Эта статья написана по той простой причине, что восстановление может быть гораздо более легким и эффективным, если подготовиться заранее.
Человеческий организм способен на многое. Волевые люди могут не готовясь пробежать, дойти, доползти целый марафон. Буря эмоций, вызванных огромным выплеском эндорфинов, красивая медалька, фото в ВК с кучей лайков и комментариев. Сегодня вы совершили подвиг. Вы герой! А что потом?
Боль в мышцах, сонливость, стертые ноги… Но…
ГЛАВНАЯ причина, по которой я всегда отговариваю людей от марафона и рекомендую отказаться от этой затеи пока не поздно, заключается в том, что если человек не подготовился к марафону должным образом, но завершил его путем неимоверных усилий, то ближайшие полгода, а то и больше, он может провести в жестком анабиозе. Объясню почему. Вспомните свои самые высокие достижения, которых вы добились путем невероятных усилий. Что было потом? ЛЕНЬ! А точнее, истощение, ошибочно принимаемое за лень.
А теперь представьте, какая лень накроет вас после марафона. Тело и мозг любыми способами будут искать самые изощренные способы, чтобы избежать нагрузки. Не все профессиональные спортсмены могут полностью восстановиться после марафона даже за полтора месяца. А что говорить про людей начинающих, у которых организм еще не успел перестроиться от сидячего образа жизни до уровня ЛФК (лечебной физкультуры).
Если нет доверия к моим словам, то вспомните хотя бы судьбу того героя, который был первым марафонцем. Тем, кто хочет преодолеть марафонскую дистанцию, нужно подготовиться к испытанию заблаговременно. О том, как готовиться зимой можно прочитать здесь
Как бегать зимой. Профессиональный подход .
А теперь о том, что делать после марафона.
Постепенный финиш. После того, как вы пробежали марафон, не нужно сразу падать на колени или ложиться на финише. Ваш пульс при финишировании наверняка превышает 180 и понижать его нужно плавно, чтобы лучше и быстрее прийти в себя, избежав резкого перепада давления. В идеале нужно сбавить темп и перейти на трусцу, потом на быструю ходьбу, потом на ходьбу. Далее лучше просто походить, чтобы разогнать молочную кислоту. Это происходит за счет того, что насыщенная кислородом кровь снабжает им мышцы, которые жадно его потребляют.
Жидкость. После марафона организм обезвожен. Так что, если вам на финише протягивают бутылку, берите и пейте. 2-3 стакана воды сразу после финиша помогут быстрее прийти в себя и избежать обезвоживания. Старайтесь пить воду в больших количествах и в день после марафона, и все последующие дни. Индикатором того, сколько в вашем организме осталось продуктов распада, будет моча. Чем она светлее, тем меньше осталось восстанавливаться.
Отличным средством восстановления после марафона является массаж. Так что, если организаторы заранее установили после финиша массажные столы с массажистами, то пренебрегать таким подарком не стоит. Будет больно. Но эта боль пойдет во благо. Если молочную кислоту не выгнать из мышц сразу после марафона, то потом это будет сделать гораздо сложнее.
Три вышеперечисленные способа, которые помогут лучше восстановиться после марафона, ничто по сравнению с походом в баню. Если без бани ваши ноги будут восстанавливаться около двух недель, то с баней это произойдет раз в 5 быстрее. Конечно, будет тяжело пойти в баню после марафона, но это необходимое условие для того, чтобы максимально быстро восстановить ноги после марафона. Контраст парной и купели – это своеобразный дренаж лимфатической системы, что очень важно, поскольку после марафона там очень много продуктов распада.
Как только вы оказались дома, воспользуйтесь душем. Полейте ноги холодной водой, чтобы снять отек. Достаточно 5-10 минут. Когда доберетесь до кровати, закиньте ноги на стену. Так лимфа начнет постепенно переходить к тазу и ногам будет становиться легче.
Сон и медитация. Ваши мышцы напряжены и требуют расслабления. Если вы можете без усилий полностью расслабить мышцы и уснуть, то здорово. Но так как не все владеют своим телом, нам на помощь придет медитация. Для тех, у кого нет своей методики, подойдет практика «Шавасана». Вы можете просто уснуть без всякой медитации, но в таком случае мышцы могут остаться зажатыми даже во время сна, что не позволит им качественно восстановиться.
Самомассаж. На следующий день мышцы будут болеть. Для того, чтобы ускорить решение этой проблемы, у вас есть руки. Пройдитесь по мышцам на ногах. Там, где будет больно, нужно хорошенько промассировать. Чем больнее будет во время массажа, тем он эффективнее. Для икроножных мышц будет достаточно поработать пальцами рук, а для бедер можно использовать локти. 5-10 минут хватит, чтобы ногам полегчало. Такую процедуру можно повторять по 3-5 раз в день до тех пор, пока мышцы полностью не восстановятся.
Аппликаторы. Стоимость аппликаторов небольшая, но их эффективность сложно выразить в цифрах. Бегуны предпочитают аппликатор Кузнецова, который делят на две части, что вдвое ускоряет восстановительный процесс. Делается это следующим образом. Кладете аппликатор на икроножную мышцу и забинтовываете его эластичным бинтом. Сначала будет немного больно, но через пару минут вы почувствуете, как ускорилось кровообращение и становится легче. Снимите аппликатор, когда станет некомфортно. Обычно это происходит минут через 15-20. То же самое можно проделать и с бедрами. После такой процедуры мышцы восстанавливаются как после среднего массажа, вот только платить за этот массаж нужно всего один раз при покупке аппликатора.
Питание должно быть преимущественно белковым и углеводным. Старайтесь съедать побольше легкоусвояемого белка (яйца, рыба, морепродукты), овощей и фруктов. Чтобы белок лучше усваивался, пользуйтесь специями. Их использование позволяет ускорить метаболизм примерно на 25%.
Витамины. Во время марафона мы ударно заставили поработать мышцы и сердце, поэтому остановлюсь на двух препаратах, которые наиболее эффективны и доступны в данном вопросе. ВСАА ускорят процесс восстановления мышц, так как содержат в себе три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин), уникальность которых заключается в том, что на их долю приходится почти половина всех незаменимых аминокислот, что позволяет максимально эффективно восстанавливать мышцы. Для сердца после такой нагрузки подойдет магне В6, а в идеале магне В6 форте. Это лучший препарат с содержанием магния, который хорошо усваивается организмом. А ведь именно этот микроэлемент основной источник питания для сердца. Если начать его принимать за 3-5 дней до марафона, это позволит мышцам и сердцу гораздо проще перенести сам марафон. Есть восстановительные препараты более высокого уровня – неотон, актовегин, реамберин, езафосфин и другие. Однако для их применения необходимо проконсультироваться с врачом.
Надеюсь, мои простые советы помогут Вам добиться намеченных целей, получить удовольствие от процесса и приумножить здоровье.
Автор: Андрей Быстров ,
спортсмен-инструктор, специалист по подготовке к забегам на различные дистанции.
На фото: Виктор Потапов ,
спартанец, который, тренируясь с Андреем, преодолел свой первый в жизни марафон.
источник
Во время марафона мышцы, суставы и связки подвергаются огромной нагрузке, и почти каждая физиологическая система организма работает на максимуме.
