Как сесть в лотос если болят колени

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Падмасана (поза Лотоса) > Почему травмируются колени в позе лотоса

Автор Дмитрий Беляев.

Сегодня разговор пойдет об ахиллесовой пяте йоги – о коленном суставе. Среди наиболее распространенных травм, которые встречаются при практике хатха-йоги – это травмы коленного сустава (растяжения или разрывы связок, повреждения менисков). Причины травм самые разнообразные, но чаще всего колени травмируют, когда начинающие пытаются освоить самую желанную из всех поз йоги – позу лотоса или падмасану. Ещё её называют позой лотосового креста и позой Вайрочаны.

Как-то так сложилось, что падмасана (лотос) стала негласным символом йоги. Помню, что ещё лет 20 назад, если узнавали, что ты занимаешься йогой, то сразу спрашивали: «А ты сидишь в лотосе?» Конечно, эта асана (поза) является одной из самых важных и относится к категории так называемых мудр – техник в которых выполняются специфические дыхательные и концентрационные упражнения. Но об этом мы поговорим как-нибудь в другой раз, а сейчас вернемся к коленным суставам.

Чтобы разобраться в проблеме начнем с основ, а именно со строения коленного сустава. Коленный сустав, представляет из себя подвижное соединение бедренной кости с большеберцовой костью голени и коленной чашечкой (надколенником). По своему строению является самым сложным суставом в организме человека. По функции является блоковидным суставом. При максимальном или почти максимальном сгибании в нем возможны пронация и супинация (вращения наружу или внутрь).

Малоберцовая кость не участвует в формировании коленного сустава и не несет опорную функцию. Она крепится к голени снаружи от большеберцовой кости и принимает участие в формировании голеностопного сустава.
Суставные поверхности любой кости покрыты хрящём. Толщина суставного хряща в коленном суставе составляет около 5-6 мм. Функция суставного хряща заключается в уменьшении сил трения при движении в суставе, а также выполняет амортизационную функцию при ходьбе и беге.

Кроме того, важное место в формировании коленного сустава занимают мениски – хрящевые образования полулунной формы, расположенные между суставными поверхностями бедренной и большеберцовой костей. Они также выполняют амортизационную функцию, увеличивают стабильность коленного сустава и равномерно распределяют вес тела по всей поверхности сустава.

Эта роль менисков очень важна, так как помогает защищать суставной хрящ от чрезмерных нагрузок. Повреждение менисков ведет к неправильному распределению нагрузок в коленном суставе, что способствует развитию дегенеративных изменений суставного хряща.
Коленный сустав по своему строению является анатомически нестабильным, в отличии, например от тазобедренного сустава, поэтому он укреплен мощными связками.

Связки — это плотные образования из соединительной ткани, которые необходимы для фиксации концов костей друг с другом. Основными связками в коленном суставе являются две крестообразные связки (передняя и задняя) и две боковые связки (внутренняя и наружная). Эти связки ограничивают излишние движения суставных поверхностей.

И так, мы с вами в общих чертах разобрали строение коленного сустава, и теперь самое время перейти к вопросу о травмах. Как я уже упоминал, в практике хатха-йоги коленный сустав чаще всего травмируется при попытке выполнить позу лотоса. Происходит это в результате того, что начинающие, пытаясь «завязать» ноги в падмасану перегружают коленный сустав (делают так называемый «коленный лотос»), перенося на него большую часть нагрузки, что влечет за собой перерастяжение внешней боковой связки (со временем это может привести к её надрыву) и сильному сдавлению внутреннего мениска, что чревато его полным или частичным разрывом.

Все дело в том, что поза лотоса должна выполняться в первую очередь за счет тазобедренных суставов, а никак не коленных. Но поскольку связочный аппарат тазобедренного сустава намного мощнее коленного, то при попытке сесть в падмасану, основная нагрузка ложиться на, так называемое, «слабое звено» — на коленный сустав. Если вы вспомните его строение, то я указывал, что в положении максимального сгибания, коленный сустав способен совершать вращательные движения с незначительной амплитудой. При неподготовленных тазобедренных суставах, вращательное движение в колене совершается с гораздо большей, чем это допустимо, амплитудой и это приводит к травме.

Вывод очевиден, прежде всего необходимо разрабатывать тазобедренные суставы и тогда нагрузка на колени значительно снизится и поза лотоса получится у вас без проблем. Стоит заметить, что тазобедренный сустав по своему строению является шаровидным суставом и может совершать движения почти в любой плоскости со значительной амплитудой. Именно поэтому с точки зрения биомеханики гораздо безопаснее выполнять падмасану за счет тазобедренных суставов. Критерием готовности тазобедренных суставов для позы лотоса – это возможность выполнить т.н. «агни-стамбхасану».

Вторым, но не менее важным упражнением является «бадхаконасана» (бабочка)

Помимо раскрытия тазобедренных суставов, эта асана несколько увеличивает объем суставной капсулы коленного сустава, что позволяет сидеть в падмасане, не испытывая боли в коленях. Только освоив эти две асаны, можно делать позу лотоса не опасаясь за свои колени.
И так, не спешите и не форсируйте свою практику. Тренируйтесь осознанно и будьте здоровы.

Обязательно прочитайте эти статьи:

источник

Если вы практикуете йогу, вы, конечно же, знаете, как она полезна для здоровья. Однако, сли вы довольно давно в практике, то наверняка слышали о травмах коленей после йоги или даже о том, что йога якобы вредна для коленей. Как и любая двигательная активность, практика хатха-йоги может привести к травмам, если выполнять ее неправильно.

Травмы могут быть хорошими учителями. Они позволяют открыть для себя «демонов йоги» — неправильную отстройку и чрезмерное усилие. Травма заставит вас пересмотреть практику и внести необходимые коррективы. Однако вы поступите умно, если сразу будете выполнять технику правильно, особенно если дело касается коленей.

Путь к травме: Выполняя падмасану или асаны с полулотосом, вы терпите боль в коленях? Если это ваш случай, будьте внимательны и пересмотрите практику. Может оказаться, что вместо блаженного лотоса, вы получите боль в коленях на годы и ограниченную мобильность.

Когда вы повреждаете свой коленный сустав во время йоги, причина, скорее всего, кроется в том, что вы прилагали усилия, складывая ногу в позу лотоса или ее вариации. Иногда травма происходит, когда одна или обе ноги уже находятся в падмасане, и вы выполняете позу, которая требует прогиба назад, как матсьясана, или, наклона вперед, как ардха бадха пасчимоттанасана.

