Почему при скручивании болит поясница

Боли и тяжесть в пояснице – частый побочный эффект от базовых упражнений вроде становой тяги и приседаний. А еще – поясница может болеть от долгого сидения в офисе, от полного отсутствия нагрузки и даже от стресса.

«Советский спорт» собрал лучшие упражнения для низа спины. Они позволят забыть о неприятных ощущениях и сделают мышцы низа спины сильнее. Весь комплекс движений займет около 10 минут, а выполнять его можно дома, не имея вообще никаких тренажеров.

Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и ставим на пол, руки раскинуты в стороны. На вдохе согнутые в коленях ноги поворачиваем влево до касания коленом земли. В это же время туловище скручиваем вправо. Задерживаемся в этой позиции на 2-3 секунды. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Следующий вдох – ноги опускаем вправо, туловище скручиваем влево. Повторяем примерно 8-10 раз в каждую сторону.

Становимся на четвереньки. На вдохе прогибаем спину в позвоночнике – задерживаемся на 2-3 секунды. На выдохе – максимально округляем спину и опускаем голову. Фиксируемся 2-3 секунды. Повторяем упражнение 10-12 раз.

Из положения стоя на четвереньках начинаем плавно опускать таз вправо и влево (желательно до касания пола). Колени не отрываем от пола, стопы остаются на полу. 10-12 раз в каждую сторону.

Это упражнение – аналог гиперэкстензии («переразгибания»). Оно отлично растягивает позвоночник и укрепляет поясничные мышцы. Ложимся на живот руками упираемся в пол на уровне груди. На выдохе – выпрямляем руки, выгибаем спину и запрокидываем голову слегка назад. Фиксируемся на 2 секунды в этом положении, затем вновь опускаемся на пол. Повторяем 7-10 раз.

Ложимся на спину. Ноги, согнутые в коленях, поднимаем перед собой. На вдохе аккуратно тянем колени к груди (помогаем себе руками): чувствуем натяжение в мышцах низа спины. На выдохе – опускаем колени.

Повторяем 8 раз, затем переходим к подъему ног: выпрямляем ноги и кладем их на пол. На вдохе медленно поднимаем одну ногу вверх перед собой, не сгибая — так сильно, как получится. На выдохе – опускаем его. Повторяем движение с другой ногой, по 8-10 раз на каждую ногу.

Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, другую кладем под себя. На выдохе тянемся руками и туловищем к носку ноги. Стараемся ухватиться руками за носок и задержаться на 1-2 секунды в этом положении. Повторяем 8-10 раз, затем меняем ноги.

Висы и скручивания на турнике

Обычный вис на турнике хорошо растягивает позвоночник – это особенно полезно, если вы выполняли становую тягу. Повисните на турнике без движения, руки и ноги полностью выпрямлены. Висите 25-40 секунд, затем аккуратно ступите на землю – не спрыгивайте с турника, чтобы избежать растяжения мышц. Повторите 2-3 раза.

В висе делайте небольшие скручивания телом вправо-влево. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Другие рекомендации для профилактики болей в спине:

— выполняйте этот комплекс ежедневно. Можно делать его утром сразу после пробуждения (вместо утренней гимнастики) и вечером;

— в день становой тяги или приседаний – делайте этот комплекс для спины вместо заминки. Завершайте им свою тренировку;

— сокращайте амплитуду движений, если чувствуете боль;

— хорошо разогревайтесь перед выполнением тяжелых базовых упражнений. Включите в свою программу гиперэкстензии и наклоны корпуса со штангой на плечах. Гиперэкстензии можно выполнять перед основным упражнением — делайте их сначала без дополнительного веса, 12-15 повторов в подходе. Цель гиперэкстензий – размять и растянуть поясничные мышцы, подготовить их к работе;

— после становой тяги делайте упражнения, которые помогут растянуть позвоночник. Лучше всего подойдут обычные подтягивания или тяги верхнего блока;

— если вы плохо восстанавливаетесь после становой тяги – делайте это упражнение реже. Например: одну неделю делаете становую, а другую – обходитесь без нее;

— повышайте веса в базовых упражнениях постепенно и следите за техникой. Не увеличивайте вес на штанге, если выполнили упражнение с меньшим весом, но плохой техникой.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

источник

Почему у человека болит поясница? Мы в группе риска. Если сравнить скелет высших позвоночных и человека, мы обнаружим много общего. Но человек ходит на двух ногах, а животные – чаще на всех четырех лапах. Поэтому у животных практически не бывает поясничного остеохондроза, межпозвоночной грыжи. А среди людей каждый второй человек хотя бы один раз жаловался на боль в спине. А каждый пятый чувствовал это, когда качал пресс.

Благодаря тому, что мы ходим на двух ногах, то есть большую часть времени находимся в вертикальном положении, наш позвоночный столб испытывает колоссальные нагрузки. Естественные изгибы позвоночника обеспечивают хорошую амортизацию и защиту дисков от стирания. А вот наш образ жизни сводит все эти природные задумки на нет.

Делаем вывод: чтобы спина была здоровой, нужно правильно ее держать на протяжении всего дня. Боль может появиться в любом отделе позвоночника, но чаще всего страдает от этого поясница.

Внутри позвоночника есть небольшой канал. В нем расположен спинной мозг, от которого в тело уходят десятки спинномозговых нервов. Природой задумано так, что каждый нерв проходит через специальные отверстия, и ничто этому не препятствует.

Между позвонками располагаются хрящевые диски, обеспечивающие амортизацию при движении. В норме за счет этих дисков между позвонками сохраняется небольшое расстояние. Если что-то идет не так, диски могут деформироваться (например, при появлении грыжи), или просто разрушаться. Нерв, который до этого нормально себя чувствовал, начинает зажиматься между позвонками. И это очень больно. Нерв воспаляется, блокируется нервный импульс в конечную точку и обратно. Все может кончиться весьма печально – нет иннервации, нет контроля над частью тела.

Таким образом, чаще всего боль в пояснице связана с защемлением нерва. Это не единственная причина. Сегодня многие люди ходят с низко посаженными джинсами, талия оголена. Постоянное воздействие холода на эту часть тела вызывает не только воспаление внутренних органов, но и нервов. И снова человек испытывает боль в нижней части спины. Причиной боли может быть повреждение позвонка, микротравма мышц поясницы.

Если у вас защемление нерва, или вас продуло, во время нагрузки на пресс боль усилится. Часто бывают случаи, когда ничего подобного нет, а тренировки пресса все равно вызывают болезненность.

Причина здесь проста: ваши мышцы слишком слабы, чтобы обеспечить безопасное положение тела во время упражнения. Нужно тренироваться особым образом, прежде чем боль пройдет.

Упражнения на римском стуле и наклонной скамье часто вызывают боль в спине в первые разы. Почему так?

Это связано с тем, что мышцы недостаточно накачены, чтобы поддерживать ваше тело в горизонтальном положении без опоры. Позвоночник начинает перекашиваться, а позвонки смещаться друг относительно друга. Это приводит к незначительному раздражению спинномозговых корешков, которое вы ощущаете в виде боли.