Болезненность и усталость мышц после забега являются наиболее очевидными показателями их повреждения. Одно научное исследование, которое изучало состояние икроножных мышц бегунов-марафонцев, установило, что как интенсивные тренировки, так и сам марафон, вызывают воспаление и некроз мышечных волокон, что значительно ухудшает мышечную силу и работоспособность на протяжении 14 дней после забега.
Окислительный стресс, который приводит к повреждению клетки, увеличивает производство креатинкиназы-маркера, который указывает на повреждение скелетной и миокардиальной ткани, и повышает уровень миоглобина в кровотоке (что часто приводит к тому, что кровь присутствует в моче).
Результаты следующего исследования показали, что окислительное повреждение ДНК клетки было тесно связано с повышенным уровнем креатинкиназы, которое наблюдалось более 7 дней после завершения марафона. Другое исследование подтвердило наличие миоглобина в кровотоке на 3-4 день после забега.
Все это указывает на то, что организму потребуется по крайней мере 7-10 дней отдыха, чтобы полностью оправиться от клеточного повреждения, полученного во время гонки.
После преодоления марафона защитная функция организма снижается, что увеличивает риск заражения простудой или гриппом. Кроме того, подавленная иммунная система является одной из основных причин перетренированности. Результатами исследования установлено, что ослабление иммунной системы может длиться до трех дней, и является основным фактором синдрома перетренированности.
Поэтому крайне важно, чтобы вы как можно больше отдыхали в течение первых трех дней, а ваша диета состояла из здоровых и богатых питательными веществами продуктов.
Для того, чтобы минимизировать подавление иммунной системы, используйте антиоксидантные добавки, (например, витамины С, Е, бета-каротин и селен). Они нейтрализуют свободные радикалы и поддерживают иммунную функцию после интенсивных физических нагрузок. Большое количество антиоксидантов содержится в фруктах и овощах.
После того, как вы пересечете финишную черту, постарайтесь как можно быстрее переодетьсяв теплую и сухую одежду, даже несмотря на теплую погоду. Вы, скорее всего, остынете достаточно быстро, и, хотя это сильно не повлияет на ваше восстановление, согревшись, наверняка почувствуете себя намного лучше.
Обязательно подкрепитесь и восполните запасы жидкости. Бананы, энергетические батончики, спортивные напитки, фрукты, вода и соки — все это прекрасно подойдет для того, чтобы восстановить силы и избежать обезвоживания.
Когда вы вернетесь в место, где есть ванная комната, вы можете попробовать принять ледяную ванну.
Для этих целей наполните ванну холодно водой (примерно 12 градусов) и погрузите нижнюю часть тела на 8-10 минут. После этой процедуры вы можете вздремнуть или прогуляться, чтобы немного расслабить ноги.
Сколько необходимо отдыхать после марафона? Как показывают исследования, преодоление марафонской дистанции вызывает значительное повреждение мышц, клеток, а также подавление иммунной системы,для восстановления которых необходимо от 3 до 14 дней.
Поэтому очень важно иметь план отдыха, рассчитанный на 2-3 недели, который направлен на обновлениеи восстановление всех физиологических систем организма.
Перекрестные тренировки (кросс тренинг): нет
- Примите горячую ванну/джакузи на 10-15 мин и после этого хорошо растянитесь;
- Ешьте продукты, которые содержат высокое количество углеводов и белка, а также фрукты. Первые помогут восстановить поврежденные мышцы и восполнить энергетические запасы, а фрукты богатые витамином С и антиоксидантами, нейтрализуют свободные радикалы и повысят ваш иммунитет.
- Легкий массаж поможет расслабить мышцы.
Бег: один день, 3-5 км в легком темпе
Перекрестные тренировки (кросс тренинг): по желанию — два дня, тренировки по 30-40 минут при легких усилиях. Основное внимание уделять увеличению притока крови к ногам, а не созданию физической формы.
- Продолжайте здоровую диету;
- Можно сделать глубокий массаж мышц, если у вас есть области, которые действительно беспокоят;
- Контрастная ванна для нижней части тела. Возьмите две достаточно больших емкости и наполните одну из них горячей водой, а другую – холодной (температура должна быть такая, чтобы лед сразу не таял), и погрузите в нее нижнюю часть тела. Задержитесь на 5 минут, а затем переходите к горячей ванне на это же время. Повторите процедуру 2 или 3 раза таким образом, чтобы закончить холодом. Это увеличит прилив крови к поврежденным областям, что будет способствовать их заживлению.
- Эпсоновая соль. За час до сна, сделайте массаж ног с помощью рук или валика, а затем примите горячую / теплую ванну на 10-15 минут, добавив в нее 3 стакана эпсоновой соли и 1 стакан столовой соды. После процедуры хорошо растянитесь и расслабьтесь.
Бег: три или четыре дня по 6-10км в легком темпе.
Перекрестные тренировки (кросс тренинг): по желанию -три дня. Одна легкая тренировка и две при средних усилиях в течение 30-45 минут.
Бег: начните медленно возвращаться к полноценным тренировкам. Например, 4-5 дней по 6-15 км.
Перекрестные тренировки (кросс тренинг): одна тренировка при легких усилиях, одна – при средних, и одна тяжелая в течение 40-50 минут.
Правильное восстановление после марафона позволит вам достичь новых высот и избежать травм во время следующего цикла подготовки.
источник
Запуск 13 миль или полумарафон — невероятное достижение. Требуются недели или месяцы обучения, тяжелой работы и напряжения на теле. Восстановление из такой расы также является значительным начинанием, так как ваши мышцы нуждаются в том, чтобы отрешиться от естественного урона, который возникает с мышечными волокнами, с напряжением, а ваши ноги сильно забились над этими милями. После полумарафона дайте себе время для восстановления, чтобы вы могли снова начать работать в оптимальной форме.
Во время полумарафона вы должны пить жидкости, чтобы оставаться гидратированными; после гонки продолжайте увлажнять. Фото: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images
Во время полумарафона вы должны пить жидкости, чтобы оставаться гидратированными; после гонки продолжайте увлажнять. Выпейте водные, фруктовые соки или замените электролитные спортивные напитки. Международная ассоциация женщин-бегунов, или IAWR, говорит, что выпивает достаточно жидкости, чтобы ваша моча была ясной; это сигнал о том, что вы полностью увлажнены. Около 15-30 минут после расы едят что-то с углеводами. Это необходимо для замены гликогена в ваших мышцах, которые организм использует в качестве энергии. IAWR предлагает продолжать употреблять диету, богатую углеводами, примерно через два дня после гонки. Белок также имеет решающее значение после гонки, чтобы помочь восстановить и восстановить мышцы.
Возьмите ледяную баню в течение приблизительно семи или восьми минут, а затем, чтобы избежать герметичности, примите душный душ через 30-60 минут. Фото: Джордж Дойл / Стокбайт / Getty Images
После запуска полумарафона ваши мышцы нуждаются во времени, чтобы восстановить себя. Во время растянутого напряжения, такого как гонка, в мышцах возникают небольшие слезы, и им нужно время, чтобы восстановить себя. Хотя вы можете чувствовать себя лучше и менее жестко через несколько дней после гонки, происходит внутреннее мышечное заживление, и отдых позволит это достичь оптимально. Если вы начнете работать слишком быстро, это может привести к увеличению риска получения травмы в будущем. Многие дистанционные бегуны используют ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление. Согласно статье 2006 года в журнале «Running Times», погружение в ледяные ванны помогает закрыть микроскопические мышечные слезы, и организм посылает кровь в холодные области, что помогает вымывать отходы, которые могут накапливаться при длительном напряжении. Журнал рекомендует оставаться на ледяной бане в течение приблизительно семи или восьми минут, а затем, чтобы избежать стеснения, принять теплый душ через 30-60 минут.
