Почему болят колени при поперечном шпагате

Иногда мне кажется, что вокруг идет настоящая война роликов, обучающих растяжке на шпагат. Предлагают сесть на шпагат за 15, 10, и даже 5 мин. в день! Кто быстрее? Самое забавное наблюдать, когда гимнасты и акробаты дают немыслимые рекомендации «новичкам» садиться на поперечный шпагат между двух стульев и показывают разогрев перед этим в виде наклонов головы и корпуса, оптимистично подбадривая в духе «главное — верить в себя!». Веру в себя никто не отменял, но такие советы попросту не безопасны. Здесь собраны 7 самых распространенных и ужасных ошибок в растяжке на шпагат, которые в лучшем случае не позволяют достичь результата, а в худшем — травмируют тело. Если вы научитесь избегать этих ошибок, то сможете наконец добраться до заветной цели.

Так как мне часто доводилось иметь дело с новичками и людьми с разными природными данными, я перепробовала много различных методик растяжки на шпагат. И пришла к выводу, что ключевое слово в этом процессе — не «быстрее», а «качественнее».

Как обычно развивается сценарий у новичков, погнавшихся за скоростью? Небольшое улучшение растяжки, жесткая крепатура, не позволяющая продолжить тренировки, и мечта сесть на шпагат остается мечтой. Если ты хочешь сесть на шпагат, тренируясь дома, то идею о 10 мин. в день оставь людям подготовленным, которым и рекомендации-то уже не нужны. Чем больше ты узнаешь об опасных ошибках и научишься их обходить, тем более здоровым и приятным будет процесс твоей растяжки!

Итак, большинство этих ошибок связаны с нашей физиологией, но корни некоторых из них уходят в наши психологические процессы.

1. Короткая не интенсивная разминка

Эта ошибка недаром №1. Для хорошей растяжки нужен очень качественный разогрев. Что это значит? То, что у вас была хорошая аэробная нагрузка (любое кардио, бег, прыжки, танцы) и тело буквально горит, вы слегка (а может и не слегка) вспотели и чувствуете во всем теле мягкость. Продолжительность такого активного разогрева от 15 до 30 мин. (на заметку — одна хорошая разминка займет уже больше 15 мин.). Почему такой разогрев необходим? Только в этом состоянии ваши мышцы действительно готовы к манипуляциям — они мягкие и теплые, вам не понадобится много усилий, чтобы растягивать их. И еще приятный факт — уровень боли намного ниже, когда тело разогрето таким образом! Хотя я бы не рекомендовала сразу садиться на шпагат, лучше проделать предшествующие упражнения, например — складочку, махи ногами или что-то на ваш вкус.

Новые идеи очень зажигают нас и на первых порах мы готовы выкладываться на 200%. Но пользы от такого усердия не будет. Дело в том, что когда только начинаешь растягиваться, первые успехи даются очень легко и кажется, что если приложишь еще немного усилий — непременно сядешь на шпагат. Но мышцы устроены иначе, им необходимо время для того чтобы привыкнуть к растяжению. В противном случае вы рискуете перерастянуть их или заработать себе травму. Так что настроится лучше на то, что потребуется время. Поставьте себе определенный срок, например 2 месяца, в течение которого будете работать с постепенным усложнением процесса. В первые же тренировки постарайтесь делать необходимый минимум и не более.

При растяжке, даже очень «правильной» небольшой крепатуры все же не избежать, но не стоит путать с той крепатурой, которая возникла в ходе травмы или после неадекватной разминки. Если вы столкнулись с последней, то 3 дня — тот минимум который стоит переждать для повторной тренировки. Но если у вас легкая крепатура — не стоит пугаться и бросать занятия. Еще раз обозначим, что небольшая боль — это нормальный сопроводитель любой растяжки и показатель того, что изменения есть. К ней стоит привыкнуть и научиться преодолевать ее (если речь о «здоровой» крепатуре), в противном случае, если пропускать тренировки, можно попросту потерять свои наработки. Однако, если боль возникла в результате ошибок, описанных выше, то берите тайм-аут, иначе рискуете травмировать мышцы.

4. Неравномерный ритм занятий

Как показывает практика, первые два дня — самые продуктивные для тех, кто только начал растягиваться, дальше обычно идут действительно искушенные. Если нет определенного графика занятий, которого вы действительно сможете придерживаться, то со шпагатом можно распрощаться сразу. Растяжка требует четкой дисциплины. Примите решение, сколько раз в неделю будете заниматься (меньше 3-х раз смысла нет) и не отступайте от этого ритма. Если вдруг случился прогул — компенсируйте его обязательно на другой день. Дело в том, что мышцы очень долго обретают заветную эластичность и очень легко ее теряют. Потому большая ошибка — нарушать режим своих тренировок.

Это может показаться странным, но почему-то очень часто одного желания сесть на шпагат не достаточно. Появление дополнительной, даже самой небольшой мотивации немыслимо ускоряет процесс, делает его увлекательнее и интереснее. Каково было мое удивление, когда однажды на своем занятии по растяжке я сказала, что подарю шоколадку той участнице, которая сегодня же сядет на шпагат. Я была поражена, с каким рвением взрослые и красивые девушки начали усиленно стараться и (что самое удивительное!) одна из них действительно села на шпагат! Соревнование с подругой, фото-баттл или обещание себе чего-то грандиозного, после достижения цели! Вы можете придумать все, что угодно! Соберите как можно больше дополнительных мотиваций и они вас будут вдохновлять снова и снова!

Часто предлагают вместо разминки принять горячую ванную. Это, конечно, соблазнительно — принять ванную и быть готовым к растяжке! Однако во время разминки происходят совершенно другие физиологические процессы! Суставы смазываются синовиальной жидкостью, все ткани становятся эластичными и защищенными от травм. Принимая ванну же, вы банально усилите кровообращение, чем тоже разогреете мышцы, только характер разогрева будет совсем иной и по-настоящему тело к растяжке не подготовится. К тому же «срок действия» у такого разогрева очень невелик, в отличие от разогрева во время разминки. Я бы рекомендовала горячую ванную использовать после тренировки в качестве профилактики от крепатуры, но не более.

Можно сказать, что эта ошибка — сублимация шести предыдущих. К сожалению, нередко мы хотим сдаться в самом конце пути. У вас уже почти есть шпагат, осталось совсем немного, но вы отвлекаетесь на другие дела. Накопилась усталость, неудовлетворенность от того, что цель до сих пор не достигнута. Вы нарушаете график и откладываете тренировку. Проходит время и все-таки собираетесь с силами, но обнаруживаете, что результат сильно ухудшился и вас снова отбросило назад. Тренируетесь интенсивно и на следующий день мучаетесь крепатурой и продолжать тренировки больше нет никакого желания. Это распространенный сценарий, к сожалению. Что же делать? Необходимо просто быть готовым к такому моменту. Но самое главное — осознанно отследить, когда это снижение энтузиазма посетит вас и подключить «тяжелую артиллерию»! Попробуйте кардинально поменять метод самой растяжки, либо испытайте групповое занятие, если обычно занимаетесь в одиночку. Эффективным будет и припомнить все ваши дополнительные мотивации. Но иногда можно дать себе возможность небольшого отдыха. Решать только вам!

источник

Главная » Workout » Анатомия растяжки: что мы тянем на самом деле?