Если вы давно занимаетесь и пробуете новое упражнение на пресс, боль может появиться и при таком варианте: поднятие ног лежа на скамье с последующим отрывом таза от нее. При этом ваши ноги уходят вверх. В момент отрыва можно почувствовать острую боль.

Если кто-нибудь из вас лежал в отделении неврологии и видел больных радикулитом, он знает один секрет. Почти все больные радикулитом – полные люди. Как минимум у них большой живот.

Мы и так ходим на двух ногах, нагрузка на позвоночник уже больше при его ограниченном ресурсе. А тут еще и живот, который вынуждает прогибаться поясницу больше необходимого, чтобы поддержать равновесие при ходьбе. Ни о каком брюшном прессе в этом случае и говорить нельзя. Поэтому задача номер один – убрать живот. Поверьте, это самое сложное. Потому что точка старта – очень запущенное состояние. Тогда делать что-то просто лень, а физическая форма настолько вялая, что каждая тренировка будет похожа на камеру пыток.

И, чем больше вес и ваш живот, запомните, тем хуже будет позвоночнику. Спросите у любой мамы, каково это, когда у тебя, даже временно, большой живот.

Все зависит от характера и вида вашей боли, состояния в целом. Если однажды вы почувствовали боль во время качания пресса, надо разобраться. Прежде чем пойти к врачу, давайте проведем эксперимент:

1. Постелите фитнес-коврик на полу в вашем доме. Обеспечьте отсутствие сквозняков.
2. Лягте на спину. Руки положите за голову, ноги вместе. Поднимите правую прямую ногу максимально вверх. Тяните ее, насколько позволяют ваши связки.
3. Прислушайтесь к себе – есть ли боль? Если да – обратитесь к неврологу.
4. Если нет – сделайте то же самое с другой ногой. Снова не больно? Отлично, тогда перед римским стулом пару недель покачайте мышцы таким образом.

1. Снова ложимся на коврик на спину. Руки за голову.
2. Ноги сгибаем в коленях.
3. Поднимите корпус вверх, начиная с головы. Если в какой-то момент вам стало больно – рекомендуем выполнять упражнение до этого болевого момента. Постепенно боль уйдет, а вы сможете перейти к римскому стулу. Фактически, вы готовите свой пресс к повышению нагрузки классическими скручиваниями.

Если вам больно сгибаться, ходить, а боль отдает в ногу, ягодицу, вправо или влево в таз – пора к врачу. Иногда бывает, что согнешься, и разгибать тебя будет уже доктор.

Если вы первый раз пришли в тренажерный зал и стали качать пресс на римском стуле, боль – нормальное явление. Не нужно переживать, ваши мышцы просто не готовы. Другое дело, если ранее у вас уже болела спина, и вам диагностировали какую-нибудь болячку. И даже в последнем случае не опускайте руки – у вас все получится!

Схема занятий для новичков:

1. Пока забудем о римском стуле. Будем качать пресс на полу, закинув ноги на скамью. Для этого нужно подвинуть скамью так, чтобы, если вы поднимите бедра перпендикулярно полу, она была ровно под вашими коленями. Руки за голову – это исходное положение. Делаем 2–3 подхода по 15 раз. Чередуем прямые подъемы с косыми (то есть, правый локоть тянется к левому колену и наоборот).
2. Поднимаем ноги, лежа на полу. Как вариант, можно сделать поднятие ног в упоре. Для этого нужно упереться локтями в подлокотники, прикрепленные к шведской стенке или специальному тренажеру для пресса. Ноги чуть согнуты в коленях – поднимаем их 2–3 подхода по 10–12 раз (по самочувствию).
3. Не забываем прокачивать и мышцы – антагонисты. Упражнение «лодочка», или гиперэкстензия без отягощения. Если больно – держите осанку!

Через 2–3 недели таких тренировок (занимаемся 2–3 раза в неделю) ваш пресс будет готов к римскому стулу и наклонной скамье. Вы сможете делать упражнения с отягощением.

Если у вас была травма, следует проконсультироваться со спортивным врачом на тему того, что можно делать, а что нет. Именно спортивный врач должен вам что-то посоветовать, потому что классическая медицина в этом случае ничего вам не предложит. Кроме, конечно, «занимайтесь осторожно». А как это «осторожно» – догадывайтесь сами.

Диагнозов много. Нужно знать, что было конкретно у вас. Читайте далее, что мы рекомендуем делать в каждом конкретном случае. А пока можете тренировать пресс дома поочередным поднятием ног и корпуса несколько раз в неделю.

Если у вас острые боли – заниматься категорически нельзя, пока вы не снимите воспаление. Даже на полу.

Многие новички, чувствуя, что им легко качать пресс на римском стуле, берутся за блины. Они берут по 15 кг и начинают дергаться, качая мышцы пресса. Что творится в их голове в этот момент – загадка века. Зато очень понятно, каким образом страдает поясница. Она деформируется.

Мышцы еще не могут удерживать тело без веса, а человек хватается за отягощение. Позвонки перекашиваются, диски стираются. Спина постепенно травмируется. Причем эта травма проявит себя не сразу, а как только у человека будет дефицит суставообразующих веществ в рационе питания.

Мы не рекомендуем сразу заниматься на римском стуле с отягощением новичкам и тем, у кого ранее болела спина. Укрепите мышцы, занимайтесь 2-3 месяца, прежде, чем возьмете в руки блин или гантель. А если возьмете вес, лучше прижимайте его к груди.

Есть такое упражнение для прокачки боковых мышц живота. Делается оно в блочной раме на нижнем блоке. Становятся к нижнему блоку боком и силой боковых мышц тянут вес на себя. В этот момент происходит очень нежелательная нагрузка на поясницу – сверху вниз и чуть вбок. При больной спине для активации воспаления хватит и одного такого подхода с весом.

Будьте аккуратнее. Если позвоночник болит при упражнениях на пресс, или вы ранее чувствовали боль, этот вариант не для вас.

Расскажем немного о том, что вас ожидает в больнице, если вы обратитесь на прием.

Лучше всего обращаться в специализированные УЗИ-центры, нежели по месту жительства к неврологу. Дело в том, что в государственном учреждении вам могут просто отказать в помощи, сославшись на ваш молодой возраст. И так бывает довольно часто. Врач посмотрит на внешне здорового атлета и махнет рукой.

В УЗИ-центре вам сделают ультразвуковую диагностику пояснично-крестцового отделов позвоночника и точно определят, что у вас там происходит. Далее схема проста – противовоспалительные препараты, витамины и, возможно, ортопедический пояс с ребрами жесткости. Последний будет очень кстати, обязательно запаситесь им. Но только в том случае, если вам его порекомендуют. Иногда он никак не снимает болезненность и будет полезным лишь при переносе тяжестей.

В более тяжелых случаях ситуация может дойти до госпитализации, например, при остром радикулите или быстрорастущей межпозвонковой грыже.

