Болит плечо и рука при работе за компьютером

Синдром компьютерной мыши, туннельный синдром, синдром карпального канала – этими названиями описывают состояние, характеризующееся болью в руках и онемением пальцев. Почему заболевание встречается всё чаще, как заметить его первые признаки и как сохранить руки сильными и здоровыми?

Карпальный, или запястный, канал располагается в месте перехода предплечья в кисть. Снизу и по бокам его образуют кости запястья, а сверху укрывает поперечная связка запястья. Внутри канала проходит 9 сухожилий мышц и один нерв – срединный. Поскольку сухожилия имеют более упругое строение, чем нерв, то именно нерв повреждается первым при повышении давления в канале.

Факторы, которые провоцируют увеличение давления в запястном канале:

однообразные, систематически повторяющиеся движения кистью руки, характерные для работы с компьютерной мышью (откуда и происходит одно из названий синдрома), для строителей, сборщиков, рукодельниц и чертёжников
травма руки, сопровождающая отёком сухожилий или их растяжением
ожирение, при котором полость канала заполняется жировой тканью
анатомическая узость канала, характерная для женщин
деформация сухожилий и костей при ревматоидном артрите, акромегалии
отёк тканей запястья, вызванный нарушением обмена веществ при сахарном диабете, беременности, недостаточном образовании гормонов щитовидной железы – гипотиреозе
опухоли, расположенные на проходящем в канале участке нерва, – шваннома, нейрофиброма
опухоли тканей запястья – липома или гемангиома

По частоте встречаемости заболевания лидируют лица, работа которых связана с компьютером, — признаки синдрома выявляются у каждого шестого. Сначала симптомы появляются в руке, которая держит мышь, чаще это правая рука. Но с течением времени «присоединяется» и другая рука, если она длительно и неправильно располагается над клавиатурой.

Первые сигналы тревоги — это дискомфорт, слабость в кисти и руке. После непрерывной работы за компьютером появляется дискомфорт в руке или ноющая боль в кисти, запястье. Эти симптомы уходят, если сделать разминку или дать руке отдохнуть.

Срединный нерв иннервирует большой палец кисти, указательный, средний и половину безымянного. Поэтому отличительная особенность туннельного синдрома – отсутствие боли в мизинце.

Симптомы нарастают постепенно, в течение нескольких лет. К дискомфорту присоединяется онемение пальцев, боль становится более выраженной, жгучей. При тяжёлой форме туннельного синдрома симптомы распространяются и на мизинец.

Если в начальной стадии заболевания симптомы исчезают после отдыха рук или разминки, то в дальнейшем онемение и боль в руках сохраняются постоянно, беспокоят по ночам.

Чтобы убедиться в здоровье своих кистей, можно выполнить несложные тесты.

Постукивание указательным и средним пальцем по запястью другой руки вызывает покалывание в пальцах или резкое распространение боли в пальцы, как электрический прострел.

Сдавление запястья в области прохождения срединного нерва провоцирует онемение и/или появление боли в первом, втором, третьем и половине четвертого пальца кисти.

Сгибание кисти на 90 0 (руки можно сложить, как при молитве, и опустить книзу, пока угол между кистью и предплечьем не станет прямым) приводит к появлению боли, покалыванию в кисти или появлению боли раньше, чем через 60 секунд. У здоровых лиц неприятные ощущения появляются позже, чем через 1 минуту.

На поздних стадиях становится невозможно соединить мизинец с большим пальцем или удержать бутылку на весу, обхватив её пальцами за горлышко.

Начать борьбу за здоровье рук следует с оптимальной организации рабочего места.

30 0 – 40 0 – это оптимальный угол между кистью руки, лежащей на мыши, и поверхностью рабочего стола. Чтобы постоянно не задумываться о том, под нужным ли углом лежит рука на мыши, достаточно выбрать себе правильную компьютерную мышь.

90 0 — это «правильный» угол между предплечьем и плечом во время работы, при этом руки следует держать близко к телу. Если прямые руки вытягиваются вперед, мышцы рук испытывают чрезмерную нагрузку.

180 0 – угол между кистью и предплечьем, то есть кисть должна плавно переходить в предплечье по одной горизонтальной линии. Кроме того, нельзя отклонять в стороны и по вертикали, пальцы и кисть располагаются по одной оси.

Чтобы выровнять положение руки, можно использовать:

специальные коврики для мыши с валиком (рис.1) или гелевой подушкой (рис.3)
компьютерный браслет (рис.2)

Чаще всего неправильно выбранная мышь становится источником проблем, объединенных под названием «туннельный синдром». Поэтому следует правильно выбирать это приспособление, не ограничиваясь выбором цвета корпуса и наличием на нём изображений.

Лучше всего отправляться в магазин и держать мышь в руке перед тем, как купить её. Если же планируется покупка в интернет-магазине, вооружитесь линейкой и измерьте расстояние от основания ладони до кончика безымянного пальца. Это расстояние и есть Ваш размер мыши.

Производители компьютерных аксессуаров делят мыши на три группы:

до 17 см – small
от 17 до 19 см – medium
от 19 до 21 см — large

Рука должна сливаться с мышью, а не болтаться на ней, поэтому учитывайте и высоту покупаемого изделия.

С заботой о руках «компьютерщиков» созданы специальные мыши: вертикальные и ортопедические (см. выше рис.4,5).

Чтобы уменьшить нагрузку на большой палец, можно использовать специальную эргономичную клавиатуру, клавиши которой развернуты в стороны для левой или правой руки. Если такое приспособление в настоящее время Вам не доступно, начните с элементарного – ударяйте по пробелу не только большим пальцем правой руки – подключайте и левую руку. Выбирайте клавиатуру с мягкими клавишами, по которым не придется сильно стучать в процессе работы.

«Must have» всех, кто работает у компьютера – мячик-ёжик. Достаточно по несколько раз сжимать его каждой рукой и поочередно каждым пальцем, побросать из руки в руку, чтобы снять напряжение с уставших кистей. Он занимает немного места, что позволяет хранить его на рабочем столе.

Через два часа работы с мышью обязательно сделайте перерыв на несколько минут и сделайте разминку. кроме пользы для рук, Вы дадите небольшую передышку глазам, отведя взгляд в сторону от монитора.

Во время разминки кистей нужно выполнять следующие упражнения:

сжимать и разжимать пальцы в кулак, максимально раскрывая ладонь
вращать каждым пальцем по часовой стрелке и против неё
сжать руки в кулаки и вращать запястьями в разные стороны
скрестив пальцы, сжимать и расслаблять их
сложив ладонь к ладони, поочередно соединять и разводить парные пальцы — большой с большим, указательный с указательным и т.д.
соединив руки в замок, выгибать пальцы вниз, поднимая запястья кверху
соединять подушечки большого пальца с каждым последующим – большой с мизнцем, большой с безымянным и т.д.
соединить руки ладонями, как для молитвы, на уровне груди, затем опускать их ниже талии и поднимать обратно

Чтобы уменьшить давление на срединный нерв, можно использовать специальные фиксаторы лучезапястного сустава — лонгеты, бандажи, ортезы. Эти приспособления продаются в аптеках или специализированных магазинах. Проверьте, чтобы в приобретенном фиксаторе был пружинящий или жёсткий элемент. Если стесняетесь надевать фиксаторы на работе, носите их дома, надевайте на ночь.

При небольшой интенсивности боли можно прикладывать на область запястья компрессы со льдом.

Когда описанные меры не помогают – обращайтесь к врачу-неврологу. На ранних стадиях болезни врачи назначают противовоспалительное лечение, которое в комплексе со специальными упражнениями и правильной организацией рабочего места даёт хорошие результаты.

Если процесс зашёл слишком далеко, помогает только хирургическое лечение, направленное на расширение просвета запястного канала, «реконструкция туннеля».

