Болит рука когда подтягиваюсь на турнике

В процессе тренировок у всех появляются мозоли, но далеко не все знают, что с ними нужно обращаться бережно. В этой статье автор предлагает несколько проверенных решений для этой проблемы.

Статья была написана для тех, кто занимается CrossFit, но в принципе будет актуальна для любого человека, использующего свои руки во время тренировки. Занимаешься ли ты воркаутом, пауэрлифтингом, гимнастикой или чем-нибудь еще, где тебе нужно за что-то хвататься, что-то держать — тебе нужно научиться следить за своими руками.

Три неизбежные вещи, с которыми столкнется любой, кто тренируется на турниках:

1. Смерть
2. Налоги
3. Мозоли

(Для тех, кто не понял шутки, то здесь идет отсылка к цитате Бенджамина Франклина — «В этом мире неизбежны только смерть и налоги.» Полная версия фразы в оригинале — «Our new Constitution is now established, and has an appearance that promises permanency; but in this world nothing can be said to be certain, except death and taxes»)

Из-за огромного тренировочного объёма на ладонях наших рук образуются мозоли. Иногда они ещё и рвутся. Просто вбей в Google «мозоли от турника» и увидишь тысячи не очень приятных картинок. Например такую:

Вопреки расхожему мнению, мозоли не делают тебе чести. На самом деле они лишь результат неправильной работы и ведут к тому, что ты не сможешь нормально тренироваться пару недель. Поверь мне, оно того не стоит.

* В рамках нашей бесплатной массовой онлайновой образовательной программы 100 дневный воркаут мы записали видео на эту тему *

Сегодня я попытаюсь помочь тебе в этом вопросе, отметив шаги, к которым тебе стоит прислушаться чтобы сохранить мозоли, не дать им порваться, и позаботиться о своих руках, уже после того как ты порвал их в лохмотья.

Прежде чем начать, давай уясним одну простую вещь, у тебя будут мозоли. Тебе придется много работать руками и в качестве защитной реакции, кожа на них станет тверже. Прими эти «наросты» с распростертыми объятиями, потому что они символизируют ту тяжелую работу, которую ты выполнил. Каждое подтягивание и каждый выход силой заработали тебе право с гордостью носить мозоли.

Теперь перейдём к практическим советам!

1. Увлажнение. Используй лосьон, любой лосьон, чтобы ладони были мягкими. Почему? Потому что сухая кожа будет чаще трескаться, ломаться, рваться, и мешать тренироваться.
2. Удаление. Когда речь заходит о контроле за мозолями, есть три простых варианта: бритва, пемза, наждачная бумага. Выбери один и используй регулярно. Это самое важное, что ты можешь сделать до тренировки.

1. Хват. Лучше используй пальцы, а не ладонь для хвата. Натирание ладоней как раз и вызывает появление мозолей. Только этот способ требует большей силы кистей, предплечий и особенно пальцев. Поначалу будет тяжело, но потом все окупится. Вот картинка для наглядности:

2. Магнезия. Магнезия повышает трение. Чем выше трение, тем выше шансы сорвать мозоль. Поэтому, если и используешь магнезию, то делай это с умом, а не как ребята на видео:

3. Перчатки. Используй перчатки, которые подходят для твоих тренировок. В этом плане можно выделить 2 варианта:

* когда происходит вращение руки вокруг перекладины (выходы силой например),
* когда перекладина в руке находится в статичном положении (например, подтягивания или статические упражнения).

В первом случае тебе нужны перчатки с защитной мягкой прокладкой у фаланг пальцев и на ладони, именно она защищает от возникновения мозолей. Так же у твоих перчаток для тренировок не должен быть слишком большой коэффициент сцепления с поверхностью, потому что чем выше трение, тем выше шанс сорвать мозоль!

Во втором случае тебе достаточно перчаток, обеспечивающих хорошее сцепление с перекладиной, потому что таким образом снизится нагрузка на кожу.

4. Кровь. Если мозоли кровоточат, то лучше сразу остановиться и прекратить свою тренировку. Обработай рану, перебинтуй её и сделай 100 приседаний в качестве наказания за то, что не следовал предыдущим советам.

Есть ещё идеи, как можно бороться с этой напастью? Пиши в комментариях свои методы и мы включим их в статью! Общими усилиями мы сможем победить

источник

Локоть – это не только сустав, но и рядом расположенные мышцы и сухожилия. При нагрузках могут болеть как мышцы, суставы, так и связки. Диагнозов очень много, поэтому, чтобы лечить что-то, нужно сначала уточнить происхождение боли.

Профессиональные бойцы, теннисисты, лифтеры, акробаты и многие другие периодически жалуются на болезненность в локтях. В тренажерном зале мы нередко встречаем спортсменов, чьи локти перевязаны эластичным бинтом.

Любые монотонные и тяжелые движения со временем приводят к надрывам мышц и связок, воспалению, деформации суставов.

Когда мы приходим к травматологам, они не всегда могут решить проблему. Обычно назначают противовоспалительные таблетки, согревающие и обезболивающие мази, физиопроцедуры (магнит, электрофорез и другие). Такое лечение, безусловно, снимает острую боль в течение нескольких дней. Но остается хроническая, которая порой долгое время мешает людям тренироваться.

И что делать в такой ситуации: перестать заниматься на полгода или же дозировать нагрузки, избегая боли? Или попробовать нетрадиционные медицинские методы? Вопрос остается открытым, но мы попробуем осветить его со всех сторон.

Условно, причины по которым болят локти, можно разделить на три группы: травмы, заболевания и слишком большая нагрузка. Давайте рассмотрим подробнее.

Это характерно для кузнецов, водителей-дальнобойщиков, крановщиков, разнорабочих и всех, кто нагружает свои локти на работе. Иногда болят не только локти, но и плечо, запястье и голова.

Есть ли профилактика, чтобы боль никогда не пришла к вам? Вы можете обеспечить усиленное питание для суставов, регулярную реабилитацию в санаториях и массаж. Обезопасит ли это полностью от болей? При регулярной и повторяющейся нагрузке – нет.

Профессиональный игрок в гольф бьет по мячу в день тренировки тысячи раз. Каждый раз нагружается локоть. Со временем начинают воспаляться локтевые связки. И при каждом движении спортсмену больно.

Боксеры, борцы, которые все время работают локтями, могут страдать тем же недугом. Даже такой безобидный вид спорта, как настольный теннис, тоже может повредить локти.

Дома или в тренажерном зале можно так неудачно выполнить какое-либо упражнение, что локтевая область заболит очень надолго. Зачастую это подтягивания с отягощением, отжимания на брусьях в нестандартных позициях, французский жим, разгибание рук на блоке и многие другие.

Дело в том, что вы можете надорвать сухожилие, например, плечевой мышцы. Во время подтягиваний боль будет в районе локтя на передней стороне руки. Будет казаться, что это болит бицепс. Но в той зоне у него лишь 1 головка. Если что, 2 головки у него сверху.