Дома вас спасет ортопедический пояс. Надевайте его каждый раз, как болит позвоночник. Обычно хватает 1 часа в день, чтобы снять воспаление. А затем надо работать над мышцами пресса. Внимание, при болях, исходящих из крестцового отдела, пояс не даст обезболивающего эффекта, так как не фиксирует этот отдел позвоночника.

Даже лицам, попавшим в неврологическое отделение с радикулитом, которые в течение 2–3 дней не могут полноценно разогнуться, врачи рекомендуют лечебную физкультуру. Она состоит из 8–10 облегченных упражнений, в которых работает и живот, и спина. Поняли намек? Качайте живот и спину, и никогда (или почти никогда) поясница у вас болеть не будет.

Выйдите на любую спортивную площадку, занимайтесь там. Поднимайте ноги в висе на турнике, качайте пресс на брусьях. Ходите быстрым шагом, высоко задирая колено перед собой. Делайте то, что можете и не смотрите на тех, кто ничего не делает.

Все говорят, что питание должно быть сбалансированным. А что это значит, кроме оптимального соотношения БЖУ? Витамины – раз! Активные добавки – два! Организму не хватает полиненасыщенных жирных кислот – ешьте неочищенное подсолнечное масло по 1 столовой ложке в день.

Наши суставы испытывают дефицит эластических веществ – покупаем препараты хондроитин и глюкозамин. Кушаем 2 раза в год по месяцу.

Витамины – лучше всего спортивные (мы же спортсмены). Кстати, спортивные витамины дороже обычных аптечных не из-за каких-то там крутых брендов, а из-за состава. Посмотрите концентрации рабочих веществ в них. Поэтому лучше пропить именно эти витамины, нежели аптечные. Толку намного больше будет.

И не забываем про баланс белков, жиров и углеводов для нормального прогресса силы и мышечной массы.

Это отдельная тема, наполненная тысячами нюансов. Большой живот обеспечит вам боль даже во время подъемов туловища, лежа на полу. Что уж говорить про римский стул.

Для вас хороший вариант – упражнения на фитболе. Если болит спина, лучше всего тренироваться именно с опорой. Пока ваши мышцы не готовы к самостоятельной работе, мяч будет очень нужным предметом для ваших тренировок.

В первую очередь вам нужно убрать жир с живота. Параллельно мы сможем лишь укрепить его мышцы, нежели что-то накачать. И начинать нужно будет с небольших амплитуд. Каждый раз стараемся сделать амплитуду движения больше.

Например, при поднятии корпуса, лежа на полу, сначала будем пробовать поднимать голову, затем шею, грудь. Однажды при полноценном повторе, вы заметите, что у вас ничего не болит. А потом вы сможете сделать без боли целый подход.

Помните, что живот убивает ваш позвоночник. Почему бы и не похудеть!

И еще один важный принцип тренировок: «я качаю мышцы для себя, потому что мне это нравится, это полезно». Неважно, дома, в тренажерном зале – работа идет, мышцы тренируются. Тогда вы не навредите себе.

Остеохондроз – частая причина боли в пояснице во время укрепления пресса. Это начальная стадия разрушения межпозвоночного диска. На данном этапе можно развернуть процесс в сторону выздоровления. Достаточно обеспечить правильное питание, нагрузку и использовать ортопедический пояс (он помогает в определенных случаях при поражении конкретных позвонков).

Для вас, милые дамы, созданы специальные программы, которые так и называются «для беременных». Такие программы направлены на:

• снятие нагрузки на органы малого таза;
• исключение силовых вариантов упражнений;
• исключение резких движений, рывков, прыжков, кислородного голодания и т. д.

Таким образом, качать мышцы живота вам можно только на фитболе и по специальной методике. Помните, теперь вы отвечаете еще и за ребенка. Запишитесь на специальные программы под строгим контролем профессионалов.

источник

В российской неврологии боль в спине часто объясняют протрузией или грыжей. Но весь мир думает по-другому, а я стараюсь донести до вас современные мировые взгляды простым языком.

В нашем теле с годами происходят изменения. Кожа малыша нежная, упругая. В 30 лет, как бы мы ни прибегали к косметическим процедурам, она уже не такая. А представьте моряка, который всю жизнь провел в плаваниях: его кожа грубая и морщинистая.

То же самое происходит с нашим позвоночником. В большинстве случаев протрузии и грыжи — естественные возрастные изменения. Если в вашей жизни много провоцирующих факторов, например, ношение тяжелых грузов, то вероятность заполучить большую грыжу увеличивается.

Многочисленными исследованиями установлено, что протрузии дисков встречаются у здоровых людей: в 20 лет — до 40% обследованных (напомню, это пациенты без боли в спине), в 70 лет — до 90%. Кроме того, выраженность изменений на МРТ не связана со степенью болевого синдрома: при большой грыже боли может не быть совсем, а при маленьких протрузиях у пациента может быть сильная боль (потому что причина не в протрузиях, а в другом).

Конечно, вызывает! Примерно в 1-4% от всех случаев боли в спине.

Грыжа приводит не только к боли, но и к другим расстройствам: нарушению чувствительности, изменению рефлексов, иногда снижению мышечной силы. Все это грамотный врач определяет в ходе неврологического осмотра. Если сила мышц достаточная, рефлексы при постукивании молоточком симметричные, не ослабленные, чувствительных нарушений нет, то крайне маловероятно, что боль в спине обусловлена грыжей.

Кроме того, сдавливая спинномозговой корешок на определенном уровне (если Вы почитаете результаты МРТ, увидите, что описаны протрузии и грыжи на уровне, например C3-C5 или L5-S1), грыжа вызывает не просто снижение чувствительности где попало, а в определенных сегментах, и строго определенные изменения рефлексов. Невролог соотносит уровень поражения с данными МРТ.

Все причины боли в спине можно разделить на 3 группы: неспецифические, специфические и корешковые.

Неспецифические — до 85%, обусловлены мышцами, связками, сухожилиями, мелкими суставами.

При неврологическом осмотре нет никаких настораживающих симптомов и признаков поражения нервных корешков, боль усиливаются при движении, уменьшаются в покое, чаще всего связана с неправильным двигательным стереотипом.

Острая боль возникает после неудачного поворота, наклона, вынужденной позы, например, сон в неудобном положении — и наутро невозможно повернуть шею. Хроническая боль часто обусловлена тем, что человек дает слишком большую нагрузку на одни группы мышц и совсем не нагружает другие.

Длительная работа в сидячем положении, ношение ребенка на одном боку — это неверные двигательные стереотипы. Можно бесконечно пить таблетки, но пока вы не поменяете свою двигательную активность, высока вероятность, что боль вернётся. Конечно, активность должна быть с умом.

ни рентген, ни МРТ не нужны, только осмотр врача. Почему? Там либо ничего не обнаружат, либо найдут протрузии/грыжи, не имеющие отношения к делу.

