Привет, парни! Этим постом я открываю серию коротких заметок «Фитнес с болью. », посвященных «болевым точкам» любого поклонника тренажерного зала — локтям, коленям, плечевым суставам, пояснице, грудному отделу позвоночника, кистям и тазобедренным суставам. Про все это меня спрашивают постоянно и на протяжении многих лет, так что я решил, наконец, удовлетворить запросы страждущих.
Итак, тема первая — травмы локтей. Причем не острые, а хронические. Те, с которыми ты можешь продолжать тренировки, лишь преодолевая постоянную боль. Ту самую надоедливую боль в локте, которая мешает тебе жать лежа, жать сидя, отжиматься на брусьях или от пола и делает почти невозможным выполнение любых упражнения для трицепса без местной анестезии. Рано или поздно эта гадость приходит почти ко всем.
Что делать, чтобы она миновала тебя или покинула навсегда? Соблюдать эти 6 правил:
Раньше я был иного мнения, но иногда, если очень хочешь стать сильнее, приходится поступаться и собственными принципами.
Налокотников тебе понадобится сразу две пары. Первые пожестче — неопреновые, придающие суставам ощутимую амортизацию и обязательно подходящие по размеру. В них ты будешь жать лежа и сидя с большими весами и выполнять наиболее болезненные упражнения для трицепсов. То есть использовать периодически. Вторые — помягче, тряпичные и обладающие лишь намеком на эластичность, — можно использовать постоянно. Надел на разминке и носи до окончания всех упражнений для «верха». Их задача — греть составляющие сустава.
Если локти уже болят (или ты знаешь, что заболят при выполнении запланированных на сегодня упражнений), намажь их мазью еще в раздевалке и надень поверх мягкие налокотники. Если владельцы клуба и клиенты не против терпеть характерную вонь от разогревающего средства — считай тебе повезло, хотя налокотник частично скроет запах. Выбор мази за тобой. Лично я использую тайскую мазь с неизвестным названием, которую в РФ не продают. Думаю, аптечный «Бен-Гей» ничем не хуже, тайская просто пахнет меньше и у меня ее пять банок.
Чтобы много, часто и с удовольствием жать, нужно учитывать все важные нюансы. Высота стоек только кажется ерундой, на самом деле именно на съеме штанги локти получают максимум травмирующей нагрузки. Следи за тем, чтобы в момент съема грифа со стоек твои руки были полностью или почти полностью выпрямлены в локтях. Не выжимай штангу, когда снимаешь ее, а тяни ее на себя, словно выполняешь пуловер. Если локти у тебя болят давно, то лучше вообще просить тренера или партнера по тренировкам за тебя снимать и ставить штангу на место.
Хронические травмы локтевых суставов почти всегда следствие чрезмерного их использования. Как не вычищай технику и не регулируй высоту стоек, если ты жмешь слишком часто, слишком тяжело и слишком долго, в твоих страданиях нет ничего удивительного. Тут, как говорится, горе от (небольшого) ума. В случае частого использования жима штанги лежа за один микроцикл (под частым я подразумеваю 3-4 жимовых тренировки в неделю), строго следи за интенсивностью каждого занятия. А именно, используй простое правило: чем чаще, тем легче. Кроме того, если ты жмешь 4 раза в неделю, хотя бы одна из тренировок должна включать в себя модификацию основного жимового движения. Жмешь штангу на горизонтальной скамье трижды в неделю? В четвертую тренировку жми ТОЛЬКО (!) сидя/стоя или хотя бы на наклонной скамье. Так твои локти насколько смогут уклоняться от биомеханической монотонности — одной из главных причин возникновения травм чрезмерного использования.
Говорят, нокаутирует не самый сильный удар, а тот, который ты не заметил. С травмирующими нагрузками на трицепс такая же ерунда: тебя может сделать хроническим «локтевым калекой» безобидная, на первый взгляд, комбинация упражнений.
Не хочешь проблем, как можно реже выполняй одно за другим вот эти упражнения:
Жим узким хватом + Становая тяга
Подтягивания обратным хватом + Французский жим
Жим штанги лежа + Жим штанги сидя
Уверен, вопросы вызвала лишь первая комбинация. Поясню: в становой тяге твои трицепсы подвергаются жесточайшей нагрузке, ибо длинная головка трехглавой мышцы плеча стабилизирует то самое плечо. Учитывая нехилые веса в тяге (а у атлетов с больными локтями веса всегда нехилые) — сам понимаешь.
Найди самое болезненное для тебя упражнение на трицепс — для большинства людей с похожими проблемами это французский жим со штангой лежа/сидя или разгибания из-за головы одной рукой. Варианты, ставящие трицепс в растянутое положение предпочтительней. Делай его в конце каждой (или почти каждой, по самочувствию) тренировки с очень легким весом, обязательно в полную амплитуду. Не много: 2-3 подхода по 8-15 повторов более чем достаточно. Такая практика повысит мобильность проблемного локтевого сустава и со временем (не рассчитывай на мгновенный результат!) может привести к почти полному исчезновению болей в локте и даже возможности делать болезненные упражнения на трицепс с недетскими уже весами.
источник
Боли в плече чаще всего возникают из-за проблем с мышцами, составляющими вращательную манжету плеча. Они располагаются на лопатке и крепятся к большому и малому бугоркам на верхней части плечевой кости. Эта группа мышц втягивает головку плечевой кости в суставную капсулу и оттягивают ее вниз от верхней стенки, однако у каждой из них есть и свои индивидуальные функции.
Выше всех располагается надостная мышца, помогающая поднимать руку в сторону. Именно из-за воспаления ее сухожилия чаще всего и болит плечо при подъеме руки в сторону или вверх, что происходит во время жимов лежа или над головой. Ниже залегают подостная и малая круглая мышцы, которые обеспечивают супинацию (разворот плечевой кости наружу) в плечевом суставе. На передней поверхности лопатки расположена подлопаточная мышцы, участвующая в пронации (развороте внутрь) плеча.
От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.
Новый протеиновый батончик с 1000 мг BCAA и экзотическим вкусом манго — для пользы и удовольствия. 70 руб.
Спортивный батончик на основе высококачественного сывороточного протеина. Cодержит коллаген необходимый для здоровья суставов и связок. 55 руб.
Протеиновый батончик с креатином специально для взрывных тренировок. Батончик способствует меньшему утомлению при высокоинтенсивных нагрузках. Crea Bar IRONMAN — это перекус, который всегда под рукой + энергия и мышечный рост. 47 руб.
Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве.
Сухожилия вращательной манжеты плеча, бицепсовое сухожилие и бурса могут быть защемлены между головкой плечевой кости и верхней стенкой суставной сумки. Хроническое защемление может привести даже к разрыву связки. Стадии износа и разрыва связок были изучены уже давно. Некоторые упражнения могут способствовать защемлению – это тяги штанги к подбородку, подъемы рук в стороны с популярной техникой разворота предплечий внутрь (как будто выливаете воду из стаканов) и подъемы рук вперед в полной амплитуде. Со временем все они могут привести к изнашиванию связок и возможно к их разрыву.
Проблема тяг к подбородку и подъемов рук в стороны с пронацией заключается именно в пронации и последующем подъеме руки. Это движение вдавливает головку плечевой кости в поверхность суставной сумки, что может привести к защемлению сухожилия и болезненным ощущениям в плече. К тому же результату могут привести и подъемы рук вперед.
Опасна и перетренированность. Возможно, вы тренируетесь шесть раз в неделю, в первый и четвертый дни нагружая грудь и спину. Поворотная манжета плеча очень напряженно работает, чтобы стабилизировать плечевой сустав при выполнении упражнений. Второй и пятый дни – это часто плечи и руки. Понятно, что и здесь манжета работает отнюдь не в облегченном режиме, даже в упражнениях для рук, таких как сгибания с гантелями и штангой, экстензии над головой и лежа.