Тем не менее человек будет ощущать дискомфорт на внутренней стороне локтя. И при подтягивании, подъеме штанги на бицепс или сгибании рук с гантелями. Почти все упражнения на бицепс будут вызывать проблемы. Кстати, еще боль может быть во время разведения гантелей лежа.

Если вы потянули бицепс, это еще хуже. Потому что тогда вы не сможете делать все эти упражнения даже с легчайшими весами. Вы не сможете поднять даже чайник, полный воды, на прямой руки.

Если у вас поврежден трицепс, в основном вы будете испытывать боль при разгибании рук. Иногда при подтягивании.

Повреждение сустава локтя – актуальная причина болей. В данном случае резко ограничивается его подвижность, что хорошо заметно. А сам сустав может опухнуть.

Боль в локте может быть симптомом различных заболеваний. Не следует ждать, пока недуг пройдет сам собой. Консультация специалиста необходима в любом случае, а уж следовать или нет предписанным врачом рекомендациям — каждый решает самостоятельно.

Боль исходит из шеи, лопаток, уходя в руку. После этого мы чувствуем ее в локте. В данной ситуации у человека зажимаются нервы на уровне грудного и шейного отделов позвоночника. В результате этого страдает и голова.

Скорее всего, вам потребуется вмешательство мануального терапевта или невролога. Так как зажаты нервы, управлять рукой очень затруднительно. Подтягиваться практически невозможно.

На ранних стадиях боль в локте появляется во время отжиманий на брусьях или подтягиваниях. Затем и в состоянии покоя, не давая спать. Артрит может быть системным заболеванием (например, затрагивать плечо, таз, колени), а может атаковать изолировано 1 локоть.

При неудачном падении, слабых костях и сильном отягощении в тренажерном зале можно сломать руку. При закрытом переломе рука болит, когда ее двигаешь, а также болезненность проявится при ощупывании места перелома. Трещина в кости будет мешать вам подтягиваться на турнике. Нужен врач, гипс и дальнейшее лечение.

Вывих может повредить связки. Локтевая область болезненная, опухшая и красная. Можно заработать вывих при неудачном падении с турника, или автомобильной аварии. Вместе с локтем может быть вывихнуто и плечо.

Под этим необычным словом подразумевается воспаление сухожилия. Как раз то, что возникает у профессиональных спортсменов. Требует лечения и временного покоя.

Чаще всего от тендинита страдает плечо (особенности анатомии).

Неправильное питание, злоупотребление солью, мало жидкости в течение суток может спровоцировать отложение нерастворимых солей в локтевом суставе. Естественно, что его подвижность снизится. А перед этим больно будет сгибать и разгибать руку. Возможно, вначале появится хруст.

Подтягиваться будет так же больно. Никакие прогревания и эластичные бинты вас не спасут. Отложения надо убирать.

То же самое касается и наростов. Костный нарост в неудачном месте может сильно усложнить тренировки. Особенно подтягивания и брусья.

Несмотря на многообразие состояний, в котором могут находиться наши локти, современная медицина довольно эффективно справляется с большинством из них.

Такая терапия может быть очень полезной при проблемах с позвоночником и защемлении нервов.

При выборе медицинского центра, который осуществляет подобную деятельность, вам нужно как можно больше о нем узнать. Есть ли соответствующая лицензия, насколько опытные там работают специалисты. Желательно пообщаться с теми, кто уже получал помощь в этом мануальном центре.

Суть мануальной терапии такова: врач руками нащупывает проблемные, на его взгляд, места и вправляет их в нужное положение. Чаще всего это воздействие на позвонки. После нескольких таких сеансов человек испытывает облегчение.

С научной точки зрения все обосновано – зажимаются нервы, мышцы, а чувствительные руки мануального терапевта восстанавливают исходное положение костно-суставных структур. И это действительно работает.

В большинстве случаев лечение начинается с похода к травматологу. Далее, для исключения защемления нервов вас могут направить к неврологу. В поликлинике делается рентген, УЗИ или МРТ локтя. Дальше врач ставит диагноз и назначает лечение. Если болезненность высокая, ставят обезболивающие уколы. Если состояние вполне терпимое, хватает обычных мазей и физиопроцедур.

Стоит отметить, что если вы получили травму очень важно не откладывать визит к врачу. От того, насколько быстро вам будет оказана помощь во многом зависит процесс вашего выздоровления.

Иногда, несмотря на все методы лечения, выздоровление больного локтя затягивается надолго. Если человек ведет спортивный образ жизни, лазает по скалам, подтягивается на турнике, ему сложно будет на длительный срок изменить свой образ жизни. Иначе он впадет в депрессию. Люди этим живут.

Поэтому они ждут пару недель или 1 месяц и, даже если локоть все еще немного болит, снова бегут на турник. Вроде бы они аккуратно и правильно все делают, а резкая боль все равно возвращается. Это означает, что старая травма вновь стала свежей. Вновь нужно ждать. И так раз за разом.

Бывает, что боль не резкая, но все же есть. Так можно перевести травму в хроническую, которую очень сложно полностью вылечить. Чтобы травма полностью прошла, «с места в карьер» рвать нельзя.

Если у вас проблемы были с мышцами, нужно аккуратно подготовить их к нагрузкам. С суставами все проще. Если они восстановлены, важно сосредоточиться на мышцах и медленно вернуть их в обычный график тренировок.

В тяжелых случаях, когда были серьезные болезни, следует сменить профиль тренировок. Возможно, это пожизненные противопоказания.

Рассмотрим случай, когда болевые ощущения возникают от воспаления сухожилий или их растяжения (на сгибателях плеча).

После лечения должно пройти несколько недель. То есть, вам все же придется пережить состояние покоя.

Разминаем локтевые суставы методом их вращения. Хорошо разминаем. При необходимости можно намазать согревающей мазью (соблюдайте нормы дозировок, иначе будет очень горячо).
Берем веса в 1 кг и делаем с ним сгибание руки. Сначала делаем медленно, слушаем тело. Затем ускоряемся (не слишком быстро, а то старая травма напомнит о себе). Ваша задача – не допустить момента, когда будет больно.
В этот день лучше не делать больше ничего.
На следующий день возьмите 2 кг, поработайте с ним 5–7 раз. Попробуйте вариант «молот», когда кисти развернуты, будто вы держите молоток. Увеличивайте вес аккуратно. За один день не рекомендуется сильно наращивать веса. Дело в том, что в разгоряченном состоянии вы можете пропустить тот важный момент, когда уже не надо давать нагрузки. А после 12 часов почувствуете старую печальную боль.

Так вы доходите до нормальных весов. Вначале можно давать нагрузку каждый день. Пробуйте. А когда веса дойдут до 10 кг и более – нужно делать перерыв.

Подтягивания следует пробовать на резине или с опорой на землю (пол). Это необходимо, чтобы понять возможности ваших мышц и сухожилий.