Занимаясь чем-нибудь достаточно долгое время, человек рано или поздно начинает интересоваться более глубокими вопросами по привлекшей его теме. Вот и мне после нескольких месяцев занятий по растяжке на шпагат стало очень интересно, как все это работает. Отсюда и заголовок: анатомия растяжки. Почему анатомия? Потому что мне хочется поделиться информацией о глубоких физических процессах, происходящих с нашим телом во время его растягивания. Что конкретно мы тянем, выполняя упражнения на растяжку? Какие изменения происходят с разными частями нашего тела при этом? Почему? Как зная механизмы работы и физического строения тела добиться желаемого результата? Давайте пойдем по порядку.

Человеческое тело имеет с одной стороны, крайне сложное, с другой — вызывающее восхищение своей лаконичностью строение. Выполняя растяжку, мы тянем и воздействуем на множество различных «узлов» тела. Все знают что можно тянуть мышцы и связки, но редко кто задумывается, из чего они состоят. А еще есть, например, сухожилия — и это не то же самое что связки, а также суставы, фасции, внутренние органы, соединительная ткань..

— Безопасная растяжка мышц обязательно должна производиться постепенно (чтобы мышца успевала удлинняться путем наращивания новых сегментов).

— Сильные мышцы способствуют безопасности растяжки, поскольку они предотвращают чрезмерное перерастяжение. Разумеется, это не повод выключать голову при занятиях. Однако могу сказать по своему опыту: сильные мышцы действительно лучше тянутся. Когда я давным-давно пыталась тянуться имея вялое тело, то очень быстро заработала растяжение. И наоборот, развив приличную физическую силу, я за пять месяцев целенаправленных занятий по растяжке на шпагат во-первых, ничего себе не повредила, во-вторых, очень быстро растянула мышцы (на первый шпагат у меня получилось сесть с нуля через два месяца регулярных тренировок).

— Гибкость мышцы в основном зависит от растяжения соединительной ткани, особую роль в составе которой играют, в частности, волокна коллагена. Как выяснилось, коллаген (который я начала пить для суставов) оказался полезен гораздо более, чем я предполагала изначально. :о) К тому же, физическая нагрузка уменьшает количество поперечных соединений коллагена, повышая эластичность ткани — опять про пользу тренированного тела вообще.

— Повышение гибкости заключается в пластичности ткани, т.е. ее способности закреплять новую форму, а не в эластичности — способности растягиваться, но и возвращаться в исходную форму. Пластичность зависит больше от коллагена.

— Сопротивление различных типов соединительной ткани растяжению составляет: связки (соединяют кости между собой) — 47%, фасции («оболочка» мышц) — 41%, сухожилия (соединяют мышцы и кости) — 10%. Состоят они в основном из коллагена.

— Растяжка не удлинняет сухожилия и не делает их менее жесткими, а повышает их толерантность к растяжению. Т.е. способность выдерживать более сильные растягивающие воздействия без травматизации.

— Процесс переобучения движению требует в два раза больше времени, чем первичное обучение! Вывод: лучше с самого начала делать все правильно. ;о)

— Написано про недостаток пассивного растяжения (с помощью партнера). Что оно слишком болезненно и не способствует сохранению гибкости. Лично я не согласна. Если партнер адекватен — аккуратно прикладывает усилия, прислушивается к другому, ничего не делает насильно, то такая растяжка крайне эффективна. Я смогла сесть на шпагат так быстро только благодаря помощи партнера (тренера).

— Приводятся доводы особой пользы активной (самостоятельной) растяжки. А для нее нужны сильные мышцы-антагонисты, т.е. опять же, сильное, тренированное тело.

— Наиболее оптимальная частота занятий: 2-4 раза в неделю. Количество зависит от жесткости соединительной ткани, чем жестче, тем больше.

В любом случае, очень рекомендую прочитать саму книгу — она шикарная, просто тонна чрезвычайно подробной, увлекательной информации.

Фасция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Как связки, апоневрозы и сухожилия, фасции являются плотной регулярной соединительной тканью, содержащей плотно упакованные пучки коллагеновых волокон, ориентированных в параллельные волнистые направления тяжи. Эти коллагеновые волокна получаются из фибробластов, расположенных в пределах фасций.

Поверхностные, или подкожные, фасции располагаются под жировым подкожным слоем; у человека под кожей подошвы, ладони, волосистой части головы они преобразуются в апоневрозы.

Глубокие, или собственные, фасции покрывают отдельные мышцы или их группы. Отростки глубоких фасций образуют межмышечные перегородки, которые могут служить местами начала и прикрепления мышц.

Т.е. фасция — своеобразный чехол, «чулок» для мышц и внутренних органов, придающий им форму. Растяжением фасций очень озабочены культуристы и бодибилдеры, поскольку во многом именно фасции ограничивают рост мышц. У большинства людей фасции толстые и трудно растяжимые, и только у единиц наоборот. Культуристы тянут фасции методом пампинга, или максимальной накачки мышц кровью: при нагрузке мышца разбухает от крови и растягивает обтягивающий ее чехол-фасцию.

Кстати, плохая новость: при постоянном (например фоновом, неосознаваемом) напряжении мышцы, коих предостаточно у практически любого человека, фасция со временем стягивается, укорачивая мышцу. А вот обратно растянуть ее весьма непросто. Что же делать, если вы не хотите становиться качком? В общем-то фасция также тянется при выполнении упражнений на растяжку мышцы. Поскольку она обладает своеобразной памятью формы, то со временем она приспособится к новой форме мышцы, запомнит ее.

Также существует техника так называемого мышечно-фасциального релиза, и миофасциального релиза. Я бы сказала что это особые виды массажа или даже мануальной терапии, выполняемые квалифицированным специалистом, врачом. Это достаточно эффективный способ снятия последствий неконтролируемых спазмов и напряжений мышц. Помимо врачебной помощи есть техники самостоятельного миофасциального релиза (к примеру, тут можно найти описание некоторых упражнений). Для конечностей лично я сталкивалась с такими упражнениями из арсенала танцевально-двигательной терапии: разнообразные тряски. Нужно стараться «вытряхнуть», выбросить максимально расслабленную конечность, например, кисть, из сустава в разных направлениях.

Кстати, не все суставы можно «растягивать»! Нельзя тянуть коленные и локтевые суставы, а также нужно очень аккуратно обращаться с шеей. Самый «растягиваемый» сустав — тазобедренный, также еще тянут плечевые, лучезапястные и голеностопные суставы, и некоторые отделы позвоночника. Очень много упражнений или асан на раскрытие тазобедренного сустава можно найти в йоге. Почему? Одна из основных йогических поз — поза лотоса. Для ее правильного выполнения как раз нужны проработанные суставы таза. Иначе такой позы можно добиться за счет коленей, что крайне негативно на них сказывается.

Почему не надо растягивать коленный сустав? Главная его роль — стабилизация тела, а при растяжении связок сустава он будет разбалтываться, теряя свои свойства. Растягивают преимущественно мышцы и сухожилия вокруг коленного сустава, по возможности не воздействуя на сам сустав, который стоит не тянуть, а наоборот, укреплять.

Все эти упражнения с картинки также весьма помогут в освоении поперечного шпагата — суставы-то одни и те же участвуют. :о) Поскольку у меня при пассивной растяжке на поперечник плохо реагируют колени, лично для себя я нашла еще одно упражнение: пассивная растяжка (с помощью тренера) в обратной бабочке — животом вниз. Кстати, за последние полторы недели вижу существенные улучшения после этого в активной (самостоятельной) растяжке поперечника.