Специфические — до 10%: перелом позвоночника, туберкулез, остеомиелит, абсцесс, стеноз позвоночного канала, новообразование, анкилозирующий спондилит и другие.

Кроме боли в спине могут быть другие симптомы (повышение температуры, похудение) да и сама боль имеет необычные характеристики, например, не зависит от движения или усиливается в покое, ночью.

Анализ крови, рентген, МРТ, ПЭТ-КТ — все зависит от предполагаемой причины.

Корешковые — до 4% (по некоторым данным до 10%), вызваны сдавлением нервного корешка вследствие грыжи.

Может понадобиться МРТ позвоночника, но необходимость в каждом случае определяет врач.

Задача врача — определить, к какой из 3 групп причин относится боль, от этого будет зависеть дальнейшая тактика.

Существует система «красных флагов» ? — симптомов, которые должны вызвать у врача диагностическую настороженность:

• возникновение боли с новыми, необычными характеристиками в возрасте менее 20 или более 55 лет;
• боль, не зависящая от движения, боль в покое;
• усиление боли в ночное время;
• нарастающий со временем характер боли;
• отсутствие облегчения боли или ее усиление после пребывания в лежачем положении;
• локализация боли в грудном отделе позвоночника или в грудной клетке;
• длительное недомогание, лихорадка, необъяснимая потеря массы тела.

• перенесенная в недавнем прошлом травма спины;
• наличие в анамнезе онкологических (злокачественных) заболеваний;
• персистирующая инфекция;
• остеопороз;
• длительный прием кортикостероидов (в том числе в виде ингаляций);
• применение антикоагулянтов;
• внутривенное употребление наркотических препаратов;
• иммунодефицит (в том числе ВИЧ-инфекция), прием иммуносупрессивных препаратов.

• наличие у пациента очаговой неврологической симптоматики (слабость конечностей, онемение, нарушение мочеиспускания и дефекации);
• болезненность при пальпации и перкуссии позвоночника, усиление боли при натуживании;
• выраженная деформация позвоночника;
• пульсирующее образование в брюшной полости.

Наличие этих симптомов (особенно совокупности) у пациента с болью в спине должно заставить врача получше подумать о причине боли и исключить серьезную патологию.

С проведением МРТ при боли в спине есть 2 крайности: делать ее всем подряд «на всякий случай» и не делать исследование тогда, когда оно действительно нужно. Разбираемся вместе с вами.

Если боль в нижней части спины возникла у пациента младше 50 лет, она не иррадиирует в ноги, не сопровождается лихорадкой и неврологический симптоматикой (слабость мышц, нарушение рефлексов и чувствительности, нарушение мочеиспускания и дефекации), в прошлом не было опухолей, то с вероятностью 99% боль носит неспецифический характер и связана с вовлечением мышц, связок, сухожилий, мелких суставов.

Чтобы приблизить эту вероятность к 100% мы оцениваем пациента в динамике и смотрим, уменьшается ли боль после лечения или нет. Если сделать такому пациенту МРТ позвоночника, никакой важной информации мы не получим.

Даже если будут найдены грыжи или протрузии, это ни на что не повлияет.

Во-первых, у пациента без неврологический симптоматики грыжи и протрузии являются случайной находкой и не связаны с болью в спине. Эта мысль так трудно приживается в умах пациентов и коллег, но тем не менее это так.

Во-вторых, находки на МРТ в виде немых, молчащих грыж и протрузий никак не повлияют на лечебную тактику.

Но как же не пропустить другую серьезную патологию? Для этого есть красные флаги ?, которые мы уже обсудили. Врач анализирует все эти настораживающие симптомы (в совокупности, а не по отдельности), после чего принимает решение о необходимости МРТ.

источник

Около 80% взрослых хотя бы раз в жизни сталкивались с болью в пояснице. Она в одинаковой степени поражает как мужчин, так и женщин. Боль проявляется по-разному: от тупой и постоянной, до внезапной, но очень острой, которая на время выводит из строя. Внезапная боль внизу спины появляется после полученной травмы или подъема тяжелого предмета. Если рассматривать хроническую боль, то часто она проявляется из-за возрастных изменений в позвоночнике. В этой статье мы рассмотрим главные причины боли в пояснице.

В поясничный отдел позвоночника входит 5 позвонков (L1-L5), которые удерживают большую часть верхней массы тела. Пространство между позвонками заполнено круглыми эластичными подушечками – межпозвонковыми дисками. Они действуют как амортизаторы, поглощая нагрузки и смягчая их воздействие на позвоночник.

Связки удерживают позвонки на месте, а сухожилия прикрепляют к ним мышцы. Внутри позвоночного столба расположена 31 пара нервов, которые контролируют наши движения и передают сигналы из всех частей тела в головной мозг.

В большинстве случаев боль имеет механическое происхождение. Далее мы рассмотрим самые распространенные её причины:

1. Растяжение или разрыв связок, сухожилий и мышцявляется самой распространённой причиной острой боли в пояснице. Они появляются после скручивания позвоночника, неправильного поднимания предметов, поднимания чего-то очень тяжелого или чрезмерного натяжения связок, сухожилий и мышц. Все это также провоцирует болезненные спазмы в мышцах спины.
2. Дегенерация (износ) межпозвонковых дисков– ещё одна из самых распространённых причин боли внизу спины. Она появляется, когда эластичные диски теряют целостность в процессе старения организма. У здоровых людей межпозвонковые диски позволяют нормально сгибать и скручивать туловище. По мере разрушения диски теряют способность амортизировать нагрузки.
3. Протрузия дискаили грыжа. Такое происходит после того, как межпозвонковые диски сильно сжимаются, выпячиваются наружу (протрузия) или разрываются (грыжа).
4. Радикулопатия. Это состояние, вызванное компрессией, воспалением и/или травмой корешка спинномозгового нерва. Давление на нерв провоцирует боль в пояснице, а также онемение или ощущение покалывания. Эти симптомы распространяются по тем участкам тела, которые иннервируются выходящим из корешка нервом. Также радикулопатия возникает из-за сдавливания нервного корешка при стенозе позвоночного канала, выпячивании или разрыве межпозвонкового диска.
5. Ишиас– одна из форм радикулопатии, которая развивается из-за сдавливания седалищного нерва. Это крупный нерв, который проходит через ягодицы и простирается вниз по задней поверхности ноги – до самой пятки. Сдавливание седалищного нерва вызывает стреляющую или жгучую боль в пояснице, которая сочетается с болью в ягодицах и одной ноге. В самых тяжелых случаях, когда нерв зажимается между диском и прилегающей к нему костью, беспокоит не только боль, но и онемение, а также слабость в ноге. Это происходит по причине нарушения передачи нервных сигналов. В редких случаях нерв или его корешок зажимается из-за образовавшейся кисты или опухоли.
6. Дегенеративный спондилолистез – это состояние, при котором позвонки «выпадают» из своего места и зажимают выходящие из позвоночного столба нервы.
7. Травмы, например, из-за занятий спортом, автомобильной аварии или падения. Травмы – это источник растяжений или разрывов связок, мышц и сухожилий. Также они приводят к чрезмерному сжатию позвоночника, что в свою очередь вызывает протрузию или грыжу дисков.
8. Стеноз позвоночного канала– это сужение просвета, которое создает усиленное давление на спинной мозг и нервы. В результате при ходьбе появляется боль или онемение. Со временем стеноз приводит к слабости и потере чувствительности в ногах.
9. Сколиоз и другой скелетный дисбаланс. Сколиоз – это боковое искривление позвоночника, которое обычно не вызывает боли до наступления среднего возраста. Другое распространённое нарушение – гиперлордоз, при котором наблюдается чрезмерный прогиб позвоночника в пояснице.