Чтобы понять, как лотос может повредить ваши колени, визуализируйте, как вы поднимаете вашу правую стопу и располагаете ее сверху левого бедра. Чтобы сделать эту позу безопасно, ваше бедро должно вращаться наружу примерно на 115 градусов. Многие из нас не могут так сильно развернуть бедро либо из-за структуры кости или из-за того, что жесткие мышцы и связки препятствуют движению. Если ваше бедро останавливает вращение, но вы продолжаете поднимать щиколотку и стопу, ваш коленный сустав будет сгибаться в сторону, из-за чего кости в коленном суставе будут зажиматься — верхний внутренний край большеберцовой кости будет давить на нижний внутренний край бедренной кости.

Между этими костями расположен медиальный мениск, хрящевая прокладка, которая выполняет роль амортизатора в суставе. Когда вы поднимаете стопу и ваша бедренная кость недостаточно вращается, огромное давление приходится на миниск, что и приводит к травме.

Первое правило, чтобы предотвратить эту травму, состоит в том, чтобы никогда не пытаться силой сложить себя в лотос и его вариации: ни потянув себя с силой за стопу, ни подталкивая свое тело вперед или назад. Не позволяйте также своему учителю йоги тянуть или толкать вас в этих позах. Джану ширшасана (голова к колену) и бадха конасана (поза связанного угла) может послужить похожей (но не такой сильной) нагрузкой на коленный сустав, так проявите осторожность также и в освоении этих поз.

Не углубляйте позу, если вы чувствуете боль или давление в колене. Все, что нужно раскрыть и растянуть в этих позах, находится в районе бедра, так что, углубляя асану, вы должны чувствовать раскрытие именно в этой области.

Самый безопасный способ практиковать падмасану и связанные с ней позы — сильно разворачивать бедро наружу и не стремиться углубить позу, когда вы достигли пределов наружнего разворота бедра. Это означает, что нужно перестать поднимать стопу, когда бедро перестает разворачиваться. Можно использовать руки или ремешок, чтобы помочь развернуть бедро наружу.

Если вы травмировали колено в падмасане или связанными с ней позами, то первое, что вы должны сделать — оставить его в покое. Нужно расслабляться, охлаждать его, держать в поднятом состоянии и делать компрессы, чтобы снять набухание и воспаление. Если травма кажется вам серьезной, обратитесь к врачу. Также на период восстановления нужно скорректировать вашу йога-программу, обратившись к опытному инструктору. Однако основным направлением практики будет — обеспечить укрепление и выравнивание в основных позах стоя, таких, как Триконасана, Вирабхадрасана. Если необходимо, используйте для поддержки стул и не нагружайте колено весом. Кроме того, расширяйте диапазон движения с помощью Вирасаны, подкладывая под таз сложенное одеяло или болстер. Постепенно вводите в практику позы с вращением бедра наружу, такие как баддха конасана и падмасана, подкладывая под коленный сустав сложенное одеяло.

источник

Прочувствовав на собственном опыте боль в коленях, я всегда с осторожностью подхожу к практике асан, где есть воздействие на коленный сустав.

В йоге очень много асан, где можно повредить коленный сустав. Ардха бадха падмасана и падмасана (поза лотоса), Вирасана, Бхарадваджасана и даже Джану ширшасана и Свастикасана. По каким-то причинам, многие занимающиеся считают себя неполноценными йогистами, потому что им не удается сплести ноги в позе лотоса, забывая, что ценность йоги совсем в другом.

Лично я познакомилась с болью в коленях при выполнении Дханурасаны (Поза лука). Я до сих пор избегаю классического выполнения Дханурасаны со сведенными вместе коленями по причине, того, что при активном выталкивании бедер назад, я испытываю острую боль с внутренней стороны колена.

Несколько лет назад, при выполнении переворотов то на правый то на левый бок в Дханурасане, когда мне очень хотелось выполнить эту асану красиво, я так увлеклась самолюбованием, что меня остановил лишь легкий хруст в коленях. К счастью, на том занятии, это были мои последние упражнения отданные на алтарь собственного эгоизма.

Немного полезной информации.

Коленный сустав — это мыщелковый сустав, в котором, хоть и возможно небольшое вращение, но его основные движения — это сгибание и разгибание.

Коленный сустав приводят в движение следующие мышцы ног:

разгибание — обеспечивается четырехглавой мышцей бедра;
сгибание — за счет двуглавой, полусухожильной, полуперепончатой, подколенной, тонкой, икроножной и портняжной мышц;
вращение обеспечивается подколенной мышцей (внутренее или медиальное вращение большеберцовой кости).

Мениски — это прослойки из хряща внутри колена.

Они выполняют амортизирующую и стабилизирующую функцию.

Менисков коленного сустава два:

внутренний (медиальный) и
наружный (латеральный).

Наружный мениск более подвижен, чем внутренний, поэтому его травмы происходят реже.

Внутренний мениск менее подвижен и связан дополнительно с внутренней боковой связкой коленного сустава, поэтому травма часто сочетается с повреждением и этой связки (в 75%).

Питание менисков. Внутренние части менисков находятся в глубине сустава и собственного кровоснабжения не имеют, а их питание осуществляется за счет циркуляции внутрисуставной жидкости. Поэтому, повреждения передних частей менисков срастаются хорошо, а разрывы внутренней части, в глубине капсулы коленного сустава, могут не срастаться совсем.

Причиной разрыва мениска является непрямая или комбинированная травма. Травма связанная с вращением голени снаружи характерна для медиального мениска, внутри — для наружного (латерального) мениска.

Кроме того, повреждение менисков возможно при резком сильном переразгибании сустава из согнутого положения, отведении и приведении голени, реже — при падении на колено или ударе суставом о край ступеньки. При комбинированной травме, кроме менисков, может повреждаться капсула, связочный аппарат, жировое тело, хрящ и другие внутренние компоненты сустава.

Пару слов об артрозе коленного сустава.

Артроз коленного сустава (гонартроз) среди артрозов суставов лидирует по частоте возникновения. Наиболее часта причина возникновения артроза коленного сустава — нарушение кровообращение в костных сосудах, и, впоследствии, — изменения в самом хряще сустава. В итоге, хрящ может исчезнуть полностью, а организм, пытаясь компенсировать его отсутствие — будет наращивать саму кость. Наглядно это будет выглядеть как шипы. Сустав и сама нога деформируются, отсюда и название деформирующий артроз.