Лично я считаю правильный психологический настрой чуть ли не главным фактором достижения успеха в растяжке. Кстати, в книге Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости», упомянутой мной в самом начале, несмотря на общую физиологическую направленность есть весьма примечательные вкрапления информации о влиянии растяжки на мозг и тело с точки зрения формирования настроя и поведения (выброс определенных веществ в кровь, привыкание, удовольствие и т.п.).

В одной книге (Цацулин Павел «Растяжка расслаблением») я прочитала, что существует тесная связь между лимбической системой, отвечающей за эмоции, и нейронной сетью, управляющей длиной мышц и их напряжением. Тревога, страх и боль уменьшают гибкость. Там же было написано, что подвешенный поперечный шпагат — это акт веры (в свои силы и возможности).

Правильный, позитивный настрой, сильные мышцы, коллагеновая подпитка организма, бережное отношение к суставам и упорство в занятиях помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.
Желаю вам веры в себя и освоения любых шпагатов!

PS. Вчера у меня был знаменательный день: я первый раз села на шпагат (левый продольник) самостоятельно, без помощи тренера. Хотя слегка кривовато, однако я так рада! Принимаю поздравления. :о))

Очень интересные видео по анатомии тазобедренного сустава и бедра, а также по упражнениям для растяжки тазобедренного сустава (собираюсь пополнять этот список):

источник

Многие годы безуспешно боретесь с БОЛЯМИ в СУСТАВАХ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.

Коленный сустав наиболее подвижный в нашем организме, на него ежедневно осуществляется значительная нагрузка. Коленный сустав сложен по своей структуре и организации, состоит из нескольких компонентов: бедренной, малоберцовой и большеберцовой костей, множества связок и двух хрящевых структур – менисков, внутреннего и наружного.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Для начала необходимо определиться, что такое мениск. Мениск колена по своей структуре представляет хрящевую (коллагеновую) ткань, форма его: полумесяц. Хрящевая ткань представляет собой сочетание коллагена, эластина и комплекса матричных белков.

Мениск коленного сустава включает несколько составляющих его отделов: тело, рога передней локализации и задней, у него выделяют два противоположных полюса и две зоны – белую и красную. Белая зона представляет собой центральную часть, содержит коллагеновые волокна, расположенные в циркулярном направлении, и не содержит сосудистой ткани. Красная зона располагается по периферии, содержит радиальные волокна и кровеносные сосуды.

Менисков в коленном суставе два типа: наружный (латерального положения) и внутренний (медиальный). Они отличаются друг от друга:

Медиальный тип мениска расположен с внутренней стороны коленного соединения, в месте сочленения феморальной (бедренной) и большеберцовой костей. Внешне он похож на букву «С». Он прикреплен к суставной капсуле с помощью венечной связки. Поскольку он прочно связан с капсулой, медиальный диск более часто подвергается повреждениям. В центральной своей части он имеет утолщение, связанное с прикреплением к нему внутренней боковой (коллатеральной) связки. Ограничивает данная структура разгибание в суставе.
Латеральный мениск расположен с наружной стороны и соединяет бедренную и малоберцовую кость, способствует их соответствию друг с другом. Он более равномерный, тонкий, представляет собой правильной формы полукруг. Крепится своим задним полюсом к передней и задней крестообразным связкам.

Мениски, как и любой другой компонент коленного сустава, выполняют свои функции. В основном они направлены на сохранение целостности сустава. Основные функции мениска коленного сустава:

Мениск обеспечивает соответствие друг другу суставных поверхностей.
Способствует стабилизации структуры.
Участвует в ограничении движения. Ограничивает чрезмерное разгибание и сгибание.
Играет роль амортизатора (сглаживает удары, травмы).
Снижает трение между суставными поверхностями и препятствует их деформации.

Повреждения менисков – самая частая проблема коленного соединения. Могут быть различного характера и генеза. Выделяют ведущие причины:

Основную роль в этиологии повреждений хрящевых компонентов колена отводят травмам. Травмы могут быть разнообразного характера. Например: удар по ноге спереди, сзади, неудачные повороты в суставе, сгибание и переразгибание, падение на чашечки, перелом коленной чашечки, любое чрезмерно резкое движение.
Дегенеративные изменения хрящевой ткани (остеоартрозы, остеопорозы).
Воспалительные изменения в суставе.
Хроническая микротравма (длительное минимальное патологическое воздействие).
Отложение кристаллов, обменные артропатии (подагра).

В группе риска находятся спортсмены, в частности, футболисты, самбисты, тяжелоатлеты, боксеры. Именно при занятии такими видами спортивных состязаний чаще возникают вышеперечисленные травмы.

Illustration of a torn meniscus Shown are the right knee, anterior view left, and a radial tear to the anterior horn of the lateral meniscus, seen in a superior view of the tibial plateau right

Повреждение мениска может быть разным, отличается по линии, по которой произошел надрыв или разрыв хрящевой ткани. Определяют тип разрыва только при проведении МРТ (ядерной магнитной томографии) или артроскопического исследования. Основные группы повреждений:

Горизонтальный разрыв (дефект в поперечном направлении).
Разрыв в радиальном направлении (дефект в краевой части).
Разрыв по длине (разрыв ткани по длиннику хряща).
Разрыв в косом направлении (косо нисходящий).
Разрыв, похожий на «ручку лейки» (когда оторванная часть хряща остается связанной с капсулой).
Отрыв мениска от области его нахождения (полный отрыв).
Надрыв (частичный дефект ткани).
Отдельно повреждения рогов как переднего, так и заднего.

Клинически пациент всегда ощущает повреждения хрящевых структур в суставе. Есть общие и специфические признаки. Общие проявления повреждения:

Сильная боль в области сустава, колющего, стреляющего характера, возникшая резко, как правило, после травмы. Если поврежден медиальный хрящ, то боль с внутренней стороны колена, если латеральный – с наружной стороны.
Ощущение повышения температуры в области травмы (горят колени).
Увеличение пораженной области в объеме, баллотирование чашечки.
Чувство хруста в колене.
Ограничение движения: сгибания или разгибания. Часто ограничение связано именно с сильной болью.
Чувство снижения объема мышечной ткани.
Ограничение движения по лестнице (спуска и подъема).
Предшествующая травма мениска коленного сустава.

Врачом может быть определено определенное количество симптомов, характеризующих повреждение мениска. В травматологии каждому из симптомов дано название. Определяют симптомы:

Симптом Байкова – усиление боли при пальпации колена, когда нога согнута под прямым углом в бедренном суставе и суставе коленной области.
Симптом лестницы или Перельмана – значительное усиление болевых ощущений при ходьбе по лестнице.
Симптом портняжный – снижение объема квадрицепса (четырехглавой мышцы) бедра (определяется при помощи сантиметровой ленты, обхватывается бедро и сравнивается его объем с правой и левой стороны).
Симптом Полякова – больной ставит больную ногу на пятку и пытается поднять выпрямленную здоровую ногу вверх. Это движение вызывает значительную боль.
При попытке положить ногу на ногу в больной ноге возникают неприятные ощущения и хруст в суставе («щелчок»).
Проба МакМарри – просят больного лечь на спину, сгибают его ногу под прямым углом в коленном соединении. Левую руку кладут на колено, а правой осуществляют движения голени кнаружи и вовнутрь. Положительный симптом, если появляется чувство и звук щелчка.

Повреждение заднего рога мениска коленного сустава более распространено среди травм колена. При травме заднего рога внутреннего мениска ощущается хруст или чувство щелчка при вращении ногой в коленном суставе кнаружи. А при травме в области заднего рога наружного мениска – наоборот, кнутри.