Несколько факторов увеличивают шансы столкнуться с этой проблемой. Среди них:

• Возраст– впервые боль атакует в возрасте 30-50 лет. Из-за остеопороза с возрастом теряется сила костей, что приводит к переломам, а также снижению тонуса и эластичности мышц. Межпозвонковые диски начинают терять жидкость и гибкость, что в свою очередь ухудшает их способность к амортизации нагрузок. Риск развития стеноза позвоночного канала так же возрастает с возрастом.
• Низкий уровень двигательной активности– слабые мышцы живота и спины могут неправильно поддерживать позвоночник. В этом виноват сидячий образ жизни и отсутствие тренировок на укрепление мышц. Особенно часто страдают люди, которые целую неделю проводят без движения, а на выходных пытаются наверстать упущенное и тренируются слишком тяжело. Значительно реже с болью внизу спины сталкиваются люди, которые тренируются с умеренной интенсивностью, но большую часть дней недели. Исследования показывают, что низкоинтенсивные аэробные тренировки полезны для поддержания целостности межпозвонковых дисков.
• Беременность– очень часто боль в пояснице появляется у будущих мам. Всему виной – структурные изменения в области таза и перераспределение веса. Радует одно – после родов боль проходит почти у всех.
• Набор веса– наличие лишнего веса, ожирение или просто резкий набор килограмм создает нагрузку на спину и приводит к болям в пояснице.
• Наследственная предрасположенность. Одна из разновидностей артрита – анкилозирующий спондилоартрит, часто передается по наследству. При этом заболевании суставы позвонков срастаются, из-за чего появляется боль, а также снижение подвижности в позвоночнике.
• Специфика трудовой деятельности.Если ваша работа связана с подниманием, толканием или вытягиванием тяжестей, вы рискуете получить травму или боль внизу спины. Особенно опасны перемещения тяжестей, при которых позвоночник скручивается или вибрирует. Малоактивная работа так же повышает риски столкнуться с болью. Особенно страдают те, кто не следит за осанкой или весь день сидит на стуле с неподходящей спинкой.

Особняком стоит проблема перегрузки школьников учебниками и принадлежностями, которые они носят в рюкзаке. Эксперты из Американской академии ортопедических хирургов отмечают, что максимальный вес рюкзака должен составлять не более 15-20% от веса ребенка.

Стратегия лечения будет зависеть от того, какая именно боль беспокоит – кратковременная острая или хроническая. Самые применяемые методы борьбы с болью включают:

Прикладывание теплых или холодных компрессов

Компрессы применяют для облегчения болей и уменьшения воспаления. Их можно использовать при любых болях в пояснице – и острых, и хронических. Компрессы не лечат первопричину, а лишь помогают ослабить боль и улучшить подвижность в суставах.

Поддержание двигательной активности

Постельный режим должен быть сведен к минимуму. Необходимо выполнять упражнения на растяжку и поддерживать нормальную двигательную активность, избегая движений, которые усиливают боль. Исследования показывают, что поддержание активности после появления боли в пояснице помогает поддерживать гибкость. Более того, постельный режим может даже усилить боль и привести к вторичным осложнениям. К ним относят депрессию, снижение тонуса мышц, а также образование сгустков крови в ногах.

Силовые тренировки (помимо привычной двигательной активности) не рекомендуются при острых болях. Они могут рассматриваться в качестве эффективного средства для ускоренного восстановления при хронических болях в пояснице.

Поддержание и увеличение силы мышц спины и живота особенно важно для людей, которые страдают от скелетно-мышечного дисбаланса (сколиоза, гиперлордоза). Для исправления осанки и мышечного дисбаланса необходимо обратиться к ортопеду-травматологу. Врач разработает комплекс упражнений, который поможет скорректировать эти нарушения.

Кстати, исследования показывают, что занятия йогой так же помогают облегчить болевые ощущения.

Медикаментозное лечение боли в пояснице

В зависимости от тяжести состояния врачи назначают один или несколько препаратов:

• Обезболивающие – для снятия болей.
• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) – для облегчения болей и снятия воспаления.
• Противосудорожные лекарства, которые назначают для лечения судорог, могут быть полезны для больных радикулопатией.
• Трициклические антидепрессанты и ингибиторы обратного захвата серотонина и норэпинефрина назначают при хронических болях. Хотя их эффективность для лечения боли в пояснице так и не доказана.
• Кремы и спреи – для охлаждения или согревания.

Хирургическое вмешательство рекомендуется только в том случае, если обнаруживается прогрессирующее повреждение нерва или структурные изменения в позвоночнике.

Когда нужно обращаться к врачу?

Немедленно идите к врачу, если боль очень сильная и:

• Появилась после падения, травмы или удара по спине,
• Усиливается во время отдыха или ночью,
• Усиливается во время кашля или мочеиспускания,
• Распространяется в одну или обе ноги,
• Сопровождается слабостью, онемением или покалыванием в одной или обеих ногах,
• Сопровождается повышением температуры или необъяснимой потерей веса,
• Сопровождается болью или ощущением пульсации в животе,
• Сопровождается неспособностью контролировать акт мочеиспускания или дефекации.

Не стоит ждать, пока боль в пояснице станет настолько сильной, что вы будете готовы на всё. Лучше обращайтесь к ортопеду-травматологу клиники Персомед.

1. Low Back Pain Fact Sheet, National Institute of Neurological Disorders and Stroke,
2. Low Back Pain, American Academy of Orthopaedic Surgeons,
3. Low back pain, Mayo Clinic,
4. A Visual Guide to Low Back Pain, WebMD.

источник

Основная причина многих заболеваний позвоночника связана со спазмами глубоких коротких боковых и медиальных межпоперечных мышц поясницы и межостистых мышц! Причём в состоянии спазма эти мышцы могут пребывать годами, вызывая мышечные блокады межпозвонковых дисков. Таким образом, мышечная блокада диска развивается не вследствие дистрофии и выпячивания межпозвонкового диска и не вследствие костных разрастаний соседних позвонков.

Первичный патологический процесс заключается в чрезмерном напряжении этих мышц (неловкий поворот туловища, чрезмерное сгибание позвоночника, переохлаждение спины, перенесённое инфекционное заболевание, длительное статическое мышечное напряжение, возникающее — при неправильной посадке человека за компьютером, при ношении сумки на одном плече и т.п.), превышающем их рабочие напряжения, что приводит к длительному, рефлекторно закрепляемому напряжению, рефлекторному спазму этих мышц.

