатино- и коллагеносодержащие препараты для восстановления хряща, укрепления связок и костей, снижения боли в суставах.

Периодически проходите курсы физиотерапии (электрофорез, амплипульс, массаж и т.д.). Все это, как вы понимаете, должен курировать опытный и проверенный медик.

Хороший восстановительный результат показывает Даосская методика «Ходьбы на коленях», рекомендуемая доктором Бубновским.

Любые механические повреждения сустава – ушибы, растяжения, разрывы, травмы костей – требуют осмотра врача. Только он сможет поставить диагноз, найти проблему, предложить приемлемый вариант лечения или профилактики. Бывают случаи, когда вам необходимы уже не тренировки, а срочное и серьезное лечение.

Область боли может быть различной. Например, при растяжении или разрыве передней крестообразной связки колено, а также тазобедренный сустав лишаются стабильности и становятся чрезмерно подвижными; амортизирующие резервы ног, их способность сгибаться снижаются при полной или частичной травматизации мениска, растяжении межменисковых связок.

Боли под коленом сзади могут давать травмы бедренной кости и защемление нервных корешков при остеохондрозе в районе поясницы.

Чтобы предотвратить травмирование, не забывайте:

О разминке перед тренировкой и упражнениях на растяжку мышц и связок ног выше колен после нее. Не жалейте времени, оптимально – 10-20 минут. Это поможет сохранить гибкость сустава. Но помните: сильная боль недопустима, лишь чувство умеренного напряжения и жжения;
Об иммобилизации суставов. Повязка из эластичных 2-метровых бинтов сбережет ваши колени от многих бед. Как заматывать ногу, подскажет тренер.

Запустить процессы воспаления могут повторяющиеся ушибы и повреждения суставов, инфекции, авитаминоз и другие нарушения обмена веществ, систематические физические перегрузки, болезни нервной системы, сниженный иммунитет, наследственная предрасположенность, переохлаждение, аллергические реакции, избыточный вес, курение.

Но у спортсменов воспалительные заболевания чаще всего – следствие травм коленей, как и локтей.

Это бурситы (воспаления сустава колена, в запущенных случаях без лечения влекут за собой атрофию всех мышц вокруг него), синовиты (скопление жидкости в полости сустава, что сковывает движения, дает лихорадку и острую боль и приводит к артрозу), тендиниты (воспаления сухожилий).

В этих случаях самолечение однозначно исключается. Не тяните с обращением в клинику – не загоняйте болезнь в хроническую фазу. Компрессы, мази и примочки – только по рекомендации медиков. Особенно не рекомендуется проводить лечение в домашних условиях, если речь идет о ребенке.

А вот для профилактики очень хорошо подойдет «Ходьба на коленях», с 6-ю полезными свойствами которой можно ознакомиться тут.

Следует помнить: каждый лишний килограмм жировых отложений отзывается на коленном суставе 6-кратной нагрузкой.

Займитесь своей физической подготовкой, ознакомьтесь с комплексом из 7-ми лучших упражнений для похудения ног на неделю.

Следите за питанием, однако не переусердствуйте с диетой. В погоне за снижением веса можно ненароком «обокрасть» свой организм на необходимые ему витамины и микроэлементы.

Травмирующее напряжение и боль появляются, если:

силовые упражнения являются чрезмерными и дают такую нагрузку на коленные суставы, которая превышает уровень физической подготовки человека;
спортсмен распределяет нагрузку неумело, при этом трение под коленной чашечкой усиливается и вызывает боль;
техника выполнения упражнений в тренажерном зале является неправильной, например, типичная привычка при вставании с утяжелением полностью разгибать колени многократно увеличивает травмирующее давление на них.

Чтобы определить причину, сделайте краткий анализ: в какой момент тренировки, во время выполнения какого упражнения вас начали беспокоить колени. Рассмотрите технику и вес – при необходимости внесите в них коррективы или подберите альтернативные упражнения с меньшей нагрузкой на сустав.

Обязательно ознакомьтесь с правильно техникой выполнения таких травмоопасных упражнений как:

Приседания;
Различные Выпады;
Становая тяга.