Характерные симптомы артроза – боль при нагрузке, стихающая в покое, ограничение подвижности и хруст в суставе, напряжение мышц в области сустава, возможно периодическое появление припухлости, постепенная деформация сустава. На начальных стадиях артроз проявляется просто в виде неприятных ощущений и похрустывания при сгибании сустава. Когда артроз прогрессирует, появляется боль при движениях, физических нагрузках, боль может усиливаться к концу дня. На поздних стадиях артроза полностью нарушается подвижность суставов.

Артрит и артроз – разные заболевания. Основное отличие артроза от артрита: при артрозе основную деструктивную деятельность выполняют не воспалительные, а дегенеративные процессы в суставном хряще. Артроз — это заболевание суставов, сопровождающееся разрушением хрящей, воспаление может быть не постоянным или возникает позже. Если у вас артроз , то нарушается обмен веществ в суставе, теряется его эластичность, хрящ истончается и каждое движение причиняет боль. Если у вас артрит , то ваша иммунная система ополчилась на сустав, ваш организм работает против его ткани и это становится причиной воспаления, боли и изменений, носящих деформирующий характер.

— 27% людей, старше 50 лет, страдают артрозом. А после 60 лет этой болезнью страдают практически все.

— Не о коленях: Артроз позвоночника — анкилозирующий спондилоартроз (болезнь Бехтерева) приводит к ограничению двигательных возможностей из-за соединения, т.е. срастания, некоторых суставов позвоночника. Результаты рентгенологического обследования выявляют, что позвоночник, подверженный артрозу, похож на бамбуковую палку.

Факторами риска в развитии артроза коленного сустава могут быть: пожилой возраст, женский пол, длительная физическая перегрузка на суставы, интенсивные спортивные нагрузки, ожирение, травмы в прошлом, гормональная терапия, дефицит витамина D, слабость черырехглавой мышцы бедра, механические факторы (гипермобильный синдром, нарушение проприоцепции, врожденные дефекты), курение, эндокринная патология (сахарный диабет, гиперпаратиреоидизм, гипотиреоидизм).
Немаловажное значение имеют плоскостопие, которое значительно повышает нагрузку на коленный сустав и способствует развитию гонартроза, а также механический стресс. К факторам риска быстрого прогрессирования остеоартроза коленных суставов, также относят диету с низким содержанием витаминов С и D3.

Умеренная физическая нагрузка, наоборот, стимулирует синтез матрикса хряща.

! Самой травмоопасной позой для коленного сустава является падмасана или поза лотоса. Считается, что для освоения правильной позы лотоса может уйти более десять лет.

! Кстати, падмасана выполнятся с правой ноги: таким образом правая пятка слегка надавливает на область, где расположена свадхистана (2-я чакра), что стимулирует ее работу.

Миофасциальные боли.

Причиной боли в коленном суставе могут быть и спазмы мышц, так называемые миофасциальные боли. При болях в колене они часто связаны со спазмом прямой мышцы бедра (квадрицепса) или бицепса бедра. Эти боли как нельзя лучше поддаются лечению при правильно подобранной физической активности, основанной на принципе постизометрической релаксации, чем, кстати, и является йога.

Статья Дэвида Кейла (David Keil, 2010).

Сколько бы я не писал о коленях, кажется этого всегда мало. Я часто провожу анкетирование на своих семинарах. Когда дело касается коленных суставов, то четвертая часть группы, а то и половина группы говорят «Да», в ответ на вопрос: «Испытываете ли вы боль в коленях?»

Боль в коленных суставах не обязательно связана с практикой йоги, но часто появляется и в связи с ней.

Эту статью меня попросили написать о связи позы лотоса и медиальных менисков. Когда я провожу свой ненаучный опрос по теме колени, около 80% участников семинаров жалуются на то, что испытывают боль в коленных суставах с внутренней стороны колена. Около 10-15% жалуются на боль с внешней части колена. Остальные обычно говорят, что боль чувствуется в центральной части колена или вокруг коленной чашечки. Все три случая описывают разные воздействия на коленный сустав.

Боль с внутренней стороны — самая распространенная и почти всегда возникает при попытке расположить ноги как в позе лотоса или полулотоса. Моя статистика и мои личные наблюдения позволили мне предположить, что эта боль связана со сдавливанием медального мениска. Я говорю это с некоторой осторожностью, потому как причина боли с внутренней стороны колена не обязательно связана с мениском. И то, что вы испытываете боль с внутренней стороны колена еще не значит, что вы надорвали ваш мениск. Возможно, вы просто постоянно воздействуете на мениск в одном и том же месте, что приводит к сдавливанию и боли.

Существуют, конечно же, и другие структурные части колена, которые могут воспаляться и причинять боль с внутренней стороны колена. Этими структурами могут быть – медиальные коллатеральные связки коленного сустава, мышцы, которые пересекаются своими концами внутри коленной чашечки и даже сама капсула может подвергаться сжатию и беспокоить вас, причиняя боль.

Основываясь на историях о том, что боль в коленных суставах часто появляется при выполнении позы лотоса, я склоняюсь к мысли, что эта боль связана с сжатием медиальной части мениска. Задняя часть колена может иметь отечность, иногда можно услышать щелчки и даже звук, похожий на хлопок. После такого щелчка, колено может быть блокировано на какое-то время. Все это классические симптомы разрыва мениска. Для подтверждения диагноза разрыва мениска необходимо обратиться к врачу и сделать магнитно-резонансную томографию (МРТ).

Что такое мениск?

Это два отдельных хряща, которые и называются мениски коленного сустава. Каждый хрящ по отдельности находится между головками бедренной и большеберцовой костей. Анатомическое сочленение этих двух костей образует коленный сустав (бедренно-большеберцовое сочленение). Мениск как дополнительный кусочек хряща в колене нужен для выполнения двух функций: первая – чтобы амортизировать сустав, вторая – чтобы сгибать, разгибать и вращать колено в пределах его возможностей.