Запомните главные и очень важные рекомендации, которые помогут вам сохранить ваши локти в порядке.

Реже делайте французский жим и жим узким хватом.
Если в каком-то упражнении вы испытываете дискомфорт в локте, обмотайте его эластичным бинтом. Это поможет предотвратить будущую травму. Не переживайте, от бинта ваши мышцы не станут получать меньшую нагрузку. А на локти нагрузка уменьшится.
Делайте все сгибания-разгибания рук, подтягивания плавно и без рывков. Например, на рывке при подтягиваниях с отягощением, можно повредить плечевую мышцу. И она очень долго (поверьте на слово) будет проходить.
Разогревайтесь перед физической нагрузкой. Организм каждого человека индивидуален. Поэтому никогда не смотрите на тех, кто сразу же приступает к упражнениям без разминки. С вами это может не пройти.
Употребляйте достаточное количество хондропротекторов и жиров, полезных для связок, суставов и сухожилий. Это отличная профилактика травм на спортивных площадках и в тренажерном зале.
Если вы обладатель большого веса и хотите научиться подтягиваться – сначала сбросьте вес. Иначе, есть вероятность, что ваши руки не перенесут такой нагрузки.
Не выпрямляйте полностью локти (не защелкивайте их) во время упражнений, где требуется их участие.
Если вы не занимались раньше единоборствами и не умеете технично бить – не надо бить грушу локтями. Таким образом, вы можете выбить себе локоть. А это принесет вам много неудобств.

Главным правилом, помогающим сохранить здоровье, можно считать следующее: всегда и в любой ситуации присутствуйте в том, что делаете. Следите за своими ощущениями и слушайте свой организм. Он сам подскажет вам, когда стоит остановиться и передохнуть, а когда можно спокойно работать дальше.

источник

Главная / Плечо / Болит плечо при подтягивании. Что это может значить?

Боль в плечевом суставе при выполнении упражнения на вытянутых руках – симптом, с которым многие спортсмены обращаются в Центр спортивной травматологии и восстановительной медицины. Виной появления неприятных ощущений являются как неправильная техника, так и наличие заболеваний и патологий этой части опорно-двигательного аппарата.

Дискомфорт в предплечье может носить физиологический характер, если тренирующийся подвергает свое тело чрезмерной нагрузке без предварительного разогрева мышц, не делая обязательной разминки. В данном случае болевая симптоматика, как правило, связана с развитием крепатуры после тренировки. Подобное явление наблюдается у новичков и лиц, которые делают слишком большой перерыв в занятиях.

У опытных и профессиональных спортсменов симптом является следствием большого количества подходов или длительного монотонного выполнения одного и того же упражнения. В результате происходит трение о костную часть сухожилий, в связи с чем возникает воспаление, из-за чего дальнейшие занятия сопровождаются сильной болью, а воспалительный процесс еще сильнее усугубляется. При развитии болевого синдрома в плече при интенсивных физзанятиях необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Пока не пройдут неприятные проявления, необходимо отказаться от таких нагрузок с вытянутыми руками, как подтягивание и отжимание.
В обязательном порядке проводить длительную и тщательную разминку для мышц рук, тренировать мышцы вращательного типа.
При внезапном появлении симптома нужно не терпеть, а немедленно прекратить занятие, наложить на поврежденную область фиксирующую повязку, чтобы немного минимизировать движения, и охлаждающий компресс или лед.

В том случае, если дискомфортные проявления носили временный, разовый характер, это означает, что недостаточно выполнялась разминка, либо неправильно подбиралась степень интенсивности тренировки. Если же синдром проявляется постоянно, это повод для обращения к врачу – травматологу.

Не всегда появление артралгии при занятиях спортом связано с тем, что возникла крепатура или был неправильно выбран вид физнагрузки. Если болевая симптоматика развивается каждый раз при тренировке, даже если была проведена тщательная разминка, это признак того, что в суставном сочленении развиваются патологические процессы, требующие своевременной диагностики и лечения, обеспечивающих предупреждение опасных осложнений. К таким патологическим состояниям относятся:

разрыв сухожилий: бывает частичным или полным;
тендинит;
бурсит;
импиджмент-синдром;
SLAP-синдром;
повреждение плеча по типу Банкарта;
артроз.

Практически все вышеперечисленные болезни имеют склонность к быстрому перерождению в хроническую форму, поэтому очень важно проходить своевременное лечение и полноценную реабилитацию после вывиха плеча и других травматических повреждений.

Нарушение целостности волокон сухожилий бывает частичным или полным. Это достаточно частая травма не только у новичков, но и у профессионально занимающихся спортом людей, которые неправильно выбирают степень физнагрузки. Клиническая картина:

артралгия, появляющаяся в момент непосредственных занятий;
дискомфортные чувства, возникающие при незначительном надавливании на плечевую область;
покраснение кожного покрова;
слабо выраженная, но заметная припухлость;
при подтягивании раздается характерный, хорошо слышимый хруст;
мышечная слабость.

При своевременной терапии, которая заключается преимущественно во временной иммобилизации и отказе от каких-либо нагрузок, сухожилия восстановятся самостоятельно.

Это недуг, часто поражающий спортсменов-тяжеловесов, которые занимаются бодибилдингом и пауэрлифтингом. Характеризуется тендинит развитием воспаления на сухожильных волокнах. Основные клинические проявления:

Проявление неприятных болевых признаков с определенной их локализацией. В зависимости от того, с какой стороны произошло воспаление сухожильных волокон, болезненный симптом ощущается как с передней, так и задней стороны сустава.
Боль при нажатии.

Тендинит очень быстро переходит в хроническую форму. В период обострения болевой синдром во время различных силовых упражнений будет присутствовать постоянно, из-за чего человек неспособен полноценно заниматься спортом. Временное облегчение приносит наложение компресса изо льда и прием обезболивающих препаратов.

Но купирование признаков патологии является обманчивым эффектом, не дающим никакого положительного терапевтического ответа, а только провоцирующим стремительное усугубление и распространение воспалительного процесса. В период ремиссии какие-либо симптомы отсутствуют, пропадает и артралгия, из-за чего спортсмен успокаивается и начинает заниматься с двойным рвением, усугубляя свое состояние.

Воспалительный процесс в синовиальной сумке, сопровождающийся скоплением чрезмерного количества жидкости внутри суставной полости, называется бурситом. Причина бурсита – чрезмерная физнагрузка на верхние конечности. Часто бурсит возникает у новичков, которые при подтягивании делают слишком много подходов, оказывая сильную нагрузку на плечевую зону, или ставят руки в неправильное положение, провоцируя повреждение синовиальной сумки с развитием в ней воспалительного процесса. Клиническая картина:

артралгия;
покраснение на коже;
припухлость и отечность;
увеличение в объеме дельтовидной мышцы.

Важный этап в лечении бурсита – временная иммобилизация и отказ от каких-либо спортивных занятий. Предупредить бурсит можно только путем правильной техники выполнения упражнений и рациональным подбором степени силы тренировки.