В третий и шестой дни обычно нагружаются ноги. Сюда могут входить различные виды мертвых тяг, которые также заставляют поработать поворотную манжету. Кроме того, если плечи у вас не гибки, то вам приходится несколько постараться, чтобы вывернуть плечевые суставы наружу для удержания грифа на груди или на плечах во время приседаний. Высокообъемная работа (часто с форсированными и негативными повторениями) просто не дает мышцам и сухожилиям плеч нормально восстановиться, их сухожилия воспаляются и начинают болеть.
Многим тренирующимся хорошо бы добавить в свою программу несколько сетов упражнений, акцентированных на мышцах поворотной манжеты, например, в конец тренировки плеч. Они не займут много времени, но укрепят эти мышцы, позволив им сильнее оттягивать головку плечевой кости от стенки суставной сумки, снижая тем самым риск защемления сухожилий. Дополнительная сила немедленно отразится на результатах в больших упражнениях, таких как жимы лежа, обеспечивая лучшую стабилизацию плечевых суставов и позволяя вам целиком сосредоточиться на тренируемых мышцах.
Таких упражнений много, и вы наверняка наблюдали их в спортзале. Здесь мы приведем лишь одно из них. Оно не лучшее, оно просто комфортное и эффективное. Это тяги на низком блоке к лицу. Возьмите 2 рукоятки для хвата одной рукой. Обычно они висят на кроссовере. Вы можете выполнять тяги к лицу как в кроссовере, так и на низком блоке. Главное — блок должен находится на уровне не ниже шеи-лица.
На низком блоке или в кроссовере прикрепите обе рукоятки к одному замку, возьмитесь за них, сядьте перед низким блоком (или встаньте перед одним блоком кроссовера) и тяните обе руки к лицу и чуть в стороны (к ушам). В конечной точке амплитуды плечевые кости должны быть параллельны полу и смотреть в стороны, руки в локтях согнуты под 90 градусов так, чтобы предплечье смотрели вверх. Здесь обязательно сделаете короткую, на один счет, паузу. Примерно такое положение вы принимаете, когда вас просят поднять руки вверх, подкрепляя просьбу дулом пистолета. Посмотрите видео. Хотя в нем используется веревочная рукоятка, выполнение этого упражнения с рукоятками для хвата одной рукой намного комфортнее. Обратите внимание на неправильные варианты выполнения упражнения, когда работают только руки, но не верх спины.
В результате этого движения вы обеспечиваете вращение плечевой кости в плечевом суставе — это и требуется. Упражнение не силовое, поэтому начинайте с очень маленьких весов и высокого числа повторений, 12-15. Если от этого упражнения плечо все же болит, значит, время для него ещё не пришло. Обеспечьте плечу покой, дождитесь, пока при выполнении данного упражнения не будет дискомфорта, и начинайте укреплять суставную сумку плечевого пояса и вращательную манжету маленькими весами.
Использованы матералы:
Shoulder pain. https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/conditions/shoulder-pain/
12 Reasons You Have Shoulder Pain–and What to Do About It. https://www.health.com/pain/shoulder-pain-causes
Shoulder problems. (2014, April 30). Retrieved from https://www.niams.nih.gov/health-topics/shoulder-problems
Shoulder trauma (fractures and dislocations). (2007, September). Retrieved from https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/shoulder-trauma-fractures-and-dislocations
Ewald, A. (2011, February 15). Adhesive capsulitis: A review. American Family Physician, 83(4), 417–422. Retrieved from https://www.aafp.org/afp/2011/0215/p417.html
Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.
Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!
Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.
Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.
Copyright © 2000-2019 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.
источник
Если во время жима лежа у вас появляются болевые ощущения и вы не можете дальше полноценно тренироваться, тогда информация в этой статье будет вам очень полезной.
И так у вас проблема с жимом лежа, то есть у вас болят суставы во время выполнения этого упражнения. Сразу договоримся, что вы точно придерживаетесь правильной техники выполнения жимов. Желательно, чтобы за вами понаблюдал тренер или хотя бы опытный напарник и подтвердил правильность вашей техники. Нужно чтобы вы были на 100 % уверены, то есть получили подтверждение от опытного спортсмена в том, что вы правильно жмете, что придерживаетесь советов чтобы правильно жать, чтобы сильно жать. Используете правильные мышцы и правильную амплитуду и векторы силы работы каждой мышцы во время выполнения упражнений.
Далее… Сразу нужно понять, и это касается любых упражнений, что движения ваших мышц на тренировке это продукт вашей жизнедеятельность вне тренировки. Правильная осанка определяет качество вашей тренировки и результаты от тренировок.
Запомните: техника равно функциональность. И техника включает в себя не только правильное выполнение упражнения. То чем по факту является твое тело и диктует то, что происходит во время выполнения упражнений. Поэтому нужно уделять большое внимание развитию осанки, целостности тела, синхронности работы суставов, убиранию мышечных дисбалансов. Они определяют кто ты на самом деле и это важнее того, чем ты занимаешься на тренировках. Это базис на основе которого ты делаешь то, что делаешь. Всему этому нужно уделять пристальное внимание. Вы можете делать все правильно, но если проблемы с базой, то правильная техника все равно не будет давать желаемых результатов. Все что происходит в одной части тела, например, психологии или физиологии это всегда влияет на функционирования остальных составляющих. Но чаще всего мы видим только верхушки дисфункций, которые на самом деле лежат намного глубже.
Так вот если у вас болит плечо во время выполнения жима лежа, то первое место, где стоит поискать проблему это натяжение грудной мышцы. Сила мышцы вверху, в середине спины, то есть способность держать грудь натянутой. Это самая вероятная причина проблемы, и скорее всего косяк именно там, а не в плече и не в целостности тела. И скорее всего у вас слабая спина и плечи ваши болят из-за слабости спины. И проблема точно в спине, если она у вас округлая и неправильная осанка. У вас должны быть лопатки оттянуты назад и опущены вниз. У многих плечевой пояс просто уходит вперед из-за большого дисбаланса и это все идет вместе с поворотом рук во внутрь. Это очень опасно, потому что у вас слабы глубокие мышцы связанные с внутренней стабильностью тела. Это мышцы, которые наиболее близки к суставам, их не видно, но они крайне важны.
Поэтому я расскажу вам про одно упражнение, которые вы сразу сможете применять на практике, чтобы избавится от болей в плечах. Но прежде предлагаю посмотреть видео с советами, которые помогут сохранить плечевой сустав при жиме лежа.
Это упражнения будет очень тяжелым для людей с плохой подвижностью плечевых суставов. И в то же время оно будет служить лучшим показателем здоровья ваших плечей. И помимо того, что оно покажет на сколько здоровы твои плечи, оно укрепит те мышцы тела, которые часто слабые и не дают телу стать целостным.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится палка. Обычная палка, с которой тренируются штангисты, когда изучают технику многих упражнений.
Лягте на пол лицом вниз. Далее нужно упереться носками в пол, поднять квадрицепс и сжать ягодицы. Вытягиваем руки вперед, берем палку широким хватом, отрываем плечи от пола и проворачиваем палку аж до поясницы. Этот момент наверное лучше посмотреть на видео. В этом упражнении обязательно нужно прогнуть спину и натянуть грудные мышцы, иначе у вас точно не получится отвести руки с палкой до поясницы.
Обратите внимание, когда проходит над головой и вы уже ее туда заводите, то можно заметить, что происходи поворот рук наружу. Это полезно, а также можно ощутить натяжение мышц спины, в задней дельте, ромбовидной мышце, в трапеции. Все эти мышцы вы заставляете сокращаться, заставляете их стать сильнее, чтобы вы могли провернуть эту палку назад. Это упражнение растягивает бицепс, широчайшие мышцы спины и вынуждает натягивать грудные, растягивать мышцы находящиеся спереди.
Но многие из вам, кто много жмет, не смогут так прокрутить руки. Но это нормально. Хуже если вы просто скажите, что вам это не нужно и плечи у вас не болят. Может быть у вас на самом деле плечи могут быть в порядке, но еще может болеть шея, присутствовать головная боли. Проблемы могут проявить себя где угодно, если у вас нет целостности тела во всех движениях во всех суставах. Любые недомогания могут быть связаны с этой проблемой.