Также если ноют колени после тренировки постоянно:

Исключите из тренировок «скакательные» упражнения, где обе ступни отрываются от пола – прыжки, бег, аэробные нагрузки на платформе.
Старайтесь выбирать и выполнять упражнения с меньшим весом, но большей амплитудой – это улучшит клеточное питание сустава и восстановит поврежденные структуры.

Если вы выполняете динамические упражнения в некачественной ортопедически или не вашего размера обуви, постановка ноги будет неправильной, и распределение нагрузки будет неравномерным.

Выбирайте правильную спортивную обувь.

К первым можно отнести, к примеру, плоскостопие. Оно заставляет коленную чашечку при движении поворачиваться внутрь, что причиняет человеку боль.

Начало развитию заболеваний могут дать не долеченные в прошлом травмы, осложнения после инфекционных заболеваний. В качестве примера можно привести артрит и артроз.

В первом случае происходит разрушение хряща, выполняющего амортизационную функцию и обеспечивающего скольжение составляющих сустава. Его последствия – постепенно нарастающие хронические боли в колене вплоть до инвалидности, деформация сустава. Поначалу колено опухает, кожа вокруг краснеет, болит.

А вот артроз начинается с хруста, утреннего онемения и ограниченности действий колена, прогрессирует вплоть до изменения формы ноги.

Если вы обнаружили у себя подобные симптомы, не затягивая, начинайте лечение.

Еще 7 причин узнайте из видео:

Опухлость и боль при сгибании – симптом, характерный для нескольких патологий. Это может быть:

травма;
обострение артрита или артроза;
воспаления сустава.

Кроме того, что колено распухло, оно может покраснеть, болеть при надавливании.

Характер боли тоже рознится – ноющая, режущая, тянущая, и появляться она может сразу после тренировки, ночью или с утра, в состоянии покоя или в движении.

Также у вас может повыситься температура – локально или во всем теле. Все это – симптомы, которые вам надо будет описать во время визита к врачу для верной диагностики.

Даже если пока вас совсем не беспокоят ваши коленные суставы, необходимо принять превентивные меры, чтобы этого не случилось как можно дольше. Даже если просто сильно хрустят колени после тренировки при сгибании — это уже повод задуматься. А если они уже заболели — то и подавно.

Для профилактики следует нагружать себя постепенно, без рывков, беря в учет уровень физической подготовки и состояние здоровья, «второе дыхание» новичков – не повод перегружаться.

Не забывайте о медицинских осмотрах при повторении одних и тех же дискомфортных состояний и о правильном питании.

Ешьте продукты с высоким содержанием минералов и витаминов, ведь с потом из организма выводятся необходимые для суставов соли, микроэлементы, а также вода.

Много фруктов и овощей, мясо, рыба и молочные продукты, а также 1,5-2 литра воды в день – и ваши колени отблагодарят вас долгой и безотказной службой.

Коленный сустав — это сложная конструкция, которая несет на себе огромную нагрузку. В повседневной жизни он обеспечивает ноге подвижность и выдерживает человеческий вес.

Сустав состоит из нескольких составляющих:

бедренная, большеберцовая кости, коленная чашечка;
суставной хрящ, мениск;
связки — плотные соединительнотканные образования, которые удерживают кости и контролируют амплитуду движений;
сухожилия — конечные части мышц, которые крепятся к костям;
синовиальные бурсы (сумки).

Боль после занятий спортом — это симптом травмы, острых или хронических воспалительных процессов в любой из структур сустава, а также дегенеративных изменений в тканях.

Если колено заболело резко после выполнения упражнений, можно говорить о травмах (трещинах или переломах костей, растяжении или разрыве связок либо сухожилий).

Кроме того, посещение спортзала может провоцировать обострение хронических заболеваний коленного сустава — артритов или артрозов.

Боль проходит после отдыха, принятия горячей ванны и перестает беспокоить, когда спортсмен привыкает к нагрузкам. В таком случае нет одной болезненной точки, ноют колени и мышцы ног.

В норме человек не должен испытывать неприятные ощущения во время ходьбы. Боль при сгибании или разгибании ноги в коленном суставе может свидетельствовать об одной из патологий:

свежих или застарелых травмах;
болезни Остгуда-Шляттера — повреждении большеберцовой кости, которое развивается у ребенка в период формирования скелета при ненормированных физических нагрузках;
остеохондрозе — дегенеративных изменениях в суставом хряще с его последующей деформацией;
артрозе — постепенном разрушении сустава, которое на первых этапах проявляется продолжительной ноющей болью.