Зная, какие опасности таит в себе синдром запястного канала, организуйте правильно свою работу и махните рукой на боль и онемение!

Перед использованием информации, предоставляемой сайтом medportal.org, пожалуйста, ознакомьтесь с условиями пользовательского соглашения.

Сайт medportal.org предоставляет услуги на условиях, описанных в настоящем документе. Начиная пользоваться веб-сайтом Вы подтверждаете, что ознакомились с условиями настоящего Пользовательского соглашения до начала пользования сайтом, и принимаете все условия данного Соглашения в полном объеме. Пожалуйста, не пользуйтесь веб-сайтом, если Вы не согласны с данными условиями.

Описание услуги

Вся информация, размещённая на сайте, носит справочный характер, информация взята из открытых источников является справочной и не является рекламой. Сайт medportal.org предоставляет услуги, позволяющие Пользователю производить поиск лекарственных средств в данных, полученных от аптек в рамках соглашения между аптеками и сайтом medportal.org. Для удобства пользования сайтом данные по лекарственным средствам, БАД систематизируются и приводятся к единому написанию.

Сайт medportal.org предоставляет услуги, позволяющие Пользователю производить поиск клиник и другой информации медицинского характера.

Ограничение ответственности

Размещенная в результатах поиска информация не является публичной офертой. Администрация сайта medportal.org не гарантирует точность, полноту и (или) актуальность отображаемых данных. Администрация сайта medportal.org не несет ответственности за вред или ущерб, который Вы могли понести от доступа или невозможности доступа к сайту или от использования или невозможности использования данного сайта.

Принимая условия настоящего соглашения, Вы полностью понимаете и соглашаетесь с тем, что:

Информация на сайте носит справочный характер.

Администрация сайта medportal.org не гарантирует отсутствия ошибок и расхождений относительно заявленного на сайте и фактического наличия товара и цен на товар в аптеке.

Пользователь обязуется уточнить интересующую его информацию телефонным звонком в аптеку или использовать предоставленную информацию по своему усмотрению.

Администрация сайта medportal.org не гарантирует отсутствия ошибок и расхождений относительно графика работы клиник, их контактных данных – номеров телефонов и адресов.

Ни Администрация сайта medportal.org, ни какая-либо другая сторона, вовлеченная в процесс предоставления информации, не несет ответственности за вред или ущерб, который Вы могли понести от того, что полностью положились на информацию, изложенную на этом веб-сайте.

Администрация сайта medportal.org предпринимает и обязуется предпринимать в дальнейшем все усилия для минимизации расхождений и ошибок в предоставленной информации.

Администрация сайта medportal.org не гарантирует отсутствия технических сбоев, в том числе в отношении работы программного обеспечения. Администрация сайта medportal.org обязуется в максимально короткие сроки предпринять все усилия для устранения каких-либо сбоев и ошибок в случае их возникновения.

Пользователь предупрежден о том, что Администрация сайта medportal.org не несет ответственности за посещение и использование им внешних ресурсов, ссылки на которые могут содержаться на сайте, не предоставляет одобрения их содержимого и не несет ответственности за их доступность.

Администрация сайта medportal.org оставляет за собой право приостановить действие сайта, частично или полностью изменить его содержание, внести изменения в Пользовательское соглашение. Подобные изменения осуществляются только на усмотрение Администрации без предварительного уведомления Пользователя.

Вы подтверждаете, что ознакомились с условиями настоящего Пользовательского соглашения , и принимаете все условия данного Соглашения в полном объеме.

Рекламная информация, на размещение которой на сайте имеется соответствующее соглашение с рекламодателем, имеет пометку «на правах рекламы».

источник

Туннельный синдром — это боль в запястье и онемение пальцев, которые может вызвать долгая работа за компьютером. Кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин рассказал dev.by, в чём опасность и почему предупредить этот недуг проще, чем лечить.

— Как гласит народная мудрость, «где тонко, там и рвётся», а где узко, там ущемляется. Наши руки могут выдержать большие нагрузки, но и у них есть своё слабое место, «ахиллесова пята». Это запястный канал (рис. 1), где через одно узкое отверстие проходят 9 мышечных сухожилий и один срединный нерв (рис.2). При длительных монотонных движениях кисти давление в этом канале повышается. А так как нерв мягче, чем сухожилия, то повреждается именно он. Такое состояние называется синдром запястного канала, или туннельный синдром.

Это заболевание считается профессиональным у многих рабочих, сборщиков, чертёжников, музыкантов, мясников, рукоделиц. Туннельный синдром выявлен у каждого шестого обследованного, работающего на компьютере. Из-за компьютерной мышки чаще поражается ведущая рука, но при длительной работе за клавиатурой страдает и другая рука. Предотвратить это состояние намного легче, чем лечить: в запущенных случаях повреждается нерв, который восстанавливается потом очень долго. Поэтому даже операция часто не приносит облегчения.

Сперва появляется слабая ноющая боль, дискомфорт в запястье после длительной работы. Иногда — в виде зуда, дрожи. Боль быстро исчезает после перерыва, хорошо помогает разминка. Срединный нерв иннервирует большую половину кисти (со стороны большого пальца), поэтому характерный признак туннельного синдрома — отсутствие болей в мизинце в начальной стадии.

На протяжении нескольких лет перерывы «между болью» укорачиваются, а слабое неприятное ощущение в запястье при работе становится нормой. Спустя какое-то время это ощущение и вовсе перестанет исчезать.

При развёрнутой картине синдрома добавляется скованность и ощущение жжения в области запястья. Часто — по утрам. Иногда возникает ощущение прохождения электрического тока, приступы жгучей боли. У некоторых людей боль может отдавать вверх по руке, доходя до головы: боли в области груди, головная боль справа у правшей, боли в шейной области и в плече. Из-за этого люди часто путают туннельный синдром с остеохондрозом.

Вдобавок — двигательные нарушения. Страдают и мышцы пальцев. Чувство неловкости или слабость может ограничить выполнение тонких движений пальцами — тяжело застегнуть пуговицы, завязать шнурки, завязать галстук. Тот нечастый случай, когда алкоголь не имеет к дрожи рук никакого отношения.

Если боли вдруг отступили, это не повод радоваться: снижение чувствительности произошло из-за повреждения нерва, и восстанавливается она потом с трудом.

Есть несколько очень простых тестов, позволяющих понять, что вы имеете дело с туннельным синдромом.

Тест «молитва». Сложите ладони на уровне груди, как при молитве. Плавно опускайте соединённые ладони как можно ниже до максимального положения, удерживайте их в согнутом положении не менее одной минуты. В норме боль и нарушения чувствительности (мурашки, жжение) появляются не раньше одной минуты.

Тест «хенде хох». Поднимите вытянутые руки над головой и удерживайте их в таком положении не менее одной минуты. То же самое: в норме боль и нарушения чувствительности (мурашки, жжение) появляются не раньше одной минуты.

Тест «бутылочный». Поднимите полную бутылку за горлышко большим и указательным пальцами. Если она выскальзывает, то у вас серьёзный туннельный синдром. Этот тест проявляется уже на поздних стадиях.

Лучший способ избежать развития синдрома — это правильная поза, положение рук, индивидуально подобранные мышка и клавиатура.

Правильное положение руки прочувствовать очень легко: встаньте, поставьте ноги на уровне плеч и присядьте сто раз опустите руки свободно. А теперь посмотрите, как расположена кисть: примерно под углом в 45 градусов к телу. То есть не параллельно и не перпендикулярно бёдрам. Это и есть её нейтральное положение, при котором мышечное напряжение меньше всего.