Каждый хрящ мениска имеет форму полумесяца и расположен на верхушках большеберцовых костей голени. Один из менисков находится с внутренней части колена (медиальный), другой — с наружной (латеральный). Т.о. менисков коленного сустава два: внутренний (медиальный) и наружный (латеральный). Вы можете дополнительно разделить каждый мениск на переднюю и заднюю части, что в анатомических терминах будет называться дорсальная (задняя) и вентральная (передняя) части мениска. Часть мениска, которая чаще всего подвержена риску разрыва – это задняя часть медиального мениска. Эта часть чаще всего и повреждается при попытке сесть в позу лотоса.

Если мениск разорван, может ли он восстанавливаться?

Наверно, это самый распространенный вопрос. К сожалению, на него нельзя ответить однозначно, потому что это зависит от того, в каком месте и насколько серьезно поврежден мениск.

В общих чертах (хотя всегда есть исключения), разрывы, которые приходятся на внешнюю часть мениска могут восстанавливаться и сам по себе. Тот небольшой запас крови, который питает внешнюю (переднюю) часть мениска помогает его восстановлению. Как правило, внутренняя часть мениска не восстанавливается самостоятельно (но всегда есть исключения) и требует хирургического вмешательства. Также, возможно, что разрыв в этой части мениска настолько мал, что человек может спокойно жить на протяжении долгого периода времени.

Но запомните вот что – предполагается, что суставы должны функционировать почти без трения! А та часть, где есть разрыв мениска, будет больше подвержена трению, следовательно, здесь будет возникать воспаление, отечность и боль. Трение в этом месте может привести, во-первых, к еще большему увеличению разрыва, во-вторых – повредить сам хрящ, расположенный на бедренной кости, которая и воздействует на хрящ во время движения.

Почему медиальный мениск подвергается сдавливанию?

Существуют два движения, которые, при сочетанном воздействии причиняют наибольший ущерб и давление на медиальный мениск. Это сгибание колена и одновременное вращение голени вовнутрь. В позе лотоса голень и бедро должны разворачиваться наружу. Если голени не хватает внешнего вращения, его можно совершить за счет разворота бедра и наоборот. Если же и голени и бедру не хватает возможностей совершить внешнее вращение, то вы будете совершать вращение вовнутрь, что уже само по себе оказывает давление на медиальный мениск. Если же при этом колено согнуто как в позе лотоса, то это еще больше усиливает давление на медиальный мениск.

Если вы чувствуете боль внутри коленного сустава, то простым тестом, доказывающим, что эта боль связана с вращением будет попытка развернуть и голень и бедро наружу в позе лотоса (будьте внимательны и не пытайтесь толкать колено к полу слишком сильно).

Что делать, если боль с внешней стороны или по центру колена вокруг коленной чашечки?

Если у вас есть боль с внешней стороны колена, то вы в своем собственном клубе «болей в колене». Когда я встречаю людей, у которых боль локализуется здесь, я часто обнаруживаю, что многие из этих людей оказывались или ранее были бегунами или велосипедистами. Моя гипотеза состоит в том, что эти люди имеют жесткие большеберцовые коллатеральные связки, что и является причиной боли. По-видимому, жесткие большеберцовые связки натягиваются, создавая некое усилие при вращении (и полном разгибании) колена, что и приводит к боли. Я предполагаю, причина во вращении и большеберцовых коллатеральных связках, потому что когда я поворачиваю бедро и голень вовнутрь, то боль уменьшается или исчезает.

Если мы говорим о боли по средней линии колена, то я склонен думать, что она, в первую очередь, связана с работой четырехглавых мышц бедра. Либо этим мышцам не хватает гибкости либо силы – и то и другое может быть причиной боли в коленном суставе. Четырехглавая мышца может быть связана с болью в коленом суставе потому, что эти мышцы буквально удерживает у укрепляют колено, оборачиваясь вокруг коленной чашечки и «добираясь» до голени. Четырехглавая мышца тесным образом связана с функционированием коленного сустава в части выпрямления и поддержания коленного сустава.

Замечания о хирургических вмешательствах при травмах мениска.

Я не сторонник ненужных операций. Только вы сами можете решить как поступать с собственным телом. Если у вас есть повреждение мениска и вы об этом знаете, но при этом избегаете операции, вы должны знать кое-что. Первое, что вы должны знать, это то, что если повреждена небольшая часть мениска, то успех хирургического вмешательства достаточно велик – около 90% и может быть даже больше. Это означает, что операция не приведет к дальнейшему ухудшению состояния коленного сустава и не потребуется последующее дополнительное хирургическое вмешательство. Если же это большой разрыв и удаляется большая часть мениска, то процент успешности снижается. Наконец, если проводится операция по сшивания разорванных частей мениска, то успех такого рода операций снижается до 65%.

Второе, что вы должны знать. Если оставить разрыв мениска без каких либо хирургических вмешательств, особенно когда хрящ в суставной сумке не зафиксирован в месте сочленения с костью бедра, то в будущем это может привести к артриту и воспалению сустава.

Для подготовки к выполнению позы лотоса, можно дать следующие рекомендации:

Начинайте с подготовительных поз (Игольное ушко, Бадха конасана, Сукхасана)
Старайтесь, чтобы движение шло от хорошего разворота в тазобедренном суставе
Ни в коем случае не надавливайте сильно на колено, чтобы уложить его на коврик
При боли в колене, которая связана со сближением суставных поверхностей, можно попробовать «создать препятствие» для их чрезмерного сближения в виде свернутого рулоном небольшого куска ткани, который подкладывается под колено.
При необходимости — подкладывайте опору под таз (чтобы чуть приподнять его) и под колени, чтобы стабилизировать коленные суставы (это могут быть кубик, книги, свернутое полотенце или одеяло)
Помните, что поза лотоса, как и многие другие позы, делается за счет совместной работы ряда мышц и суставов. Например, жесткие ягодичные мышцы могут мешать выполнению позы.
После выполнения Капотасаны и Свастикасаны с наклоном корпуса вперед, Падмасана (Поза лотоса) выполняется легче.
Тест при правильном выполнении позы лотоса — ваша стопа должны быть развернута подошвой в потолок, пальцы ноги должны слегка выходить за бедро, а не быть намертво приклеены к нему.

источник

Привет все читателям блога! Известно, что во время занятия йогой болей в коленных суставах быть не должно. Но часто это не так, колени являются самой уязвимой точкой. Сейчас трудно найти человека, практикующего йогу, и не имевшего никогда проблем с коленями.