Данный патологический процесс – диагноз, который очень часто ставится профессиональным спортсменам в Центре спортивной травматологии и восстановительной медицины. Причина возникновения импиджмент-синдрома – это чрезмерная нагрузка и неправильная техника, например, сильные рывки во время подтягивания и других силовых упражнений, когда задействованы верхние конечности. Клиническая картина:

внезапное возникновение резкой боли в плече;
появление симптома непосредственно во время или сразу после тренировки, когда конечность находится в спокойном состоянии;
тупой, продолжительный и ноющий болевой синдром, возникающий после занятий.

Терапия импиджмент-синдрома состоит из приема медикаментов и временной иммобилизации. При сильной болевой симптоматике ставится блокада из сильнодействующих обезболивающих лекарственных препаратов.

Этот патологический процесс знаком многим тяжеловесам, которые однажды испытали сильнейшую боль во время подтягивания. SLAP-синдром – это частичный разрыв суставной губы с верхней ее стороны. Проявляется SLAP-синдром следующей симптоматической картиной:

дискомфортные признаки при нагрузке;
раздающиеся в руке щелчки.

Диагностировать болезнь достаточно трудно, особенно на ранних стадиях, когда признаки слабо выражены или проявляются непостоянно. Определить повреждение можно только при проведении ультразвуковой диагностики и магнитно-резонансной томографии. Ввиду скудной симптоматики патологического процесса SLAP-синдром часто ошибочно путают с такими болезнями, как артроз или периартрит. В результате этого и лечение назначается неверное, оно не дает терапевтического эффекта, а только временно устраняет клинические проявления.

Эта травма характеризуется полным разрывом суставной губы либо частичным, но обширным с наличием сопутствующих травм костных частей. Проявляется травма постоянными вывихами с возникновением выраженной артралгии. При повреждении губы возникает сильная слабость в конечности, и даже профессиональный спортсмен неспособен подтягиваться и выполнять другие привычные силовые упражнения. Лечение повреждения Банкарта заключается в проведении хирургического вмешательства.

Появление патологии обусловлено сбоем в обменных процессах, происходящих в суставном сочленении. Сопровождается нарушение метаболизма ослабеванием и истончением всех костных и хрящевых частей с нарушением их функциональности. Признаки болезни наиболее выражены у людей, интенсивно занимающихся силовыми видами спорта. В особенности ярко проявляются первые проявления патологии при выполнении подтягивания и отжимания:

во время занятий всегда слышен характерный звук, похожий на хруст;
раздающийся скрип и треск;
ноющая боль, сначала возникающая только после упражнений, а в дальнейшем по мере развития недуга присутствующая практически всегда.

Артралгия проявляется либо в течение всей тренировки, либо через некоторое время после нее.

В определенных случаях возникновение артралгии во время виса и поднятия тела с положения вытянутых верхних конечностей свидетельствует о наличии ряда других, сопутствующих болезней, например, грыжи. Грыжевое выпячивание – патология, знакомая большинству людей, которые занимаются пауэрлифтингом и бодибилдингом.

При развитии грыжевого образования в шейном отделе позвоночного столба любое физическое воздействие на конечности, в особенности требующее напряжения шеи, будет сопровождаться возникновением болевого синдрома в плече и по всей руке. Болезненные проявления – симптом тревожный, так как основное место локализации недуга, обуславливающего данную симптоматику, находится не в верхней конечности, а других участках тела и внутренних органах. Кроме того, артралгия нередко выступает симптомом следующих патологий, абсолютно не связанных с плечевым поясом:

искривление позвоночного столба;
онкологические новообразования;
кальциноз – отложение в костных и хрящевых частях большого количества кристаллов кальция;
отложение солей;
стенокардия;
отклонения в работе печени.

Появление артралгии достаточно часто связано с перенесенными хирургическими вмешательствами в плечевой области, особенно, если человек после операции не соблюдал правила и рекомендации реабилитационно-восстановительного периода, слишком рано приступил к выполнению тяжелых упражнений.

Если человек только начал заниматься спортом, а у него даже при правильной и достаточной разминке, умеренном и постепенном увеличении нагрузки симптом не проходит, возможно, причиной тому врожденные аномалии строения и развития суставных элементов. В данном случае исправить положение можно только путем проведения хирургического вмешательства.

Если артралгия возникла внезапно при силовых упражнениях и не проходит после полноценного отдыха, носит тянущий, достаточно интенсивный характер, отдает во всю руку и распространяется в грудной отдел, это, к сожалению, довольно часто является признаком предынфарктного состояния.

Плечо имеет сложную структуру со множеством составляющих элементов. Соответственно, болезней, сопровождающихся дискомфортными ощущениями в верхней части руки при подтягивании, огромное количество. Все клинические проявления не являются специфичными и не указывают на одно какое-то определенное заболевание. Поэтому самостоятельно определить, что именно стало причиной артралгии, невозможно.

Для постановки правильного диагноза требуется проведение комплексного диагностического обследования, включающего применение нескольких инструментальных методов, лабораторных исследований, тестов и т.д. Терапия патологический состояний и нарушений комплексная, включает иммобилизацию конечности, прием медикаментозных средств разного спектра действия, подбираемых сугубо индивидуально, и использование физиотерапевтических процедур.

источник

Вообщем уже который месяц наблюдаю застой в жиме лежа. С чем он связан пока понять не мог. И масса потихоньку идет и силовые в других группах растут.

Но сегодня решил сделать жим гантелей каждой рукой по отдельности — был в шоке .

При том что я правша, левая рука жмет на 30% больше правой. У правой силы вообще почему то нет. Кароче жим гантели левой рукой ровнялся 70% от общего веса в жиме штанги лежа двумя руками !!

Подозреваю что виновата плохая техника в жиме штанги лежа. Правая рука систематически не дотягивала, вот и получила травму, хотя из такой общей картины не мог почувствовать что страдает только одна какая то рука.

Товарищи атлеты, кто с таким сталкивался ? Как исправлять ?