Патологические изменения в суставах коленей не стоит путать с нормальной усталостью после длительной ходьбы. Если колени болят постоянно, а ощущения усиливаются при движении — это повод обратиться к специалисту.

К общим признакам растяжения связок коленного сустава относятся:

Растяжение бывает 3 степеней:

1 степень (лёгкая) – симптомы не сильно ощущаются, кратковременная длительность болевых ощущений. Происходит при слабых травмах. Выражается как отёк и синяк.
2 степень (средняя) – чувствуется затруднение в колене при ходьбе, повреждение обнаруживает выраженную форму. Показано лечение и осмотр врача.
3 степень (тяжёлая) – выражается резкой болью при движении, связанная с разрывом единственной мышцы либо групп мускулов. Ощущается скованность движения либо неконтролируемое смещение в коленном суставе. Возможно смещение голени вперед, это свидетельствует о нарушении крестообразной связки. Когда голень смещается сзади, говорят о нарушении крестообразных связок.

Часто происходит повреждение сразу нескольких связок: коллатеральных и крестообразных. Одновременно способны повреждаться сухожилия и мениски. При тяжёлой степени случаются разрывы нервных волокон, сосудов, мышечных сухожилий сзади и спереди коленной чашечки, даже отрыв мышц от костей.

Прежде всего, конечно, врач расспросит пострадавшего о характере травмы и произведет визуальный осмотр, чтобы определить степень тяжести и то, какие структуры сустава повреждены. Из дополнительных методов самую полную информацию о суставе помогают получить следующие исследования:

МРТ (магнитно-резонансная томография) – делает серию послойных снимков в разных проекциях, на которых четко видны все структуры, включая хрящ, связки и сухожилия.
Компьютерная томография (КТ) – схожий по информативности метод, часто рассматривается как альтернатива МРТ.
УЗИ колена (ультразвуковое исследование) позволит врачу детально рассмотреть область сустава. Это один из самых доступных методов, но требует профессиональной подготовки врача в области ультразвуковой диагностики, иначе возможны недостоверные результаты.
Артроскопия – эндоскопический метод исследования суставной полости изнутри. Его относят к малым хирургическим операциям. Применяют с целью как диагностики, так и лечения – например, когда иными способами не удается установить характер травмы и степень повреждения. С помощью артроскопии производят ушивание связок, остановку кровотечения и другие лечебные процедуры.
Рентген в нескольких проекциях при повреждении связочного аппарата колена применяется как вспомогательный метод, поскольку не позволяет увидеть связки и мягкие околосуставные ткани. Глядя на рентгеновские снимки, врач может судить о характере повреждения только по косвенным признакам.

Выполняя осмотр, в первую очередь отмечают наличие отечности, кровоподтеков, ссадин на коленях. Обследование требуется для обнаружения первой степени растяжения связок, симптомы порой отсутствуют.

Средствами диагностики серьезных повреждений в медицинских учреждениях используют специальные тесты, показывающие изменение отклонения голени сзади и спереди и рассмотрение состояния крестообразных и коллатеральных связок.

Для точного диагноза и назначения лечения требуется делать УЗИ поврежденного сустава или МРТ.

Восстановление полной функции ноги очень важно, особенно для спортсмена. Но, к сожалению, это не всегда возможно.

Современные методы малотравматичных операций позволяют восстановить сустав при многих повреждениях, однако порой на это уходит достаточно много времени – может потребоваться не одна, а несколько последовательных операций, а следом – поэтапная реабилитация.

Все зависит от тяжести и характера травмы.

Лечение легкой степени растяжения часто ограничивается следующим:

Иммобилизацией – тугим бинтованием колена эластичным бинтом или применением специального бандажа (брейса). Это обеспечивает неподвижность и покой суставу.

Охлаждением – прикладыванием к пораженной области пузыря со льдом или специального охлаждающего пакета. Так уменьшается боль и отек тканей.

Обеспечением поврежденной конечности покоя, то есть, исключением в первое время после травмы любых движений в суставе и опоры на больную ногу. Для ходьбы следует использовать костыли.