Отсюда — четыре главные правила, позволяющие создать минимальное давление в запястном канале:

Угол «кисть-поверхность стола» = 30-40 градусов. Кисть в идеале должна лежать на мышке именно под таким углом. Помогает достичь этого правильная мышка вашего размера (речь об этом пойдёт ниже).
Угол «плечо-предплечье» = 90 градусов(рис. 5). При работе локти должны быть согнутыми и близко к телу. Прямые вытянутые руки дают сильное напряжение в мышцах.
Угол кисть-предплечье = 180 градусов. То есть кисть и предплечье должны составлять одну линию как по горизонтали (рис. 3), так и по вертикали (рис. 4). Есть масса устройств со специальной выпуклостью для запястья – валик у коврика для мыши (рис. 12), гелевые подушечки или компьютерный стол с подобными выпуклостями. Как вариант, можно подложить что-нибудь мягкое под предплечье, приподняв руку, или использовать «компьютерный браслет» (рис. 13).
Опора для локтя, «computer arm support»(рис. 11). Дело в том, что средний вес руки человека составляет 5-7 кг. Если локоть висит без поддержки, вес руки распределяется на глубокие мышцы шеи. Отсюда — избыточное напряжение и боли в шее, голове, верхней части спины (перегружаются трапециевидные мышцы). Для фиксации локтя необязательно покупать новое кресло или специальный стол. Погуглите «computer arm support» — есть много более дешёвых решений, которые можно прикручивать к креслу или столу.

Плюс очень полезно научиться работать левой рукой. Развитие навыка занимает около месяца, даёт +50 к креативности и позволяет меньше уставать. Не забывайте менять положение руки, если не пользуетесь ни клавиатурой, ни мышью, не давать руке всё время лежать без дела, если вы ей не пользуетесь. Поднимите её, подержите поднятой вверх, покрутите шарик.

Подбор правильных гаджетов может сильно облегчить боль и остановить развитие туннельного синдрома.

Мышка, или правило ботинка

Вы ведь не покупаете ботинки, которые велики или жмут? Точно такое же правило верно и для руки. Большая компьютерная мышь подойдет для людей, чья ладонь больше средней величины. Главное в выборе мыши — собственные ощущения. А для заказа мышек онлайн можно пользоваться простым правилом. Если вы возьмете линейку и измерите расстояние от кончика безымянного пальца до основания ладони, то получите размеры small (до 17 см), medium (17-19 см), large (19-21 см) + фото. Как вариант, есть мышки с регулируемым размером.

Важна высота мыши: она должна поддерживать ладонь, чтобы та не болталась на весу. Если мышка для вас мала, то кисть будет провисать над ней, а если велика, то придётся сильнее её сжимать. В идеале ваша кисть должна буквально сливаться с мышкой в одно целое. Да, не забудьте правильно программно настроить мышь.

При движении мышкой постарайтесь больше двигать предплечьем, используйте движение кистью только для мелких операций.

Попробуйте эргономичные компьютерные мышки. Минус таких мышек заключается в том, что требуется время привыкнуть к ним.

Вертикальные мыши(рис. 7, см. выше). В их устройстве всё задумано хорошо, но угол «кисть-поверхность стола» слишком высокий, при работе требуется сжимать руку, она норовит соскользнуть.
«Ортопедические» мыши(рис. 6). Встречаются реже, стоят дороже. Поддерживают всю руку, уменьшая нагрузку и натяжение межкостной мембраны. Handshoe Mouse, Contour Mouse, etc.
Альтернативные устройства (графические планшеты, виртуальные карандаши, сенсорные экраны). Рука при работе с таким устройством (рис. 10) расположена в нейтральном положении (45 градусов к поверхности стола), пальцы кисти получают меньшую нагрузку. Очень эффективная разгрузка для кисти.

Клавиатура, или берегите большой палец

Эти же правила и углы подходят и для клавиатур. Особенно хороши эргономичные клавиатуры (рис. 14) — они позволяют поддерживать углы «кисть-стол» и угол «кисть-предплечье» (клавиши развернуты для правой и левой рук).

Клавиши должны нажиматься мягко и легко, чтобы не было лишней нагрузки на пальцы. Набирайте правильно: боли при туннельном синдроме усугубляет перегрузка большого пальца, которая возникает, если часто нажимать на клавишу «пробел» большим пальцем только одной руки.

На ранних стадиях туннельного синдрома хорошо помогают упражнения.

— усилием сжимайте пальцы в кулак и разжимайте;

— потрясите расслабленными кистями, постепенно поднимая их в стороны и вверх;

— переплетите пальцы и делайте сжимающие движения;

— прижмите локти к бокам, пальцы сожмите в кулак и повращайте кистями в разных направлениях;

— прижмите локти к бокам, ладони направлены вперёд, сжимайте-разжимайте пальцы в фалангах;

— соедините ладони вместе перед грудью, с напряжением нажимая на кончики пальцев, наклоняйте кисти рук то вправо, то влево;

— проделайте вращательные движения кистями в стороны и внутрь;

— по очереди вытягивайте по одному пальцу вперед и крутите пальцем то по часовой стрелке, то против;

— по очереди делайте кольцо, прижимая с усилием каждый палец к большому пальцу.

Для упражнений можно использовать простые резиновые мягкие шарики, с шипами и без: крутите их, сжимайте сильно всей кистью, сжимайте по очереди одним пальцем, подкидывайте и ловите. Если держать такой шарик на столе, то будет легче вспоминать про разминку.

Сделайте простой самомассаж кистей. Для этого постепенно разминайте пальцы по очереди, сначала правой рукой — на левой, затем наоборот. С кончиков пальцев и до основания. Самомассаж и ванночки эффективны в начале болезни, а в поздних стадиях эффективность уменьшается.

Бывает так, что боль в запястье и невыполненная работа терзают вас одновременно.

Первый шаг в такой ситуации — это снять давление на нерв! Для этого используйте специальные фиксаторы, удерживающие руку в правильном положении. В аптеках и магазинах медтехники можно купить специальные приспособления — ортезы, бандажи, лангеты для кисти. Они очень удобны, их легко можно надевать и снимать, в них можно работать, они не ограничивают своего владельца. Такие повязки не менее эффективны, чем медикаментозное и хирургическое лечения. Не хотите носить повязку днем — надевайте её хотя бы на ночь. Обратите внимание, что повязка должна содержать жёсткий или пружинистый элемент. К повязке можно добавить альтернативные графические планшеты и стилусы, сенсорные экраны.

Попробуйте чаще ставить больную руку на локоть вверх кулаком. И не злоупотребляйте обезболивающими. Соблюдайте общие правила и режим работы, устраивайте мини-перерывы. Занятия спортом — подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания на ладонях, занятия с гирями — тоже укрепляют кисти и препятствуют сужению канала.

Главное, не опускайте руки!

Андрей Беловешкин — врач, кандидат медицинских наук, бывший преподаватель Белгосмедуниверситета, спикер TEDx. В настоящее время консультирует, проводит тренинги по укреплению ресурсов здоровья. Область исследований — научное измерение ресурсов здоровья, индивидуальный прогноз и оценка риска болезней, их упреждающая коррекция. Автор блога про ресурсы здоровья beloveshkin.com.

источник

Многие люди, занятые тяжелым физическим трудом, завидуют офисным работникам. «Ну, с чего тут уставать, когда они целый день сидят перед компьютером в комфортном помещении?», — думают они, и не подозревают, как сильно ошибаются. Малоподвижная и сидячая работа — основной фактор риска развития многих, в том числе и весьма серьезных заболеваний.

Очень часто длительная работа за компьютером приводит к хроническим болям в шее и плечах.

Объяснение этому простое — человек длительно сидит, склонив вниз голову, при этом мышцы шеи и плечевого пояса находятся в напряжении. Такая же вынужденная поза наблюдается и у представителей некоторых других профессий, например, у бухгалтеров, кассиров.

Раньше такие боли емко называли «холкой бухгалтера», теперь же в эпоху всеобщей компьютеризации их можно смело назвать «холкой пользователя компьютера».