Само собой на днях схожу к хирургу покажусь, может с суставом или связками что-то..

mr_kach, бросай нах это силовой тренинг переходи к нам к кочкам мы одной рукой не жмем)

Правый Бицепс, да мне тоже масса только интересна, на силовые особо не смотрю. Одной рукой жал так как появились подозрения что одна рука сильнее другой — вот и решил попробовать. И ***уел от увиденного

mr_kach, это нормальное состояние у всех одна рука ведущая другая ведомая как правило основная слабже, подьем на бицепс левая рука 25 правая 22-23 на 12 повторе сравниваюсь)
Забей на жим лёжа, переходи в кочки, жми на смитте на тренажёре и с гантелями

Правый Бицепс, блин ну не на 30% же она слабее

Так же сегодня жал в смите — начал отчетливо чувствовать что правая рука умирает намного раньше левой — и сразу перекос начинается

С одной стороны — надо решать проблемму, с другой стороны хорошо что нашел корень зла, можно на новый уровень выйти как решу эту беду и правая приблизится к левой.

mr_kach, на смитте жим не перекосит, что то другое ты делал, дурачки у на даже одной рукой жмут на смитте)

Правый Бицепс, наш смит — перекашивает

там не особо ровно штанга ездит по направляющим..

mr_kach, бросай нах этот зал)))

mr_kach, ложись головой в другую сторону ))) чтобы относительно тебя его перекашивало в другую сторону ))

mr_kach, Бросай железо и иди а ЛА))

mr_kach, жми гантели. Максимальный вес, по слабой руке. Должна подтянутся, куда денется)

Vitaliy10546, думаю попробовать тренить её 2 раза в неделю с отдыхом в 3 дня , поидее должна успевать восстанавливаться

TROLL, у меня «рабочая» слабее

Ps: проблема именно в грудной,только сейчас начал обращать внимание, что верх правой меньше сещественно.

mr_kach, у тебя явная дисгармония развития правой и левой половины ( травмы плеча как правило только усугубляют дело). Тебе нужно работать с гантелями и начинать всегда со слабой половины, сильной половиной делать столько же повторений сколько и слабой, не больше. Смысл в том, что пока сильная половина будет топтаться на месте, слабая к ней подтянется. Кроме того последний подход в упражнении нужно делать так: начинаешь со слабой половины, потом сильная, потом снова слабая — делаешь с меньшим весом сколько сможешь.

У меня левая нога сильнее правой, на весах 90-95% часто замечаю, что левой толкаюсь сильнее чем правой)

B3K, это хорошо проявляется. На столь редко практикуемом сейчас приседе на одной ноге, я удивлён сему

Как известно после выполнения физической нагрузки на какие-либо мышцы, они потом некоторое время болят, остаются «набухшими», не знаю как еще выразиться можно, просто чувствуешь силу в мышцах после физической нагрузки.Вопрос мой таков, после любого буквально упражнения будь то отжимания, подтягивания, накачка бицепсев гантелей по очереди на каждую руку и т.д.,моя правая часть тела, больше накачивается и дольше остается «накаченной», особенно после качки бицепсев, нежели чем левая. Почему так происходит? Вроде и вес тела равномерно распределяю при выполнение упражнений и пытался больше подходов сделать на левую руку,чем на правую, если делаю упражнения на бицепсы, эффект тот-же, правая рука качается больше и мышцы на ней растут быстрее, чем на левой.
Жду советов.
Заранее спс.

Ну и чтобы еще одну тему не создавать спрошу в этой теме. Качаюсь в домашних условиях: На мышцы груди делаю отжимания 3 подхода по 17 раз с интервалом между подходами 30 секунд. 1- руки ставлю широко друг от друга, 2- руки ставлю широко друг от друга+ноги на диване, 3- руки ставлю узко, итого получается 3 разных упражнения по 3 подхода с интервалами по 30 секунд. Делаю это через день. Пресс стараюсь качать каждое утро 6 разных упражнений по 28 раз каждое (с каждым днем делаю на 1 раз больше, т.е. 29 буду делать и т.д.), без отдыха между упражнениями. Бицепсы качаю гантелей в 15 кг, по 15 раз по 3 подхода с интервалом в 30 секунд, делаю это упражнение через день. Ну и еще парочку упражнений гантелей на трицепс и т.д. Вес 81, рост 187, лет 21. Правильно ли я выбрал для себя такую программу ? И как вообще быстро я могу накачать себе мышцы с моим телосложением?

Пока в зал не пойдешь, не накачаешься при любом телосложении. А по поводу неравномерности накачки, возможно из-за непривычки: каккая-то рука (и нога) у тебя доминирующая, раньше, когда не занимался, ты повседневные дела выполнял восновном доминирующей рукой, а другая не работала. Сейчас же начал развивать и другую руку.

насчет накачки одной стороны я скажу, что у каждого человека есть мышцы больше других (левая грудь может быть больше правой, правый бицепс больше левого и т.д) это нормально!

моя жена портная-говорит что у мужчин правое плечо-выше левого,правая рука-длиннее.это учитывается при пошиве.я правша-моя левая рука-43 см,правая-41.5 см.пробовал делать акцент на правой(чтоб сравнять)-бесполезно.она просто тренированней.ее трудней накачать.и такое у всех.ты же не чистишь зубы то правой-то левой рукой.и хаваешь тоже.и т.д.

У меня кстати тоже разные бицепсы: левый — 43см, правый — 44см. И я не парюсь

да у всех так)) у меня тоже 44,44,5.

Ну с моим телосложением реально, нет в домашних условиях накачаться?)
Как лучше качаться ? До упаду?, в несколько подходов? С одним подходом? Как лучше?

Ни разу не видел человека, накачавшегося дома, тем более без оборудования. Мы в армии отжимались по всякому, раз по 700 в день. Так никто не накачался, только похудели.

Здравствуйте!
Подскажите я начал заниматься на турниках и так получилось что у меня одно крыло(правое) очень сильно отличается от физ развития левого…
Они выравняются сами или нужно определенные упражнения делать побольше на левое?
заранее спасибо

Сами выравняются, но на это могжет уйти несколько лет. У меня начали выравниваться, когда чаще стал подтягиваться (1-2 раза внеделю 4-5 подхода по 10 раз или по max) и становую делать.

Вообще у меня обычно не болят крылья
у кого было, делал тягу штанги к поясу на след день правая сторона ( возможно даже широчайшая) ныла, левая вообще не болит.Упражнение выполнял,вроде все было симметрично.
кто что скажет

я начал качаться 2 недели назад и у меня нагрузка идет тока на правую сторону торса подскажите
выровнятся ли они или нет?

Здравствуйте.
Когда начал заниматься,столкнулся с проблемой. Дело в том, что как-то летом после 1 курса предложили подработать, надо было много копать (кабель прокладывали). Подработал неплохо,но когда копал, руки не менял, в итоге как-то получилось,что правая рука и правая часть спины оказались развиты больше. Ненамного,конечно: когда подтягиваюсь и отжимаюсь это вообще не заметно, тем более что руки в обхвате отличаются всего на сантиметр (34 и 33). Разница вроде небольшая, но по силе руки отличаются сильно: в зале гриф при жиме лежа идет откровенно криво. При тренировках выходит,что правая рука из-за того,что сильнее, нагружается (по ощущениям) намного больше. Замкнутый круг какой-то. Самое интересное, что за 2 месяца тренировок и правая, и левая руки увеличились в объеме одинаково (на 1.5 см) и разрыв не уменьшился.
Что посоветуете?

Сообщники, нужен ваш совет. Может быть, кто-то сталкивался с аналогичной проблемой.
Мне около 50 лет, и я хожу в спортзал для поддержания тонуса 3 раза в неделю, где занимаюсь интенсивно занимаюсь.
Уже дважды со мной повторялась одна неприятная проблема.