И всё это время межпозвонковые диски могут находиться в сжатом, сдавленном состоянии, иногда даже выпячиваясь между позвонками, сдавливая нервные окончания и вызывая болевые ощущения различной интенсивности. При чрезмерном давлении на межпозвонковые диски они уплощаются и расширяются во все стороны. Расширяющиеся диски давят во все стороны.

Наиболее уязвимыми к этому давлению являются корешки спинного мозга и вегетативные нервы, они раздражаются. Это раздражение вызывает сокращение межпозвонковых мышц (межостистые межпоперечные и др. короткие мышцы), что усиливает давление на диски, которые еще больше раздражают корешки спинного мозга, т. е. образуется порочный замкнутый круг и блокировку позвоночного сегмента. В результате чего возникает боль и напрягаются окружающие мышцы, чтобы защитить травмированное место. Спазмированная мышца пережимает нервные волокна и кровеносные сосуды, в результате чего нарушается питание и энергоинформационный обмен как в тканях самой мышцы, так и во внутренних органах, питание и иннервация которых осуществляется пережатыми сосудами и нервами. (Пример: блуждающий нерв пережимается в области шеи, импульсы на расслабление не проходят по нему к печени, в результате – хронический спазм желчного пузыря.)

При спазме мышц в них накапливается молочная кислота, представляющая собой продукт окисления глюкозы в условиях недостатка кислорода. Высокая концентрация молочной кислоты в мышцах обусловливает возникновение болевых ощущений. При расслаблении мышцы просвет сосудов восстанавливается, происходит вымывание кровью молочной кислоты из мышц и боль проходит. Компрессия спинномозговых нервов приводит к потере чувствительности органов и тканей. Компрессия сосудов приводит к появлению отёка и боли.

При растяжении позвоночника снимается мышечное напряжение, увеличиваются межпозвоночные промежутки, уменьшается сдавление нервов, улучшают кровообращение и усиливают обменные процессы в позвонках и прилегающим к ним тканях, в суставных сумках и во всем связочном аппарате суставов. Таким образом, происходит исправление дефектов позвоночника, устраняется тугоподвижность суставов, снимаются болевые ощущения, что способствует быстрейшему восстановлению полноценных движений после травм, заболеваний суставов, нервных перенапряжений и стрессов.

Во время мышечного спазма происходит одновременное сокращение волокон, находящихся внутри мышц. Такие спазмы чаще возникают во время резких движений или при чрезмерном растяжении напряженных мышц. Быстрый наклон туловища после продолжительного сидения, например, может вызвать растяжение мышц спины и боли в этой области. В ответ на это происходит мгновенное сокращение мышечных волокон. Образуется что-то вроде защитного вала, который оберегает спину от дальнейшего раздражения. Усиление боли провоцирует еще большее напряжение мышц.

Прежде всего, спазмам подвержены мышцы шеи и спины. Эти области тела часто находятся в состоянии напряжения. Они более чувствительны даже к незначительным нагрузкам. Бывает достаточно легкого сквозняка, чтобы у вас возникла скованность мышц шеи, которые находятся в напряженном состоянии во время работы с компьютером или игры в теннис. Боли спазматического характера в области спины и шеи в сочетании с ощущением онемения кожи, покалываниями или слабостью мышц могут свидетельствовать о разрыве межпозвоночного диска или повреждении нерва.

Остеохондроз и мышечная блокада дисков — это разные болезни, возникающие независимо друг от друга! Таким образом, главной причиной выраженного болевого синдрома в области позвоночникаобычно бывает чрезмерное сокращение коротких глубоких мышц спины, вызывающее их рефлекторный спазм и блокирование межпозвонковых дисков. Небольшая грыжа диска, разрастания позвонков сами по себе не дают болевых проявлений и нередко протекают параллельно с мышечным спазмом. Поэтому диагнозы “ остеохондроз”и“ радикулит”, не отражают суть патологических процессов и правильнее называются фибромиалгия — боль в мышцах спины.

Если в теле имеются хронические мышечные спазмы, соответствующие определенным негативным эмоциям, то они будут вызывать эти эмоции к жизни. Физическая боль, постоянно поддерживаемое статическое напряжение при определенных позах, эмоциональные стрессы — могут действовать как по отдельности, так и вместе в различных сочетаниях; порождаемые ими блоки и спазмы могут захватывать различные области тела. Растяжка, чередующаяся с изометрическим напряжением, хорошо снимает спазмы отдельных мышечных волокон.

При работе мышцы больше всего вырабатывается химической энергии в мощной силовой мускулатуре на анаэробной стадии без присутствия кислорода. Аэробная стадия является основной для мышечных волокон, обеспечивающих ритмичную работу, не связанную с большими нагрузками и рассчитанных на большую выносливость. Вот почему именно растяжение мышцы обеспечивает ее энергонасыщение эффективнее, чем сжатие, сразу заставляя химическую энергию переходить в нервную.

Рана, травма или стресс могут причинить чрезмерную напряженность мышцы в течение длительного времени, запрограммируя мозг. Поскольку начинается процесс заживления, то мозг нуждается в дополнительном входе импульсов от движения спазмированной мышцы, чтобы прервать замкнутый круг. Другое явление, с которым часто сталкиваются — амнезия мускула. Когда происходит травма, естественная тенденция состоит в том, чтобы ограничить использование поврежденной части тела.

Проблема состоит в том, что тело (то есть мышцы или мозг, который управляет ими), помнит ограниченный образец движения, даже после того, как произошло заживление. Последствия этого — слабость в определенных мышцах. Телесное перевоспитание — статические и динамические упражнения, повторно объединяют эти мышцы в единое функционирование с остальной частью тела.

Делайте упражнения, последовательно напрягая и расслабляя все группы мышц тела, начиная с ног и заканчивая мышцами лица и головы. На выдохе активизируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за расслабление, поэтому сочетание расслабления с выдохом усиливает эффект.

Расслабьте спазмированный участок мышц одним из следующих способов:

• с использованием легочного дыхания (вдох — напряжение, выдох — расслабление; затем вдох без напряжения, на выдохе воспроизводим ощущение расслабления) на данном конкретном участке тела;
• через предельное напряжение — спазмированную область надо напрячь как можно сильнее и держать это напряжения 20- 30 секунд, пока возможно, затем с выдохом расслабить;
• пропуская через напряженный участок ощущение хорошего телесного самочувствия, телесного удовольствия.

Массаж спазмированного участка во всех видах (разминание, глубокое надавливание, вибрационный массаж). Растягивание напряженного участка, можно чередовать с изометрическим напряжением.

Попробуйте легкий массаж с помощью льда. Растирание больного места медленными круговыми движениями с помощью куска льда несколько притупляет боли. Эффект достигается через несколько минут. Сначала лед вызывает сужение кровеносных сосудов, потом они резко расширяются, способствуя расслаблению мышц. После применения льда медленные и плавные движения способствуют восстановлению нормального кровообращения и возвращают мышцам их обычную способность к сокращению и расслаблению.