Диагностировать патологию мениска коленного сустава может только врач-терапевт, врач-хирург или врач-травматолог. Диагностика включает несколько этапов:

Выявление жалоб и предшествующих травм.
Определение симптомов.
Необходимо делать рентгенологическое исследование колена (можно оценить костные структуры, но не состояние менисков).
Магнитно-резонансная томография (идеальный метод для оценки формы, структуры и патологии хрящевой ткани).
Артроскопия (определение состояния структур сустава, наличия жидкости, также одномоментно можно выполнить операцию по замене структур сустава или пластике).

Повреждения менисков обязательно должны быть диагностированы и необходимо их лечить. Как лечить мениск? Лечение мениска коленного сустава должно быть комплексным, включая медикаментозные, немедикаментозные и хирургические методы. Все методы, за исключением хирургических, могут быть осуществлены в домашних условиях.

Лечение мениска без препаратов включает в себя правильное сочетание режима труда и отдыха, ограничение сильной физической активности, лечебную физкультуру и физиотерапию. Пациенту показано следующее лечение мениска:

Покой на область коленной чашечки.
При внезапно возникшей травме холод на область колена, ни в коем случае не греть!
Держать пораженную ногу в приподнятом состоянии, подкладывать валик или подушку.
Возможно, наложение при легких повреждениях компрессионного бинта, при более тяжелых – шины или гипсовой лонгеты.
Назначают сбалансированное питание, достаточной калорийности, с преобладанием белкового компонента. Обязательно с присутствием кальция, магния.

Используется лечебная физкультура. Назначаются плавные упражнения, направленные на растяжение и восстановление подвижности в коленном суставе. Рекомендуют тренировку четырехглавой мышцы бедра: медленно поднимать и опускать ногу в положении лежа несколько раз в сутки, поочередно выполнять одной и другой ногой. Рекомендуют использовать велотренажеры и плавание.

Физиотерапевтическое лечение также достаточно эффективно. Чаще всего врачи-травматологи назначают: мышечную стимуляцию с целью укрепления мышечного каркаса бедра. Магнитная терапия и лазеротерапия способствует улучшению кровотока и стимулирует срастание дефекта хрящевой ткани. Используют электротерапию, электростимуляцию и ультразвук.

Лечение мениска медикаментозное направлено на снятие болевых симптомов, отечности и воспаления. Группы препаратов и используемые методы:

Обезболивающие препараты и противовоспалительные в виде таблеток (ибупрофен, кетопрофен, кеторол, диклофенак, этерикоксиб, целекоксиб, нимесулид и другие). В виде мазей (нимесулид, кеторолак, ацетаминофен) и трансдермальных пластырей на область колена.
Препараты хондропротекторного действия (хондроитин и глюкозамин сульфат). Они необходимы для восстановления структуры хрящевой ткани.
Спазмолитики (метамизол натрия) – для купирования сильной боли и мышечного спазма.
Улучшающие кровообращение (Актовегин, Милдронат).
Возможно при сильном воспалении введение глюкокортикоидных препаратов в полость сустава (преднизолон, дексаметазон).

При полных и неполных разрывах проводится хирургическое лечение. Показание к хирургическому лечению: разрыв, полный отрыв хряща, кровоизлияние в полость. Основные методы:

Пункция сустава с извлечением патологической жидкости и введением анестетиков при необходимости (новокаина, лидокаина).
Артроскопические операции (эндоскопическая процедура, вводится инструмент и датчик с камерой в полость сустава): менискэктомия – удаление поврежденного мениска, и затем пластика его при помощи собственных хрящевых тканей или протезов.
Резекции (полное или частичное удаление) менисков.

После операции на 3 месяца накладываю гипсовую лонгету до уровня верхней трети бедра и рекомендуют ходить при помощи костылей. По истечении 30 дней необходимо делать упражнения на разработку движений в суставе.

Одним из дополнительных методов лечения является терапия народными средствами. Возможно делать следующие процедуры в домашних условиях:

Компресс, включающий в свой состав равномерное соотношение меда и 70% раствора этилового спирта. Накладывается на сустав и закрепляется бинтом. Ни в коем случае нельзя применять при воспалении и кровоизлиянии!
Компресс из мякоти луковицы, смешанной с сахарным песком.
Компресс из листьев лопуха для снятия отека.
Компресс из медицинской желчи, предварительно охлажденной.

Главное, помнить, что лечение народными средствами необходимо осуществлять в качестве дополнительного метода и только после консультации со специалистом.

Если не лечить повреждения менисков, возможно развитие серьезных побочных эффектов. Некоторые из них:

Блокада движения в суставе (полное отсутствие).
Формирование кистозных образований.
Прогрессирование остеоартрита.
При застарелом разрыве невозможно консервативное лечение, только оперативное – трансплантация.
Отсутствие восстановления функции коленного сочленения.
Рецидивирующий разрыв.
Хронический болевой синдром.

Таким образом, для того чтобы предупредить повреждение компонентов сустава, необходимо рационально заниматься физической нагрузкой, избегать травм и резких движений. Обязательно заниматься физическими упражнениями на растяжение каждый день. И при возникновении подозрительных симптомов обязательно обращаться к врачу для своевременной диагностики и лечения заболевания.

источник

Те, кто долго и безуспешно бьется над поперечным шпагатом, наверное задавались вопросом: а может что-то в моих бедрах действительно мешает мне сесть? А может он у меня никогда не получится? Конечно, это логично, что структура вашего уникального тела либо помогает, либо препятствует выполнению каких-то позиций. Главный вопрос: как с этим работать?

В интернете немало материалов о растяжке мышц, и даже о том, какие конкретно мышцы надо растянуть для “поперечки”. В конце статьи вы найдете ссылку на демонстрационное видео, перечисляющее эти мышцы. Мышцы растянуть несложно, и, если дело лишь в них, то шпагат получится быстро. От одного месяца до полугода – это быстро, когда речь идет о качественной растяжке.

Со связками все обстоит иначе. Связки отвечают за соединение костей, и на изображении видно, как прочно связки удерживают бедренную кость в вертлужной впадине бедра.

Конечно они могут создавать ограничение в том, куда и как направится нога относительно корпуса. Это важно для того, чтобы шейка бедра не вышла из своего углубления, поэтому относитесь к этому ограничению с уважением и не пытайтесь срочно его устранить.

Когда-то было убеждение, что для хорошей растяжки надо растянуть связки, и поэтому надо тянуть детей пораньше и посильнее. Тогда, мол, растяжка на всю жизнь. Последствия были крайне нестабильные, и для многих такое начало карьеры способствовало быстрому ее завершению. Статистика выбывших из спорта очень высока, и снизить ее можно было бы более грамотным подходом к растяжке.

Насильственно вытягивая связки у детей, мы очень повышаем травмоопасность всех дальнейших движений и лишаем бедро стабильности на очень серьезном уровне. Связки восстанавливаются очень медленно и не факт, что они восстановятся именно так, как вам надо. Результат такой растяжки бывает непредсказуем. По сути, такая растяжка сама по себе является травмой, болезненной и опасной. К счастью, необходимость в таких методах больше нет, ведь теперь мы знаем о растяжке намного больше.

О том, как работать со связочными ограничениями более грамотно и безопасно, я написала отдельную статью, и даже две:

Ну а теперь о более интересных случаях: строение скелета бедра. В интернете имеются замечательные изображения, очень ярко демонстрирующие, какие могут быть отличия. Два основных элемента, определяющих его подвижность: форма вертлужной впадины, и угол расположения шейки бедра.