Без какой-то видимой причины становится остро больно подтягиваться на турнике.

Причем боль появляется в правом локте (то есть в более сильной руке), и боль не мышечная и не суставная, а где-то между локтевым суставом и бицепсом (там, где находятся сухожилия)
Я до этого подтягивался в течении многих месяцев без каких-либо проблем, если нагрузку увеличивал, то редко и очень плавно, не изменял вид упражнений, не набирал вес, и совершенно внезапно вдруг при подтягивании появилась эта острая боль.

У меня такая проблема уже была примерно год назад, но тогда боль была сразу на обеих руках, и проходила эта боль долго, месяца три-четыре. В этот раз боль появилась только на правой руке, но опять такая же острая как в прошлом году.

Сходил к врачу, сделал рентген, который ниего не показал.

Подскажите, к какому врачу-специалисту обратиться, и симптомами какой проблемы или заболевания эта боль может быть?

источник

Вот еще одна схема подтягиваний по методике «Сибирский Турник», которую мы недавно оттестировали.

На всякий случай отмечу, что сами тренировки строятся на основных принципах, которые позволяют регулировать нагрузку под каждого. Эти принципы — это возможность хоть немного персонифицировать нагрузку в условиях массового подхода.

То есть, когда все читают, что делать, пробуют применять, получается у всех по разному, но принципы хоть как-то сдерживают «горячих голов», помогают избежать перетренированности, поставить технику подтягиваний и т.д.

Она хорошо подойдет тем, кто может подтянуться только 1-2 раза в свободном висе.

Начинайте подтягиваться по 10 подходов в день, но только по 1-му подтягиванию в подходе
Между подходами отдыхайте столько, сколько вам хочется, сколько вам удобно
Развитие силы характеризуется не только кратковременными мощными натуживаниями, но и достаточным отдыхом между такими натуживаниями
Не делайте круговых тренировок — мы сейчас тренируем силу, а не выносливость
В эксперименте я предложил участникам задержаться на первом этапе неделю. Если вы будете испытывать эту схему, то рекомендую тоже брать такой же промежуток. Не меньше.
Не спешите и оставайтесь голодными до тренировок, пусть прогресс идет медленно, зато надежно. Но и дольше недели задерживаться на данном этапе нет смысла, чтобы не замедлять прогресс
Делайте все подходы за одну тренировку, не разбивая их на весь день

По последнему пункту отмечу отдельно — я тестировал 2 группы. В каждой по 10 человек. Разного пола, возраста, а вот уровень тренированности был примерно одинаков — каждый мог сделать 1-2 подтягивания в свободном висе на турнике.

Первая группа делала все подходы сразу, а вторая — 5 подходов подтягиваний утром и 5 подходов подтягиваний вечером.

Даже в таком небольшом эксперименте, который длился 2 с лишним месяца, мы все увидели, что результаты в первой группе лучше. Количество подтягиваний у них увеличивалось быстрее.

Если британские ученые когда-нибудь проведут подобный эксперимент, потратив на него очередной миллион долларов, то смогут детально обосновать почему в первой группе результат лучше ?

Итак, после первой недели подтягиваний без ограничения времени мы… ограничиваем время, что увеличит интенсивность тренировки и соответственно нагрузку
Я предложил участникам отдыхать между подходами 1 минуту
Окончанием данного этапа служил простой показатель — участникам должно было стать комфортно подтягиваться с таким интервалом отдыха
То есть возникновение такого «комфорта» означает, что организм привык к нагрузке и пора ее увеличивать

Я напомню, что все участники умели подтягиваться только 1-2 раза. И так как силовые возможности, вес и пол все же были у всех разными, то кому-то такое ограничение отдыха давалось легко, а кто-то наоборот стал с трудом делать последние подходы.

Но если вам легко, то переходите на следующий этап сразу, если же легкости пока нет, то задержитесь на этом этапе неделю.

Делайте 10 подходов, но теперь по 2 подтягивания, отдыхайте, как на первом этапе столько, сколько вам нужно
И снова, как на первом этапе, задержитесь на неделю на этих цифрах

Повторяем все нюансы второго этапа, только ограничиваем время отдыха 1 минутой
На следующей неделе делаем по 3 подтягивания без учета отдыха
На следующей неделе делаем по 3 подтягивания с 1 минутой отдыха
И т.д. Думаю, как тренироваться дальше, вы поняли!

В ходе эксперимента прогресс замедлится — это нормально. Постоянно увеличивать нагрузку по линейной прогрессии, как это рекомендуется в распространенной методике «25 подтягиваний», не получится.

По крайней мере, я не встречал таких людей.

Поэтому мы поступим немного хитрее — когда дойдете до 4 подтягиваний, то есть смысл использовать следующий прием.

Первые 5 подходов вы делаете по 4 подтягивания, вторые 5 подходов — по 3
И так целую неделю
Затем пробуйте сделать все 10 подходов по 4 подтягивания
И снова целую неделю

То есть сначала мы подтягиваемся 2 недели без учета времени отдыха, потом 2 недели с учетом (1 минута).

Я расписал довольно подробно саму схему.

Если вы настроены серьезно, то читая ее, просто выпишите себе на листочек последовательность или тогда сразу всё встанет на свои места. А в процессе тренировок уже можно вносить какие-то коррективы, оценивая раз в неделю свой прогресс и свое состояние.

Это очень распространенная тема среди всех, кто вообще регулярно подтягивается. Раньше, когда я использовал подходы до «отказа», нерегулярные тренировки, то у меня тоже связки часто начинали «ныть».

И вот одной из причин нерегулярности тренировок была как раз боль в связках. К счастью, много лет назад один из моих учителей — мануальщик — сказал простую фразу, которая прочно засела в моей голове:

Связки восстанавливаются только покоем. Чем больше их тревожишь, тем дольше затягивается восстановление.

Вот и был у меня замкнутый круг — связки ноют — тренироваться нельзя — потом проходят — начинаешь с уровня ниже.

Сейчас многие экспериментируют с различными методиками подтягиваний, и вполне предсказуемо возникает подобная ситуация с ноющими болями в связках локтевых суставов.

Первое, что нужно сделать при возникновении ноющих болей — оставить связки в покое, то есть прекратить тренироваться вплоть до исчезновения болей, так как любая тренировка усугубляет ситуацию, не давая связкам локтевых суставов восстанавливаться. А восстанавливаются воспаленные связки только в покое, как мы уже знаем
Если во время отдыха боли не проходят, значит, проблема может быть не только в тренировочном объеме или технике. Надо посетить врача и установить причину болей
Причин может быть несколько. Не обязательно это будет артрит или подобное заболевание, может просто воспаление связок, а может растяжение. Я знаю несокльо случаев, когда вообще был надрыв связки. Правда, там боли не просто ноющие, а практически режущие. Обязательно расскажите врачу о всех своих нагрузках, которые предшествовали появлению болей, ну а дальше он знает, что делать — снимок, установление причины и вот от причины болей уже можно «плясать» дальше
После отдыха и восстановления начинать нужно с нагрузки, уменьшив ее на 70 %.
Строго соблюдать рекомендации по объему тренировок, подтягиваниям не до «отказа», контролировать технику подтягиваний и другие моменты, указанные во всех принципах «Сибирского Турника«

Удачных тренировок!
С уважением, Руслан Дудник!