Неправильная работа с коленными суставами может привести к повреждению связок и менисков или к артрозу коленного сустава. Что делать если болят колени после йоги? Ответ в этой статье. К группе риска относятся сидячие позы и позы стоя.

Стремление практикующих «любой ценой» сесть в лотос, одна из причин травм коленных суставов. В коленном суставе возможны два типа движений: сгибание-разгибание и вращение, очень незначительное по амплитуде. Сильное вращение в коленном суставе, особенно в сочетании с осевой нагрузкой, крайне травмоопасно для коленного сустава.

При выполнении любых сидячих поз с разведенными коленями недопустимо, чтобы колени были выше уровня таза. Если тазобедренные суставы пока недостаточно подвижны, необходимо использовать подушку или свернутое одеяло, чтобы поднять таз и опустить колени. Если вы намерены просидеть в позе долго или уже имеете какие-то проблемы с коленями – колени также должны не висеть, а лежать на опоре.

Другая травматичная для коленей сидячая поза – вирасана (поза сидя таз между пяток). В данной позе колени испытывают такую же боковую нагрузку, как в лотосе – только выгибаются наружу, а не внутрь.

Если вы испытываете какой-то дискомфорт в коленях во время или после выполнения вирасаны, необходимо использовать подушку при выполнении данной позы, подкладывая ее под таз.

Также вы должны использовать подушку, если ваш таз не достает до пола при ее выполнении либо если крестец отклоняется назад: и то, и другое – показатель недостаточной подвижности коленей.

В позах стоя чтобы избежать вращательного момента в колене, надо запомнить простое правило: бедро, колено и стопа развернуты в одну сторону.

Вторая проблема в стоячих позах – неправильная позиция колена в выпаде. В этих позициях важно, чтобы:

колено сгибалось на угол, не меньший 90°
голень согнутой ноги была строго перпендикулярна полу, колено не «заваливалось» ни внутрь, ни вперед
задняя (прямая) нога не сгибалась в коленном суставе, стопа опиралась о пол внешним краем, а не внутренним

Часто люди с хорошей гибкостью «повисают» на согнутой ноге, сгибая ее под острым углом. Этого делать не следует, обе ноги должны быть в тонусе.

Гипермобильность коленного сустава возникает из-за слабости связок и сухожилий, образующих и окружающих коленный сустав. В этом случае нога в коленном суставе разгибается на угол, превышающий 180°.

Гипермобильность может быть врожденной либо приобретенной в результате неправильной практики. Она существенно снижает устойчивость, негативно отражается на состоянии сосудов ног, а также дает потенциальную опасность вывиха коленного сустава, что, как правило, приводит к травме мениска.

У гибких людей, склонных к гипермобильности коленного сустава, в стоячих позах с прямыми ногами, колено часто выгибается назад. Подобная практика только повышает мобильность сустава и создает опасность травмы менисков. Чтобы избежать подобного, нужно научиться фиксировать ногу в колене строго прямой, не переразгибая ее.

При этом мышцы, окружающие коленный сустав (в первую очередь четырехглавая мышца бедра), должны быть напряжены и фиксировать коленный сустав. Это особенно важно в позах с опорой на одну ногу.

Если вы испытываете чувство сильной боли в колене, если были вывихи, приступы острой колющей боли и пр. – обязательно проконсультируйтесь с врачом! Если повреждены связки коленного сустава или мениски, может быть необходима операция. Чаще всего такие операции просты, ненадолго ограничивают подвижность и не имеют негативных последствий. В то же время, не вылеченные повреждения менисков и связок могут впоследствии привести к артрозу сустава.

Если вы чувствуете слабость в коленях, если колени начали скрипеть и щелкать во время практики или при ходьбе – суставы испытывают чрезмерную нагрузку, и ваша практика нуждается в коррекции.

Внимательно изучите материалы данной статьи, временно снизьте нагрузку на колени, убрав из практики наиболее сложные стоячие и сидячие позы.

Нижеследующие рекомендации актуальны при неострых травмах коленей, а также при артрозах коленных суставов 1-2 степени.

1. Откажитесь от любого рода вертикальной и боковой нагрузки на сустав. Все стоячие позы должны быть исключены вплоть до полного восстановления, так же, как и позы сидя с разведенными коленями.

2. Следующие позы необходимы для укрепления мышечного корсета:

подъем ног поочередно, сидя на полу, руки упираются за спину
парипурна навасана (подъем обеих ног сидя на полу)
экапада шалабхасана (подъем ног поочередно лежа на животе)
шалабхасана с блоком, зажатым между коленями (блок можно заменить на любой нетяжелый предмет)
подъем ног, лежа на боку: только верхней; только нижней; обеих ног; то же, на другом боку
приседание с пятками вверху и коленями вместе

3. Не допускайте охлаждения коленных суставов. В холодную погоду носите наколенники, теплую одежду.

4. Употребляйте в пищу достаточно животных белков. Если вы – вегетарианец, обязательно принимайте витаминно-минеральный комплекс. Недостаток белков и микроэлементов значительно ухудшает реабилитацию.

5. Выполняйте прогревающие процедуры и согревающий массаж (не при острой травме!).

После исчезновения симптомов можно постепенно вводить стоячие и сидячие позы в практику по 1-2 позе в неделю, начиная с самых простых. Если через неделю никакого дискомфорта в коленях не появится — можно ввести еще 1-2 позу, и т.д.

Помните, что корректная практика йоги поможет избавиться от проблем в суставах, неправильная–усугубить их. Стремитесь сделать любую позицию правильно, а не так как получается. Увеличивайте пространство в коленных суставах, в любой асане.

Делитесь своим мнением в комментариях и в социальных сетях

источник

Сообщение alive » 20.05.2003, 13:38

Сообщение Леша » 21.05.2003, 07:34

Сообщение alive » 21.05.2003, 10:58

Сообщение Леша » 21.05.2003, 19:17

брат,
ты же сам все знаешь
ты хочешь пойти под нож?
для чего?
чтобы делать верхнего бокового петуха?
И что?
ты умрешь просветленным?
Или что?