Суть в том, что все очевидные проявления болезней могут абсолютно разными у разных людей. Но если пойти по следам проблемы, то физиологически на нейромышечном уровне, корни проблемы будут лежать в мышечном дисбалансе. Используйте это упражнение каждый день и оно поможет сделать плечи здоровее.
А вот еще одно видео, в котором рассказано как уберечь свои плечи и связки от травм и о лечении связок и суставов после травм.
Видео о травмах в плечевом и локтевом суставах во время жима лежа и лечени
Постоянное выполнение жимов средней и тяжелой интенсивности часто сказывается на состоянии плечевых суставов атлетов: начинается ощущение дискомфорта, а затем может появиться боль, которая не только сильно отвлекает, но часто ведет к снижению тренировочных весов или и вовсе заставляет исключить жимы лежа и стоя из тренировочной программы. Использование различных мазей (Бен-Гей, Финалгон, Никофлекс) обычно либо не дает эффекта, либо приносит кратковременное улучшение (препараты ментола или те, которые стимулируют местный приток крови, способны вызвать только временное облегчение). Курсы медикаментов (препараты глюкозамина и хондроитина, коллаген) обычно рассчитаны на достаточно длительное время приема (от месяца и выше) и тоже не способны произвести значительный эффект. Как же быть в подобной ситуации атлету?
Хочу порекомендовать несколько несложных упражнений, воздействующих на мелкие мышцы (ротаторы) плеча, которые помогут избавиться от болей в плечевых суставах. Как многие из нас знают, основные мышцы плеча – это три пучка дельтовидной мышцы. Действительно, это так и основную работу по выполнению суставных движений выполняют именно эти мышцы. Но есть еще малые мышцы-вращатели, которые выполняют вращение плеча вокруг своей оси и фиксируют руку в правильном физиологическом положении. Тренировочное воздействие на эти мышцы воистину творит чудеса, однако, следует отметить, что многие атлеты пренебрегают упражнениями на rotator-cuff в силу их «странного» вида.
Лежа на боку на лавочке или же на полу, сгибаем руку с гантелей в локте (рука, противоположная от той, на которой лежим), прижимаем предплечье к животу и немного выводим руку вперед. Затем выполняется раскручивающееся движение руки по направлению от корпуса с максимальной амплитудой. Задержав руку в верхней позиции, медленно возвращаем предплечье в исходное положение. Получается как бы вращательное движение руки по оси плеча, но непосредственно суставные перемещения, как таковые, отсутствуют.
Данное движение немного похоже на первое, однако гантель берем в ту руку, на которой лежим. Следует стараться лежать строго вертикально, чтобы тело и плоскость лавочки или пола образовывало перпендикуляр. Исходное положение – рука с гантелью лежит на полу, локоть согнут под углом 90 градусов. Вращательным движением руки в плечевом суставе ведем вес до касания груди, задерживаем в этом положении и возвращаемся в исходное положение.
Данное упражнение сильно напоминает стандартный подъем гантели на передний пучок дельты, с той лишь разницей, что оно выполняется лежа. Выполнять его необходимо лежа на достаточно высокой лавке. Лягте на нее животом и возьмите гантель в руку, выпрямленную в локте, опущенную вертикально вниз. Теперь, сохраняя легкий изгиб в локтевом суставе, поднимите руку на уровень плеча, задержите и опустите в исходное положение. Повторение выполнено. Возможен вариант выполнения данного движение немного не так, как показано на рисунке: вместо простого вращения в плечевом суставе, выполняется подъем руки.
Данные упражнения, действительно, выглядят немного … не будем скромничать… «по-идиотски», но, как ни странно, они способны очень быстро избавить атлетов от боли в плече. Рекомендуется выполнять их с малым весом (1-3 кг), трисетом по 20 повторений в каждом движении. Всего необходимо выполнить три трисета. Обычно, уже после второго трисета, чувствуется резкое жжение в плече, подобное тому, которое возникает при нанесении согревающих мазей. Это происходит от того, что интенсивно наполняется кровью плечевой сустав, при этом кровь поступает внутрь, а не, как в случаях с мазями, к коже и поверхностным, достаточно крупным, мышцам.
Периодичность выполнения данного комплекса – через день. Обычно, уже трех занятий на rotator-cuff хватает для того, чтобы полностью устранить боли в плечевом суставе.
И поясняющее видео, сами упражнения начинаются с 3:48.
источник
Регулярное выполнение жима лежа на тренировках и работа с максимальными весами могут приводить к появлению болей в плечах. Они препятствуют нормальным тренировками, уменьшают их интенсивность и эффективность. Почему же болит плечо после жима лежа и как избежать этих неприятных ощущений?
Одной из причин болей в плече при жиме гантелей или штанги лежа, является тендинит бицепса. Многие воспринимают его, как травму дельтовидных мышц, так как болят плечи, но в это ошибочное мнение. При тендините бицепса его верхнее сухожилие выходит из ложа плечевой кости. Неопытные врачи могут ошибочно поставить диагноз бурсита, а также иногда предполагают растяжение суставной сумки.
Если невозможно вставить сухожилие, сустав заболит, т.к. связка отвечает за стабилизацию плечевых соединений. Когда она находится не в том месте, задние и боковые соединения болят и могут воспалиться. Для выявления такого нарушения требуется рентген.
Когда постоянно болит плечо после жима лежа или в процессе, вероятно растянута передняя дельта. Боли в дельтовидных мышцах у спортсменов часто являются результатом перетренировок. Нужно ограничить нагрузки, задействующие эту мышцу, в том числе жим штанги и гантелей лежа и сидя. До трех раз в день к больному месту нужно прикладывать холод. Примерно за неделю боль и опухоль пройдет. После этого нужно начать аккуратно закачивать дельту, работая с небольшими весами на 15-20 повторов. Дополнительно рекомендованы мази с согревающим эффектом:
Вы должны увеличить местный кровоток, избежав травмирования регенерирующей мускулатуры (для этого и требуются легкие веса). Приблизительно через месяц вы сможете привести мышцы в тонус, начав наращивать нагрузки. Главное не спешите, а делайте все плавно. В противном случае, плечо от жима лежа начнет снова болеть.
Когда боль в плечевом суставе при жимах обусловлена нарушениями в сухожилиях, нужно для начала убрать опухоль. Теперь удастся вставить связку на место (в опухшем состоянии она не влезет в ложе). Прикладывайте холод и пейте противовоспалительные таблетки (подойдет Ибупрофен). Среди наружных средств помогает крем Долгит, основанный на том же ибупрофене.
Если результата не будет, понадобится более действующее средство – Диклофенак. После рассасывания опухоли нужно отправиться к травматологу или массажисту, чтобы он вернул связку на место. Начните аккуратно закачивать плечи малыми весами при больших повторениях.
Если вы избавились от болей в плечах, возникающих при жиме лежа, нужно забыть о сведении рук в кроссовере, тренажере Pec Deck или бабочке. Также не рекомендуются разводки лежа или под углом.
Одним нехитрым способом избежать болей в плечах при жиме лежа, является оставление этого упражнения напоследок. Вам это может показаться странным, так как идет вразрез фундаментальным заповедям. Многие начинают тренировку именно с жима лежа, так как первое упражнение мы всегда выполняем с большим запасом энергии и сильнее выкладываемся. Именно это и приводит к риску получения травм. Если вы не тяжелоатлет и не пауэрлифтер, отодвиньте жим лежа в тренировочной программе подальше.
Попробуйте сначала сделать жим гантелями небольшого веса, но с большим количеством повторений, а затем сделать упражнения на брусьях, и только после этого приступить к жиму лежа. Разумеется, в этом случае вес штанги будет меньше, но вы все равно сможете хорошо нагрузить грудные мышцы и получить положительный эффект от тренировки. При этом вы защитите суставы от болей, возникающих при жиме лежа.