Как уже говорилось выше, одна из причин — неправильная осанка. Длительный наклон головы вызывает статическое напряжение мышц, их переутомление, что и приводит к чувству скованности и болям в шее и плечах.

Помимо этого недостаточный уровень физической активности приводит к постепенному развитию атрофии мышц шеи, спины — мышцы в итоге перестают поддерживать наш позвоночник в правильном физиологическом положении.

Шейный отдел позвоночника от природы несет на себе повышенную нагрузку (вес головы, большое количество движений). Из-за ослабления мышц, нагрузки на шейный отдел позвоночника многократно возрастают и способствуют развитию в межпозвонковых дисках дегенеративно-дистрофического процесса, иначе именуемого остеохондрозом шейного отдела позвоночника.

При остеохондрозе происходит преждевременное старение межпозвоночных дисков, они утрачивают свою упругость и эластичность, в них появляются трещины. Дальнейшее прогрессирование заболевания оборачивается тем, что через трещины межпозвоночных дисков начинает постепенно выпадать пульпозное ядро, формируя грыжу межпозвоночного диска.

К самому первому признаку остеохондроза позвоночника специалисты относят появление болей в шее и плечах.

Это симптом называется «цервикалгией» и его выраженность напрямую зависит от тяжести патологических изменений в шейном отделе позвоночника.

Хронические боли в шее и плечах у лиц, вынужденных длительное время проводить перед монитором компьютера, — повод для обязательного обращения к врачу. Чем раньше будет диагностирован шейный остеохондроз, тем больше надежды на успешное лечение.

Современная медицина, к сожалению, в силах лишь затормозить дальнейшее прогрессирование болезни, но не восстановить поврежденные диски. Поэтому при раннем начале лечения, когда степень разрушения межпозвоночных дисков минимальна, эффективность терапии выше.

назначение медикаментозной терапии, направленной на снятие реактивного воспаления;
купирование боли;
улучшение обменных процессов в межпозвоночных дисках.

Большую роль в терапии пациентов с остеохондрозом шейного отдела позвоночника играют методы мануальной терапии, медицинский массаж, регулярные занятия лечебной физкультурой. В некоторых случаях врач может посоветовать пациенту с болями в плечах и шее при длительной работе за компьютером пользоваться специальными ортопедическими приспособлениями.

Шейный остеохондроз у людей, проводящих много времени за компьютером, намного легче предупредить, чем долго и порой безрезультатно лечить. Профилактика болей в шее и спине при работе за компьютером сводится к соблюдению двух простых правил:

В процессе работы следите за своей осанкой , старайтесь держать голову прямо и как можно чаще изменять положение головы и корпуса тела.
Обеспечьте достаточный уровень физической активности . В течение рабочего дня делайте небольшие перерывы – «физкультпаузы», а в свободное от работы время обязательно ходите в бассейн или спортивный зал.

Полезные ссылки о лечении болей в шейном отделе позвоночника

источник

У компьютерных пользователей довольно часто развивается боль в плече, потому что они должны держать их шею и запястья в одной позе в течение длительного времени. Придерживание одной позы может вызвать напряжение в мышцах и сухожилиях. В большинстве случаев вам нечего поддерживать плечо, особенно когда вы используете мышь. Это может вызвать дисбаланс мышц и повреждения, которые могут привести к боли в плече. Боль в плече от компьютера иногда может быть довольно серьезной. Давайте найдем, как диагностировать проблему и что делать, чтобы ее исправить.

Диагностировать свою боль

В плече есть четыре стабилизирующих мышцы, и дисбаланс в этих мышцах может вызвать боль в плече от компьютера. Чтобы диагностировать вашу проблему, вам нужно рассмотреть несколько вещей. Например:

У вас болит плеч в руке, которую вы используете для управления мышью. Обычно это происходит, когда вы держите локоть в запястье рукой за плечо, что приводит к постоянному напряжению в руке, заставляя мышцы и сухожилия между вашей шеей и запястьем утомляться. Это оказывает серьезное давление на ваше плечо и вызывает боль. Коррекция положения, использование физиотерапии и выбор вертикальной эргономичной мыши могут помочь устранить проблему.

У вас болит плечо, но это не та рука, которую вы используете для управления мышью. Это может быть результатом частого использования плечевого мешка. Ношение плечевого мешка или перенос рабочей сумки часто может вызвать дисбаланс в спине и мышцах грудной клетки, что, в свою очередь, может вызвать боль в плече. Вместо этого попробуйте использовать рюкзак.

Вы можете попробовать много упражнений для снятия боли в плече от компьютера. Вот несколько рекомендаций:

1. Упражнение с использованием группы

Возьмите полосу и держите ее ладонями вверх.
Держите его крепко и поднимите руки прямо перед собой. Ваши руки должны быть расширены перед вашим телом, предпочтительно на высоте плеча.
Теперь медленно открывайте руки, используя свои плечи. Обязательно сжимайте лопатки вместе, растягивая группу.
Почувствуйте растяжение в плечах, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Медленно протяните руки перед собой и медленно поднимите их над головой. Держите голову все время.
Держа локти прямо, используйте лопатки, чтобы опустить руки. Убедитесь, что полоса касается затылка вашей шеи.
Вернитесь в исходное положение и сделайте 25 повторений, чтобы получить хорошие результаты.

3. Самомассаж с теннисным мячом

Встаньте в вертикальное положение против стены.
Поместите шарик массажа в носок и опустите его на свое плечо. Отрегулируйте высоту, изменив длину носка.
Теперь опирайтесь на стену и оказывайте давление на любую область, которая кажется больной. Поддерживайте давление до тех пор, пока нежность не исчезнет.
Теперь переместите мяч и найдите еще одну больную точку. Повторите то же самое.
Продолжайте эту технику массажа в течение нескольких минут, чтобы чувствовать себя лучше.

4. Протектор на плечах против компьютера

Встаньте на пол и лежите на боку. Держите руки перед собой и вашими коленями под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши колени и бедра остаются фиксированными во время движения.
Держа руку рядом с землей, аккуратно используйте руку, чтобы проследить большой круг. Лучше держать руку на земле, но вы, возможно, не сможете сделать это в начале из-за плотных мышц. Просто продолжайте делать растяжку, и вам станет лучше.
Теперь, медленно, пусть ваша грудь и голова откроются. Посмотрите на потолок, поворачивая руку.
Почувствуйте растяжение в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз, а затем переключите.
Как предотвратить это

Возможно, вы собрали тот факт, что боль в плече от компьютера является общей, но ее можно предотвратить. Вам просто нужно обратить внимание на несколько вещей, чтобы снизить риск развития боли в плече. Например:

Уделите особое внимание вашей позе при использовании компьютера. Вы должны убедиться, что вы выбираете стул с регулируемой высотой. Он должен предлагать поясничную поддержку.

Убедитесь, что экран вашего компьютера находится на расстоянии вытянутой руки сверху экрана прямо перед глазами.

Убедитесь, что ваши запястья остаются выровненными рукой и предплечьем. Между вашим запястьем и рукой не должно быть никакого угла, особенно при использовании мыши.

Держите руку в правильном положении. Лучше держать его рядом с вашим внутренним локтем, слегка касаясь вашей стороны. Держите предплечье перед вашей стороной.
Подумайте о том, как использовать сумку для офиса или ноутбука. Это помогает уменьшить скручивание, чтобы защитить ваше плечо и верхнюю часть от травм.
Не сидите в одном положении надолго. Лучше делать короткие перерывы через регулярные промежутки времени и растягивать мышцы и сухожилия для предотвращения травм и боли в плече.

источник

В прошлой статье вы познакомились с основными проблемами, вызывающими боли в руках при работе за компьютером.

Теперь пришло время практики. Напряжение в шее и надплечьях – «не снимаемый груз на плечах» самая частая проблема, с которой обращаются за помощью ко мне, как преподавателю соматики. Сегодня мы будем учиться снимать напряжение в шее и надплечьях.