Сообщение another » 21.05.2003, 22:50

Сообщение ВЧ » 22.05.2003, 15:38

День добрый !
Злободневная для меня тема.
По совету Алексея Бродова я обратился в ЦИТО с травмой колена. Месяц назад прооперировали мениски и наружную боковую связку, сейчас восстанавливаюсь потихоньку… В общем я вам рекомендую обратится именно туда. Операции на мениски там делают быстро и качественно- называется ортроскопия мениска. На второй день вас уже выпишут и останутся только две небольшие дырочки на колене, у меня конечно с этой связкой все пострашнее выглядит.
ЦИТО- это Центральный Институт Травматологии и Ортопедии- находится в Москве на ул. Приорова, 10, ближайшее метро- Войковская, тел. поликлиники 450-09-35. Можно позвонить и сразу прийти на прием к специалисту, далее сдаёте анализы и договариваетесь с хирургом о дне операции. Я лежал в 4 отделении Спортивной травмы- из этого отделения в поликлинике консультирует Бурмакова Г.М., можно записаться к ней , а можно к другим. Цены примерно такие: консультация специалиста – 500 руб, анализы- 3500 руб., операция на мениски- 21000 руб. Если у вас есть мед.страховка, то договаривайтесь со страховой компанией, либо придется платить самому. Если есть еще вопросы- задавайте !

Сообщение alive » 23.05.2003, 17:39

Сообщение Вахтанг » 23.05.2003, 17:48

Несколько месяцев назад начали болеть колени — после того, как добавил к йоге плавание и бег. То есть ноги стали лучше, сильнее, подвижнее. а колени начало «ломить», особенно чувствуется если после сна или рабочего дня попрыгать на одной ноге.
Вообще с ногами у меня давно проблемы, похоже, что наследственные. Нагрузки даю небольшие — никаких лотосов ессно.

Месяц назад стал массировать ноги 2-3 раза в неделю — но без всяких мазей.

Сергею Агапкину: Что-нибудь можете посоветовать? И чем лучше мазать колени при массаже?

Сообщение ВЧ » 26.05.2003, 10:19

> Вопросы такие:
> — за сколько и насколько восстанавливается колено?
> — что за анализы надо сдавать?

Если прооперированы только мениски, то некоторые начинают потихоньку ходить на 1-2 день. У меня еще связка, поэтому период восстановление намного дольше, могу сказать только со слов других. Через 1-2 недели будете более-менее нормально ходить, а через 1,5 месяца можно начать потихоньку заниматься спортом. После операции сразу дают комплекс разрабатывающих упражнений, его нужно обязательно делать каждый день.

Какие анализы нужно- там скажут. Это довольно сложные анализы крови из вены и пальца, анализ мочи, флюрография. Делают их быстро- за два дня, а в обычной поликлинике- минимум месяц. Если есть рентгеновские снимки , то лучше их сразу принести на прием. Перед операцией обычно собирается консилиум врачей и все они вас смотрят. Если нет необходимости оперировать- то и не будут.

Сообщение ВЧ » 26.05.2003, 14:53

Вот хорошая ссылочка по этому поводу:

Сообщение Juzz » 28.05.2003, 16:02

// В некоторых случаях дополнительные проблемы создают гипертрофированные мышцы задней поверхности голени (икроножная,камбаловидная, подошвенная). Есть своеобразный хинч — при сгибании ноги эти мышцы руками смещаются внутрь. //

// Не следует думать, что только русские йоги такие резкие — один из основных препаратов для лечения суставных и связочных заболеваний не зря носит индийское имя йогарадж-гугул(в вольном переводе — «гугул — либер фройнд аллес йогинс»).//

Так, так. А может знаете — где его в Киеве искать?

// Он в данном вопросе очень может помочь. Поскольку монотерапия — не наш метод, добавим отвар(1-2 ст.л. на 0, 5 л. кипятка) из радиолы розовой, элеутерокока и куркумы в соотношении 2:2:1, лучше с мумиё (по 0,3 гр.х 3 р.д.). Местно можно делать компрессы из мумиё, мёда и новокаина по плёнкой на ночь. Днём — наколенник. Курс лечения — 1,5 месяца как минимум. //

А в случае чего-то, напоминающего растяжение связок (катание на лыжах в новый год — падение строго назад вдоль лыж, соотв. бокового усилия не было и ботинок не выстегнулся — что-то там с хрустом потянулось — полежал чуток, пока боль притихла — встать вполне смог, до низу доехал сам), и не проходящего совсем уже 5, соответственно, месяцев?
Дело движется крайне медленно, в принципе, ходить-бегать-прыгать особо никогда не мешало, но вот любые вращательные положения стопы (все лотосовидное, ваджрасана, вирасана) — больно. Это поначалу, сейчас несколько лучше с лотосовидными делами, а остальное так же. :-((
Годится этот рецепт?

// Финалгон, как и большинство разогревающих мазей применять смысла нет — поверхностное раздражение кожи на кровоснабжении сустава практически не отражается. //

источник

Падмасана — это классическая поза для медитации. В русскоязычном мире ее называют Позой лотоса, и это логично — с санскрита «падма» переводится, как лотос, а «асана» — это поза. Такое положение тела напоминает с виду совершенную симметрию цветка лотоса. В статье поговорим о том, для чего нужна Поза лотоса и как в нее сесть.

Поза лотоса помогает как на энергетическом, так и на физическом уровнях. В Позе лотоса колени прижаты к полу. В таком положении спина автоматически выпрямляется и позволяет энергии легко проходить по телу. А так как ноги скрещены в замок, нижняя энергия остается в теле. Ее называют апана-вайю.

Апана-вайю в йогической терминологии — это энергия смерти. Она находится внизу живота и отвечает за репродуктивные и выделительные функции организма. Если ее утекает слишком много, человек заболевает и теряет силы. Поза лотоса не дает энергии апана-вайю утечь в землю, а наоборот поднимает ее вверх. Йоги считают, что таким образом человек очищается от грехов.

На физическом уровне Поза лотоса:

тонизирует мышцы спины и улучшает осанку;
снимает напряжение в теле;
нормализует кровяное давление;
улучшает кровообращение органов малого таза;
развивает мышцы ног и околосуставные ткани;
улучшает пищеварение;
увеличивает подвижность коленей и лодыжек;
успокаивает ум.

В Позу лотоса без подготовки садиться опасно. Тело нужно физически разработать перед вхождением в асану.

Подготовка может занять от нескольких дней до нескольких месяцев — все зависит от изначального уровня. Даже если вы уверенно сидите в Позе лотоса, перед ней нужно разогреться. До того, как сесть в Падмасану, я занимаюсь физическими упражнениями и растяжкой около 40 минут.