Вертлужная впадина: удивительнейшая структура, созданная для того, чтобы дать бедру максимальную подвижность и чтобы бедро при этом никуда не ушло. Попробуйте-ка придумать такой механизм сами. Природа гениальна, но все в ней – эксперимент, и поэтому форма вертлужной впадины может быть различной. Как у разных людей, так и между правой и левой стороной.

Обратите внимание на то, как форма выемки будет по-разному направлять бедренную кость. В первом случае она открывается больше вперед, а во втором – почти точно в сторону.

Далее, форма шейки бедра. Здесь тоже вариантов может быть множество, рассмотрите внимательно изображения: они говорят сами за себя.

Помните, что на иллюстрациях приведены очень явные патологии, они не так часто встречаются, но они дают представление о том, как и небольшие отклонения в одну или другую сторону могут влиять на расположение ноги.

Три упражнения, помогающие определить проблемы и тенденции в строении бедер в растяжке на поперечный шпагат. Я рекомендую делать их без разогрева и предварительной растяжки, чтобы видеть все “как есть”.

Здесь довольно заметно, что бедра расположены не супер симметрично. Следовательно и в шпагате они поведут себя по-разному. Более закрытому (завернутому) бедру необходимо будет больше времени и внимания, для раскрытия в шпагат.

Вот здесь видны последствия асимметрии, бедра раскрываются неодинаково, правая нога, находится выше над полом:

На черно-белой иллюстрации видно, как сильно нога может отклоняться в сторону из центра, и это считается признаком патологии в суставе. Однако в работе с очень гибкими спортсменами и танцорами надо иметь ввиду, что подвижность их суставов выше среднего, поэтому лучше просто сравнить, равномерно ли нога отклоняется из перпендикулярного положения или перекос наружу явно больше.

И еще одна диагностика, которую я раньше объясняла не совсем верно. Считается, что поперечный шпагат не так сложен, как кажется, ведь нет мышцы, соединяющей одну ногу с другой, и если из положения сидя, одна нога открывается на 90 градусов, и другая открывается, то в принципе обе они готовы к шпагату. Но здесь надо учитывать исходное положение бедер, ведь как только одна нога откроется в сторону, скорее всего бедра сразу перекосятся вслед за ней.

Поэтому фиксируем бедра у стены и крепко прижимаемся к ней спиной. И вот теперь смотрим насколько может открыться каждая из ног. Если угол между ногой и стеной совсем мал, то шпагат не за горами, возможно достаточно просто хорошо разогреться. А если угол более 15 градусов, то придется поработать подольше. Здесь у нас случай асимметрии, одна нога готова к шпагату, а вторая – не совсем.

Без рентгеновского аппарата или МРТ утверждать наверняка, что все дело в строении бедер не стоит, достаточно просто держать в уме, что это один из вариантов.
Агрессивные методы воздействия бывают действенны в редких случаях, во всех остальных они травматичны, лишают суставы стабильности и прочности, и могут иметь другие неприятные последствия, в том числе зажимы на психологическом уровне или проблемы с вынашиванием и рождением детей.
Связочный аппарат, способен приспособиться к требуемому диапазону движения без травм, при грамотном тренировочном режиме.
Если вы определили, что проблема в симметричности бедер, то начните уделять больше внимания и времени проблемной стороне.
Учитывая, что проблема может быть связана с индивидуальными особенностями строения бедер, делайте растяжку в движении, выискивая и внимательно подбирая позиции, в которых бедра готовы раскрываться. Кто-то способен сесть в поперечный с почти ровной спиной, а кому-то понадобится прогиб в пояснице.

Об этом наверное можно писать отдельную статью, но в общих чертах проблема в следующем: поперечный шпагат противоречит нашим инстинктам самосохранения. Все мышцы и структуры в теле должны защищать жизненно важные органы и будут в первую очередь подчиняться этому правилу. Недостаток доверия, атмосфера занятия, воспитание и комплексы будут влиять на то, как занимающиеся преодолевают механизмы самозащиты. Я сама была свидетелем тому, как одна лишь обстановка или сложившаяся ситуация вдруг позволяет человеку сделать ранее недоступный ему шпагат. А хирурги, работающие с людьми, находящимися под общей анестезией, иногда рассказывают, что при такой “отключке” человек становится более гибким – его защитные механизмы подавлены наркозом.

Не стоит ради этого глубоко изучать психологию, достаточно помнить, что большинство проблем все-таки у нас в голове, поэтому в не пытайтесь ставить крест не шпагате, узнав, что вас наделили не самыми “шпагатными” бедрами, продолжайте двигаться к своей цели.

Исследования о нарушении в стабильности бедра при шпагате (источник фото с радиографией на обложке):

Исследования об увеличении гибкости при общей анестезии:

[…] Анатомия бедра и поперечный шпагат […]

Большое спасибо за сайт и конкретно за данную статью – очень полезная информация! Я уже более года занимаюсь в секции по стретчингу, но за это время практически не приблизился к поперечному шпагату. Основная проблема в том, что я не могу даже сидеть на полу с прямой спиной, вытянув ноги вперед – поясница меня тянет назад. Это сильно мешает работе над поперечным, так как мышцы бедра для удержания спины в сколь-нибудь вертикальном положении спазмируются и мешают ногам разъехаться.

В этой связи вопрос: как вы относитесь к тренажерам пассивной растяжки (типа Galafit), предназначенным для работы над поперечным? Просто не вижу для себя других вариантов с такой проблемной спиной…

Спасибо за хороший вопрос. Лично я отношусь к тренажерам для пассивной растяжки отрицательно: хотя для мужчин это может быть не так критично, как для женщин. Нарушения в работе тканей тазовой области у женщин чревато для них большими проблемами со здоровьем, поэтому я бы взрослым женщинам вообще запретила пользоваться тренажерами для пассивной растяжки. Мужчинам может быть не так это вредно, но по сути все эти радикальные методы от нехватки терпения, отсутствия адекватного тренировочного режима и погони за результатом. Хотя иногда и это бывает оправдано, зависит от ситуации. Я сторонница развития самодисциплины для гармоничной реструктуризации тела, но при этом понимаю, что у каждого свои цели и желания и единого правильного ответа для всех не существует.

Благодарю за ответ! Хотелось бы еще спросить вот о чем. В некоторых пособиях читал, что индикатором нормальной среднестатистической растяжки для поперечного является возможность подъема ноги вбок на 80- 90 градусов из положения стоя. Якобы люди, способные поднять ногу на такой угол, гарантировано сядут на шпагат через несколько месяцев при регулярных и грамотных тренировках. Я могу поднять ногу на 50-55 градусов максимум, дальнейшие усилия отражаются болью в тазобедренном суставе поднятой ноги (любой). Может ли это быть признаком условной “патологии” и сигналом о необходимости сделать МРТ тазобедренного сустава?