Перекрестное обучение может быть хорошим способом сохранить активность после полумарафона, позволяя восстанавливать мышцы и ноги.Перекрестное обучение, такое как плавание, йога, езда на велосипеде или даже ходьба, должно проводиться на легком напряженном уровне в течение приблизительно 30 минут, предлагает физиолог по физическим упражнениям Пит Пфицингер в «Running Times». Эти действия помогают посылать кровь в ваши мышцы и поддерживать гибкость. Нет единой формулы для восстановления и возвращения к действию после полумарафона; это зависит от вашего общего здоровья, возраста и диеты. Имейте в виду сигналы, посылаемые вашим телом; если вы испытываете боль или болезненность, успокойтесь и, возможно, уменьшите свой пробег или сделайте недействующую деятельность, как плавание.
Поговорите с другими бегунами, которые сделали полумарафоны для подсказок и подсказок для восстановления. Фото: Jupiterimages / Фотографии. com / Getty Images
Поговорите с другими бегунами, которые сделали полумарафоны для подсказок и советов по выздоровлению, и если у вас есть специалист по спортивной медицине, который вы видите, поговорите с ней о выздоровлении с полумарафона. Запуск 13. 1 миля — это нелегкий подвиг; вы вкладываете свое тело и мышцы в работу, и им нужно время восстановления. Отдых — это часть подготовки к гонке, и ее следует рассматривать как таковую в ваших учебных планах.
источник
Краткая инструкция по приведению себя в чувство.
Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!
Итак, вы марафонец! Сорок два километра позади, страдания на дистанции закончились — дальше финиш, медаль, легкая или не очень усталость, в голове сумбур и эмоции, радость от победы над собой. Хорошо бы присесть, а лучше прилечь (желательно прямо в финишном створе). И чтобы одеяльце с подушкой.
Что же делать марафонцу, чтобы легче пережить страдания после гонки? Разбираемся и составляем список рекомендаций.
Обезвоживание. Ваш главный враг в первые минуты после финиша. Необходимо восполнить потерянные запасы воды: пейте воду, соки, от алкоголя лучше воздержаться (он усугубит ваше состояние).
Падение уровня сахара в крови. Это чревато гипогликемическим шоком, вызванным истощением и потерей гликогена, поэтому постарайтесь поесть. Хорошо заходят фрукты: бананы, яблоки, апельсины, виноград.
Раньше считалось, что прием углеводов сразу после финиша способствует более быстрому восстановлению, но исследования показали, что важнее весь день питаться правильно, отдавая предпочтение сложным углеводам. Подробнее о концепции «углеводного окна».
Повреждения в мышечных волокнах на микроуровне. Старайтесь не останавливаться после финиша и не садиться. Подвигайтесь, походите минут пятнадцать. Да, трудно себя заставить сделать это после такой-то дистанции, но результат окупится — боль будет не такой сильной, как сразу после пересечения финишного створа.
«Дыра в иммунитете». После сверхнагрузки иммунная система ослабевает, повышая риск заражения респираторными инфекциями. Что делать: не переохлаждаться после финиша, сразу переодеться в сухую одежду и просторную обувь, выпить горячего. Ваша главная цель — как можно скорее оказаться в сухости и тепле (особенно, если марафон проходит в холодную погоду).
Боль, боль и еще раз боль, особенно, если это ваш первый марафон. Болеть будут ноги: мышцы и суставы, колени, стопы, а также спина. Неприятные ощущения могут быть ночью после марафона, вплоть до высокой температуры.
- просто ходить пешком. Это разогреет кровь, ускорит обменные процессы и выведение токсинов из организма, простимулирует восстановление поврежденных тканей.
- принять горячую ванну с солью (пропорция: две пачки соли на полную ванну) — это также ускорит восстановление.
- если боль легкая, на следующий день после финиша сделать легкую зарядку, медленную пробежку, попробуйте легко порастягиваться. То же самое можно повторить и через день.
- восстановительный массаж. Особенное внимание на слове «восстановительный» — т.е. никаких резких движений и стимуляций болевых точек. Такой массаж может сделать только опытный специалист.
- хорошо питаться: витамины, фрукты, овощи. Легкая еда: белки, углеводы. Это позволит вернуть иммунитет и включить его защитные функции.
Если все прошло удачно и вы не получили серьезных травм и не нанесли увечья организму, болевые ощущения уйдут. Но мышцы ног все ещё могут быть ослаблены. Поэтому на данном этапе важно плавно возвращаться к тренировкам и дать себе достаточно времени для отдыха.
Главные рекомендации такие:
- Не нужно возобновлять тренировки через боль, от этого будет только хуже. Потерпите несколько дней. Если боль остается, лучше проконсультироваться с врачом.
- Случается, что через несколько дней после окончания одного марафона бегуны начинают готовиться к следующему: вставать в пять утра, бегать длительные тренировки. Не нужно этого делать, побалуйте себя хорошим сном и вкусной едой пару недель, снимите оковы дисциплины — это поможет разгрузить голову и легче начать новую подготовку.
- Горячие ванны, массаж, витамины все ещё показаны для восстановления, через неделю уже можно подключить и баню (или сауну). Восстановительные пробежки лучше начинать с 3-5 км — не больше, и держаться на таком уровне первые пару недель.
- 60-70% недельного километража можно делать уже на третью неделю после марафона, но тяжелых тренировок быть не должно. И только на четвертой неделе можно вернуться к домарафонским нагрузкам.
Любите себя, цените здоровье, и помните, что всякая нагрузка хороша в меру.
Что еще почитать о восстановлении:
источник
Как правильно восстановиться после забега на длинную дистанцию и вернуться к тренировочному процессу
Пробежать марафон или даже полумарафон – это не поле перейти. Даже у самого подготовленного бегуна преодоление такого расстояния вызывает физический и психологический стресс. Поэтому, чтобы вновь вернуться к тренировкам и улучшить свои результаты на следующем забеге, нужно правильно восстановиться.
Какие нагрузки можно делать сразу же после марафона, как правильно питаться в день финиша и когда рекомендуется возобновить тренировки, рассказывает тренер-преподаватель Республиканского центра олимпийской подготовки по лёгкой атлетике (Белоруссия) Игорь Жаворонок.
Среди учеников Игоря Жаворонка – Светлана Куделич, серебряный призёр чемпионата Европы в помещении 2015 года на дистанции 3000 метров, участница летних Олимпийских игр 2012 и 2016 года. В настоящее время Игорь Жаворонок работает с Ринасом Ахмадеевым (Россия), Михаилом Кульковым (Россия), Ульяной Аввакуменковой (Россия), Давитом Харазишвили (Грузия), Ильей Славенским (Белоруссия).
С ростом популярности бега увеличивается и количество неподготовленных спортсменов, участвующих в соревнованиях. Человек, вдохновившись беговыми подвигами друзей, с энтузиазмом регистрируется на ближайший старт. И желательно полумарафон, не меньше. Такие “диванные” бегуны чаще всего становятся клиентами скорой помощи на дистанции – не всегда подобное рвение к спорту для них заканчивается благополучно.