источник

Конечно, тот человек, который подтягивается (отжимается на брусьях), не должен иметь избыточный вес. Если есть лишний вес, то естественно много с ним не подтянешься. Поэтому для начала нужно согнать излишки веса.

Во время подтягиваний работают бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Большая ошибка думать, что при подтягивании тренируются мышцы плеча (дельты). Сами посмотрите: дельты поднимают нашу руку вверх, а при подтягивании руки опускаются вниз. Просто подтягивание развивает широчайшие мышцы, что в свою очередь расширяет спину. И при этом дельты смотрятся больше.

Если вы занимаетесь дома нужно иметь прочный турник. Ведь в будущем вам нужно будет подтягиваться с весом. А если вы ещё любите отжимания на брусьях и нужно выполнять обратные скручивания, то вам поможет тренажёр «Штурм» специально разработанный для домашних полноценных тренировок.

Далее очень важна техника подтягивания на турнике. Да, да у подтягивания есть своя техника выполнения. Когда Вы находитесь в нижнем положении нужно качнуться слегка вперёд.

Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху в низ, нужно внизу попасть в ту точку, которая находиться немного впереди и сразу пойти вверх.

Хват, должен быть, прямой (сейчас об этом подтягивании идёт речь). Прямой хват, это когда Вы накладываете руки на турник сверху. Если руки наложены снизу это обратный хват.

Любое упражнение Вы выполните лучше всего, если Вам его удобно делать. Т.е. в нашем случае если вы взялись за турник оптимально удобным по ширине хватом, то и подтянетесь Вы большее количество раз. Правильно?

Если вы возьмётесь, подражая другим спортсменам, широко, то и подтянетесь меньше, чем могли бы. Значит, хват должен быть оптимальный. Не слишком широкий и не слишком узкий. Удобный.

Узкий хват применяется для других целей.

Оптимальный по ширине хват, это такой хват, когда, подтянувшись подбородок у Вас находится выше перекладины, кисти держатся за перекладину чуть шире плеч. В нижнем положении сделайте вдох, а в верхнем выдох. С техникой выполнения упражнения разобрались.

Сейчас на каждом сайте о занятиях в тренажёрном зале висят вот такие схемы тренировок для подтягиваний. Не знаю кто их придумал, но на первый взгляд они очень даже хороши. Самое главное — соблюдается время отдыха для мышц. Упражнения делаются через неделю. И число подходов оптимально.

Но мышцы человека не способны на такой скачок вверх. Они доходят до своего предела, а дальше, как ты не занимайся, прогресс не идёт. То есть где-то до половины программы вы можете дойти (14-15 неделя), а потом всё застопорится. Сможете подтянуться 15, а особо одарённые — 20 раз. Если бы было так просто подтянуться 30 раз, у нас бы уже все атлеты это делали.

Если эту программу переложить на жим лёжа (мы спокойно можем это сделать), то при максимально выжатом весе в 80 кг, через 30 недель (7,5 месяца) вы должны жать лёжа, как минимум 160 кг. На практике этого не происходит. Человек, поднимающий 80 кг через 7 месяцев прожмёт около 100 кг.

Так почему же на всех сайтах висят такие схемы для подтягиваний? Что инструктора не видят явного несоответствия желаний и возможностей человека? Всё очень просто. Если нашпиговать себя гормонами, то такой результат вполне может быть. Только на сайтах об этом не говорят.

И человек написавший эту схему наверняка тренировался с анаболическими стероидами.

Ещё хочу разобрать вот эту схему:

Здесь вообще абсурд написан. Мышцы должны отдыхать как минимум 5 — 7 дней, а на схеме они работают 5 дней подряд.

Прежде, чем приступать к какой-то программе тренировок, постарайтесь узнать кто её автор. И оцените такую программу исходя из собственных знаний и очевидных вещей.

Есть такой термин «негативные и позитивные» повторения. Позитивные когда подтягиваешься вверх, а негативные — опускаешься вниз.

С целью накачки мышечной массы и силы наших мышц нам нет необходимости подтягиваться больше десяти повторений в одном подходе. Да и морально тяжело подтягиваться, например по 25 раз один подход, затем другой и т.д.

Хотя конечно есть такие люди, которые и намного больше могут подтянуться. Но сейчас мы говорим о том, как повысить результативность в подтягивании человеку, который совсем немного подтягивается 2 раза, 8 раз и т.п. В общем если человек не может подтянуться 4*10 (четыре подхода по десять раз).

Начинаете подтягиваться с двух подходов. Столько сколько сможете по максимуму. Кто не может вообще подтянуться ни разу, выполняет только негативные повторения. Затем, когда мышечная боль проходит добавляете третий, а через неделю или две, добавляете четвёртый подход.

Подтягиваниями занимаетесь всего один в неделю. Мышцы растут и крепнут, когда у них достаточно времени для отдыха. Поэтому делать каждый день подтягивания неразумно.

Мышцы растут во время отдыха.

Нам нужно подтягиваться четыре подхода. Не важно сколько повторений вы при этом делаете. Схема подтягивания может выглядеть следующим образом: 8, 6, 4, 2.

Или может выглядеть по-другому, это не столь важно. В конечном итоге, нам важно все четыре подхода подтянуться по десять раз в каждом. К чему мы и будем стремиться применяя небольшую хитрость. А именно (Вы наверно уже догадались), что это будут негативные повторения (НП).

Выглядит это следующим образом: в первом подходе Вы осилили всего восемь раз, больше не хватает сил. Но ведь это вверх нет сил, подтянуться, а сверху вниз можно вполне сделать два негативных повторения (НП).

Никого, не стесняясь, подставляете к перекладине стул и подпрыгиваете на турник до положения подбородок выше перекладины. А затем медленно опускаетесь вниз. Темп опускания четыре секунды.

При таком медленном опускании мышцы прорабатываются очень интенсивно, если ещё учесть, что они уже утомлены предыдущим подтягиванием. Только предупреждение: больше пяти НП в одном подходе делать не рекомендуется, чтобы избежать растяжения связок и мышц.

Таким образом, наша схема подтягивания будет выглядеть так:

Видите, вместо 20 повторений в первом случае, у нас получилось 36 повторений. Эта работа гораздо продуктивней, чем без НП.

Если после такой тренировки широчайшие мышцы или бицепсы сильно болят, и вы на следующей тренировке не можете практически совсем подтянуться, значит, мышцы ещё не восстановились. Поскольку нагрузка была почти в два раза больше обычной.