Приданием колену возвышенного положения в постели. Большую часть времени пострадавший должен проводить лежа, приподняв больную ногу выше уровня сердца – это способствует уменьшению отека.

При легкой степени растяжения, кроме этих мер, обычно больше ничего не требуется. Хотя иногда врач назначает противовоспалительные и обезболивающие препараты, а также тепловые физиотерапевтические процедуры.

Средняя степень тяжести травмы требует более серьезных мер. Иммобилизация проводится с помощью гипсовой повязки или бандажа сроком на 3 – 4 недели.

Назначается медикаментозная терапия с использованием противовоспалительных и общеукрепляющих средств, тепловые физиопроцедуры, а после снятия повязки – массаж и лечебная гимнастика.

Лечение тяжелого растяжения начинается, как правило, с операции, направленной на восстановление структуры сустава. После операции накладывается гипсовая повязка сроком на 2 месяца и более – в зависимости от тяжести повреждения.

Больной в острой стадии травмы находится в травматологическом или ортопедическом стационаре, после чего передается на диспансерный учет врачу-ортопеду по месту жительства.

После выписки из стационара обязательно проводится комплекс реабилитационных мер, направленных на разработку колена, восстановления полного объема движений в нем. Реабилитация включает в себя курс массажа, физических упражнений, плавание в бассейне, занятия на тренажерах, а также тепловые процедуры.

Лечение растяжения связок зависит от степени повреждения. Порой разрешено лечить народными способами либо лишь специализированными средствами в медицинском учреждении. Помните, при любом повреждении требуется действовать.

Лечить 1 (лёгкую) степень возможно несколькими способами:

Охлаждением. Ощутив ушиб либо в кратчайший возможный срок приложите к месту повреждения специальный охлаждающий пакет или бутылку со льдом. Народные методы помогут уменьшить боль и снять отёк с повреждённой ткани. При оперативном охлаждении сократится вероятность образования гематом.
Обеспечение покоя. Потребуется обеспечить полный покой поврежденной после травмы ноге. Не следует опираться, старайтесь избегать движений в колене. Следует перебинтовать эластичным бинтом место ушиба, обеспечив неподвижность и покой суставу.

Чтобы уменьшить отёк, показано помазать место повреждения специальной мазью, приобретенной в аптеке, в лежачем положении придать колену возвышенность. Для указанной степени перечисленных мер вполне хватит, порой врач назначит пропить обезболивающие средства.

При лечении средней степени тяжести лечат серьезными способами. Чаще используется восстановление терапией с использованием противовоспалительных средств, различных тепловых процедур.

Иммобилизация коленного сустава гипсовой повязкой на несколько недель. После снятия гипса потребуется делать лечебную гимнастику, массаж сзади, спереди колена.

Используются дополнительно народные методы.

Выполняя лечение при тяжёлом растяжении, чаще требуется операция, направленная на восстановление структуры коленного сустава. Потом производится наложение гипсовой повязки на несколько месяцев, в зависимости от тяжести травмы.

При острой форме больной проходит лечение в травматологическом стационаре, после выписки назначается комплекс восстанавливающих мер для разработки мышц.

Полагается делать массаж, физические упражнения, использовать специальные средства и тренажеры.

Для любого человека, в особенности профессионального спортсмена, важно полностью восстановить функцию колена возможными средствами. Благодаря современной медицине разработка мышц стала эффективной и реальной.

При растяжении либо похожих симптомах рекомендуется непременно обращаться к врачу, не надеясь на самостоятельное заживление.

В процессе полученных травм в колене может образоваться жидкость. Процесс сопровождается температурой и тупой болью. Жидкость образуется не мгновенно, по истечению нескольких часов. Жидкость затрудняет движение в колене и деформирует сустав.

Чтобы уменьшить риск повторной травмы или изначально снизить шанс растяжения связок колена, занимаясь спортом, придерживайтесь следующих правил:

Используйте средства защиты коленных суставов: носите специальную экипировку, предназначенную для занятий конкретным видом спорта.
Всегда надевайте на тренировки удобную спортивную обувь на пружинящей подошве.
Укрепляйте мышцы ног, выполняя специальные упражнения.
Занимаясь силовыми тренировками – наращивайте нагрузку постепенно. Пользуйтесь рекомендациями только опытных инструкторов.