Разработка коленных суставов перед Позой лотоса — это распространенная ошибка. Чтобы сесть в Падмасану нужно разрабатывать не колени, а тазобедренные суставы. В этом поможет ряд подготовительных асан. Сначала нужно поработать с позами стоя, а затем перейти к позициям сидя и лежа.

Тонизирует мышцы ног, улучшает подвижность тазовых суставов, укрепляет колени и лодыжки, раскрывает грудь. Следите, чтобы спина в таком положении оставалось прямой. Старайтесь держать колени выпрямленными и не разворачивать таз и корпус к полу.

Укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность коленей и бедер, вытягивает позвоночник. Следите за тем, чтобы спина держалась ровно, а ступни плотно прижимались к полу.

Раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает кровообращение в области таза, растягивает бедра, пах и поясничные мышцы. Старайтесь выполнять асану в одной плоскости и держать корпус прямо. Если плохо чувствуется растяжка, можно вытянуть руки и лечь корпусом на бедро.

Поза бабочки. Улучшает работу мочеполовой системы, раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер. Старайтесь не давить на бедра руками.

Направлена на раскрытие тазобедренных суставов и расслабление. Старайтесь не прогибаться в пояснице, подтянуть стопы ближе к паху и максимально расслабить бедра.

В асане хорошо растягиваются подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер и поясница. Притягивая колено к груди, старайтесь не отрывать копчик от пола.

Когда тело подготовлено и разогрето, можно переходить к Позе лотоса. Есть две вариации Падмасаны: для мужчин и для женщин. У мужчин сверху лежит правая нога, у женщин — левая. По йогическим канонам энергия у мужчин движется в противоположную от женской энергии сторону, и это учитывается в некоторых асанах.

Я опишу последовательность входа в Позу лотоса для женщин. Мужчины проделывают то же самое, только с противоположной ногой.

Сядьте на пол и согните правую ногу в колене. Положите правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Затем симметрично положите левую ступню на основание правого бедра.
Следите, чтобы колени были прижаты к полу, а спина выровнена. Если колени не достают пола, ни в коем случае не давите на них. Для этого лучше подстелить под колени подушку или скрученный коврик. Об этом поговорим ниже.
Дышать лучше животом: на вдохе наполнять живот воздухом, на выдохе сдувать. Кончик языка прижмите к верхнему небу: такое положение называется набхи-мудрой или жестом неба. Оно позволяет замкнуть циркуляцию энергии и сохранить ее в теле.

Старайтесь не выгибать поясницу вперед. Убрать прогиб в пояснице можно слегка подав копчик вперед. Пальцы рук можно собрать в определенные позиции — мудры. Например, в Джняна-мудру.

Чем семь раз прочитать, лучше один раз посмотреть. В минутном ролике Анатолий Зенченко, основатель направления ишвара-йога, объясняет и показывает, как правильно сесть в Падмасану.

✓ макушка тянется вверх;
✓ глаза закрыты или взгляд направлен на кончик носа;
✓ подбородок слегка опущен в яремную впадину;
✓ шея выпрямлена;
✓ спина ровная;
✓ грудь раскрыта;
✓ плечи расслаблены;
✓ руки лежат на коленях;
✓ колени лежат на полу;
✓ ступни развернуты вверх.

Начинать вхождение в Позу лотоса лучше с облегченных вариаций. Это либо Поза полулотоса — Ардха Падмасана, либо Поза лотоса, выстроенная с помощью вспомогательных предметов.

Вариант для женщин. Мужчины выполняют то же самое, но с противоположной ногой.

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню под левую ягодицу. Левую ступню поместите на основание правого бедра так, чтобы пятка находилась на одной линии с пупком. Спина прямая, плечи расслаблены, подбородок слегка опущен. Руки на коленях.

Пропсы — это вспомогательные приспособления для занятий йогой. Подушки, кирпичи, подставки, валики, веревки, резинки. Или просто скрученные коврики. У меня в качестве пропса обычная подушка.

Очень важно, чтобы в Падмасане колени опирались на пол. Для этого можно подложить под ягодицы пропс. Так колени перестанут висеть в воздухе и получат опору от пола. Или можно подложить пропсы не под ягодицы, а под колени. Результат будет таким же.

Если считаете, что спина держится недостаточно ровно, сядьте в Позу лотоса от стены. Плотно прижмитесь к стене и находитесь в этом положении до того момента, пока не придет уверенность, что спина держится прямо без опоры.

У Позы лотоса есть противопоказания. Это травмы коленей и лодыжек, болезни суставов и воспаление седалищного нерва.

Освоить Падмасану непросто: она требует хорошей физической подготовки. Главные сложности при освоении позы — это недостаточная гибкость мышц и тазобедренных суставов.

Если вы совсем недавно освоили Позу лотоса, не находитесь в позиции подолгу. Начните с минуты и постепенно продлевайте свое нахождение в ней.

Асана считается освоенной, если человек может находиться в ней три часа. Проверять это не обязательно: просто доверьтесь своему телу. Вы точно почувствуете, когда Поза лотоса вам покорится. Находитесь в ней столько, сколько вам необходимо.

Договоритесь с собой, что вы никуда не спешите. Через какое-то время у вас обязательно получится освоить позу. Главное, чтобы вам было комфортно и приятно.

Поза лотоса отлично подходит для медитации.
Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
Противопоказания к выполнению Позы лотоса: травмы и болезни коленей, таза, поясницы.
Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
В Позе лотоса колени плотно прижаты к полу, спина прямая, подбородок слегка опущен.
Облегчить асану можно при помощи пропсов — подушек, валиков, кирпичей для йоги.
Боли быть не должно. Почувствовали боль — плавно выходите из асаны.

Йога гораздо больше, чем десяток предложенных в статье асан, но для их выполнения необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

источник

Эта статья посвящена самому большому и сложному суставу в нашем с вами организме – коленному суставу.

В сегодняшней статье я расскажу вам о том, как сохранить коленные суставы здоровыми и работоспособными, на что обратить внимание при практике йоги и как избежать травм.

К сожалению, травма коленного сустава, одна из наиболее часто встречающихся травм среди практикующих различные направления йоги. Сегодня мы поговорим о причинах травм коленей при занятиях йогой и о том, как их избежать.