источник
Однозначно ответить на вопрос, почему болит плечо нельзя. Сама боль бывает разной: ноющая, резкая. И причины ее также имеют разное происхождение. Но все-таки разобраться и классифицировать ее можно, тем более, что проблема достаточно распространенная. Истинную причину, пожалуй, сможет сказать только врач после тщательного осмотра.
Итак, боль в плече могут вызывать:
- артроз,
- остеохондроз шейного или грудного отделов позвоночника,
- воспаление нервных корешков,
- подвывих сустава,
- физическая перегрузка,
- соматические заболевания,
- инфаркт миокарда.
Хотите – верьте, хотите – нет, но исследования точно показали, что есть взаимосвязь боли в плечевом суставе с поражением зубочелюстной системы. Причина выявляется только при тщательном обследовании пациента. Но одно можно сказать точно, самая распространенная причина – чрезмерная физическая нагрузка. Происходит трение сухожилий о кость, что провоцирует воспаление. Этому подвержены и люди, профессионально играющие в теннис, и люди, работающие каждый день с перфоратором.
Сильную боль в плече и руке может вызвать отложение солей. Особенно больно поднимать руку или отводить ее в сторону. В этом случае диагностируется отложение солей только при проведении рентгена, так как на ранней стадии боли нет. Причиной боли может послужить и травматическое повреждение суставов, когда происходит их разрыв.
В пику утверждения о том, что спортсмены – самые здоровые люди, надо сказать, что именно люди, занимающиеся накачиванием мышщ, провоцируют, например, бурсит. Кроме боли, в районе суставной сумки образуется отек.
При занятиях в зале на железе происходит:
- стресс в суставной сумке плеча,
- перенапряжение мышц,
- надрыв хрящевого кольца.
Тем, кто недавно начал заниматься бодибилдингом, хорошо бы проводить занятия под наблюдением квалифицированного тренера, а лучше и спортивного врача. Дело в том, что при силовых нагрузках мышцы проделывают колоссальную работу. Если происходит боль в плече при жиме лежа – это явный признак того, что произошла перерастяжка связок плеча. То же может произойти и при жиме штанги из-за головы, при сведении рук и разведении с гантелями.
упражнение нужно делать со страховкой
Кроме этого, повреждение плечевого сустава может произойти и при игре в контактном виде спорта. Это случается при падении на вытянутую руку или на надплечье. После того, как тело разгорячилось, пропотело, ни в коем случае нельзя выбегать в холодную пору на улицу, так как есть риск банально застудить мышцы. На самом деле, само по себе упражнение жима лежа не может нанести вреда мышцам. Если же боль есть, то это сигнал о том, что у спортсмена слабая вращательная мышца.
Чтобы такой проблемы не возникало, необходимо:
- избегать опасных упражнений типа: подтягивание на турнике, армейский жим, тяга верхнего блока,
- тренировать вращательные мышцы,
- тщательно проводить разминку,
- не выполнять упражнения для мышц-вращателей перед упражнениями на мышцы груди.
Если во время тренировки боль не унимается, необходимо занятия прервать, зафиксировать руку в положении, которое вызывает меньшую боль, приложить лед и обратиться к врачу. Очень важно следовать всем правилам по безопасности проведения тренировки. Это послужит лучшей профилактикой травмы плеча. В случае, когда боль уже имеется, не производите самодиагностику и самолечение.
Для правильного лечения необходимо, чтобы врач квалифицированно определил, почему болит плечевой сустав. В случае, когда мышца застужена, необходимо применить согревающие мази или перцовый пластырь. Но проделать это необходимо сразу, дабы не спровоцировать невралгию. При длительной и серьезной боли в плече назначают обезболивающие препараты. Крайне редко в лечении плечевого сустава используют хирургический метод.
Стоит знать, что категорически нельзя пытаться устранить острую боль в области плечевого сустава разогреванием. Кроме медикаментозного лечения, используют воздействие холодом и назначают физические упражнения. После снятия сильных болей применяют ультразвук. Хорошо подготавливаются мышцы при использовании массажа. Весь восстановительный период может занять достаточно долгое время.
После снятия болевого синдрома, в случае занятий спортом, следует воздержаться от тренировки на протяжении недели. Начинать следует только с разминки, далее можно выполнять упражнения без отягощения. Активно применяйте разминку и навсегда откажитесь от занятий через боль. Можно применять всевозможные добавки и минеральные вещества для ускоренного восстановления плеча.
О том, как лечить больное плечо, лучше всего скажет спортивный врач-ортопед, если ваш случай связан с физическими перегрузками. Если боль мучает ночью, чтобы дождаться визита к врачу, выпейте болеутоляющее средство. Постарайтесь уснуть на здоровой стороне. А на сторону больного плеча подложите подушку или мягкий валик, чтобы снять напряжение.
как устранить ночную боль
Чтобы не усугубить проблемы, нельзя делать упражнения при болях в плечевом суставе, если есть отеки или не снято воспаление. Надо избегать поднятия тяжести и выполнения некомфортных движений. Сустав следует беречь, поэтому давайте ему отдохнуть, а физические нагрузки делайте медленно, и в случае необходимости останавливайтесь. Каждый раз следует начинать делать упражнения с растяжки. Это очень важно для разработки вращательной мышцы.
- Обопритесь на стул здоровой рукой, чуть подав корпус вперед. Начинайте покачивать больной рукой, постепенно наращивая амплитуду вращения. Проделывайте упражнение сначала по направлению часовой стрелки, а потом против нее. Выполнять это следует до того, как появится боль в суставе плеча. Этого лучше избегать.
- Лягте на коврик и ухватитесь руками за гимнастическую палку на ширину плеч. Медленно поднимайте руки до угла в 90 градусов. Упражнение можно начинать с 15 повторений и увеличивать их число изо дня в день. Помним, что боль – ограничитель.
- Оставаясь в положении, когда вы лежите на спине, можно выполнить следующее упражнение. Сцепив руки в замок на затылке подтягиваем правый локоть к левому уху, а левый локоть к правому. Начинать рекомендуется с 10 раз, постепенно наращивая число повторений. Все упражнения выполняются медленно, обращая внимание на дыхание. Вдох и выдох должны быть качественными и полными.
- Еще одно упражнение, всем знакомое с детства, которое хорошо выполнять, когда болят суставы плеч. Кладем кисти рук на верхушки плеч и делаем вращательные движения локтями сначала вперед, а затем назад. Это упражнение выполняется стоя.
На весь комплекс всегда можно выделить на каждый день по 10-15 минут. Лучше проделывать это с утра на пустой желудок.
источник
Статья от фитнес- редактора российского «Men’s Health».
статья не про то как заниматься с травмированными плечевыми суставами, а про профилактику травм!
Боли в плече — если только мы не говорим о серьезной травме, требующей консервативного медицинского или даже хирургического вмешательства, — могут возникнуть по нескольким причинам.
Выполняя упражнения, в которых нагрузка на плечевой сустав высока или максимальна, ты, по незнанию или небрежности, не соблюдаешь важных нюансов, обеспечивающих стабильность плечевого сустава, которые зачастую практически незаметны неопытному наблюдателю. В первую очередь, это, конечно же, касается жима лежа, всех вариантов вертикальных жимов и тяг к подбородку.
ЖИМ ЛЕЖА Для того чтобы нагрузка на сустав снижалась до минимума, необходимо, прежде всего, следить за ограничением амплитуды движения плечевой кости. В идеале это обеспечивается достаточно явным «мостом» (или хотя бы максимальной подачей груди вперед), сильным сведением и опущением лопаток вниз, и заметной супинацией плечевой кости. Последняя фраза обозначает приведение локтей внутрь, ближе к корпусу и под гриф — в таком положении, при условии сведенных лопаток, плечевой сустав, как шуруп, максимально «вкручен» в место своего анатомического расположения и оптимально стабилен для работы с большими весами.
ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ЖИМЫ Избегай широкого хвата при жиме сидя/стоя и швунге со штангой и частого выполнения жима Арнольда с гантелями. Последний, кстати, на мой взгляд, является наиболее травмагенным вариантом вертикального жима, так как в нем нагрузка возрастает по мере удаления плечевого сустава из наиболее безопасного положения в наиболее нестабильное. Для жима или швунга штанги оптимальным с точки зрения профилактики травмы сустава и возможности работать с солидными отягощениями является хват едва шире плеч с заметно выведенными локтями вперед в исходном положении. Широкий хват, в традициях старой школы бодибилдинга, — это почти гарантированный путь к травматологу.
ТЯГИ К ПОДБОРОДКУ Какой бы шириной хвата ты их не делал (принципиальное использование данного упражнения вопрос отдельный, которого мы не будем сегодня касаться), крайне желательно избегать сильной пронации плечевой кости в фазе подъема снаряда. В идеале, движение и положение плечевой кости в тягах к подбородку (или высокой тяге) должно быть максимально похоже на положение той же кости при выполнении отведений с гантелями. То есть плечо просто уходит в сторону при чуть развернутом вверх локте, не более того.
Существует доказанное на практическом опыте массы действующих тренеров равенство, которое некоторым читателям может быть известно по книге «Фитнес для умных»:
КПШ сгибания плеча = КПШ разгибания плеча = КПШ супинации плеча,
где КПШ – количество подъемов штанги, или суммарное количество повторов конкретного движения за тренировку или микроцикл.
Говоря проще, это означает, что количество повторов и сетов в упражнениях, напоминающих жим штанги лежа, не должно превосходить количество повторов и сетов в упражнениях, напоминающих тяги штанги в наклоне — в рамках одной тренировки или, что бывает намного чаще, в рамках одного микроцикла, обычно недельного. В целом, одного этого уже достаточно.
Понять, правильно ты строишь свой тренинг или нет, можно, пройдя простой тест. Оцени, способен ли ты сделать тягу штанги в наклоне, к примеру, на 10 раз, с весом, чуть превосходящим вес, который ты пожмешь на 10 повторов лежа. Если да, то у тебя 90% гарантии здоровья плечевых суставов. Оставшиеся 10% прибавятся, если это равенство сил будет подкреплено постоянным выполнением упражнений, вращающих плечо наружу (ВПН по моей классификации – см. «Фитнес для умных»). Это необязательно должны быть рывки или подъемы штанги на грудь. В последние годы я начинаю постепенно отказываться от них в пользу более простых и щадящих вариантов, вроде «пугала» или Y-разводок на TRX.
Что будет, если любой сустав, при условии его недостаточной подвижности, заставить работать в большой амплитуде, да еще с отягощением? Компоненты сустава, ответственные за его стабильность (как правило, это связки и ряд мышц — от совсем мелких до крупных), возьмут на себя большую часть нагрузки. Со временем это может привести к хронической травме усталостного типа. Чтобы этого избежать, необходимо в разумных пределах, не утрачивая столь необходимой для плечевого сустава стабильности, повышать его подвижность, а если быть точнее, то мобильность .
Отличие первого понятия от второго состоит большей частью в том, что твои суставы, находясь не под нагрузкой, могут быть вполне подвижны или, вернее, пассивно подвижны. То есть, твой расслабленный сустав может совершать амплитудные движения без особых проблем и болей в нем, когда тренер или специалист по реабилитации будет вращать твою руку под всеми мыслимыми углами. Но, стоит тебе взять в руки штангу и все, сустав из-за возникающей боли либо дискомфорта теряет большую часть потенциально доступной ему амплитуды — это и есть показатель недостаточной мобильности.
Для повышения мобильности сустава рекомендую чаще выполнять упражнения в положении стоя с подъемом рук над собой. Это могут быть уже упоминавшиеся рывки со штангой, гантелью, гантелями или гирей. Свинги с гирей одной рукой до положения над головой. Жимы нетяжелой штанги стоя, без помощи ног. Швунги одной гантели или гири. Приседания или выпады с удержанием штанги, гантелей или гантели на прямых руках над головой. Специально для повышения мобильности плечевого сустава под жим штанги лежа, рекомендую раз в неделю делать жим штанги на наклонной скамье с умеренным весом в полную амплитуду, стараясь на каждом повторе касаться груди.
В некотором смысле это возврат ко второй причине. За стабильность плечевых суставов в основном отвечают мышцы, воздействующие на лопатки. Почти все они относятся к мышцам спины. Никогда, повторяю — никогда не будет лишним уделить хотя бы 10-15 минут времени их тренировке! Так что чаще делай разводки в наклоне, подтягивания на низкой перекладине, Y-разводки на наклонной или в TRX, лицевую тягу и пугало. Не пожалеешь!
Если ты читал предыдущий пост, посвященный травмам локтей, ты помнишь, что я пытался предостеречь от слишком частых жимов лежа. Для плечевых суставов это предостережение также справедливо. Если ты нацелен на жим и делаешь его часто – 3-4 раза в неделю, ради бога, делай дальше, но хотя бы на одной тренировке измени основной жим на любую доступную тебе вариацию. Выглядеть это может примерно так:
День 1: жим штанги лежа — 5х4
День 2: жим штанги лежа — 3×6
День 3: жим штанги лежа — 6×2
День 4: жим штанги сидя / жим штанги на наклонной / жим на обратнонаклонной скамье / жим гантелей на горизонтальной скамье / отжимания на брусьях — 4×4
Так ты, насколько сможешь, избежишь монотонной нагрузки на плечевые суставы и с большей вероятностью избежишь травмы. А результат в жиме лежа только возрастет.
Я, конечно же, сильно рискую навлечь на себя гнев необъятного сообщества любителей турника. Но все же, рассчитывая на внушительные габариты и боевое юношество, осмелюсь заметить, что далеко не все упражнения на этом славном снаряде полезны твоим плечам. Если ты целенаправленно занимаешься воркаутом или джимбарром — нет проблем. Но если твоя стихия тренажерный зал, то отнесись к выбору любимого варианта подтягиваний с осторожностью, ибо не все элементы, которым ты можешь научиться в нашей «Школе турника», совместимы со штангой. Даже если рассматривать обычные подтягивания.
На мой взгляд, самым бесполезным и даже вредным для большинства людей, особенно высокого роста, вариантом являются подтягивания широким хватом. Во-первых, они наименее амплитудны, а во-вторых, по мере нарастания утомления люди вместо положенного приведения плечевой кости начинают поднимать себя вверх за счет приведения, совмещенного с пронацией, что потенциально опасно. Намного полезней такие варианты, как подтягивания хватом снизу и нейтральным хватом. В них и амплитуды побольше, и рабочий вес посолиднее, и, самое главное, польза плечевым суставам куда заметнее.
Кстати, если плечи тебя уже беспокоят, старайся не делать даже подъемы ног в висе на турнике. Простое удержание своего тела в стабильном положении в момент выполнения подъемов ног может вызывать боли и травмы сустава. Петли Береша в обиходе культуристов появились не просто так…
источник
Уверен, что читатели этой статьи серьезно относятся к «железу», с удовольствием подвергая свое тело нагрузкам, чтобы стать быстрее, сильнее и массивнее.
Каждая полученная шишка, синяк или растяжение требуют смены режима тренировок или, что еще хуже, временного отдыха. Но ничто не может настолько затормозить прогресс, как травма плеча.
Плечо – и в частности, плечевой пояс – это сложная область. Это не один сустав, каким его обычно считают, это ряд сочленений, состоящих из плечевого, грудо-лопаточного, акромиально-ключичного и грудино-ключичного суставов.
Более того, к лопатке крепится 17 мышц. В общем, это своего рода «важна шишка», с которой могут происходить различные неприятности.
Конечно, нет двух одинаковых плечевых суставов, и источников боли в плече может быть огромное количество. Тем не менее, у 95% спортсменов в 95% случаев список причины боли в плечевом суставе можно сократить до одного (или нескольких) из следующих пунктов:
- Перетренированность;
- Неправильно составленная программа тренировки;
- Акромион третьего типа;
- Плохая мобильность грудного отдела позвоночника;
- Стабильность лопатки;
- Слабость ротаторной манжеты плеча;
- Ограничение подвижности противоположной ноги.