Теперь, зная о причинах и последствиях растяжения связок коленных суставов, вы научитесь избегать травмоопасных ситуаций, а в случае чего – сможете оказать первую помощь себе и окружающим.

Если болят колени после тренировки одноразово либо постоянно — об этом необходимо сразу же сообщить инструктору.

Почему анатомия? Потому что мне хочется поделиться информацией о глубоких физических процессах, происходящих с нашим телом во время его растягивания.

Что конкретно мы тянем, выполняя упражнения на растяжку? Какие изменения происходят с разными частями нашего тела при этом? Почему? Как зная механизмы работы и физического строения тела добиться желаемого результата? Давайте пойдем по порядку.

Все знают что можно тянуть мышцы и связки, но редко кто задумывается, из чего они состоят.

А еще есть, например, сухожилия — и это не то же самое что связки, а также суставы, фасции, внутренние органы, соединительная ткань..

Для начала я хочу дать ссылку на очень подробную, чрезвычайно интересную статью, написанную по материалам книги Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости». Саму книгу можно скачать, например, тут. Всю книгу я честно скажу еще не успела прочитать полностью, но даже по ее выжимке в статье можно увидеть, что труд очень фундаментальный.

В общем-то там (в статье) написано не только непосредственно про мышцы, но и про строение сухожилий, соединительной ткани, сосудов, нервов и даже про влияние стресса, оказываемого растяжкой, на психическое состояние и наоборот.

Кому лениво читать все, выпишу наиболее важные/интересные пункты:

Когда я давным-давно пыталась тянуться имея вялое тело, то очень быстро заработала растяжение.

И наоборот, развив приличную физическую силу, я за пять месяцев целенаправленных занятий по растяжке на шпагат во-первых, ничего себе не повредила, во-вторых, очень быстро растянула мышцы (на первый шпагат у меня получилось сесть с нуля через два месяца регулярных тренировок).

— Гибкость мышцы в основном зависит от растяжения соединительной ткани, особую роль в составе которой играют, в частности, волокна коллагена.

Как выяснилось, коллаген (который я начала пить для суставов) оказался полезен гораздо более, чем я предполагала изначально.

:о) К тому же, физическая нагрузка уменьшает количество поперечных соединений коллагена, повышая эластичность ткани — опять про пользу тренированного тела вообще.

Для начала, что это такое? Возьмем определение с Википедии:

Фасция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Т.е. фасция — своеобразный чехол, «чулок» для мышц и внутренних органов, придающий им форму. Растяжением фасций очень озабочены культуристы и бодибилдеры, поскольку во многом именно фасции ограничивают рост мышц.

У большинства людей фасции толстые и трудно растяжимые, и только у единиц наоборот.

Культуристы тянут фасции методом пампинга, или максимальной накачки мышц кровью: при нагрузке мышца разбухает от крови и растягивает обтягивающий ее чехол-фасцию.

Что же делать, если вы не хотите становиться качком? В общем-то фасция также тянется при выполнении упражнений на растяжку мышцы.

Поскольку она обладает своеобразной памятью формы, то со временем она приспособится к новой форме мышцы, запомнит ее.

Помимо врачебной помощи есть техники самостоятельного миофасциального релиза (к примеру, тут можно найти описание некоторых упражнений). Для конечностей лично я сталкивалась с такими упражнениями из арсенала танцевально-двигательной терапии: разнообразные тряски.

Нужно стараться «вытряхнуть», выбросить максимально расслабленную конечность, например, кисть, из сустава в разных направлениях.

Если уж по-честному, суставы нельзя «растянуть» — растягиваются связки вокруг сустава. Однако есть такое понятие, как раскрытие суставов. В основном, относится оно к суставам тазобедренным, главным «шпагатным» суставам. Особенно критично раскрытие для шпагата поперечного (ноги в стороны).

Если посмотреть на картинку, где как раз изображен тазобедренный сустав, можно увидеть множество суставных связок (такие беленькие штучки :о) ). Вообще, у каждого человека имеются свои особенности строения суставов. Даже при хорошо растянутых связках не всем дано освоить тот же поперечник из-за личных особенностей строения тазобедренных суставов.