Смотря как ногу поднимать: коленом вперёд или коленом вверх. Существуют разные техники выполнения поперечного шпагата, и одна из причин для этого: разное строение бёдер. Тазобедренный сустав очень многогранен, поэтому выводить ноги в раскрытое положение можно под разными углами и каждый ищет своё ощущение шпагата, когда его находишь, работать над шпагатом становится легче. Я считаю более физиологичным поперечный при котором копчик направлен вниз а коленные чашечки вверх. Садиться коленными чашечками вперёд удаётся редким личностям, как правило это положение противоречит нормальному строению бедра, но такие бедра тоже бывают. Тест, который вы описали, не совсем даёт контролировать расположение тазовых костей, поэтому лучше тестировать раскрытие бёдер сидя или лёжа. Шпагат – очень нефизиологичное положение вообще, поэтому бёдра которые в шпагат не раскрываются – это нормально и патологией считаться не могут. МРТ лишь покажет к чему вас привели все действия, движения и нагрузки которые были у вас до этого МРТ, но никак не сможет показать вам, что может измениться в вашем теле в ответ на дальнейшие действия и нагрузки. Структурные изменения возможны даже у взрослых и иногда за несколько месяцев можно добиться изменений и в форме костной ткани и в диапазоне движения сустава, МРТ вам это предсказать не сможет. Не ищите «отмазок», продолжайте работать над своими целями. Ну допустим не сядете вы на шпагат за пару месяцев, сядете за пару лет – ваш мир рухнет от этого? Главное не терять своих целей из виду, не опускать руки, не искать «волшебных методов», а честно трудиться, уделять как можно больше времени работе над тем, что для вас важно. Ваше тело – результат всего, чем вы занимаетесь каждый день своей жизни.

источник

Зачем люди приходят на стретчинг, для чего растягиваются? Чтобы в танце более грациозно, высоко, красиво поднять вытянутую ногу, удержать красивую позу. И еще бороться с от целлюлитом и исправлять осанку.

Классический балет за несколько сотен лет накопил огромную теоретическую базу в отношении достижения гибкости, шпагатов и т.п. Каждый значимый хореограф внес сою лепту в это. Мой преподаватель Никита Александрович Догушин (последователь Вагановского учения, ученик Галины Улановой), разработал свою, менее травмирующую, и более приспособленную для здоровья систему работы мышц.

Балетный поперечный шпагат – в чем отличие от спортивного.

Разница между спортивным шпагатом и классическим шпагатом, в первую очередь, в постановке бедра и колена. Для многих танцоров и спортсменов колени – «больной вопрос». В нашей стране и вообще во всем мире не научились еще лечить мозги и колени. Итак, основное отличие от привычного нам спортивного шпагата: когда садишься на продольный шпагат с правой ноги, левое колено не должно касаться пола. Такое неправильное с точки зрения классического танца положение с точки зрения сценического действия воспринимается менее эстетично, чем с ногой, когда колено смотрит в сторону. Т.е. выворот колена является главным отличием классического шпагата от спортивного. В спортивном шпагате колено направлено вниз в пол, а при классическом оно смотрит в сторону, поэтому это красивее и не влечет за собой травмы колена, чашечки и связок. Плюс это свидетельствует о том, что ваши бедра находятся в правильном положении в плане выворотности. Для того, чтобы бедра были вывернуты, существует специальные упражнения которые я даю перед тем, как сажать людей на шпагат. Упражнений на выворотность множество и основные из них – это лягушка на спине, на животе. Главное: колени должны развернуться перпендикулярно телу при согнутых ногах. Это не дает вам сразу хорошей растяжки, зато вправляет бедра в нужную позицию. Прилагая определенные усилия, можно за короткий срок сесть на шпагат, с провисом (отрицательный), на поперечный, продольный, вообще стать гибче и принести ощутимую польз у здоровью.

Поперечный шпагат.

Поперечный шпагат считается мужским шпагатом. Потому, что положение бедер, у девочек и мальчиков, если посмотреть на рентгеновские снимки, несколько отличаются. В большинстве своем, девочкам проще садиться на продольный шпагат, а мальчикам на поперечный, так как у них бедра лучше раскрыты. Поэтому мы часто видим фото тхеквондо и кун-фу, где мальчики стоят и висят на поперечном шпагате. Начнем с неправильного варианта: положение, когда колени смотрят вперед, ступни смотрят вперед и ноги разъезжаются, таким образом, не выворотный шпагат. Если вы садитесь на такой невыворотный шпагат, то чувствуете боль в паху и мышцы сильно зажимаются. Центр веса переходит не на пах, где надо растягиваться, а на колени. Когда бедра вывернуты, если в меру растягивать и правильно себя контролировать, то у вас никаких травм коленных суставов быть не должно, это — абсолютно правильное физиологичное положение ваших ног.

Боль в колене и в подколенном пространстве – частый признак невыворотности при растяжке.

Многие жалуются на боль в колене. Это легко исправляется, когда я подхожу и выворачиваю ногу таким образом, чтобы растяжка шла не на колено, а на правильную мышцу. Растяжка – это в любом случае больно, но болеть должно в правильном месте.

Интересные растяжки на шпагат.

Я лично для себя разработала, и практикую метод растяжки шпагат на скамейке за один раз. Это человек ложится (сначала разогретый конечно) спиной на скамейку, с одной стороны встает преподаватель, давит не сверху, а снизу, с другой стороны необходимо сделать то же самое. Так ноги легче поддаются растяжке, чем когда на ноги давят сверху (не включается рефлекс, зажимающий мышцы из-за психологического стресса). В первый урок даже нерастянутому человеку можно сесть на шпагат. Но только на определенный шпагат, когда ноги слегка идут наверх. Т.е. это мы пробовали, так делали, всем нравилось, были в восторге. Есть еще один из вариантов, когда можно садиться на поперечный шпагат: ложиться рядом со стеной, прислоняя ягодицы к стене и разводить ноги по стене. Они расходятся под силой собственного веса, что не приносит никакого стресса. Единственно, такое упражнение, требует много времени и не употребляется поэтому в рамках танцевального занятия. Раньше мы растягивались утюгами, мы одевали два таких чугунных утюга (холодных, конечно), на ноги в виде утяжеления и ложились смотреть телевизор, просто расслабляли ноги, в результате сами они раскрывались. Есть эффективное задание, для тех, кто может себя преодолеть: делать в этом положении круговые движения ступнями и так потихоньку ноги опускаются ближе к полу.

Еще такой момент, когда психологическая есть неготовность к шпагату.

Есть такая проверка: куда смотрят люди в шпагатной растяжке? Вот если люди в этот момент не смотрят на себя, а вверх — тогда они садятся гораздо ниже, чем если бы они смотрели на себя и разъезжались в шпагат. Вы всегда можете больше, чем вы о себе думаете, все думают о себе плохо, никто еще не думал о себе достаточно хорошо в моей практике.Если вы растягиваете ноги в сторону, досчитайте до 30, мышца приходит в нормальное состояние, и вам не будет так больно. Результат не заставит себя долго ждать.

Каким образом закрепляется результат?

После того, как вы уже растянулись, ваши мышцы разогреты, необходимо сделать медленный подъем ноги наверх, статичное закрепление этого положения, медленное возвращение в исходную позицию и несколько махов в ту же сторону. Это позволяет связкам освоиться, закрепиться. Это упражнение помогает оставаться на том уровне, к которому вы пришли ранее, т.е. не терять растяжку впоследствии.

Есть еще и индивидуальные особенности.

У одного человека «мягкие мышцы», у другого «жесткие мышцы». Мягкие мышцы — это когда вы сели на шпагат и после перерыва в занятиях результат сводится к нулю. А жесткие мышцы — когда человек один раз садится, и у него навсегда остается эта растяжка. И в том и в другом варианте есть свои плюсы и свои минусы.

Упражнения на спинку, коррекция осанки с помощью балетного стретчинга.