Урок займет 15-20 минут, вы можете делать его сидя, не отходя от компьютера. Под катом – видео урока, правила выполнения соматических уроков и текстовая расшифровка расширенной версии урока (осторожно – очень много букв!).

Правила выполнения уроков:

Каждую ситуацию из урока следует прорабатывать, соблюдая правила выполнения соматических уроков:

Все движения выполняются в зоне комфорта – если вы чувствуете боль или вам приходится сильно напрягаться, чтобы сделать движение, то уменьшите амплитуду, делайте движение более плавно и медленно, можно даже проработать движение мысленно. Помните о том, что учатся не мышцы и кости – учится мозг. Комфортность – главное требование для качественного обучения.
Движения выполняются в медленном и плавном темпе – чем медленнее и более плавно выполняются движения, тем выше качество вашего обучения.
Делайте движения урока в режиме «здесь и сейчас», сохраняйте сосредоточенность на своих ощущениях в момент выполнения ситуаций из урока. Если в голову идут мысли о том, что было или что будет, гоните их прочь.
Ищите разницу в легкости выполнения движений и в ощущениях до и после проработки ситуации – чем больше различий вы заметите, тем больше будет эффект от урока.
Делайте ошибки. Чем больше вы сделаете и заметите ошибок в выполнении урока, сохраняя чувство комфорта, тем легче вам будет найти именно те возможности для движения, которые для вас будут наиболее правильными, легкими, радостными.
После выполнения урока не спешите давать нагрузку в полную силу, пробуя новое качество движения, – вы можете активировать старые привычки. Попробуйте подвигаться не торопясь, смакуя каждый жест, – многие уроки позволяют получить значимый эффект в совершенно неожиданных ситуациях. Так, например, после выполнения уроков динамического сидения на стуле вы сможете отметить, что ходьба стала качественно другой и изменилась осанка при стоянии.

Для тех, кто смог добраться до этой строчки, бонус – расширенная версия урока в текстовой форме.

Первоначально протестируйте тонус надплечий:

Рука достаточно легко поддается осознаному контролю, потому ее легче расслабить. Расслабьте левую руку и попробуйте правой рукой на ощупь бицепс левой. Бицепс под пальцами создает впечатление теста. Теперь попробуйте на ощупь мышцы надплечий — если консистенция их будет плотнее бицепса, то в надплечьях имеется излишний тонус.
При длительном напряжении в мышце формируются зоны повышенной болевой чувствительности, при надавливании на эти точки появляется достаточно интенсивная боль. Если вы находите такие точки в надплечьях, то это означает, что перенапряжение мышц надплечий существует у вас более недели, как минимум, а может и несколько лет.
Есть такое выражение «груз ответственности», он часто гнетет современного человека. Посмотрите на себя в зеркало — часто высоко поднятые плечевые суставы и надплечья, параллельные полу показывают повышенный тонус в мышцах плечевого пояса.

Теперь, усаживайтесь по-удобнее, так, чтобы обе ноги прочно стояли на полу, угол в коленных и тазобедренных суставах близок к 90 градусам. Руки лежат расслабленно, опираясь на ваши бёдра.

В такт дыханию приподнимите правый плечевой сустав вверх и потом опустите его в исходное положение. На вдохе поднимаете, на выдохе – опускаете в исходное положение – медленно и плавно. Повторите несколько раз и отдохните, оцените изменения.

В такт дыханию опустите правый плечевой сустав вниз и потом поднимите его в исходное положение. На выдохе – опускаете, на вдохе – поднимаете в исходное положение. Помните о том, что движения выполняются в минимальном объеме. Сделайте движение комфортное количество раз и отдохните, сравните надплечья.

В такт дыханию сместите правый плечевой сустав вперед и верните его в исходное положение несколько раз. Концентрируйтесь на происходящем, заметьте как сокращаются и удлиняются мышцы при работе. Отдохните.

В такт дыханию сместите правый плечевой сустав назад и верните его в исходное положение несколько раз. В конце, во время отдыха, оцените промежуточный результат.

Движение правым плечевым суставом по кругу: на вдохе сместите плечевой сустав назад, к концу фазы вдоха переведите его вверх, в начале фазы выдоха – вперед, в конце выдоха – вниз, начиная новый вдох опять назад. Старайтесь выполнять это движение максимально плавно и с минимальной амплитудой.

Движение по кругу в другую сторону: на вдохе сместите плечевой сустав вверх, в конце вдоха – назад, в начале фазы выдоха вниз, в конце выдоха — вперед, начиная новый вдох – опять вверх. Выполняйте движения плавно, если не получается, и движения происходят рывками между контрольными точками, то попробуйте поставить несколько промежуточных точек для совершения движений.

Проверьте напряжение надплечий, и попробуйте проработать вторую сторону мысленно, не совершая движений в реальности, только представляя их. Сравните результат.

источник

Перевод с китайского: Елена Буянова

Существует много замечательных способов укрепить здоровье, они постоянно мелькают перед глазами, нужно лишь выхватить подходящий способ из моря информации, доверившись своей интуиции. Верьте себе и, может, уже сегодня вы найдете самый действенный способ.

Многим приходится целыми днями сидеть за компьютером, с такой работой трудно избежать неприятных ощущений в спине и шее.

В первой книге и в своем блоге я уже рассказывал о простом и эффективном способе избавиться от остеохондроза – методе гуаша. Метод замечательный, но самому сделать массаж задней стороны шеи и спины достаточно сложно.

В результате, после выхода книги, на меня обрушился шквал звонков от друзей, друзей друзей и их знакомых с просьбой сделать им гуаша по поводу остеохондроза. Тут только я осознал, насколько много людей страдают от этого заболевания – чуть ли не каждый второй.

Но у меня весь день расписан, приходилось вежливо всем отказывать. Чувствовал я себя при этом не очень довольным собой – написал книгу о том, что каждый может помочь себе сам, а люди почему-то решили, что каждому может помочь Чжэн Фучжун…

Я тоже много работаю за компьютером, у меня тоже часто начинает болеть спина, ломить плечи, и хоть я могу сделать гуаша, но и у меня руки коротки, чтобы самому себе как следует проработать плечи и спину.

Поэтому я придумал для себя другой способ, выполняю упражнения по 5 минут, результат замечательный. Метод очень прост, только нужно иметь достаточно развитое воображение.

Метод состоит из 5 шагов.

Шаг 1 – Плаваем тремя разными способами – кролем, брассом, баттерфляем;
Шаг 2 – Подаем волейбольный мяч с правой и с левой руки;
Шаг 3 – Вертим скакалку для малышей;
Шаг 4 – Закручиваем вентиль;
Шаг 5 – Плаваем на спине и расслабляемся.

Наверняка, многие уже поняли суть упражнений, но я все-таки сделаю некоторые пояснения.

Шаг 1 — Плаваем тремя разными способами – кролем, брассом, баттерфляем

Встать прямо, затем начать «плавать», то есть совершать примерно по 20 движений руками каждым стилем. Кто-то скажет: но я не умею плавать, не знаю, чем отличается кроль от брасса. Ничего страшного, я сам тоже умею плавать разве что «по-собачьи». Но ведь в своем воображении каждый может стать чемпионом по плаванью, кто нам это запретит?

Шаг 2 – Подаем волейбольный мяч с правой и с левой руки

Поплавав вволю, мы идем на песчаный пляж и начинаем играть в волейбол. Левой рукой посылаем мяч в небо, следим за его полетом, закидывая голову вверх, потом прокручиваем плечо вместе с рукой и снова отбиваем мяч за сетку. Сделать 10 подач. Затем посылаем мяч правой рукой, поворачиваем следом голову, прокручиваем плечо, отбиваем мяч, тоже 10 ударов.