Марафон и полумарафон – это сложные дистанции. Не зная возможностей своего организма, не выполняя регулярных и основательных тренировок, можно добегаться до травм или серьёзных последствий для здоровья. Любителям не стоит равняться на профессионалов.
“Что такое марафон для любителя? Это в среднем 3-4 часа непрерывной работы организма, часто на своей максимальной скорости. Это серьёзные энергозатраты, сильная нагрузка на сердце, суставы, связки, весь опорно-двигательный аппарат в целом, после которой нужно грамотное восстановление”, – поясняет Игорь Жаворонок.
1. Продолжайте движение после финишного створа, резко не останавливайтесь, не стоит садиться, разглядывая свою новую медаль.
2. Восстановите водно-солевой баланс: пейте изотоник, затем рекавери-смеси, ешьте энергетические и протеиновые батончики.
3. Съешьте лёгкую углеводную пищу.
4. Употребите аминокислоты. Это особенно актуально тем бегунам, кто преодолевал дистанцию на личный рекорд и сильно нагрузил мышцы.
1. Не пейте алкоголь. Часто на европейских стартах на финише наливают пиво. Во время гонки вы пережили сильнейшую потерю воды, спиртное может увеличить риск обезвоживания организма. Пиво может расслабить, но точно не восстановит после длительного забега.
2. Не употребляйте жирную и жареную пищу. Печень работала без перерыва несколько часов, и нагружать её дополнительно совершенно не стоит.
3. Не посещайте специальные процедуры, не стоит также устраивать вечеринку с обильным застольем. День после финиша марафона проведите спокойно, если позволит общее состояние – прогуляйтесь.
В следующие 2-3 дня после марафона восстанавливайте свои мышцы за счёт качественной белковой пищи, эмоциональный фон – за счёт витаминов группы В, любимых лакомств, но без излишеств.
Не забывайте спать не менее 8 часов. Лучшее восстановление происходит именно во время сна.
На следующий день после марафона не нужно вскакивать с утра и начинать подготовку к следующему старту. Игорь Жаворонок убеждён, что 2-3 дня без бега не нарушат вашего тренировочный плана. Если есть силы и желание, можно прогуляться пешком или поплавать в бассейне. Сердце получит небольшую нагрузку, при этом работать будут другие мышцы, не задействованные в беге.
По опыту тренера, не нужно после марафона или полумарафона посещать баню – это дополнительная нагрузка на вашу сердечно-сосудистую систему, которая и так перегрузилась во время забега.
“Самое лучшее восстановление, которое можно сделать только через несколько дней после финиша, – это ледяные ванны или криосауны. Криотерапия – это популярный способ восстановления, основанный на охлаждении тела чрезвычайно низкими температурами (до -130 °C), используемый для снижения негативного воздействия на организм интенсивных физических нагрузок”, – говорит Игорь Жаворонок.
Погружения в ледяную воду после физических нагрузок быстро ликвидируют воспаление, отёчность и неприятные ощущения в мышцах ног. Низкие температуры уменьшают метаболическую активность. В результате воспалительный процесс, а именно это происходит после длительного забега, когда наши мышцы переживают микроразрывы, проходит не так активно, бегун не испытывает выраженную крепатуру.
Однако ледяные ванны и криотерапия может подойти не каждому бегуну, и проводить подобные процедуры нужно с осторожностью. Холод может и ухудшить состояние, так как иммунитет марафонца испытал колоссальные нагрузки, и вызвать судороги, простуду и другие недомогания. Восстановление холодом не рекомендуется людям с повышенным давлением, сердечными заболеваниями, суставными болями, заболеваниями мочеполовой системы.
Массаж лучше тоже отложить на следующий день после финиша или сделать его лёгким и расслабляющим ближе к концу дня.
На восполнение потраченных сил на марафоне в среднем уходит около трёх недель. Не нужно в это время проводить скоростные и длительные тренировки, давать другую интенсивную нагрузку. Вам подойдёт лёгкий бег и иные циклические виды спорта в спокойном темпе – плавание или велосипед.
Если вы профессиональный спортсмен и при подготовке к марафону бегали каждый день или 6 раз в неделю, то приступать к новым тренировкам можно через 2-3 дня после марафона.
Всё зависит от уровня вашей тренированности и от того, как вы проводите свои старты. Если вы серьёзно готовитесь и желаете пробежать на свой максимум – то одного или двух марафонов в год вполне достаточно. Что касается полумарафонов – не более 4-5 забегов ежегодно.
Любителям, особенно тем, кто хочет прогрессировать, имеет смысл бегать марафоны не чаще 1-2 раз в год. Опасная тенденция – собрать все медали финишёра на близлежащих стартах – может привести к перетренированности и недостаточному восстановлению.
Кроме того, марафонские нагрузки могут быть опасны для сердца. Длительный бег провоцирует болезни сердца, в том числе ишемию, и усугубляет врожденные сердечные заболевания. После марафона страдают почки, и требуется время на восстановление водно-солевого баланса. Длительными забегами мы истощаем запасы гликогена в нашем организме. Ну а про суставы и связки вы и сами всё знаете: на следующий день после марафона или полумарафона вы прочувствуете это всё в полном объёме. Не забывайте регулярно проходить медицинские обследования, если вы бегаете длинные дистанции!
Частить с марафонами не нужно. Бегайте в своё удовольствие и берегите себя!
источник
По легенде первый человек, который пробежал марафонскую дистанцию (хотя она и была немного меньше установленной сегодня), умер в тот же день. Нельзя сказать, что он был совсем не подготовленным к физической нагрузке человеком. Однако марафон – настолько экстремальная нагрузка, что даже древнегреческий воин не смог ее перенести. Возможно, все дело – в восстановлении после марафона?
Организм после марафона истощен – достаточно общая малоинформативная фраза. На самом деле организм после марафона катастрофически истощен. В частности:
• обезвожен и перегрет;
• снижен уровень сахара в крови;
• имеются микроскопические повреждения мышечных волокон;
• угнетены все системы организма, в т.ч. иммунная;
• значительно возрастает риск обострения хронических заболеваний, скрытно протекающих заболеваний, респираторных инфекций.
После марафона организму нужно, чтобы о нем позаботились. Иначе он может разболеться. Какие же меры предпринять?
Доминирующим ощущением в теле, начиная с ночи после марафона и все последующие дни, будет боль. Болеть будут ноги: все мышцы и суставы (особенно, колени). Что делать:
1. Не бегать.
Вы вряд ли сможете это делать в первые дни, т.к. даже ходить будет сложно.
2. Ходить пешком.
Несмотря на боли и скованность в движениях, ходить нужно обязательно и ежедневно. Благодаря движению, улучшается кровоснабжение, ускоряются обменные процессы, стимулируются восстановительные процессы в мышцах и суставах.
3. Спортивный восстановительный массаж.
Это – самое лучшее. Массаж в дополнение к естественной ходьбе позволяет ускорить регенерационные процессы и, следовательно, сократить восстановительный период.
4. Прием теплых ванн с солями.
Ванна с соленой водой обладает удивительным тонизирующим эффектом. Улучшая кровоснабжение периферических сосудов, прием ванны способствует всем процессам, описанным в предыдущих пунктах.