Первое место в рейтинге ситуаций, которые выводят меня из себя, занимает та, когда моя девушка после просмотра очередной романтической комедии хочет поговорить о наших «чувствах».
Второе место причины боли в плечевом суставе – это когда кто-то приходит в зал впервые и начинает рассказывать о том, как болит его плечо, а через десять минут спрашивает, когда, по моему мнению, он сможет заниматься с большим весом.
Подъем веса через боль – это нехорошая идея. По словам Майка Бойла: «Если что-то причиняет вам боль, не делайте этого».
Обещаю вам: мир не настигнет апокалипсис, если вы откажетесь от нескольких упражнений на пару недель. В это время вы можете заняться другими мышцами пока болит плечевой сустав.
Как думаете, что представляет собой тренировка верхней части тела среднестатистического парня? Как правило, это около 347 вариаций жима. Почему болят плечи при жиме лежа? Потому что они у вас сильно перегружены, и, возможно, в мышцах антагонистах (это те мышечные группы, которые действуют в противоположных направлениях) нет тонуса, что создает перекос и постоянное напряжение в плечевом суставе.
Я помню программу одного клиента, который раньше работал с другим тренером: одно из его занятий на верхнюю часть тела включало в общей сложности 16 сетов на вращение плеча внутрь и ноль на вращение наружу (и на растяжку тоже).
Более того, хотя он поднимал вес вдвое больше собственного, он не мог подтягиваться. Неудивительно, что его плечи очень болели.
Как правило, достаточно придерживаться соотношения 2:1 или даже 3:1 (тяга:жим) при работе с плечом. То есть на каждый жим стоит выполнять 2-3 тяги (например, тягу на низком блоке).
То есть, в некотором смысле несбалансированная программа помогает сбалансировать тело.
Еще один возможный вариант почему болит плечо после жима лежа – это приравнивание одного жима к трем подтягиваниям.
Возьмем меня в качестве примера: мой лучший жим лежа – 143 кг. Мое лучшее подтягивание –136 кг (веса тела плюс дополнительный вес). И, наверное, не случайно, что за все время тренировок у меня очень редко болели плечи.
И хотя моя корреляция сама по себе ничего не значит, я видел аналогичные результаты у знакомых и клиентов, которые поддерживают подобное соотношение между повторениями жима лежа и подтягиваниями.
И так, болит плечо при жиме лежа, что делать? Хотите здоровые плечи? Займитесь подтягиваниями! И включите в тренировку больше горизонтальных тяговых движений типа гребли.
Но боль в плече при жиме лежа может быть вызвана еще и генетическими особенностями.
Это, несомненно, то, на что вы меньше всего можете повлиять. Вы родились с одним из трех возможных вариантов акромиона – I, II или III.
Типы акромиона равномерно распределены по всей популяции – около 33% на каждый – и тип диктует, сколько свободного места есть для ротаторной манжеты во время таких упражнений, как жим штанги стоя.
Парни с типом I акромиона – поздравления! Вы выбрали правильных родителей и можете свободно выполнять жим стоя, жим лежа, вертикальную тягу, метание и т.д.
Парням с типом II и, особенно, с типом III не так повезло. У них болит плечо при жиме лежа, стоя и других подобных упражнениях. Большое количество неправильных упражнений на фоне уменьшенного субакромиального пространства может привести к повреждению ротаторной манжеты плеча.
Так как единственный вариант исправления этой анатомической особенности – хирургическое удаление части кости (что, как правило, делается в крайнем случае), лучше всего избегать упражнений, которые сокращают субакромиальное пространство.
Начните с разгрузки жима со штангой. Жим с прямым хватом способствует пронации ладоней, что приводит к внутреннему вращению, в результате чего сокращается субакромиальное пространство. Таким образом, разгрузка всех вариаций подобных упражнений – это первый шаг.
Также можно использовать нейтральных хват, который приводит к большей наружной ротации и немного «открывает» субакромиальное пространство, так что ротаторная манжета плеча может скользить более свободно.
Кроме того, еще одним хорошим вариантом являются отжимания с нагрузкой. Отжимания способны значительно разнообразить тренировки, и они более «дружественны» к плечу по сравнению с жимом штанги.
Аналогичным образом альтернативой может быть жим стоя, а для некоторых больше подойдет вариант с нейтральным хватом.
И, наконец, я бы с подозрением относился к любым обратным приседаниям с прямым грифом. Как и жим лежа, такое приседание приводит к «рисковому» положению плеча (в данном случае максимальное отведение и наружная ротация). Его легко можно заменить фронтальным приседанием или приседанием со специфической штангой для приседаний при болях в плечевых суставах, которая показана на картинке выше.
Плохая подвижность позвоночника является причиной большинства (если не всех) случаев дисфункции плеча. Да причины боли в плечевом суставе, могут быть вызваны проблемами с позвоночиком.
Чтобы доказать это, давайте проведем эксперимент. Встаньте и поверните верхнюю часть спины, а затем попытайтесь поднять руки (ладони обращены друг к другу) вверх над головой, пронося их перед лицом по направлению к потолку.
Скорее всего, вы зашли не слишком далеко. И даже если вы это сделали, то компенсировали в той или иной форме, скорее всего, за счет сгибания плеча и чрезмерного разгибания поясницы.
Теперь вернитесь в исходное положение, примите более оптимальное положение позвоночника и повторите ту же последовательность, поднимая руки вверх к потолку.
В первом случае кифоз позвоночника привел к нарушению кинематики плеча, что увеличивает вероятность импиджмента, не говоря уже о более наклоненных кпереди (по типу крыльев) лопатках.
Когда позвоночник в более «естественной» позиции, лопатки более наклонены кзади (и опущены), способны оптимально функционировать с минимальным количеством помех, и, следовательно, с меньшей вероятностью травмы.
Когда не хватает подвижности позвоночника, как в случае с чрезмерным кифозом, такие упражнения, как жим стоя, будет выполнять проблематично.
Я не имею ничего против жима штанги стоя, но, учитывая тот прискорбный факт, что у многих из нас подвижность позвоночника ужасная, просто не стоит рисковать.
Что делать, если болит плечо?
К счастью, есть простые упражнения, которые могут решить эту проблему:
Оптимальная стабильность лопатки – это обязательная составляющая здоровья плеча. Почему болит плечевой сустав при проблемах со стабильностью плеча? Если плечу не хватает стабильности, невозможен «перенос» силы, и производительность в жиме будет низкой.
В подобных случаях я нагружаю нижнюю часть трапециевидной мышцы, которая, как и передняя зубчатая, обычно очень слабая.
Я бы также избегал прямой нагрузки на верхнюю часть трапеции, принимая во внимание исследования, которые показывают, что доминирование верхней части трапеции играет существенную роль в развитии субакромиального импиджмента.
Последнее, что нужно делать с мышцей, которая уже перетренирована или гиперактивна, – это еще больше ее напрягать. Такое случается, когда вы сидите перед компьютером целый день, а затем бежите в тренажерный зал, хватаете штангу и выполняете жим, чтобы нагрузить трапецию.
В данном случае это приводит к дисфункции (так называемому верхнему перекрестному синдрому) и боли в плече.
Тем не менее, есть случаи, при которых оправдана работа с верхней частью трапеции.
Верхняя часть трапеции играет определенную роль при вращении лопатки вверх, и, таким образом, оптимизирует ее функцию.
Подумайте об этом: мы постоянно говорим о том, что лопатки нужно прижимать и прятать. Обычно это не плохо, так как заставляет больше работать нижнюю часть трапеции и помогает компенсировать доминирование верхней части трапеции. Но иногда это может быть в ущерб плечу.
Выполните следующие упражнения, учитывая советы:
- Тяга на нижнем блоке: тяните лопатки одновременно вниз.