Шаг 3 – Вертим скакалку для малышей

Мы видим неподалеку группу первоклашек, их учительница достала длинную скакалку, чтобы все дети могли прыгать разом. Только некому крутить скакалку с другой стороны.
Вы вызвались помочь, взялись за второй конец скакалки, и вместе с учительницей начали с усилием прокручивать ее. Помните, как при этом напрягаются и двигаются руки? Прокручивается только плечевой сустав, а запястье почти не двигается.
Можно взять скакалку двумя руками, оба плеча прокручиваются одновременно, так даже удобнее. Тело наклоняется то вперед, то назад следом за вращением скакалки. Или плечи двигаются вперед, а корпус отклоняется назад и наоборот, как вам больше нравится.

Шаг 4 – Закручиваем вентиль

Закручиваем вентиль водопровода. Всем, наверное, приходилось закручивать водопроводный вентиль, чтобы перекрыть воду и отремонтировать протекающий кран.
Сейчас мы выпрямимся, вытянем руки в стороны на ширине плеч и представим, что каждой рукой закручиваем такой вентиль. Кисти двигаются, плечи тоже двигаются.
Прокрутим 15 раз. Затем откроем воду – прокрутим 15 раз в обратном направлении. Это упражнение стимулирует 6 энергетических каналов на руках.

Шаг 5 – Плаваем на спине и расслабляемся

Мы наработались, пора и отдохнуть. Идем в море, ложимся на спину — это лучший способ расслабиться. Движения рук медленные и спокойные, глаза можно закрыть.
Мы наслаждаемся покоем, поднимая левую руку, делаем вдох, поднимаем правую руку и делаем выдох. Не нужно задерживать дыхание.
Сделайте 20 спокойных взмахов руками. Это упражнение не требует приложения усилий, позволяет полностью расслабить шею и плечи. Запомните: расслабление – лучший способ избавиться от боли.

Непреднамеренные, случайные достижения – бесценное сокровище, иногда можно искать что-то годами, а наткнуться в совсем неожиданном месте.

Он пишет: «В Вашей книге прочитал, что застойные явления в брюшной полости могут быть скрытым очагом болезни. Я начал прощупывать живот, и обнаружил какой-то плотный и твердый комок по ходу переднесрединного канала. Я стал его продавливать, и вот однажды услышал бульканье. Интересно, что сразу после этого прошла боль в шее (из-за постоянной работы за компьютером, шея болела так, что не мог заснуть)».

Благодарю этого читателя за то, что он поделился с нами своим опытом, указал нам возможное направление поиска решения проблемы.

Существует много замечательных способов укрепить здоровье, они постоянно мелькают перед глазами, нужно лишь выхватить нужный способ из моря информации, доверившись своей интуиции. Верьте себе, и может, уже сегодня вы найдете самый подходящий для себя способ.

Из заметок в блоге:

Это происходит, главным образом, из-за того, что замедляется циркуляция крови. Нужно восстановить нормальное кровообращение. Можно прилечь ненадолго. Или сцепить руки в замок на шее за головой, постараться запрокинуть голову, растягивая шею. Можно полежать полчаса на массажной подушке.

При боли в шее, распирании в глазах помогает продавливание точек Фэн Чи

Еще можно повращать ступни, затем потянуть носки на себя как можно сильнее, до боли. То же сделать с запястьями. По моим ощущениям, эффективнее всего в положении, когда напрягается канал желчного пузыря. Напрячь канал тройного обогревателя – тоже помогает. Потом долго не возвращается боль, попробуйте!

Самую популярную сегодня в Китае книгу по использованию активных точек для восстановления здоровья и омоложения организма в любом возрасте написал доктор Чжэн Фучжун. Она называется «Лучший доктор-ты сам». Заказать эту книгу на русском языке в великолепном переводе с китайского Елены Буяновой вы можете на нашем сайте по ссылке:

Доктор Чжэн Фучжун владеет знанием многих секретов китайской медицины и большим врачебным опытом. Работа над серией книг «Лучший доктор — ты сам», получившей феноменальный успех и признание в Китае, заняла у доктора Чжэн Фучжуна не один год.

Примечание: мы оставляем за собой право удалять оскорбительные или не несущие ценности для нашего сообщества комментарии

источник

Пользователь персонального компьютера относится к категории работников умственного труда. Он не занимается перемещением тяжестей, не вдыхает угольную пыль и продукты органического синтеза, не обезвоживается у мартеновской печи. Однако он, так же как и работники труда физического, подвергается воздействию вредных факторов, обусловленных особенностями производственного процесса.
Сегодня много говорят о вредном воздействии компьютера на здоровье человека. Соответствие компьютеров санитарно-гигиеническим нормам регулируется множеством международных стандартов, которые год от года становятся все строже. Развитие современных технологий приводит к тому, что компьютер становится все более и более безопасным для человека. Однако уже сегодня, как свидетельствуют, к примеру, данные министерства труда США, различные нарушения здоровья служащих, работающих за компьютером, обходятся Америке в 100 миллиардов долларов ежегодно. Выплачиваемые компенсации достигают астрономических размеров, а некоторым пострадавшим от работы за компьютером приходится расплачиваться жестокими болями в течение всей жизни.
Недавние исследования показали, что примерно 20% нарушений здоровья, связанных с работой за компьютером, вызваны не «вредностью» компьютера как такового, а незнанием основных правил работы с ним, а также неправильной организацией рабочего места.

Сидячая продолжительная работа вредна человеку вообще. Длительное пребывание в одной и той же позе заставляет мышцы работать непрерывно без отдыха. При этом в них накапливаются продукты распада, вызывающие болезненные ощущения. Гипокинезия, или малоподвижность, — главный бич пользователей ПК и программистов. При снижении уровня физической активности, вызванном сидячим образом жизни, резко возрастает риск многих заболеваний вроде остеохондроза, ожирения, геморроя. А недавние исследования ученых Гарвард-ского университета (США) убедительно показали, что гипокинезия является также фактором риска в развитии сахарного диабета.

Если, работая за компьютером, вы к тому же сидите в неправильной позе — например, сутулитесь или подаетесь вперед, — ваш позвоночник деформируется, травмируя диски. Вы поднимаете плечи и сгибаете руки, держа их в напряжении, и они начинают болеть. Подобные нагрузки, повторяющиеся ежедневно, приводят к микротрав мам организма. В отличие от макротравм — переломов ноги, руки и т. п. — микротравмы не возникают вдруг, а накапливаются постепенно, изо дня в день, приводя впоследствии к серьезным нарушениям в организме. Прежде чем вы почувствуете боль, пройдет несколько недель или месяцев. Боль может ощущаться как легкое жжение или покалывание в суставах и мышцах.

Как известно, профилактика — лучший способ лечения болезни. Чтобы предотвратить заболевания, связанные с повторяющимися травмирующими воздействиями, необходимо правильно организовать ваше рабочее место за компьютером, постоянно следить за осанкой, а также регулярно делать перерывы на отдых и выполнять физические упражнения.

Чтобы снизить вредное влияние различных производств на здоровье человека, медики разрабатывают жесткие нормы и требования, обязательные к выполнению. Эти требования носят название санитарных правил и норм. В 1996 году Государственный комитет санитарно-эпидемиологического надзора утвердил «Гигиенические требования к видеодисплейным терминалам, персональным ЭВМ и организации работы». Этот документ содержит детальные рекомендации, как правильно работать за компьютером. Существует также несколько международных санитарно-гигиенических стандартов.

Перечислим основные требования к организации работы за компьютером и рекомендации по их выполнению.

Помещение и освещение. В помещении, предназначенном для работы на компьютере, должно иметься как естественное, так и искусственное освещение. Поэтому расположение рабочих мест в подвальных помещениях не допускается. Лучше всего, если окна в комнате выходят на север или северо-восток. Помещения необходимо оборудовать не только отопительными приборами, но и системами кондиционирования воздуха или эффективной вентиляцией. Стены и потолки следует окрашивать матовой краской: блестящие и тем более зеркальные поверхности утомляют зрение и отвлекают от работы. В помещениях ежедневно должна проводиться влажная уборка.