Если спастические явления не прекращаются через три дня, можно попробовать лечение теплом. Как только пройдут острая боль и отек, начинайте использовать тепло, которое подгоняет кровь к больному месту. Для этого вам просто нужно взять полотенце, смоченное горячей водой, обернуть им больное место, положить сверху пластиковый пакет и сухое полотенце для лучшего сохранения тепла. Такие согревающие процедуры продолжительностью по 20 минут повторяйте пять раз в день.

Растяжки нужны для поддержания гибкости. С возрастом сухожилия начинают сокращаться, уменьшая гибкость. Ваши движения становятся более медленными и плавными, шаг становится короче, теряется осанка.

Для всех больных остеохонд­розом полезен массаж, самомас­саж, упражнения в воде, пла­вание, особенно стилем брасс и на спине. Полезны упражнения на укрепление мышц спины и брюшного пресса, которые включены в комплексы упраж­нений. При напряжении мышц усиливается сдавление нервных корешков и ухудшается кро­воснабжение межпозвонковых дисков.

Поэтому так важно включать в занятия упражне­ния на расслабление, которые надо чередовать со специаль­ными упражнениями. Прежде всего, необходимо научиться расслаблять мышцы спины, несущие основную нагрузку:

• медленные, ритмичные движения, растягивающие тоническую мышцу (повторить 6-15 раз, 20 секунд перерыв);
• под действием силы тяжести создать для тонической мышцы положение, ее растягивающее, фаза растяжения длится 20 секунд, 20 секунд перерыв, повторить 15-20 раз;
• напряжение тонической мышцы против сопротивления в течение 10 секунд, затем 8 секунд расслабление и ее растяжение, повторить 3-6 раз;
• напряжение группы тонических мышц против сопротивления с противоположной стороны в течение 10 секунд, 8 секунд расслабление, растяжение группы мышц, повторить 3-6 раз.

Сауна оказывает большой терапевтический эффект при заболеваниях опорно-двигательного аппарата: остеохондроза, ревматизма, артроза суставов и борется с первопричиной этих заболеваний. Тепло оказывает ярко выраженное лечебное воздействие на позвоночник и суставы за счет устранения спазма и восстановления питания мышц, улучшения кровоснабжения хрящевых и костных структур скелета.

Уменьшается воспаление сдавленных корешков спинномозговых нервов, их. В результате этого костные наросты на позвонках перестают давить на корешки нервов, исчезают боль в спине и так называемые отраженные боли, симулирующие болезнь сердца, желудка или кишечника. При сдавлении нервов нарушаются функции внутренних органов. Сауна помогает восстановить утраченные функции, вернуть органам утраченное здоровье. После чего увеличивается подвижность суставов, уменьшается их отечность и увеличивается выделение межсуставной жидкости, исчезают боли.

Сжатые спазмом мышцы искривляют позвоночник. Позвонки сдвигаются и пережимают нейроны, исходящие из спинного мозга. Это может вызывать боли в каких угодно органах. Может «стрелять» в груди, вы будете думать, что с сердцем беда, а это все — те же нервы.

Постоянное напряжение шеи затрудняет нормальное действие глазных нервов, и зрение может начать портиться. Также поражаются нервы, которые контролируют диаметр малых кровеносных сосудов, в результате чего ограничивается приток крови к голове. Хроническое напряжение вызывает закупорку сосудов и загрязнение мышечных волокон. Кожа, покрывающая мышцы в этом месте, становятся вялой и сухой.

Негативные эффекты можно перечислять еще долго. Так что знайте: за большинством недомоганий стоит одна причина — мышцы спины и шеи разучились самостоятельно расслабляться. Своим спазматическим напряжением они давят на позвоночник и искривляют его. Но спасение — в ваших руках. Следует регулярно выполнять специальную гимнастику плюс рекомендации, касаемые образа жизни, и ваше бытие снова станет безболезненным и радостным.

Подготовка к гимнастике

Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо убрать неприятные ощущения в мышцах. Выполняя гимнастику через боль, вы сделаете только хуже. Если мышцы напряжены в нижней части спины, сядьте на край кровати или дивана, поверхность которого (это важно!) не сильно прогибается. Теперь откиньтесь назад и руками подтяните колени к груди. Ловите положение, при котором неприятные ощущения полностью уходят. Полежите так пару минут и вставайте так, чтобы снова не напрячь мышцы. Чувствуете, что они снова напрягаются? Тогда старайтесь вскочить быстро, перекатившись, словно неваляшка.

Снова примите положение лежа, подтянув колени к груди. Покачайте ногами вправо и влево. Расслабьтесь и опустите ступни на кровать. Если напряжение накопилось в плечах и верхней части спины, сядьте свободно, откиньтесь на спинку кресла. Руки положите на затылок. Посидите так пару минут и осторожно — чтобы мышцы невзначай снова не напряглись, опустите руки. Не ленитесь искать положения, в которых мышцы расслабляются и боль исчезает. Надо повертеться туда-сюда, найти комфортную позу, удержать ее пару минут, а затем, стараясь снова не напрячься, вернуться в нормальное положение.

Упражнения от боли в шее

Делайте каждое из них по 5 раз дважды в день. На протяжении первой пары недель выполняйте только первые три упражнения, остальные следует добавить позже.

1) Медленно наклоните голову вперед, насколько сможете. Затем отклоните назад — тоже до упора.

2) Неспешно поворачивайте голову из стороны в сторону, как можно дальше.

3) Склоните голову к плечу, не двигая им навстречу. Потом к другому плечу.

4) Упритесь руками в лоб и наклоняйте голову вперед, преодолевая сопротивление. Держите так около пяти секунд. Переместите руки на затылок и отклоняйте голову с сопротивлением. Схожим образом делайте наклоны головы влево и вправо.

5) Возьмите в руки нетяжелый (1,5—2 кг) вес, держите их выпрямленными вниз. Медленно пожимайте плечами.

Расслабляем мышцы спины

1) Встаньте ровно, положите руки на пояс. Поднимите правое плечо, опустите. То же сделайте левым плечом.

2) Опуститесь на четвереньки, упираясь в пол коленями и ладонями. Подбородок прижмите к груди. Теперь прогнитесь спиной вверх, округляя ее.

3) То же, но в положении стоя: руки положите на пояс, локти разверните вперед. Прижмите подбородок к груди и округляйте спину, прогибая ее назад.

4) Лягте на живот, подложите руки под бедра, выпрямите и сведите вместе ноги. Оторвите ступни от земли, стараясь поднять их как можно выше. Удерживайте их в максимальном положении до счета «два» и медленно опускайте.

5) Продолжайте лежать на животе, но руки сцепите в замок за спиной. Поднимайте голову и отрывайте плечи от пола, вытягивая ладони в направлении ступней. Удерживайте максимальное положение до счета «два» и медленно опускайте.