Отдыхайте до тех пор, пока боль не пройдёт, и когда Вы опять сможете подтянуться нормальное количество раз. Следите за тем, чтобы общее число повторений в одном подходе вместе с НП не превышало 10 раз.

Ваша задача подтянутся 4 подхода по 10 повторений. Причём в последующем, в первых подходах Вы уже сможете подтянуться более десяти раз. Но рекомендую этого не делать, оставить силы на последние подходы.

В течении 2х — 3Х месяцев Ваши результаты в подтягивании резко поползут вверх. Когда подтянетесь 4*10, можно далее подтягиваться с отягощением. Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника. Вы подпоясываетесь им, а на цепь одеваете отягощение.

Тренируясь правильно, Вы будете прогрессировать на каждой тяжёлой тренировке. Если Вы подтягиваетесь 30 и более повторений за тренировку (вместе с негативными повторениями), то делать это упражнение нужно не чаще, чем один раз в неделю.

Одна тяжёлая тренировка в неделю, другая лёгкая. За неделю отдыха мышцы восстановятся и станут сильнее. Если подтягиваться каждый день или через день, то мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Если вы вообще не можете подтянуться, это не беда. Сейчас придумали специальный тренажёр который называется «Гравитон». С его помощью подтянется даже 3х летний ребёнок. Подтянуться и отжаться на брусьях вам помогает противовес.

Обычно полные ребята не могут подтянуться и большинство девушек и женщин. Но на этом тренажёре очень хорошо можно прорабатывать бицепсы и широчайшие мышцы спины. В общем рекомендую этот тренажёр. Остальное узнаете из видео.

Что бы получать дальнейший прирост массы от подтягивания нужно на пояс монтажника поставить такой вес, с которым вы сможете сделать 5 подходов на восемь повторений. И подтягиваться, таким образом, один раз в неделю. От такой тренировки мышцы разрушаются и восстанавливаются через пять дней.

Гипервосстановление происходит на 7 день после тренировки. Вот на этот седьмой день и нужно проводить следующую тяжёлую тренировку. Мышцы будут в самой силе. Как только вы осилили с выбранным вами весом все пять подходов на восемь повторений, то прибавляйте ещё от 2,5 кг до 5ти кг. И снова подтягивайтесь 5 х 8 один раз в неделю, пока не подтянетесь все подходы по восемь раз.

Если прошло три недели (три тяжёлые тренировки), а вы не смогли прибавить в подтягиваниях ни на одно повторение, тогда оставляйте этот рабочий вес и выполняйте его 5 х 7 пять подходов на семь повторений.

Делайте так, пока будет получаться. Затем 5 х 6 и поставив уже приличный вес на пояс, выполняйте 5 х 5 пять подходов на пять повторений. Ниже пяти повторений опускаться не нужно, т.е. делать 5 х 4 пять на четыре или пять на три.

Когда вы выработались по полной, т.е. с весом, который вы подтягиваетесь пять повторений, нет прогресса три тяжёлой тренировки, на этом тренировочный цикл заканчивается.

Отдыхаете от подтягиваний две недели. А затем начинаете новый цикл, начинаете с 5 х 8 только вес уже ставите чуть больше начального на 2,5 – 5 кг. Отдых между подходами до 5ти минут. Вам нужно как следует отдохнуть, чтобы максимально выполнить следующий подход.

Часто задают вопрос: «Можно ли подтягиваться каждый день?» Конечно можно. Только толку будет мало.

Вот переписка в контакте. Получается, что за 42 дня Алексей смог достичь своей цели — подтянуться 20 раз. И даже больше подтянулся — 22 раза.

Отжимания на брусьях

Аналогично обстоят дела с отжиманиями на брусьях. Всё точно так же. НП на брусьях делаются сверху вниз по такой же методике как и подтягивания.

Рекомендую сначала делать подтягивания, а после подтягивания следующим упражнением, отжимание на брусьях. И не говорите, что после подтягиваний тяжело уже отжиматься. Это первое время. А вообще-то в этих упражнениях работают разные группы мышц.

При подтягивании – бицепсы и широчайшие, а при отжимании на брусьях – трицепсы и грудь. Плечи при отжиманиях на брусьях не работают, хоть они и болят после отжиманий.

Плечи только растягиваются.

Главный и самый распространенный миф о подтягиваниях на перекладине – это смена хвата! Сюда относятся подтягивания за голову, подтягивания сильно широким хватом, подтягивания узким хватом и т.д.! Вариаций множество!

Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе!

Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины.

Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмотопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!

При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке. Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.

Запомните раз и на всегда! Мышца сокращается полностью, или не сокращается вообще! Так что теперь Вам выбирать, и думать какой путь более адекватен в данном вопросе!

А как же быть с подтягиваниями узким хватом?

Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше: «Вариаций множество!».

Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете есть разница? Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье. Несмотря на то, что он говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется. Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю. Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие.

Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев».

Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч! Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!

Тренируйтесь правильно! Успехов в подтягиваниях

Остались вопросы? Заходите на наш форум.

Берётесь за перекладину обратным (ладони к себе), узким хватом, руки 5 — 15 сантиметров друг от друга. Подтягиваетесь в положение подбородок выше перекладины.

Опускаетесь вниз до того момента, когда локтевые сгибы будут перед глазами. Затем опять вверх.если опускаться ниже локтевых сгибов, то нагрузку перехватывают широчайшие мышцы. Бицепсы работают меньше.

Таким образом мы создаём условия для наиболее качественной работы бицепсов, но не нужно думать, что широчайшие мышцы очень слабо работают. Они так же хорошо тренируются в этом упражнении.

Поскольку обратным хватом легче подтягиваться, нужно взять пояс монтажника и тренироваться с весом. Но не форсируйте сразу тренировку. Чтобы ничего не повредить, подтягивайтесь первые 2 месяца без веса, понемногу. Пусть мышцы привыкнут к новому упражнению.

И ещё раз хочу напомнить, не тренируйтесь в подтягивании ежедневно. Мышцы спины и бицепсов точно так же устают от тренировок, как и другие мышцы. И чтобы подтянуться больше, чем в прошлый раз им необходим отдых. Это только культуристы сидящие на стероидах могут каждый день подтягиваться. Чистому спортсмену, а разговор именно о них, нужно отдохнуть 5 дней. За это время мышцы восстановятся и гипертрофируются (увеличатся в размерах). И смогут подтянуться лучше, чем раньше. Смотрите восстановление мышц.

Способы захвата бывают такие:

прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь — лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

Первое, чего следует опасаться, — это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
При выполнении подтягиваний, особенно — новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
При интенсивных тренировках, особенно — на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

Ещё раз напомню вам самое главное: не нужно подтягиваться разными хватами . От этого у вас будут работать разные мышцы. Но результата не будет, потому что эту мышцу немного потренировали, другую так же немного и в результате толком ничего не проработалось. А если подтягиваться одним и тем же хватом, то будут работать одни и те же мышцы. И они становятся сильными и помогают подтянуться вам много раз.

источник