5. Питайтесь разнообразно.
За время марафона вы, скорее всего, немного похудели, поэтому можете позволить себе съедать больше обычного. Тем не менее, следите за весом и продолжайте придерживаться тех правил питания, к которым вы привыкли.
Болевые ощущения в ногах проходят через 7-10 дней после марафона – при условии, что не было получено каких-либо серьезных травм. Тем не менее, бег даже через 10 дней после марафона часто приносит дискомфорт и вызывает боль. Помните, что бегать, превознемогая боль, особенно суставную, не следует. Лучше понаблюдать за болевой динамикой несколько дней, давая совсем небольшую нагрузку. Скорее всего, со временем боль пройдет. Если не пройдет, то нужно не бегать, а обратиться к врачу.
При сохранении болевых ощущений на второй неделе рекомендованы те же меры, что и на первой – массаж, ванны, ходьба.
Если говорить о возвращении к практике бега, то традиционно рекомендуется постепенное восстановление нагрузки, начиная с 3-5 км в день:
• до половины недельной нагрузки во вторую неделю;
• до 75% недельной нагрузки в третьей и четвертой неделе;
• начиная с четвертой недели возможно возвращаться к полной предмарафонной нагрузке.
Большинство бегунов полностью восстанавливается к 6 неделе после марафона. Все боли уходят, а результативность бега возвращается к предмарафонным показателям.
источник
21 мая Россия в едином порыве побежит более чем в десяти городах мира – на ЗаБег.РФ и Казанском марафоне… – следующая неделя будет очень важной для всех бегунов – не менее важной, чем подводка. Вам нужно правильно восстановиться после полумарафона или другой дистанции, чтобы успешно продолжить беговой сезон.
Мы собрали для вас тренировочные планы на наделю для бегунов, кто пробежит в воскресенье 5, 10, 21,1 или 42,2км. В первые два дня после забега не нужно делать растяжку – мышцы забиты и вы будете только увеличивать микротравмы.
Мышечная боль после забега сигнализирует, что вы хорошо поработали на дистанции. В первые дни после забега нет смысла бегать через боль. Лучше выбирайте активность, не имеющую осевую нагрузку – плавание, велосипед. Это позволит активировать дыхание и кровообращение, но не вызовет перегрузки.
Хорошее восстановительное мероприятие – термопроцедуры, например, баня или сауна. Даже умеренно-горячая ванна на 3-4 минуты будет эффективна в качестве восстановления.
ПН – отдых или бодрая прогулка на 15-20 минут. Если болят мышцы, сделайте массаж валиком.
ВТ – 15-20 минут пробежка в очень медленном темпе, чтобы вы могли спокойно разговаривать. Цель – не поддержать тренированность, а активировать кровоток и лимфоток в мышцах, чтобы вывести все продукты распада, чтобы ускорить восстановление.
СР – отдых, если мышцы продолжают болеть или легкая пробежка 20-30 минут и растяжка до 15 минут после пробежки.
ПТ или СБ – если вы готовитесь через две-три недели к следующему забегу, то в пятницу можно сделать короткие ускорения, чтобы «взбодрить» короткие мышечные волокна. Например, 5-6 ускорений по 10 сек (50м). Восстановления между ускорениями – до спокойного дыхания. После ускорений – заминка на 10-15 минут.
ВС – обычная тренировка, можно пробежать чуть больше обычного.
ПН – отдых или бодрая прогулка на 20-30 минут. Если болят мышцы, сделайте массаж валиком.
ВТ – 25-30 минут пробежка в очень медленном темпе, чтобы вы могли спокойно разговаривать. Цель – не поддержать тренированность, а активировать кровоток и лимфоток в мышцах, чтобы вывести все продукты распада, чтобы ускорить восстановление.
СР – отдых, если мышцы продолжают болеть или легкая пробежка 30-35 минут и растяжка до 15 минут после пробежки.
ЧТ – короткая силовая тренировка (не до усталости!), упражнения выбирайте неспецифической направленности, работайте только со своим весом. Эта тренировка улучшит выработку собственных эндогенных гормонов.
СБ – можно свою обычную тренировку или небольшие ускорения, как в программе для 5км, — 5-6 ускорений по 10 сек (50м). Восстановления между ускорениями – до спокойного дыхания. После ускорений – заминка на 10-15 минут.
ВС – плановая тренировка, можно сделать привычный воскресный километраж.
ВТ – отдых
Вы провели в среднем 1,3-2 часа на этой дистанции, поэтому первые два дня не бегайте. Вы можете заняться каким-то другим видом спорта. Продолжительность тренировки от 20 минут до часа, но главное, чтобы нагрузка была умеренной.
СР – бег 30-40 минут в восстановительном режиме (пульс до 139 уд/мин) с последующей растяжкой.
ЧТ – также восстановительная беговая тренировка – 35-45 минут в восстановительном режиме (пульс до 139 уд/мин)
СБ-ВС – можно вернуться к своим привычным тренировкам. Если вы планируете следующие забеги, то не стоит долго «почивать» на лаврах, возвращайтесь в тренировочный режим.
Я пробежал 50 марафонов и мой взгляд на последующее восстановление эволюционировал после каждого старта. Я считаю, что первые три дня необходимо воздержаться от бега – организм находится в глубокой энергетической и функциональной яме, перегрузку испытывают респираторная, сердечно-сосудистая и гормональная системы, поэтому очень важно дать организму время прийти в себя.
ЧТ – бег в восстановительном режиме (ЧСС до 139 уд/мин) 30-40 мин.
ПТ – беговая тренировка в восстановительном режиме 35-45 мин и растяжка.
Среди марафонцев есть такой прием – показать лучший результат на короткой дистанции в период суперкомпенсации, то есть через неделю после марафона пробежать 5 или 10 км. Для этого нужно поддержать аэробную форму. В субботу сделайте ускорения 10 серий по 100 м через 100-150 метров очень медленного бега трусцой (с усилием до 80-90% от субъективной максимальной скорости), после этого – заминка 8-10 мин и хорошая растяжка. Тренировка оживит мышцы и вызовет выработку дополнительных анаболических гормонов, способствующих активизации естественного восстановления.
СБ-ВС – аэробные пробежки до одного часа в первой и второй пульсовой зоне.
Вы должны войти чтобы оставить комментарий.
источник
Дорогие наши любители бега, просим вас относиться к вашему увлечению серьезнее и готовиться к забегам на длинные дистанции по уму, а не “встал и побежал”. Прочитайте статью “Силовая подготовка для любителей бега”, и обязательно вот этот текст, который написала Юлия Гребенкина – основатель блога beautyinsider.ru.
“Мыши плакали, кололись, но продолжали жрать кактус”, – эта фраза, пожалуй, наиболее полно отражает психологию бегуна-любителя.
«Чего ты не бросишь-то?!» — удивлялись знакомые, узнав, что я хромаю из-за беговой травмы уже 10 недель. Это очень сложно объяснить тем, кто никогда не ловил кайфа от длительного бега, но бег — сродни медитации, от которой невозможно отказаться, если ты хоть раз узнал это состояние.
Но отказаться мне пришлось: начав летом готовиться к марафону с I Love Running, я травмировалась уже после третьей недели, в середине июля. Подождала две недели, пока «пройдет само».