На своих уроках растяжки в Divadance я не только уделяю внимание шпагатам, но также 50% людей просят упражнения на спину. Не просто на гибкость, а из-за проблем в осанке: сколеоз, кифоз, лордоз – искривления позвоночника. Оно часто сопровождает людей, которые ведут сидячий образ жизни. Людей, которые неосознанно разговаривают по телефону всегда одной рукой и носят сумку всегда на одной руке и стоят, опираясь на одну ногу всегда, тогда как другая нога согнута. Таким людям через несколько лет, грозит искривление позвоночника, сначала небольшое, с которым еще сначала можно справиться. Но для этого нужно немножечко постараться. В моем личном арсенале много упражнений для спины, потому что я собирала упражнения не только в балете. Я чередую их таким образом, чтобы не было рутины, а чтобы было достаточно интересно. Есть непримиримые споры между танцорами спортивных бальных танцев и артистами балета в отношении постановки корпуса. В балете позвоночник идеально вытянут. Физиологически нормальное положение — это когда идет слегка небольшая волна. А в спортивных бальных танцах эта волна, особенно в области крестца, очень сильно гипертрофирована. За собой это влечет неправильное положение органов малого таза, проблемы с гинекологией и т.д. В балете эти органы, принимают правильное положение, они не висят сверху вниз. Идеал — работать над тем, чтобы позвоночник имел здоровый правильный небольшой изгиб. Не будем подгибать копчик так, чтобы выпрямлять его на 100%. Иногда даю упражнения для подгибания копчика вперед в том случае, если вижу, что сложившийся изгиб слишком большой и человек уже перешел возраст, когда это все формируется. Но чем моложе человек, тем легче исправить осанку.

Читайте также: Болит колено при сырости

Травмы: растяжение.

Растяжение – это мини разрыв мышцы, его не видно, это как царапинка на мышце. С растяжением можно и нужно заниматься. Признаки того, что вы потянули ногу – это резкая боль и слабость в ноге. Как лечить растяжение: тепло, разогревающие мази и шерсть. Если боль сильная, обратитесь к врачу. Как заниматься при растяжении? Вы приходите на следующий урок и не можете даже ногу оторвать от пола? Ничего страшного: одеваете шерсть, намазываетесь любой разогревающей мазью и потихоньку начинаете с 25 градусов. Потом, когда Вам будет не больно, то на 4 градусов и так далее. Так маленькими шажками начинаете поднимать ногу до своих обычных градусов. И дальше аккуратно продолжаете ее тянуть.

источник

Артём Санников

Основатель и идейный вдохновитель проекта «Твой наставник по растяжке».

Категория: Полезно знать / Опубликовано: 2015-06-10 / Просмотров: 35 502

В предыдущей статье, мы выяснили из-за чего может возникнуть боль при растяжке мышц.

Но если боль при растяжке на столько сильная, что уже невозможно терпеть?

Тогда стоит задуматься над тем, а не растяжение ли это случаем, или быть может вообще разрыв связок. Что же такое разрыв или растяжение мышцы? При каких условиях возникает такая боль, и каковы ее симптомы?

Разрывы, надрывы, растяжения связок и сухожилий, растяжения мышц (т.е. микроразрывы), частичные разрывы мышц задней поверхности бедра – всё это весьма болезненные и требующие длительной (от 2 недель до 6 месяцев) реабилитации последствия переоценки собственных возможностей при попытке сесть на шпагат.

Название «растяжение» не совсем точное. Оно объясняет механизм повреждения, а не характер полученных изменений — при частичном повреждении связок не наблюдается их линейного удлинения, а происходит частичное нарушение целости отдельных волокон.

Если травма произошла с полным перерывом связки, или если связка отрывается у места прикрепления к кости — это уже не растяжение связок, а разрыв. Как правило, при повреждении связки рвутся и питающие ее кровеносные сосуды. В результате этого образуется кровоизлияние в окружающие ткани. Растяжение мышц или сухожилий, присоединяющих мышцу к кости, обычно наблюдается при их перегрузке или резком движении.

Плохо проведенная разминка;
Сильное перенапряжение;
Плохо разогретые мышцы;
Резкие движения;
Не правильное выполнение техники упражнения.

Симптомы растяжения связок и мышц сходны — как правило, это сильная боль, особенно при движении (некоторые растяжения болят сильнее, чем переломы), отек в месте повреждения, затруднение движений, болезненность при прикосновении к поврежденному месту, синюшные пятна под кожей или ее краснота;
Некоторые признаки могут отличать растяжения или разрывы связок и мышц. Так, если сустав оказался в неправильном положении и заболел сразу — это, скорее всего, растяжение связок (возможно, даже перелом). Если мышцы болят на следующий день после физической нагрузки — это, вероятнее всего, растяжение мышц;
Характерным признаком разрыва или растяжения является нарушение движений в суставе, в зоне которого повреждена связка, или движений мышцы, если повреждается она сама либо ее сухожилие;
Обычно боль и другие симптомы повреждения связки появляются сразу же после травмы, однако сначала они могут быть не очень выражены. Только через несколько часов резко усиливается болезненность, появляется отек в зоне травмы, существенно нарушается функция сустава;
Разрывы сухожилий обычно протекают несколько тяжелее. Пострадавший часто сам слышит треск рвущегося сухожилия, затем ощущает боль и нарушение функции травмированной мышцы;
Из-за сокращения поврежденной мышцы в месте разрыва можно прощупать боль и ямку — западение;
При разрыве мышцы, в отличие от разрыва сухожилия, более выражено кровоизлияние; западение мышцы располагается дальше от места ее прикрепления, оно более заметно при напряжении мышцы;

Как мы выяснили, боль в мышцах после растяжки — это обычное явление! Но если боль затяжная и не проходит в течении недели — это верный признак того, что нужно срочно обратиться к специалисту!

источник

Я, наконец, завершила несколько давно обещанных статей на тему йоги и вокруг нее ) Начинаю их выкладывать.
Это может быть интересно не только тем, кто непосредственно йожится 😉

Как тянуться так, чтобы не травмироваться, но получить результат, а по возможности — еще и удовольствие?

Тем, кто практикует йогу, занимается танцами или восточными единоборствами, вопрос – «тянуться, или нет?», обычно в голову не приходит. Хорошая растяжка в ряде случаев просто необходима: она сразу расширяет диапазон возможностей тела и открывает перед вами новые горизонты.
Но растяжка полезна и сама по себе, вне зависимости от того, имеет ли она прикладное значение в вашей жизни, или нет. Между прочим, это один из «секретов» той самой вечной молодости (ну, или, по крайней мере, долгой), на мечте о которой процветает косметическая и косметологическая индустрия мира. Дело в том, что с возрастом соединительные ткани нашего организма ссыхаются и сокращаются. То есть, наши замечательные связки, которые и так не слишком эластичные, постепенно совсем перестают обеспечивать нормальную подвижность. Без дополнительного внешнего воздействия эти ткани, похожие на тугие резинки в молодости, постепенно превращаются в подобие высохшей губки. Поэтому, старческие тела такие хрупкие и ссохшиеся, так легко ломаются и так плохо гнутся и тянутся. Тело к старости словно сжимается, ссыхается, подобно увядающему растению.
Выработку необходимых веществ в прежнем масштабе мы, конечно, не восстановим. Но максимально сохранить эластичность связок вполне можно. А эластичные связки позволяют телу оставаться достаточно гибким и подвижным даже тогда, когда наступает время неизбежных морщин и ворчливой мудрости.
Кроме того – в качестве бонуса! – долгое мышечное вытяжение способствует выделению в организм b-эндорфинов, стимулируя центр удовольствия гипоталамуса, принося в том числе чувство радости.