Уже очень долго, с тех пор как я начала заниматься йога-терапией, постоянно слышу множество историй от коллег, участников семинаров и индивидуальных пациентов о перенесенных травмах коленных суставов, а в последнее время количество таких историй просто зашкаливает. «Внезапно в колене что-то хрустнуло, и я ощутил резкую боль» — обычно так описывают произошедшее на занятии йогой неудачливые практикующие. Виновниками произошедшего часто выступают как сами занимающиеся йогой, так и преподаватели, которые стремясь «помочь», дотягивают человека в «правильное положение». Нередко такое принудительное дотягивание, и погоня за красивой позой, заканчиваются на столе у хирурга с удалением части мениска. Конечно, как я часто повторяю, йога – это мощнейшая система, с помощью которой можно как навредить себе, так и восстановить свое здоровье. Даже после удаления мениска и серьезных травм, с помощью йога-терапии можно серьезно улучшить свое самочувствие. Но об этом мы поговорим в следующей статье, сегодня же — о том, как избежать травм!

Как избежать травм при практике йоги и сделать занятия эффективными и безопасными.

. Проверьте, не делайте ли вы или ваш преподаватель йоги следующие ошибки:

1. Недостаточная разминка. Если перед выполнением сложных асан (поз) йоги вы выполняете мало разогревающих упражнений – это большая ошибка! Чем дольше вы практикуете йогу, тем меньше вам требуется разогревающих упражнений. И наоборот — если вы новичок в йоге, не пренебрегайте разогревающими упражнениями, особенно если вы собирайтесь делать позы стоя, или такие позы как вирасана (поза героя), падмасана (поза лотоса), гомукхасана (поза головы коровы) и т.п. Колени обязательно должны быть хорошо разогреты – это позволит вам избежать травм!

2. Отсутствие компенсирующих упражнений. После каждой сложной асаны йоги, необходимо выполнять компенсирующие упражнения, которые сохранят стабильность ваших суставов. С помощью компенсирующих упражнений можно не только усилить положительный эффект от поз йоги, но и нейтрализовать напряжение, возникающие в суставах в процессе тренировки, что в итоге позволит вам избежать травм. Если вы занимаетесь в студии йоги, уточните у преподавателя, какие компенсирующие упражнения для коленных суставов вы выполняете на занятиях после нагрузок на колени.

3. Невнимание к особенностям практикующего со стороны инструктора. Все мы разные и у каждого к моменту прихода в йогу накопился свой багаж особенностей: у кого-то плоскостопие, у кого-то разная длинна ног, у кого-то были переломы и травмы конечностей, у кого-то перегибистые колени и т.д. Во всех этих случаях практика должна корректироваться инструктором индивидуально, т.к. перечисленные особенности сильно повышают травмоопасность коленных суставов. Например, разберем такой случай, как плоскостопие. Уже само по себе плоскостопие излишне нагружает коленные суставы, а если мы еще будем выполнять усиленную нагрузку (например, много поз стоя), колени могут сильно пострадать. В этом случае, я рекомендую сначала с помощью специальных упражнений укрепить стопы, скорректировать плоскостопие настолько, насколько это возможно, и научиться работе со стопами. Только после этого можно приступать к постепенному освоению поз стоя, начиная с легких вариантов. Если же у вас нет возможности заниматься с преподавателем индивидуально, то постарайтесь найти студию йоги, где практикуются небольшие группы (5-8 человек) с внимательным и грамотным инструктором йоги. Грамотный преподаватель йоги проконтролирует правильность выполнения упражнений, обратит внимание на ваши особенности, проведет подробный опрос о вашем состоянии здоровья, полученных травмах и пр.

4. Недостаточное внимание к правильности выполнения. К травмам могут привести и незначительные, на первый взгляд, ошибки в выполнении асан йоги. Например, в позах стоя, когда ноги находятся в согнутом состоянии, колено обязательно должно быть направлено в сторону стопы. В противном случае, это создает излишнюю нагрузку на колено, и, при регулярном неправильном выполнении, с большой вероятностью, может привести к серьезной травме. Поэтому, если вы занимаетесь самостоятельно, внимательно изучите описание к каждой позе, которую вы практикуйте (лучше всего — по книгам анатомии йоги). Если же вы занимаетесь в студии, то это вовсе не снимает с вас ответственности за собственное здоровье — присмотритесь к вашему преподавателю (хороший инструктор йоги очень подробно объясняет биомеханику каждого упражнения, показывает как правильно его выполнять, внимательно следит за каждым практикующим и корректно поправляет его), также старайтесь самостоятельно отслеживать правильность выполняемых упражнений. Если вы не заметили вышеперечисленных качеств у вашего преподавателя, советую вам найти другого инструктора йоги. Также не советую заниматься в студии, где группа составляет более 10 человек на одном занятии (преподаватель просто не успеет проверить корректность выполнения асан и поправить всех присутствующих).

источник

На физическом уровне Поза лотоса:

тонизирует мышцы спины и улучшает осанку;
снимает напряжение в теле;
нормализует кровяное давление;
улучшает кровообращение органов малого таза;
развивает мышцы ног и околосуставные ткани;
улучшает пищеварение;
увеличивает подвижность коленей и лодыжек;
успокаивает ум.

В Позу лотоса без подготовки садиться опасно. Тело нужно физически разработать перед вхождением в асану.

Сядьте на пол и согните правую ногу в колене. Положите правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Затем симметрично положите левую ступню на основание правого бедра.
Следите, чтобы колени были прижаты к полу, а спина выровнена. Если колени не достают пола, ни в коем случае не давите на них. Для этого лучше подстелить под колени подушку или скрученный коврик. Об этом поговорим ниже.
Дышать лучше животом: на вдохе наполнять живот воздухом, на выдохе сдувать. Кончик языка прижмите к верхнему небу: такое положение называется набхи-мудрой или жестом неба. Оно позволяет замкнуть циркуляцию энергии и сохранить ее в теле.

Вариант для женщин. Мужчины выполняют то же самое, но с противоположной ногой.

Поза лотоса отлично подходит для медитации.
Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
Противопоказания к выполнению Позы лотоса: травмы и болезни коленей, таза, поясницы.
Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
В Позе лотоса колени плотно прижаты к полу, спина прямая, подбородок слегка опущен.
Облегчить асану можно при помощи пропсов — подушек, валиков, кирпичей для йоги.
Боли быть не должно. Почувствовали боль — плавно выходите из асаны.

источник