Я поняла, что с Московским марафоном, пожалуй, будет напряженка. Подождала еще три недели. Нога болела по-прежнему даже при ходьбе. В середине августа я попробовала выйти на пробежку, потому что мне показалось, что боль наконец утихла. Эксперимент закончился через 100 метров от дома — было ощущение, что нога сейчас просто отвалится.
Мои специальные беговые носочки так и остались ждать меня в шкафу
Тогда я впервые забеспокоилась всерьез. У меня еще не было травм, которые не проходили бы сами в течение 3-4 недель. Растяжения — да, бывало, особенно на первом этапе с неподходящей обувью. Было как-то, что тоже долго болела нога в этом же месте, но в итоге все же за полтора месяца она прошла. На подготовке к полумарафону у меня ныла, опять же, правая нога — тогда тренер сказал сбавить нагрузки на какое-то время, помогло. В отличие от многих бегунов, у меня никогда не болели колени, например, или спина. Это я пытаюсь оправдать собственную тупость — пойди я к врачу сразу в июле, может, марафон или хотя половинка бы у меня еще и случился в этом сезоне. Но меня сбило с толку, что самого момента травмы как такового не было: просто после очередной тренировки, закончив бегать 15 км по плану, я поняла, что у меня побаливает нога, а на следующий день осознала, что бег придется отложить. Совсем.
Чудо-штучка, которая бьет вас током за ваши же деньги. А вам при этом велят еще и прибавлять силу воздействия постоянно
К концу сентября нога так и не прошла, а я разозлилась. И попала наконец к отличному (замечу, спортивному!) врачу Эдуарду Безуглову, который поставил диагноз примерно за 15 минут — после ряда специальных тестов. Воспаление сухожилия приводящей мышцы бедра — или тендинит — штука неприятная, но не смертельная. Мне прописали курс магнитотерапии (каждый день!), электростимуляции Compex (не просто каждый день, а в идеале два раза в день!), фармафорез, лекарства и ЛФК для укрепления мышц бедра. Я напряглась, но почти две недели отходила каждый день (!) на лечение. С этих пор я свято верю в магнитотерапию (снимает воспаление), а Compex вообще хочется домой (но он слишком дорог для такого удовольствия. Зато я узнала, что настоящие спортсмены с него не вылезают) — потому что боль в ноге, наконец, стала утихать. Зато мечта о марафоне вспыхнула в душе снова. Мыши плакали, кололись, но кажется, я повторяюсь.
Это я так на процедуре лежу с ногой, обмотанной приборами
И тогда я решила: у меня под рукой лучшие тренеры Москвы. Более того, к некоторым из этих лучших тренеров я хожу на тренировку 2-3 раза в неделю в Pro Trener. Они все специалисты в циклических видах спорта (к которым относится бег), многие готовят клиентов к марафонам и триатлону. Так чего же я сижу? :))
Так моя проблема с ногой стала проблемой и, подозреваю, головной болью нашего с Яной, как мне кажется, уже прославленного среди читателей Beauty Insider тренера — Димы Стёпина.
«Твоя травма — от недовосстановления между тренировками, ты сама себя загнала, вот и получила, — кипятился он, узнав диагноз. — Надо было слушать меня, когда я говорил тебе про твою осанку, про растяжку, про приземление на пятку и про то, что сначала надо физически окрепнуть, а потом к марафонам готовиться». Это сжатая версия всего, что вылилось в мои уши за последний месяц -))) Не нравится Диме, когда его клиенты — травмируются.
Итак, мы с Pro Trener решили готовить меня к марафону — по науке, с газоанализатором, слежением за пульсом и всем необходимым для восстановления после травмы.
Марафон я запланировала на апрель, полгода — минимальный цикл для подготовки в моем случае. Поэтому к делу подключили еще и доктора Штефана Бермона — для надежности. Основатель клиники KB health Partners в Монако (здесь занимаются лечением проблем опорно-двигательной системы, реабилитацией, ЛФК), он дает спортивные консультации и клиентам Pro Trener — у него колоссальный опыт в спортивном сопровождении и психологии, в составлении грамотных тренировочных планов и достижении результата без травм и вреда для здоровья. Среди его подопечных — призеры Олимпийских игр, чемпионы мира, мировые рекордсмены.
Доктор Бермон вещает что-то, чувствую, какому-то олимпийскому чемпиону -)
И это очень странно, знаете ли, осознавать -)). Только что ты один на один со своей травмой, не знаешь, к какому врачу идти и что это такое вообще. А тут бац — и у тебя лучший в мире доктор.
«Какие у вас планы на марафон?» — спросил он, улыбаясь, во время разговора по скайпу. «Эээ… добежать бы», — ответила я. «Логично, для первого марафона-то», — посмеялся он. «Но я не хочу бежать его за 5 часов!» — тут мне уже взбрыкнулось, кажется. Но я правда не хочу бежать марафон за пять часов — мне все же кажется, что это не достижение, а насилие над организмом.
Дальше я закидала доктора вопросами.
– Тендинит — это, как я поняла, распространенная травма. Из-за чего она случается?
– Да, это распространенная проблема в спортмедицине. Обычно тендинит возникает при перегрузке сухожилия или неправильном его использовании (биомеханическая проблема, недостаток гибкости). Типичная причина — слишком быстрое увеличение нагрузки на неподготовленное сухожилие. Неправильно подобранное спортивное оборудование (например, неудобная обувь, неправильная настройка велосипеда) тоже может быть причиной. Бывает это и из-за внутренних проблем организма: недостатка воды, высокого уровня холестерина, диабета, высокого уровня мочевой кислоты. Воспаление ахилессова сухожилия могут также вызвать некоторые антибиотики (например, хинолоны).
– Как его диагностировать, какие исследования делать? У меня был опыт с хирургом-травматологом, который не смог поставить этот диагноз.
– Диагностировать тендинит не так уж сложно, для этого нужно пройти обследование. Боль во время растяжки или пальпации сухожилия — первые признаки проблемы. Боль во время активности, задействующей сокращение мышц, связанных с данным сухожилием — также признак. Ультразвук позволяет подтвердить диагноз, он покажет точный характер и масштаб поражения сухожилия (по его результатам можно определять тип лечения для возвращения к занятиям спортом).
Что касается не специализирующегося на спорте хирурга-травматолога — это классическая ситуация: они в основном думают об операциях, а тендинит — проблема другого рода.
– И как воспаление сухожилия лечить?
– Первый этап — воздержание от спорта. Далее могут помочь противовоспалительные таблетки без стероидов (например, диклофенак). Возможно прохождение физиотерапии, например, ультразвук, определенный вид массажа.
Упражнения нужно делать под надзором физиотерапевта или опытного спортивного тренера. Правильная растяжка и исправление ошибок, допущенных при занятиях спортом, смогут помочь избежать рецидивов.
Для восстановления требуется минимум три недели, но иногда это занимает гораздо больше времени.
При правильной нагрузке и технике занятий спортом, а также сбалансированной диете о тендините можно забыть.
Я пропила курс вольтарена (диклофенак), закончила с Compex, фармафорезом и ЛФК — и перешла аккурат в руки вернувшегося из Slim Fit-тура Димы Степина.
Это наш с Яной тренер в Slim Fit-туре, где он обрел кубики, а его клиенты натурально усохли на пару размеров. Гордимся.