Желательно, чтобы площадь рабочего места составляла не менее 6 квадратных метров, а объем — 20 кубометров. Стол следует поставить сбоку от окна так, чтобы свет падал слева. Наилучшее освещение для работы с компьютером — рассеянный непрямой свет, который не дает бликов на экране. В поле зрения пользователя не должно быть резких перепадов яркости, поэтому окна желательно закрывать шторами либо жалюзи, искусствен ное освещение должно быть общим и равномерным: использовать одни только настольные лампы недопустимо.

На рабочем столе должны свободно помещаться монитор, клавиатура, мышь, а также документы, книги, бумаги. Если вы хотите разместить в ряд несколько столов с мониторами, то следует поставить их таким образом, чтобы расстояние в ряду составляло не менее 2 метров, а между рядами — 1,2 метра. Врачи полагают, что при выполнении творческой работы, требующей значительного умственного напряжения или высокой концентрации внимания, рабочие места желательно изолировать друг от друга перегородками высотой 1,5-2 метра.

Для работы на компьютере необходим стул, позволяющий не только поддерживать правильную позу с учетом особенностей фигуры, но и изменять ее для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины. Поэтому стул должен регулироваться по высоте, углам наклона сиденья и спинки, а также по расстоянию спинки от переднего края сиденья. Поверхности сиденья, спинки и подлокотников должны быть полумягкими, с покрытием, которое не скользит, не электризуется и пропускает воздух.

Чтобы определить наиболее подходящую высоту стула, сядьте на него и положите руки на клавиатуру: ноги должны полностью касаться пола, бедра — находиться немного выше колен, спина — чувствовать упор, а предплечья — быть параллельными полу.

Монитор следует размещать на столе прямо перед собой примерно на расстоянии вытянутой руки так, чтобы верхняя граница монитора находилась на уровне глаз или ниже не более чем на 15 сантиметров. Для уменьшения бликов полезно применять специальные козырьки для мониторов.

Правильное положение рук при работе с клавиатурой и мышью: локти располагаются параллельно поверхности стола и под прямым углом к плечу. Запястья не должны быть согнутыми, иначе возможно их повреждение. Желательно, чтобы во время работы запястья на что-нибудь опирались. Конструкция современных клавиатур и мышей предусматривает для них опору. Однако вы легко можете сами изготовить ее, например, взяв узкую полоску пенопласта и положив ее перед клавиатурой или мышью. Клавиатура должна располагаться в 10-15 сантиметрах от края стола.

Иногда полезно пользоваться подставкой для ног. Она просто необходима для людей невысокого роста, у которых ноги не достают до пола.

Разработанные медиками санитарно-гигиенические нормы (выше упомянуты лишь самые основные их положения) должны учитываться при конструировании компьютерной и офисной мебели, а также при проектирова нии помещений офисов. В последнее время изделия, изготовленные с учетом требований гигиены и комфорта, часто называют эргономичными. Эргономика — наука о взаимодействии человека и машины. Сегодня одна из главных ее задач — снизить нагрузки на организм человека, связанные с работой на компьютере. Так, например, «эргономичная мышь» сконструирована таким образом, чтобы поддерживать запястье в нужном положении. Очевидно, одно из главных требований к современной компьютерной мебели — ее эргономичность.

Что представляет собой компьютерная мебель на российском рынке? Сегодня это чаще всего так называемая «универсальная стойка для компьютерного оборудования». Она, как правило, представляет собой подставку для монитора, «скворечник» для процессорного блока и полочку для принтера. Основные достоинства такой стойки — низкая цена и компактность, что немаловажно для небольших квартир. Однако работать на стойке не очень удобно: негде разместить необходимые бумаги и справочники, некуда поставить ноги и т.д.

В офисах компьютеры часто размещают на больших столах с выдвижной доской для клавиатуры. Монитор обычно ставят на угол, и во время работы все время приходится смотреть вправо или влево. Мышечное равновесие нарушается: мышцы с одной стороны все время напрягаются, а с другой — вытягиваются. Это может привести к ущемлению нерва, боли и дискомфорту. Если, пытаясь создать более удобную рабочую обстановку, вы соорудите Г-образный стол, то получите более удобный доступ к материалам. Однако будете вынуждены работать вполоборота к передней грани стола и к выдвижной доске для клавиатуры, которая не перенастраивается. К тому же ваши ноги будут постоянно упираться в опоры стола.

Отдельной критики заслуживают выдвижные полки для клавиатуры. Как показали исследования, профессиональная болезнь машинисток (синдром запястного канала) зачастую вызвана именно этим приспособлением. Это неудивительно: высота офисного стола рассчитана на письменные работы, и клавиатура на выдвижной подставке оказывается заведомо ниже нормы.

Поверхностный анализ типичных условий труда компьютерных пользователей и программистов показывает, что мебель, даже специализированная, крайне неудобна. А зачастую она просто используется не по назначению.

Каким же должен быть эргономичный стол для работы за компьютером?

Важная категория в определении пригодности стола — его рабочая зона. Та часть столешницы, до которой работающий человек дотягивается рукой с прижатым к туловищу локтем, составляет ближнюю зону охвата, а место, куда он может добраться, вытянув руку полностью, образует границу дальней зоны. Естественное желание работающего — доставать до любой точки стола.

Следующий принципиальный момент — возможность правильно расположить монитор. Как уже говорилось, монитор должен стоять напротив пользователя так, чтобы перед ним оставалось достаточно места для клавиатуры и бумажных документов.

При проектировании компьютерного стола нельзя сбрасывать со счетов и критерий компактности, не доводя его, однако, до абсурда.

Одна из возможных конструкций стола, удовлетворяющая этим требованиям, разработана российской фирмой Ergonomic Design. Стол имеет угловую форму с полукруглым передним краем. «Мертвое пространство» в углу занято монитором. Передний край стола образует дугу вокруг пользователя, обеспечивая максимальную зону доступа, составляющую более 90% площади стола. Пространство под столешницей делится на три части: в центре — пространство для ног, по бокам — места для процессорного блока компьютера, тумбочки или дополнительной столешницы. Процессорный отсек разработан так, чтобы компьютер был максимально открыт. Это обеспечивает лучшие условия его охлаждения, быстрого ремонта и модернизации. Над монитором предусмотрена полукруглая (выпуклая или вогнутая) полка, не ограничивающая горизонтального перемещения и поворотов монитора. Полка также играет роль защитного козырька, оберегая экран от бликов и повышая его контрастность. Вместе со столом поставляются пристеночные полки, на которых можно хранить книги, CD-ROM, папки с бумагами и другие вспомогательные рабочие материалы.

Для человека, сочетающего компьютерный труд со значительным объемом «бумажной работы» (бизнесмена, бухгалтера, менеджера и т. д.), больше подойдет аналогичная модель стола с удлиненной правой частью: справа появится пространство для работы со справочниками, книгами, документами.

Подробную информацию о моделях мебели «Ergonomic Design» можно найти на сайте фирмы www.ergonomic.ru.

Правильно организованное рабочее место — лишь первый шаг к профилактике возможных заболеваний. Чтобы работа за компьютером не вредила здоровью, необходимо постоянно следить за положением тела в процессе работы, то есть за осанкой. Правильная осанка максимально разгружает мышцы и позволяет работать дольше, меньше уставая.

Считается, что при правильной осанке уши располагаются точно в плоскости плеч, а плечи — точно над бедрами. Голову следует держать ровно по отношению к обоим плечам. Когда вы смотрите вниз, голова не должна наклоняться вперед.

Если в процессе работы вы постоянно горбитесь, нагрузка на позвоночник увеличивается, приводя к чрезмерному растяжению мышц. Сгорбленное положение может стать причиной синдрома запястного канала, грыжы межпозвоночных дисков поясничного и шейного отделов.