Однако если вы специально не обследовались для получения подобного вердикта, рано ставить на себе крест. Процесс раскрытия данной области может занимать весьма продолжительное время, если конечно вы не хотите навредить себе упражнениями.

Очень много упражнений или асан на раскрытие тазобедренного сустава можно найти в йоге. Почему? Одна из основных йогических поз — поза лотоса. Для ее правильного выполнения как раз нужны проработанные суставы таза. Иначе такой позы можно добиться за счет коленей, что крайне негативно на них сказывается.

Почему не надо растягивать коленный сустав? его роль — стабилизация тела, а при растяжении связок сустава он будет разбалтываться, теряя свои свойства. Растягивают преимущественно мышцы и сухожилия вокруг коленного сустава, по возможности не воздействуя на сам сустав, который стоит не тянуть, а наоборот, укреплять.

Все эти упражнения с картинки также весьма помогут в освоении поперечного шпагата — суставы-то одни и те же участвуют. :о) Поскольку у меня при пассивной растяжке на поперечник плохо реагируют колени, лично для себя я нашла еще одно упражнение: пассивная растяжка (с помощью тренера) в обратной бабочке — животом вниз.

Кстати, за последние полторы недели вижу существенные улучшения после этого в активной (самостоятельной) растяжке поперечника.

Психологическое состояние и состояние ума играют очень большую роль при растяжке. Об этом аспекте я уже писала ранее в этой статье. Как-то так получилось, что это было первое, на что я пристально обратила свое внимание, начав целенаправленные тренировки по достижению заветного шпагата.

Да и сложно было не увидеть разницы в результате при паническом состоянии «АААА. БОЛЬНО!! ХВАТИТ. » или обреченном «я этого НИКОГДА НЕ СМОГУ» и плодотворном «как приятно чувствовать вытягивание, с каждым разом у меня получается все лучше и лучше!».

Лично я считаю правильный психологический настрой чуть ли не главным фактором достижения успеха в растяжке. Кстати, в книге Майкла Дж.

Алтера «Наука о гибкости», упомянутой мной в самом начале, несмотря на общую физиологическую направленность есть весьма примечательные вкрапления информации о влиянии растяжки на мозг и тело с точки зрения формирования настроя и поведения (выброс определенных веществ в кровь, привыкание, удовольствие и т.п.).

Спорт может не только приносить пользу для здоровья, но и усугубить многие болезни суставов. Кроме того, всегда существует риск получить травму на тренировке. Боль в колене после бега, силовых нагрузок, растяжки или других видов спорта — это сигнал о нарушении его работы и развитии патологии.

Сустав состоит из нескольких составляющих:

бедренная, большеберцовая кости, коленная чашечка;
суставной хрящ, мениск;
связки — плотные соединительнотканные образования, которые удерживают кости и контролируют амплитуду движений;
сухожилия — конечные части мышц, которые крепятся к костям;
синовиальные бурсы (сумки).

Среди основных причин появления боли в колене после нагрузок можно выделить:

врожденные аномалии строения сустава;
хронические воспалительные (артриты) либо дегенеративные (артрозы) болезни колена, которые обостряются после тренировок;
механические повреждения: ушибы, растяжения, разрывы, трещины или переломы;
защемление корешков нервов, которые передают импульс в сустав;
нарушение техники выполнения упражнений;
неправильно подобранная обувь для спорта;
лишний вес;
недостаточная разминка перед основным комплексом упражнений либо выполнение сложных задач без достаточной физической подготовки.

Боль в колене после тренировки может проявляться по-разному, что поможет выяснить ее причину. Переломы костей и вывихи сустава, полученные во время занятия, сопровождаются полной утратой функции конечности и необходимости срочной госпитализации.

Трещины и ушибы проявляются резкой болью непосредственно после травмы, но пациент может сгибать и разгибать ногу в колене.

Повреждения околосуставных структур (связок, сухожилий) не могут остаться незамеченными и вызывают резкую внезапную боль, а при полных разрывах — нарушение функции сустава.

Хронические заболевания развиваются поэтапно. Боль усиливается после интенсивных физических нагрузок и может стихать во время отдыха.