– Воды пей по 2,5 литра в день! Мази «Троксевазин» и «Эндовазин» купи и мажь ногу каждый день, зарядка — каждый день дома, и до конца октября будем на тренировках укреплять твой суставно-связочный аппарат. Ноябрь и декабрь — без бега, сделаем мезоцикл силовой, на укрепление всех мышц, тебе нужна хорошая база. Кардионагрузки и специфические бегу тренировки начнешь с января — у тебя до апреля будет три месяца, — грозно сказал Дима.
– Как это: готовиться к марафону, не бегая?
– Именно. Потому что тебе нужно восстановиться после травмы. И потому что тебе нужно набрать хорошую базу, чтобы включились все мышцы, исправилась осанка. У тебя слабые мышцы рук и корпуса, зажата правая сторона, лопатки неправильно работают. А нам нужны выносливые сильные ноги, сильный корпус и правильная осанка. На этой базе потом пойдут специфичные твоему виду спорта тренировки.
«Сначала работаем над фундаментом и движением, а потом навыки», — написал Дима про эту картинку у себя в фб. Слушаем и повинуемся -))
Кстати: в конце ноября-начале декабря доктор Штефан Бермон приедет в Москву в Pro Trener.
Если вас волнуют разные вопросы, например, как снова тренироваться после травмы (как я), тренировки после родов (бытует мнение, что от этого портится грудное молоко), тренировки в солидном возрасте, восстановление после соревнований, как быстро вернуться к спорту, если вы пять лет лежали на диване — их можно будет задать ему на персональных консультациях 1 и 2 декабря и на открытой беседе для клиентов (желающие пообщаться лично должны пройти тестирование на газоанализаторе — он будет работать с его результатами).
Первые признаки «веселой жизни». Планка. В белом — Юра, в желтом — Яна -) да, им со мной приходится отдуваться за мою травму -))
источник
Пока как минимум половина моей группы подготовки к полумарафону в Вероне I Love Running уже поназаписывалась в новые группы (кто-то хочет на полумарафон в Вену в апреле, кто-то в Мадрид — тоже в апреле, а кто-то и на марафон в Люксембург 31 мая), я валяюсь дома с вирусом, думаю о том, как это было невероятно круто — и, да — где бы тоже этот опыт повторить. Ну а пока о том, как оно уже было. Вдруг вы тоже захотите? ?
Регистрация на полумарафон в Вероне стоила 22 евро. В эту сумму уже включены: номер, который вам дадут для забега, специальный чип, набор всякого разного барахла от спонсоров мероприятия. В нашем случае это был специальный рюкзак, кокосовая вода, куча листовок со скидками (но — хм — все на итальянском). А еще в эту стоимость входит сама медалька, которую вам вручают на финише. Все (кроме медальки :)) я получила за день до забега, обменяв на регистрационное письмо от организаторов и медицинскую справку (ее нам выдали в I Love Running).
Единственное, что меня волновало перед отлетом в Верону: а в чем, собственно, бежать? У меня на тот момент оформилось два комплекта одежды для занятий. На велотрек : тайтсы, спортивное бра, одна из маек DriFit и кроссовки Nike Lunargl >На улицу в минус 10 : зимние тайтсы с начесом Adidas, спортивное бра, футболку с длинным рукавом DriFit, на него кофту Nike, на нее жилет Nike, на все сверху ветровку Nike и перчатки-варежки с шапкой. А вот в чем бегать в плюс 10? Я успела подзабыть!
В итоге я набила чемодан всеми имеющимися беговыми шмотками, чтобы решить вопрос по приезду. За день до полумарафона у нас прошла оргвстреча I Love Running и последняя тренировка. Было промозгло холодно, поэтому одежды на мне было три слоя. Тренер поругался: во время забега, сказал он, уже через километра два вы не будете знать, куда снять с себя лишнее. Надевайте зеленые майки I Love Running с длинным рукавом — и все!
Мне казалось, что я умру от холода в одной зеленой майке бегового клуба, поэтому на всякий случай я надела ее поверх лонгслива DriFit — наряд получился такой:
К концу забега футболка DriFit (нижняя серая, с горлом и рукавом на ладонь), хоть и высокотехнологичная, была абсолютно мокрой! Поэтому к месту оказался совет взять с собой сухую майку, чтобы сразу после финиша переодеться.
В остальном же на плюс 10 градусов это для мерзлячек вроде меня почти идеальный вариант. Уже к пятому километру вам кажется, что могло бы быть и похолоднее на улице, а дождик совсем бы не помешал :))
Второй вопрос, который меня слегка мучил: куда деть вещи на время забега? Мои друзья не собирались ждать меня у финиша — они могли припарковаться только у старта, значит, кое-какие вещи надо было сдавать организаторам. Тут все оказалось четко: все, что ты хочешь получить на финише, ты засовываешь в рюкзак с наклеенным своим номером на забег (все выдают при регистрации). У меня влез туда пуховик Uniqlo, сухая майка, джинсы и дополнительная кофта (мы собирались потом идти гулять). Рюкзак сдаешь в спецгрузовик на старте, он потом приехал на финиш. Айфон я взяла с собой, 100 евро засунула в карман тайтсов на случай, если мои итальянские друзья потеряются, а мобильник сядет и мы не найдемся. В результате удалось переодеться минут через 5-7 после финиша — и хотя это было прямо на улице, это было очень в тему из-за полностью мокрой нижней майки.
Про номер и чип. До того, как мне достался мой номер из плотной и негибкой бумаги с вшитым в него чипом, я даже не задумывалась, как, собственно, отслеживается индивидуальное время каждого бегуна. Вот для этого оказался нужен чип. Он срабатывает первый раз, когда вы пересекаете старт (а на то, чтобы добраться до старта, может уйти несколько минут, ведь людей в забеге участвует много). Потом пищит еще несколько раз на контрольных точках. И снова — на финише. Через сутки-двое на официальном сайте полумарафона появляются данные с чипа: за сколько вы реально пробежали свой 21 км.
(Если интересует, что это за Кибор Уилльям, пробежавший 21 км за 1 час, то вот как он выглядит, вопросов нет :)).
Нам рассказывали, что чип на некоторых забегах выдавали отдельно и его надо было либо приматывать к кроссовке, либо как-то крепить к ноге-руке. Но тут все было идеально, вшито прямо в номер, который булавками крепится на груди (такой металлический квадратик над буквой K на фотке). После финиша девушки-волонтеры просто вырывали из номера чип (он многоразовый и за его несдачу штрафуют на много евро), а взамен давали медальку.
Про старт. В Вероне бежали 6345 человек. Понятное дело, такая толпа не может стартовать одновременно. Всех разбили на секторы — в зависимости от того, за какое время ты планируешь пробежать полумарафон. Самые быстрые — за 1 час 30 минут — стояли самым первым сектором у старта. Мы оказались в красном секторе, самом последнем. К старту мы подошли только минуты через четыре после того, как начался забег. Цвет сектора был отображен и на номере.
(Было приятно потом оббегать километре на 15-м полусдохших людей с номерами другого цвета :))
Организаторы обещали также, что у каждого сектора будут свои пейсеры — это люди, которые задают темп бега, чтобы вам легче бежалось и для лучшего контроля сил. За все два с лишним часа мне не попался ни один пейсер, так что спасибо тут могу сказать только Gipis на айфоне.