Многие, глядя на экран монитора, вытягивают шею вперед. Часто это связано с тем, что монитор отодвинут слишком далеко. В результате нагрузка на мышцы основания головы и шеи возрастает примерно в три раза, сосуды шеи сдавливаются, ухудшая кровоснабжение головы. Кроме того, человеку, сидящему в такой позе, приходится каждый раз откидывать голову назад, чтобы разглядеть, например, лежащий прямо перед ним бумажный документ. Это усиливает прогиб шейного отдела позвоночника. Впоследствии это может привести к головным болям и болям в руках, поскольку нервы, отходящие от спинного мозга в области шеи, доходят до кончиков пальцев.

Сутулость — положение, при котором линия плеч располагается не точно над линией бедер и под линией ушей, — вызывает чрезмерную нагрузку на плечевые сухожилия и мышцы плеча. Длительная работа в такой позе может приводить к развитию синдромов запястного канала и ущемления плеча. Итак, не горбитесь, не сутультесь, не вытягивайте шею. Возможно, что, начав сидеть с правильной осанкой, вы вдруг почувствуете боль в мышцах. Не беспокойтесь: отдельным мышцам требуется некоторое время, чтобы приспособиться к новым нагрузкам. Однако после того, как мышцы привыкнут к новому положению тела, боли пройдут сами собой.

Даже абсолютно правильная осанка не поможет, если весь день сидеть в одной позе. Длительное неподвижное положение приведет к мышечной усталости. Если вам приходится весь день сидеть, вставайте время от времени либо слегка изменяйте высоту кресла или крышки стола, чтобы изменить общее положение тела.

Согласно требованиям, разработанным Госсанэпиднадзором, суммарное время непосредственной работы с персональным компьютером не должно превышать шести часов за смену. На протяжении рабочего дня следует устраивать перерывы продолжительностью 10-20 минут. Работа без перерыва не должна превышать двух часов. Во время перерывов рекомендуется выполнять комплексы физических упражнений.

Эрг-аэробика — это комплексная система профилактики заболеваний, обусловленных так называемыми «повторяющимися травмирующими воздействиями при работе с компьютером». Она была разработана двумя специалистами в области лечебной физкультуры членами Американской ассоциации физиотерапии Дэниелом Сейдлером (Daniel Seidler) и Перри Бономо (Perry Bonomo).

Эрг-упражнения призваны повысить выносливость человека и продуктивность его работы. Они просты, не привлекают внимания окружающих и занимают очень мало времени. Их можно выполнять в любое время, где бы вы ни находились: во время перерывов на кофе, разговаривая по телефону или ожидая транспорт на автобусной остановке. Это поможет поддерживать прекрасную физическую форму и незаметно для вас станет естественным способом выполнения работы — здоровым и безболезненным.

Приведем некоторые полезные эрг-упражнения.

1. В положении стоя положите руки на бедра.

2. Медленно отклоняйтесь назад, глядя на небо или в потолок.

3. Вернитесь в исходное положение.

Цель этого упражнения — устранение вредных эффектов от неподвижного сидения в течение длительного периода времени и профилактика грыжи межпозвоночных дисков поясничного отдела.

1. Смотрите прямо перед собой, а не вверх и не вниз.

2. Надавите указательным пальцем на подбородок.

3. Сделайте движение шеей назад.

Совет: совершая это движение, продолжайте смотреть прямо перед собой, не смотрите вверх или вниз. Для этого представьте, что кто-то, стоящий позади вас, тянет за нить, проходящую через ваш подбородок.

Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд.

Цель упражнения — укрепление мышц задней стороны шеи для улучшения осанки и предотвращения болей в области шеи. Упражнение способствует предотвращению синдрома запястного канала, дисфункции височно-нижнечелюстного сустава, грыжи межпозвоночных дисков шейного отдела, синдрома верхней апертуры грудной клетки.

1. Положите руки на подлокотники, запястья должны быть вытянуты ладонями вниз.

2. Абра: медленно сожмите ладони в кулак.

3. Кадабра: медленно разожмите кулаки.

Цель упражнения: усиление кровотока к ладоням, снятие напряжения в запястьях и ладонях, удаление продуктов распада из области запястного канала и ладоней.

1. Вытяните левую руку перед собой, как будто вы указываете на что-то, находящееся на уровне плеч.

2. Отогните левую кисть назад так, чтобы пальцы были направлены в потолок.

3. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы на левой руке, немного отгибая кисть назад.

Оставайтесь в этом положении 10 секунд.

Цель: растягивание мышц-разгибателей запястья и пальцев (мышц, проходящих через запястный туннель и входящих в кисть руки), увеличение притока крови по сосудам, проходящим через запястье и ладонь, профилактика синдрома запястного канала.

1. Положите предплечья на подлокотники.

2. Положите кисти под крышку стола ладонями вверх.

3. Надавите ладонями на внутреннюю поверхность крышки стола. Не приподнимайте стол на самом деле, просто напрягите мышцы предплечья, осуществляющие это движение.

Совет: не давите слишком сильно, смысл упражнения состоит в том, чтобы активизировать мышцы с целью их укрепления.

Оставайтесь в таком положении 5 секунд.

Цель: укрепление мышц-разгибателей запястья (мышц, проходящих от запястья вверх к внутренней стороне локтя), профилактика синдрома запястного канала.

Если после продолжительной работы за клавиатурой ваши ладони и запястья немеют и опухают, если вы чувствуете боль или покалывание большого, указательного и среднего пальцев, вам необходимо проконсульти роваться с лечащим врачом или с физиотерапевтом. Подобные симптомы могут быть признаком травмы запястья, называемой синдромом запястного канала (СЗК).

Через запястье проходят сухожилия мышц кисти и срединный нерв, обеспечивающий движения большого, указательного и среднего пальцев. Синдром запястного канала возникает в результате ущемления срединного нерва, вызванного распуханием сухожилий кисти. Причиной этого может стать многочасовая работа с неправильной осанкой.

Однако не все случаи болей в запястье объясняются СЗК. Похожие симптомы могут наблюдаться и при таких заболеваниях, как грыжа межпозвоночных дисков шейного отдела, синдромы верхней апертуры грудной клетки и ущемления плеча.

Грыжа межпозвоночных дисков шейного или поясничного отделов может развиться в результате неправильной осанки при работе за компьютером. Если вы постоянно сутулитесь, горбитесь или вытягиваете шею, студенистое вещество межпозвоночных дисков может выпячиваться в позвоночный канал и защемлять проходящие там нервные волокна. В результате возникают сильные боли, причем не только в спине, но и в других частях тела.

Неправильная осанка может также стать причиной развития синдрома верхней апертуры грудной клетки — перенапряжения мышц шеи, плеча и грудной клетки, приводящего к ухудшению кровоснабжения и проведения нервных импульсов в руки и ладони. Это вызывает онемение рук, покалывание и боли.

Ущемление плеча возникает, когда сухожилия или связки плечевого сустава сжимаются или защемляются между головкой плечевой кости и отростком лопатки.

Тендовагинит де Кервена — отек и болезненность в области сухожилия большого пальца кисти — нередко возникает в результате частого нажатия на клавишу «пробел» большим пальцем одной руки. Чтобы предотвра тить развитие этого заболевания, необходимо каждый час менять руку, давая сухожилиям время на отдых.

«Теннисный локоть» — профессиональное заболевание теннисистов — возникает в результате воспаления общего сухожилия мышц-разгибателей, расположенного около локтя, вследствие их чрезмерной нагрузки. «Теннисный локоть» может развиться в результате неправильного положения рук при работе за компьютером.

Студия Дизайна фото стоек ресепшен изготовление на заказ

Интерьер мастер офисные перегородки изготовление на заказ

источник