- Подтягивание: удерживайте лопатки прижатыми и опущенными.
- Дедлифт: лопатки «заблокированы», а верхняя часть трапеции напряжена.
Вскоре вы заметите, что лопатка повернута вниз из-за удлиненной верхней части трапеции. При этом избыточная длина делает ее слабее и менее эффективной, чем ротатор лопатки.
Мне не нужно доказывать, что менее оптимальное вращение вверх – это значительная проблема, когда вы заботитесь о здоровье плеча и производительности (особенно это касается спортсменов, которые делают жим штанги в положении стоя).
Но об этом стоит помнить даже обычным спортсменам. Возьмите меня к примеру. Что вы заметили на этой фотографии (кроме классной футболки)?
Видите эти скошенные плечи? Они не идеальны, и установка плечевого пояса несколько занижена для обеспечения оптимальной функции. Теперь, к счастью, моя карьера в бейсболе давно завершилась, и я не страдаю от каких-либо длительных проблем с плечами. Тем не менее, упражнения для верхней части трапеции будут очень полезными для подобных случаев.
Главное, подходить ко всему с умом и не мчаться со всех ног за штангой. Вместо этого выполняйте движение, при котором лопатки уже повернуты вверх, поскольку это больше задействует верхнюю часть трапеции и может компенсировать тягу вниз ротаторов (ромбовидной и леватора).
Вот отличное упражнение, которое я «украл» в Бостоне у физиотерапевта Эрика Шенберга, под названием «Подъем плеча с поднятой верх рукой стоя на одном колене», результат которого полностью соответствует нагрузке:
Другие упражнения, о которых не нужно забывать: шраги с гантелями или гирями или даже гребля с прижатыми лопатками.
Не переживайте из-за большой нагрузки при выполнении любого из этих упражнений. Сделайте акцент на качестве выполнения и позвольте трапеции работать.
Многие тренеры в тот или иной момент вводят так называемый «режим восстановления плеча». Другие называют это «профилактикой» или «упражнением, которое всегда собираетесь сделать, но, как правило, пропускаете в конце тренировки». Да, я тоже так делаю.
Вопреки распространенному мнению, нет никакой необходимости изощряться с работой над ротаторной манжетой. Я не знаю, откуда пришло убеждение, что если манжета не «дымится» от напряжения, упражнение бесполезно.
Удивительно, но наружная ротация – возможно, самое простое упражнения для ротатора – одновременно и одно из самых эффективных.
При этом активируются подостная и малая круглая мышца. Кроме того, при положении в незначительной абдукции с полотенцем или пенным роликом в руке больший упор делается на ротаторную манжету плеча и меньший – на дельтовидные.
Несмотря на простоту упражнения, главное – правильность его выполнения.
- Не используйте слишком большой вес.
- Не тренируйте ротаторную манжету до усталости.
Что касается первого пункта: вам не нужно использовать большой вес, чтобы эффективно стимулировать ее. Так что если вы думаете, что максимально напрягая ротаторную манжету, улучшаете ее состояние, спешу разуверить: это неэффективно, прекратите это делать!
Вместо этого используйте легкий вес (2-7 кг) и поставьте на первое место правильное выполнение упражнения без каких-либо компенсаторных движений (в частности, в нижней части спины). Смотрите видео ниже.
Что касается второго пункта, известный физиотерапевт Майк Рейнольд отметил, что тренировки ротаторной манжеты до усталости увеличивают смещение вверх плечевой головки.
Иными словами, когда ротаторная манжета плеча устает, головка плечевой кости смещается в сторону акромиального отростка, увеличивая вероятность импиджмента.
Так что все эти 20-50 повторений с гантелями «для здоровья» на самом деле не приносят вашему плечу никакой пользы.
Важно помнить, что работа с ротаторной манжетой требует больше терпения, чем мышечной силы. Уменьшите вес, выполняйте упражнения правильно технически и сосредоточьте внимание на качестве повторений, а не на количестве.
Кроме того, важно учитывать фактическую роль вращающей манжеты плеча. Многие считают, что основная ее функция – внешнее/внутреннее вращение и приведение плеча. Но любой знающий человек скажет, что все немного сложнее.
Основная функция вращающей манжеты – это удержание головки плечевой кости в центре суставной ямки. Для этого лучше всего подходят ритмические стабилизирующие упражнения. Смотрите видео ниже.
Такие упражнения можно использовать в перерывах и во время отдыха. Например, после дедлифта встаньте на колени и попросите партнера слегка толкать вашу руку в течение 10-15 секунд.
Вы можете делать это и самостоятельно, но непредсказуемый паттерн более эффективен.
Вот другие варианты (смотрите видео ниже):
Много профессионалы в области фитнеса, старясь казаться умнее, утверждают, что боли в плече вытекают из проблем с подвижностью противоположной ноги. И я могу сочинить, что если большой палец плохо сгибается, это тоже причина боли в плече.
Пожалуйста, сведите эксперименты со своим здоровьем к минимуму, пусть более квалифицированные специалисты занимаются этим. Если ваше плечо болит, то более вероятно, что причина боли находится рядом с суставом.
В конце концов, я обнажил только верхушку айсберга. Я не упомянул другие важные факторы, как неправильная техника упражнений, недостаточный диапазон движений в плече, ограниченная подвижность шейного отдела позвоночника или даже неверный паттерн дыхания.
Все это в совокупности должно стать отправной точкой для тех, кто страдает от боли в плече.
Вы не сможете избежать всех повреждений, но вам стоит свести к минимуму риск: помните о своих плечах, продумывайте программы тренировок и слушайте свое тело. У вас впереди целая жизнь.
Автор – Тони Джентилкор персональный тренер, писатель и ведущий.
источник
При занятиях силовыми видами спорта, в основном это — бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, фитнес, занятия на турниках и брусьях, кроссфит, последний в особенности, плечевые суставы подвергаются регулярным нагрузкам или даже перегрузкам. Вследствие чего могут развиваться воспалительные процессы в тканях окружающих плечевой сустав или же в самом суставе и вызывать тем самым боль в плечах.
Основные причины травм плечевого сустава в спорте это – неправильная техника выполнения упражнений, тренировки с высокой интенсивностью на протяжении длительного времени без циклирования нагрузок, чрезмерное увлечение одним упражнением, как правило, это жим штанги лежа или вертикальные жимы стоя или сидя.
Также травмы плечевого сустава могут иметь накопительный характер в течении многолетних тренировок с отягощениями, так как человеческий организм имеет определенный ресурс и при его не грамотном использовании, он может быстро исчерпать свои возможности к восстановлению и прогрессу.
Боль, вызванная накоплением в мышцах молочной кислоты, или же в народе «крепатура» носит иной характер и в этой статье не рассматривается, мы говорим о той боли в плечах, которая заставляет нас надолго бросать тренировки и заниматься восстановлением суставно-связачного аппарата.
- Частичный разрыв сухожилий плечевого сустава или же в народе – растяжение связок. Симптомы — боль при любых движениях в плечевом суставе, болезненность при нажатии на плечо, могут присутствовать покраснение и припухлость, может возникать хруст или треск в суставе.
- Тендиниты плечевого сустава – воспаление сухожилий, окружающих сустав, внешней и внутренней его части. Симптомы – в данном случае очень разнообразны, боль в передней или верхней частях плеча, проявляется при вращении и отведении руки, также имеет место болезненность при нажатии. Может протекать хронически с периодическими или же постоянными не сильно выраженными болями в плечевом суставе.
- Импинджмент-синдром – повреждение вращательной манжеты плечевого сустава, а именно сухожилий надостной, подостной и подлопаточной мышц. Симпотмы – резкая при выполнении упражнений(жим штанги лежа, отжимания на брусьях, разведения гантелей лежа и др.) или же после тренировки, в состоянии покоя — тупая боль в плече, также проявляющая при поднятии руки вверх.