Питье и еда. На протяжении полумарафона на 5 км, 10 км и так далее волонтеры предлагали воду. По краям улицы были расставлены столы, на них — пластиковые стаканчики с уже налитой в них водой. Некоторые волонтеры держали стаканы на вытянутой руке, чтобы пробегающие их выхватывали, не останавливаясь.
«Согните края пластикового стаканчика вместе, чтобы сделать себе острый угол, из которого вы будете пить, — советовал нам Вова Пасекунов до забега. — Иначе вы обольётесь, а это плохо — тело остынет«.
« Главное — не пролейте воду на бедра! — угрожал нам тренер Влад. — Сразу реакция пойдет в ногах, бежать дальше будет труднее».
Советы-советами, но стаканчик никак не гнулся нужным образом, а вода из него проливалась именно на бедра… Так что на втором «пит-стопе» я решила просто остановиться на 30 секунд, выхлестать воду и уже потом бежать дальше. Пить надо в любом случае — «не допускайте обезвоживание», велел тренер.
Еще одна полезная вещь — губки, смоченные водой . Они тоже стояли по трассе периодически. Такую можно просто взять в руку, чтобы охладиться (вы бы знали, как потеют пальцы!), можно ей лицо вытереть, шею, пока бежишь. Почти замена дождику.
Кстати, останавливаться дольше, чем на секунд на 30, не советуют — не сможете бежать потом. В мышцах начнет накапливаться молочная кислота, ноги станут деревянными. Будет тупо больно!
На километре 15 предлагали не только воду, но и какие-то другие виды напитков, а также бананы . Рисковать с неизвестными напитками стала — не рекомендуется на забеге есть-пить что-то, что вы не пробовали на тренировках. Если только вы не хотите начать очень быстро бежать в поисках туалета. Однако чувствовалось, что нужны какие-то калории, поэтому когда Катя поделилась четвертинкой банана — я его съела. Хотя я ненавижу бананы всей душой с детства. Но бегать, видимо, я люблю сильнее, чем ненавижу бананы.
Как мы бежали. «Лучше всего бежать в паре с подружкой«, — посоветовал нам тренер Влад. Я сразу подумала про Анжелику — она тоже из Level 1, на последней тренировке в Москве мы бежали вместе в очень комфортном темпе. Так что я, можно сказать, забронировала на это дело Анжелику :).
Мы чуть не потерялись на старте — красный сектор все-таки был самый большой и самый забитый — но быстро нашлись и стартанули вместе. С нами же рядом бежала Катя, которая до того бегала на тренировках с ускорениями куда быстрее меня — но тут ей явно нравился наш спокойный темп :).
На старте я врубрила Nike Running и Gipis и решила, что буду стараться бежать на скорости 6.30 на км. «Первые 10 км бежим в очень легком темпе, расслабленном, не перенапрягаемся, пенсионерская трусца! — велел нам Влад. — Потом можете следующие 5 км попробовать интервальный бег — пробегать каждый следующий км чуть быстрее, чем предыдущий. Ну а последние 6 км останется только одно: ТЕРПЕТЬ!»
(«Главное не кидайтесь на меня злобно на финише, когда я буду встречать вас и кричать «Давай-давай!» — добавил он еще потом :)))
Контролировать свою скорость довольно тяжело — вот тебе кажется, что надо помедленнее, вроде сбрасываешь темп и становится легче, а смотришь на Gipis — оказывается, ты бежишь быстрее. Просто, например, ветер дуть перестал. Или ты больше не бежишь в горку-с горки. Или просто организм адаптировался. Нам Gipis несколько раз за забег кричал громко Slower! Девочки, услышав, очень радовались -)
«Подыхалось» мне километра до восьмого. Когда бежишь еле ноги переставляешь и думаешь почти со злостью «Я все смогу!», «Ну нет, держись!», «Да ладно тебе, это мозг тебя обманывает, ему лень столько бегать, но ты можешь!». И вдруг! После 8 км! Побежалось. Захотелось прибавить темп, но я сдерживалась, в конце концов, Влад понимает в этом больше, чем я.
Во время забега меня потрясли ребята, которые бежали группой в одинаковых майках и везли перед собой своего парализованного друга на специальной коляске. Те, кто толкал коляску, видимо, менялись по ходу забега, ребята держались вместе. Встретила их на первых 5 км, чуть не расплакалась там же.
После 12 км я объявила девочкам, что больше расстояния я еще ни разу в жизни не бегала. «Угу», грустно сказали девочки :). И мы побежали дальше.
На 15 км на меня что-то нашло. «А давай помедленнее?» — сказала Анжелика. «Эээ…», — сказала я… И убежала. Мне захотелось быстрее, так что Анжелику я оставила на Катю, а сама помчалась вперед. Довольно интересно пробовать свои силы, но так дозированно — мне не хотелось бодро пробежать, но сдохнуть на последнем км, потому что всё.
Честно, после 16 км я впала в какое-то медитативное состояние: «правой-левой-руками-вдоль-туловища-помогаем-не-подсаживайся-выпрями-спину-наклон-вперед». Больше ни о чем не думаешь. Ну разве что, когда уже наконец будет очередная отметка об еще одном километре. Все вокруг меня уже либо шли пешком, либо слегка плелись устало, и только очень мало народа все еще бежало, как и я. В какой-то момент я пристроилась за двумя итальянками — очень удобно бежать за кем-то, чей темп вам подходит. Но они потом задержались попить воды и мы снова встретились уже только у конца.
Самым противным стал 21-й км. Финиш был на Арена ди Верона, я знала, что надо пробежать внутри этого местного Колизея 30 года постройки (да, ей 2000 лет почти!), а потом завернуть 50 метров уже к линии финиша. А тут бежишь-бежишь, эта чертова Арена ди Верона все не показывается, хочется сдохнуть, темп высокий… Тут меня спас Вова Пасекунов, один из организаторов I Love Running. Он уже давно полумарафон пробежал и стоял за несколько сот метров до финиша поддерживал наших. Его «Юля, давай!» так меня нереально подбодрило — у меня создалось обманчивое впечатление, что финиш прямо тут. Оказалось, что не тут! Но выброса адреналина хватило, чтобы забежать в Арену и добежать наконец до финиша, где уже кричали слова поддержки все остальные :).
У меня ничего не болело после полумарафона. Ну вот странно, многие говорят, что еле ходят — не было ничего, кроме приятного чувства усталости в ногах. Я уехала к стадиону, где был старт, с мыслью принять там душ (обещали 48 душевых), но там была такая толпа народа (да еще и бесплатная паста для бегунов), что я забила и мы с друзьями уехали кормить меня на озеро Гарда, где еще и погулять успели вдоль берега.
Однако первая пробежка спустя неделю после полумарафона не удалась . Ноги и тело были словно деревянные и передвигаться не желали. «Это бывает! — сказала моя многоопытная подруга Аня Косова. — Мозг думает: как, опять бегать? Я ведь недавно так хорошо побегал!»
«Ставь себе новые цели — и прикупи новых красивых беговых шмоточек «, — посоветовала она. Вот этим я и занимаюсь, выбирая, в какую же новую группу I Love Running мне теперь пойти :).
Присоединяйтесь к нам, ведь нет ничего невозможного, когда очень хочется ?
— и еще можно присоединиться к группе на полумарафон в Вене 12 апреля — там тренирует Влад, рекомендую!
источник