Но… при слове «растяжка» вспоминается мне случай из жизни, рассказанный подругой. Как-то она спросила у своей соратницы по танцевальному коллективу:
— А у тебя разве не болят колени, когда ты садишься на шпагат?
— Колени? Нет, конечно.
— Надо же! А я всегда считала, что люди, которые хорошо тянутся, это просто гиганты воли! Им же приходится терпеть такую боль!
Как не кинь, возможности тела у каждого из нас – разные. Кому-то тянуться – легко, как дышать. А кому-то приходится месяцами себя раскачивать на полушпагате, чтобы чуть-чуть приблизиться к полу. Природное неравенство – ничего с ним не поделаешь. У меня от природы растяжка оставляет желать много лучшего. Поэтому, пришлось опробовать довольно много способов и подходов, позволяющих облегчить этот процесс, и сделать его минимально похожим на пытку и максимально похожим на удовольствие.

1. Разогретые мышцы тянутся однозначно лучше.
Тянуться на не разогретое, холодное тело — достаточно трудно и неприятно. Особенно, если связки жесткие и растяжка – не ваш конек. Поэтому, в идеале стоит сделать хотя бы небольшую разминку, так чтобы разогнать кровь по мышцам, разогреть и размягчить тело. Если дело вечером (я вот, например, люблю тянуться на сон грядущий), то можно разогреть мышцы и более буквальным способом — принять горячий душ, или ванную. Кстати, именно на этом принципе основана Бикрам-йога. Занятия в 40 градусной жаре и повышенной влажности, с одной стороны, дают мощную нагрузку на сердце. С другой – мышцы в такой атмосфере, действительно, тянутся гораздо лучше. Одна моя подруга обнаружила это совершенно случайно. Она два года практиковала йогу, и никак не могла сесть в лотос. Впервые ей это удалось сделать в.. сауне.

2. Напряжение должно чередоваться с расслаблением.
Когда вы чувствуете боль во время растяжки, это признак того, что ваши связки вот-вот грозят порваться. Или рвутся уже. К слову, пресловутое растяжение – это никакое не «вытяжение», а тоже самые, что ни на есть микроразрывы. При растяжении часть волокон связки рвется. Но небольшая, поэтому как травму вы это не ощущаете. Тем не менее, любой разрыв – это стресс для организма. Ничего полезного или эффективного он не принесет. А если вы в вящем старании добьетесь того, что официально называется «разрывом», то не сможете полноценно тренироваться еще долгие месяцы. Боль – всегда сигнал опасности от организма. Наш организм — не глупое существо, и включать сигнальную лампу просто так, на пустом месте, не будет.
Но если не делать никакого усилия и все время находиться в зоне комфорта, развития также не будет. Поэтому, надо работать на пределе возможного, но при этом очень внимательно прислушиваться к ощущениям и не переходить этот предел.
Так, короткие болезненные ощущения можно терпеть, если вы работаете в динамике. То есть, например, сгибаете и разгибаете ногу. Правда, здесь тоже не стоит чересчур усердствовать: если нога еще не готова, не надо натягивать свои связки до струнного напряжения Но если вы уже МОЖЕТЕ ее выпрямить – стоит зафиксировать это положение на несколько секунд. И потом работать в динамическом режиме: выпрямить – отпустить. Постепенно интервалы между сменой положения можно увеличивать.
При долгом статическом положении терпеть боль нельзя. Это как раз чревато теми последствиями, о которых я говорила выше.

3. Не сразу, но регулярно.
Растяжка – одна из тех вещей, которая особенно требует регулярности. И чем чаще вы ее практикуете, тем быстрее будет результат. Здесь как раз применим принцип: лучше меньше, но чаще. Скажем, если вы посвящаете растяжке по часу-два раза в неделю – это будет гораздо менее эффективно, чем, если вы тянетесь по 15-20 минут, но ежедневно. Мышцы и связки привыкают постепенно к новой ситуации, и два-три раза в неделю – для них слишком редко, чтобы «усвоить» внушаемую информацию.

4. Приятная статика
Вечером дома выделять отдельное время на тренировку нам обычно лень. Мы и так весь день занимались полезными делами в режиме трудовой дисциплины, и сейчас, в оставшееся до сна время, хочется чего-то приятного и необязательного. Книжку почитать, фильм посмотреть — расслабиться, словом. Но радость в том, что растяжка как раз позволяет в определенных пропорциях объединять приятное с полезным: ее вполне можно совмещать с просмотром кино, чтением книг и, тем более, прослушиванием музыки.
Некоторые виды растяжки максимально эффективны в статике: вы принимаете определенную позу, не слишком напрягающую вас, и находитесь в ней достаточно продолжительное время – от 15 минут и дольше.
Самый просто пример – прямая нога на возвышении. Чтобы растянуть подколенные мышцы и мыщцы задней стороны бедра, самый простой, но вполне эффективный метод – просто класть ногу на возвышение и так стоять. Для начала возвышение может быть обычный подоконник. Потом – стопка книг на подоконнике. Стена – если нога не соскальзывает. Я для этой цели результативно эксплуатирую высокий комод. Чем дольше вы находитесь в этой позе – тем лучше эффект. При этом, острого дискомфорта она, как правило, не доставляет.
К статике относятся и различные варианты для «раскрытия» бедер. Например, лежа на животе с вытянутой вбок ногой, или на согнутых ногах с соединенными ступнями и т.п. В последней позе, которую одна моя ученица назвала «цыпленком табака», а мы на курсах назвали «перевернутой бабочкой» можно спокойно читать книгу, смотреть кино и заниматься кучей других вещей. А лежа у стены с раздвинутыми ногами (растяжка на поперечный шпагат) можно с удовольствием слушать музыку.
Комфортно и долго, за просмотром фильма, можно находиться в вирасане, или гомукасане. Причем, можно для начала сидеть на возвышении – чтобы не было болезненных ощущений в бедрах.

5. Растяжение через дыхание и расслабление.
Один из наиболее эффективных, известных мне методов растяжки – через расслабление. К сожалению, научить этому методу нельзя. Можно только научиться. Как показывает практика, поднажать на свое тело рычагом воли и заставить его что-то выполнить нам, как западным целеустремленным людям, гораздо легче, чем… просто расслабиться. Очень многие не в состоянии полноценно расслабить тело, даже лежа в самой комфортной позе. А тут им говорят – тянитесь и при этом НЕ НАПРЯГАЙТЕСЬ. А совсем наоборот – РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ. Для офисного поколения с сутулыми плечами и зажатой челюстью это звучит как чистейший образец абсурда. Тем не менее, такое вполне возможно.
Суть в том, что вам нужно принять позу (например, пасшимотанасану — «складку» в другой теминологии) на пределе своего комфорта. Именно так – на пределе, но не превышая его. После этого вы закрываете глаза и начинаете глубоко и мягко дышать, растягивая вдохи и выдохи. Можно представить, как вы дышите теми самыми мышцами, которые в этот момент напрягаются. Вдох-выдох, и с каждым выдохом расслабляем мышцы все больше и больше. Постепенно тело само начинает идти в нужном направлении — мягко, без травм и болей. И запоминается такой результат телом лучше. Но – здесь нельзя торопиться и торопить себя. Малейшая попытка «подтолкнуть» тело сведет на нет все попытки расслабления. Поэтому – просто лежим, дышим и расслабляемся. В идеале – под приятную музыку. Удовольствие и результат. Если никуда не спешить, разумеется.
Если трудно расслабиться с ходу, то можно предварительно – прежде чем тянуться – посидеть в какой-нибудь комфортной позе, послушать расслабляющую музыку. То есть, создать своему сознанию нужный настрой. И уже потом, сохраняя его, входить в асану с растяжкой.

Вот такие принципы. Пользуетесь на здоровье )

источник