Болезненные ощущения сопровождаются отечностью суставов, покраснением кожи и характерным хрустом при движении.

Если поражены оба колена симметрично, болезнь может быть спровоцирована обменными патологиями, неправильным питанием, лишним весом либо чрезмерными нагрузками. Воспаление в одном коленном суставе может развиваться после травм.

Незначительные боли в мышцах и суставах после тренировок может быть нормой. Такие ощущения могут быть спровоцированы растяжением тканей, микроразрывами мышечных волокон либо накоплением молочной кислоты. Боль проходит после отдыха, принятия горячей ванны и перестает беспокоить, когда спортсмен привыкает к нагрузкам. В таком случае нет одной болезненной точки, ноют колени и мышцы ног.

свежих или застарелых травмах;
болезни Остгуда-Шляттера — повреждении большеберцовой кости, которое развивается у ребенка в период формирования скелета при ненормированных физических нагрузках;
остеохондрозе — дегенеративных изменениях в суставом хряще с его последующей деформацией;
артрозе — постепенном разрушении сустава, которое на первых этапах проявляется продолжительной ноющей болью.

Бег действует положительно на все группы мышц, укрепляет сердечно-сосудистую и иммунную системы, оказывает общее тонизирующее действие. Если боль в коленных суставах наблюдается после пробежки или занятий на беговой дорожке — это может быть симптомом опасных хронических заболеваний:

травм мениска, которые часто возникают при неправильной амплитуде голени и повышенной нагрузке на хрящ;
вывиха коленной чашечки — эту травму можно получить при падении либо неосторожном движении;
хондромаляции — патологических изменений в хрящевой ткани сустава;
частичных разрывов связок, которые не препятствуют движению колена, но причиняют боль.

Выходить на пробежку при ощущении боли в коленях небезопасно. Это может спровоцировать дальнейшее развитие болезни и разрушение структур сустава.

При длительной езде на велосипеде напрягаются связки и сухожилия. Это может стать причиной быстрого их изнашивания, травм и микроразрывов. У профессиональных велосипедистов и любителей часто диагностируют:

тендиниты — воспаление сухожилий, в основном сухожилия четырехглавой мышцы бедра;
бурситы — воспалительные процессы в синовиальных сумках (бурсах);
разрывы волокон связок и сухожилий.

Такие процессы развиваются по причине длительных однотипных движений в коленном суставе. В зависимости от локализации повреждений боль может быть сосредоточена в области коленной чашечки, под коленом, выше либо ниже сустава.

Одно из самых опасных для коленных суставов упражнений — это приседания со штангой. Колено находится в эпицентре нагрузок, что приводит к травмам и хроническим заболеваниям.

Пациентам, которые часто приседают с весом, часто ставят такие диагнозы, как:

артрозы и артриты — дегенеративные и воспалительные заболевания коленного сустава;
застарелые травмы мениска и связок коленной чашечки;
болезнь Остгуда-Шляттера;
частичные разрывы сухожилий.

Чаще всего такие повреждения вызваны неправильной техникой приседания. Главное — ни в коем случае не терпеть боль и не продолжать тренировки, когда болят колени. Старые травмы трудно поддаются лечению и могут провоцировать развитие новых болезней.

Если колени заболели после интенсивной тренировки и появился отек, можно предпринять ряд действий в домашних условиях. Основная цель в первые несколько дней — снять отечность и не допустить развитие воспаления.

Алгоритм будет одинаковым при различных повреждениях:

На колено накладывают холодный компресс. Эта мера снимает острое воспаление и снимает болевые ощущения.
Для снятия отека необходимо занять лежачее положение, а ноги поставить таким образом, чтоб колени оказались выше груди. Так можно спровоцировать отток лишней жидкости.
В первые несколько дней используют охлаждающие обезболивающие кремы или мази, затем можно наносить разогревающие средства.
Во время движения колено можно поддержать эластичным бинтом или использовать специальный бандаж.

Если повреждения тканей незначительные, боль исчезает в течение нескольких дней. Если ситуация не улучшится — необходимо записаться на прием к ортопеду для проведения дополнительных исследований.

Трещины костей и частичные разрывы связок могут быть обнаружены на рентгеновских снимках.