- Бурсит плечевого сустава – воспаление суставной сумки плеча, вызванное чрезмерным скоплением внутрисуставной синовиальной жидкости вследствие травмы. Симптомы – боль при отведении и вращении руки, при запущенных состояниях может быть опухлость плеча или увеличение самой дельтовидной мышцы.
- SLAP-синдром – частичный разрыв верхней части суставной губы плечевого сустава. Определяется исключительно с помощью МРТ или в редких случаях УЗИ плечевого сустава, поэтому часто врачи в обычных поликлиниках ставят не правильный диагноз – плечелопаточный периартрит или же артроз плечевого сустава. Симптомы – основной и главный симптом, это боль в плече при отведении руки назад или вращении руки согнутой в локте, щелчки при движении в суставе. В более сложных случаях при большой площади разрыва и слабости мышц, окружающих плечевой сустав, может иметь место вывих плеча, плечо может выскакивать из своего ложа и самостоятельно или с помощью вправляться обратно.
- Повреждение Банкарта – как правило , полный отрыв суставной губы плечевого сустава, или с большой поверхностью отрыва, включая костные составляющие. Симптомы – частые или же постоянные вывихи плечевого сустава провоцирующие боль, слабость при движении, щелчки при вращении. Лечится исключительно оперативно.
- Артроз плечевого сустава – метаболические нарушения в хрящевой ткани плечевого сустава, из-за которых происходит его истончение и в запущенных стадиях к серьезным нарушениям суставного аппарата плеча. Симптомы – грубый хруст, щелчки или же скрип, треск в суставе, вначале может протекать безболезненно, в развитии и при нагрузках может появляться боль в плечах, иногда ноющая. Сустав может заклинивать, при вращении или движении, как правило по утрам. Может проявляться только при нагрузках, или же, наоборот, по истечению определенного времени после занятий.
Строение плечевого сустава
Итак, мы перечислили основные травмы вызывающие боль в плечах, как видно их много, при этом каждая из перечисленных травм, может иметь различные формы и протекать по-разному.
Диагностика и определение характера болезни, степени поражения и назначение грамотного и главное правильного лечения – это компетенция исключительно профессионального врача, и в случаях возникновения перечисленных симптомов или же любого дискомфорта в плечевых суставах, мы настоятельно рекомендуем обращаться, непосредственно в медицинское учреждение!
Желательно, чтобы это была спортивная клиника или диспансер, так как, только спортивный травматолог или хирург сможет дать адекватную оценку спортивной травме, назначить эффективное лечение и главное после подобрать правильную реабилитацию и дать советы, как тренироваться в дальнейшем, чтобы избегать травм.
Если же, все-таки Вас настигла травма и заболели плечи, то первое что Вы можете сделать, это найти хорошего врача и обратиться к нему за помощью! И чем быстрее Вы это сделаете, тем больше сэкономите на сроках выздоровления, потраченных на лечение деньгах, и не допустите перехода травмы в хроническую форму.
Травмы плечевого сустава могут возникать при не правильной технике выполнения упражнений или при выполнении определенных упражнений, напротив, в правильной технике. Неправильной техникой можно считать резкое опускание штанги во время жима лежа, взрывные не подконтрольные движения во всех жимах и отжиманиях без соответствующего опыта выполнения в такой технике, большие перекосы штанги во время жима лежа, очень низкое опускание на брусьях, резкие рывковые подтягивания, и др.
В тоже время правильная техника нам велит, выполнять жим штанги лежа широким хватом в полной амплитуде, делать разведения гантелей лежа чуть ли не касаясь пола, опускаться ниже параллели в отжиманиях на брусьях, жать гантели стоя, сидя или лежа опуская прямо до плеч, в излюбленном на сегодняшний день кроссфите большинство движений делается во взрывной манере при большой интенсивности, рекомендуется подтягиваться за голову, касаясь перекладиной затылка или жать штангу из-за головы, список можно продолжать, но мы выбрали основные варианты и упражнения.
Если с выполнением упражнений в неправильной технике все понятно, она должна быть правильной, но всегда ли правильная техника решает вопрос? А дело в том, что перечисленные выше упражнения, выполняемые в правильной технике, анатомически подходят не всем и могут травмировать плечевой сустав.
Например, жим штанги лежа широким хватом в полной амплитуде в бодибилдерском стиле, без моста подвергает суставную капсулу плеча сильному растяжению, что в некоторых случаях может привести к хроническим болям в плече, из-за растяжения связок, бурсита или появившихся дегенеративных изменений в суставе.
Также болеть плечи могут от частого выполнения жима штанги лежа на протяжении многих лет, здесь сказывается накопительная усталость в суставно-связочном аппарате. В таких случаях выходом может быть изменение ширины хвата на более узкий или временный отказ от жима штанги лежа и переход на жимы гантелей под различными углами.
Во избежание растяжений и излишнего травмирования суставной капсулы плеча, можно пробовать жать в не полной амплитуде, чтобы в нижнем положении штанги угол между локтями составлял 90 градусов или чуть меньше, главный критерий, чтобы не было дискомфорта. Важно правильно чередовать нагрузку, постоянная работа на предельных весах в отказ рано или поздно приводит к травме, поэтому целесообразно грамотно циклировать нагрузки.
Не маловажным фактором безопасного жима штанги лежа является укрепление мышц вращающей манжеты плечевого сустава, так называемых ротаторов плеча, для этого выполняются специальные упражнения: L-fly разведения с гантелями, жгутами и на блоках, а также кубинский жим и вращения.
Укреплять ротаторы плеча рекомендуется всем, кто делает жим штанги лежа, это поможет избежать травм и в придачу добавит лишних килограмм к Вашему рабочему максимуму.
L-fly разведения с гантелями внешняя часть — фаза 1
L-fly разведения с гантелями внешняя часть — фаза 2
L-fly приведение на блоке, внутренняя часть — фаза 1
L-fly приведение на блоке, внутренняя часть — фаза 2
То же самое можно сказать и про жимы штанги или гантелей стоя, сидя, лежа, для плечевых суставов комфортной будет рабочая амплитуда, когда снаряд опускается до угла в локтях – 90 градусов.
Любимые отжимания на брусьях, отличное базовое и развивающее упражнение в подростковом возрасте, когда суставы еще гибкие, и часто травмоопасное для спортсменов возрастной группы от 25 лет.
Поэтому, если Вы выполняете отжимания на брусьях и при этом чувствуете боль плечах или дискомфорт, рекомендуем изменить технику выполнения, опускаться до угла в локтях – 90 градусов, тем самым Вы избавите плечи от не нужного растяжения и сможете работать с большим весом, что позитивно скажется на результатах. Если все равно беспокоят плечи во время выполнения отжиманий на брусьях, то единственным верным решением будет отказаться от него совсем и заменить на более комфортное для плечевых суставов.
Разведения с гантелями лежа хорошо прорабатывает грудную мышцу, и Вы не сильно потеряете, если при опускании гантелей выберете угол комфортный для Вашего плечевого сустава, а не тот, который более эффективный для проработки мышцы.
Подтягивания широким хватом за голову или тяга верхнего блока за голову пробивают широчайшие на «ура», при этом страдает плечевой сустав, и если Ваша цель — многолетние тренировки без болей в плечах, сильное и здоровое тело, то рекомендуем делать эти же упражнения, но подтягиваться и тянуть не за голову, а к груди, это уберет вредную нагрузку с плеч, добавит амплитуды и эффективность не пострадает.
Жим штанги из-за головы следует также заменить на армейский жим стоя или жим штанги сидя в классической технике с выведенными вперед локтями.
Что касается взрывной техники, быстрого и резкого темпа выполнения упражнений, читинга, то рекомендуем использовать такой стиль тренировок только после соответствующей подготовки своего организма к таким нагрузкам, проведите как минимум год в зале, лучше под руководством опытного тренера, прочувствуйте свое тело, укрепите связки и суставы, а уже после думайте и экспериментируйте.
Помните, если Вы тренируетесь, то уже находитесь на верном пути, и мы желаем проходить этот путь без травм. Эффективных и безопасных тренировок!
источник