6) Перевернитесь на спину. Руками подтяните колени к груди. Нагните голову к коленям. Побудьте в такой позе несколько секунд, потом расслабьтесь.

Комплекс для поясницы

1) Полуотжимания. Лягте на живот. Не отрывая таз от пола, отжимайтесь на руках, изгибая спину.

2) Перевернитесь на спину. Плотно прижмите ступни к полу, согните колени. Скрестив руки, положите ладони на плечи. Поднимите голову и плечи максимально высоко, при этом прижимая к полу низ спины и ступни. Оставайтесь в этом положении до счета «два».

3) Сухопутное плавание. Лягте на живот и поднимите левую руку и правую ногу, словно плывете кролем. Держите до счета «два», затем смените руку и ногу, как будто плывете.

4) Посетите бассейн, но следите, чтобы вода была теплой. При хронической боли в пояснице плавание помогает без равных.

Все вышеперечисленные упражнения должны выполняться с позитивным эмоциональным настроем, в среднем темпе, с ровным дыханием. Самое главное: после фазы напряжения обязательно должна следовать фаза полного расслабления, иначе упражнения потеряют смысл.

Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, будьте осторожны. Если они причиняют боль, прекратите делать их. А вот если через день-два после упражнений вы чувствуете улучшение, значит, они для вас безопасны.

Прочие рекомендации

Физкультура физкультурой, но есть и другие важные нюансы, о которых полезно помнить.

Выбирайте себе такой стул, который хорошо поддерживает поясницу. Если эта опция регулируется, начинайте с самой низкой позиции и поднимайте, пока не найдете самую удобную.

Старайтесь держать голову прямо, не опуская и не задирая подбородок. Если вам подолгу приходится смотреть в монитор, установите его на уровне глаз.

Когда на улице холодно и сыро, не забывайте укутывать шею шарфом.

При сидячей работе, даже если ваша работа в Краснодаре, где прекрасный климат и отличные условия труда все равно, регулярно (где—то раз в час) делайте короткие перерывы на разминку. Можете просто пройтись по коридору, подняться по лестнице на два—три этажа. Но лучше будет потягиваться и делать наклоны.

Есть такое очень полезное изобретение: фитбол. Упражнения, выполняемые на больших (55—65 см) резиновых мячах, не только увлекательны, но и чрезвычайно полезны для спины с шеей.

Запишитесь на лечебную физкультуру. Современная медицина достигла невероятных высот, и врач пропишет вам точно и целенаправленно подобранные упражнения. Здесь главное — поменьше самостоятельности.

Старайтесь кушать здоровую пищу и поменьше предаваться негативным эмоциям. Стресс — одна из главных причин перенапряжения мышц шеи.

Полезно висеть на перекладине, если есть такая возможность. Сделайте ее у себя дома, например, в каком—нибудь дверном проеме. Каждый раз, когда проходите мимо, повисите несколько секунд, умеренно болтаясь в разные стороны. Мышцы спины при этом знатно расслабляются, а позвонки так и норовят вернуться в свое нормальное положение.

Посетите мануального терапевта, чтобы он поставил позвонки на место. Но помните: наличие лицензии у медицинского центра само по себе не дает его сотрудникам права копаться в вашей спине. У каждого конкретного терапевта должен быть персональный сертификат и допуск на проведение лечебных манипуляций.

Многие проблемы с шеей и спиной начинаются с неправильно устроенного места для сна. Важно иметь жесткий матрас, не прогибающийся глубоко посередине. Подушка тоже не должна быть чрезмерно мягкой, порой от нее стоит совсем отказаться. А лучше всего приобрести специальные ортопедические матрас и подушку. Их форма специально подобрана для того, чтобы помогать расслабить мышцы спины и шеи. На таких сладко засыпаешь, едва улегшись, а просыпаешься полностью отдохнувшим.

Предлагаем вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

Упражнений для спины №1

Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.

Вариант упражнения для спины №1

Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10-12 раз. При этом ноги должны действовать к а к одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2-3 см в каждую сторону. Движение следует начинать от бедер.
Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

Упражнения для спины №2

Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер

Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, cцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Теперь перекиньте левую ногу через правую (рис. 2). В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь.

Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка длится 10-20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично.

• Не задерживайте дыхание.
• Дышите ритмично.
• Расслабьтесь.

Если у вас проблемы с седалищным нервом в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Но будьте осторожны. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.

Упражнения для спины №3

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

Для снятия напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнений для спины №5

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть шеи, плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3-4 секунды. Расслабьтесь на 1-2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной растяжки. Удерживайте положение 3-5 секунд. Повторите 2-3 раза.

Плавно подтяните голову и подбородок к левому колену. Удерживайте положение 3-5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому колену. Повторите 2-3 раза.

Удерживая голову в расслабленном положении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части шеи. Удерживайте положение 3-5 секунд, затем выполните растяжку в другую сторону. Повторите 2-3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.

Упражнений для спины №6

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи. Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.

Упражнений для спины №7

Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5-8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя.

Упражнений для спины №8

Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.

Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Повторите 3-4 раза и оцените удовольствие.

Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте растяжку 6-8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

Упражнений для спины №9

Упражнения на вытягивание

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите растяжку
5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.

Можете также дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.
Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

Упражнений для спины №10

Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Вариант упражнения для спины №10

Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Еще один вариант упражнения для спины №10

В положении лежа плавно подтяните правое колено к внешней стороне правого плеча. Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше колена. Держите растяжку 10-20 секунд. Дышите глубоко и ритмично.
Повторите то же движение с левой ногой.

После поочередного подтягивания ног к груди подтяните обе ноги сразу. На этот раз сконцентрируйтесь на удержании головы на полу, после чего подтяните ее к коленям.

Лежа на полу, подтяните колени к груди. Обхватите руками голени чуть ниже коленей. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и область паха, медленно разводите руками ноги в стороны и вниз, пока не почувствуете легкой растяжки. Удерживайте положение 10 секунд. Голова может лежать на полу или на маленькой подушечке или же ее можно оторвать от пола, чтобы направить взгляд между ног.

Еще раз вытяните ноги и руки. Потянитесь, а потом расслабьтесь.

Упражнений для спины №11

Растяжка поясницы и внешней части таза

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

Упражнения для спины №12

Примите положение лежа на животе, упираясь локтями в пол. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Бедра прижмите к полу. Удерживайте положение 5-10 секунд. Повторите 2-3 раза.

В завершение комплекса упражнений на растяжку спины лучше всего принять «позу зародыша». Повернитесь набок, подтяните согнутые ноги к груди и подложите кисти рук под голову. Расслабьтесь.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ

Лучше всего расслаблять мышцы спины, выполняя упражнения в указанной очередности.

Учитесь прислушиваться к своему телу. Если какое-то движение вызывает рост напряженности или причиняет боль, значит, ваше тело пытается указать вам на ошибку при его выполнении или на наличие физической проблемы. В таком случае следует постепенно уменьшать растяжку, пока вы не почувствуете себя комфортно.

источник