В любом случае, занятия в тренажерном зале стоит отложить до полного выздоровления, а по возвращении снизить интенсивность тренировок и возвращать форму постепенно.

Чтоб колени не болели, заниматься спортом нужно правильно. Новичкам лучше воспользоваться услугами квалифицированного тренера, который покажет, как нужно выполнять упражнения и пользоваться тренажерами. Если болят колени после тренировки одноразово либо постоянно — об этом необходимо сразу же сообщить инструктору.

В домашних условиях заниматься спортом тоже возможно. Существуют видео-уроки и мастер-классы, которые должны заменить полноценное занятие с инструктором.

В таком случае помещение должно быть оборудовано зеркалом, чтоб была возможность следить за правильностью выполнения упражнений.

Над растяжкой также можно работать самостоятельно, но при этом чувства боли в мышцах и суставах, хруста и скрипа возникать не должно.

Существует несколько основных рекомендаций, которые помогут заниматься спортом без ущерба для здоровья колен:

увеличивать нагрузки необходимо постепенно, учитывая степень физической подготовки спортсмена;
тренировки должны проводиться регулярно;
рекомендуется следить за собственным весом;
правильное питание обеспечит ткани всеми необходимыми веществами.

Активный отдых также может стать причиной травм и хронических болезней суставов. Если болят колени после велосипеда, плавания, скалолазания, после горных лыж или длительных походов —это не повод отказываться от движения. Необходимо обратиться к врачу, проанализировать ситуацию и получить назначение, чем лечить болезнь и что делать, чтоб она не прогрессировала.

Если болят колени после фитнеса или других видов спорта — необходимо разработать индивидуальную программу, которая максимально разгрузит суставы. Возобновлять тренировки после травмы можно только с разрешения врача. По возможности стоит сменить вид спорта на более безопасный для коленных суставов (плавание), но продолжить развиваться можно и в привычном русле.

Лучшая поддержка для суставов — это укрепление мышц ног. Приседания хорошо развивают мускулатуру, но они противопоказаны при острых воспалительных процессах и повреждениях хряща. Для того чтоб упражнение приносило пользу для коленей, необходимо следовать простому алгоритму.

Не рекомендуется использовать большой вес. Лучше сделать больше повторений с небольшим грузом, что положительно скажется на состоянии сухожилий.
Необходимо следить за правильным расположением коленей. Они должны быть направлены в сторону носков — это не будет провоцировать стирание хряща.
Во время приседаний должно быть ощущение, что положение тела устойчиво. Вес лучше переносить частично на пятки, чтоб разгрузить колено.

Несмотря на простоту и доступность приседаний, их не рекомендуется выполнять в домашних условиях, особенно с весом. Для контроля должен присутствовать инструктор. В крайнем случае, необходимо следить за собой в зеркале.

При патологиях коленных суставов запрещены все виды кардионагрузок, которые включают в себя фазу прыжка. Во время приземления вес человека переносится на колено с ударной силой, и сустав не успевает амортизировать.

К таким упражнениям можно отнести:

бег;
прыжки на скакалке;
фитнес на платформе и другие виды спорта.

Из доступных упражнений лучше выбрать велосипед либо велотренажер. Эти виды нагрузок исключают ударную волну на коленный сустав и укрепляют мышцы ног. При езде на велосипеде существует возможность падения, поэтому лучше надевать на колени специальную прочную защиту.

Увеличение подвижности сустава — это неправильный путь к его восстановлению. Излишняя амплитуда повышает вероятность получения травм, вывихов или переломов. Растяжка должна занимать не больше времени, чем необходимо для разогрева мышц перед тренировкой. Тянуть мышцы можно до тех пор, пока не появятся болезненные ощущения, при этом нельзя совершать рывков и резких движений.

Незначительная боль в мышцах ног и коленях может возникать после тренировок или активного дня, и это не считается патологией.

Опасность представляют постоянные болезненные ощущения, острые либо ноющие, которые сосредоточены в какой-либо определенной точке.

Это не значит, что нужно полностью отказаться от спорта и активного отдыха — футбола и других командных игр, катания на велосипеде, коньках, лыжах или сноуборде. Главное — соблюдать технику безопасности и не запускать болезни коленей.

источник